Gyorsan lefogy: Hogyan kell biztonságosan csinálni

Beteg baleset-diéták és divatos diéták? Kövesse ezeket az egészséges tippeket a gyors fogyáshoz.

Hallottad már többször: a divatos diéták nem működnek tartós fogyás esetén. De mi van azokkal az időkkel, amikor valóban gyorsan le kell fogynod? Nehéz átadni az olyan összeomlási diéták ígéretét, mint a limonádé diéta, a káposztaleves diéta vagy Fogyj 21 kilót 21 nap alatt amikor az a feladata, hogy időben összejöjjön egy új ruhába egy összejövetelre, esküvőre vagy más különleges eseményre.

Tehát mi a baj azzal, ha gyorsan leadsz 20 fontot, hogy barátaidat és családodat egy karcsú, új formával csábítsd el?

Az az igazság, hogy semmi baj nincs a gyors fogyással - mindaddig, amíg helyesen csinálod - mondja Michael Dansinger, MD. Ő az NBC orvosának A legnagyobb vesztes show, amely a gyors és drámai fogyást reflektálja.

"Elméletileg egy nagyon ambiciózus étkezési és testmozgási terv nyomán akár 20 font is csökkenhet egy hét alatt, hetente több mint hét órát fordítva a szigorú testmozgásra, és olyan orvos gondozásában, mint a televízió műsorában" - mondta. mondja.

De még akkor is, ha nem tud mindent ledobni a fogyókúrás „tábortáborba”, otthon egészséges táplálkozással és sok testmozgással biztonságosan fogyhat heti 3 vagy több fontot - mondja Katherine Tallmadge, fogyókúrás tanácsadó, RD.

Valójában az a célkitűzés, mint az esküvőn vagy a találkozón való nagyszerű megjelenés, nagy motiváció lehet, mindaddig, amíg betartja a fogyás tervét, amelyet tartani tud után a különleges esemény.

De előre kell terveznie és elegendő időt kell hagynia az alakjának megváltoztatására.

"Ne várjon egy hétig az összejövetel előtt, hogy megpróbálja lefogyni 10 fontját" - tanácsolja Tara Gidus, MS, RD, az Orlando Magic csapat dietetikusa.

Hogyan lehet gyorsan fogyni

A fogyás egyszerű matematikai képlet: Több kalóriát kell égetnie, mint amennyit megesz. A szakértők általában azt javasolják, hogy napi 500 kalória hiányt hozzanak létre kevesebb kalória elfogyasztásával és a fizikai aktivitás növelésével. Egy hét leforgása alatt ez körülbelül 1-2 font zsírvesztést eredményezhet.

Ha gyorsabban akar fogyni, akkor kevesebbet kell ennie és többet kell mozognia. Alsó sor: 1050–1200 kalória és napi egy órás testmozgás (de a biztonság kedvéért mindenképpen ne merüljön e kalóriaszint alá). Ilyen típusú terv esetén 3-5 font fogyás várható az első héten, vagy több, ha súlya meghaladja a 250 fontot.

"A diétázók, akik betartják a tervet, minden héten fogyhatnak 2 kilót a diétától és 1 kilót a testmozgástól, és még többet is, ha többet kell veszteniük, mert minél több zsírt kell leadnod, annál gyorsabban jön ki" - mondja Dansinger.

Kezdetben még többet fogyhat, ha korlátozza a sót és a keményítőket.

"Amikor csökkenti a nátriumot és vágja a keményítőket, csökkenti a folyadékot és a folyadékretenciót, ami akár 5 font folyadékveszteséget is eredményezhet az induláskor" - magyarázza Dansinger.

Diéták gyors fogyáshoz

Ami a fogyást illeti, a kalóriák számítanak leginkább - mondja Dansinger. Azt javasolja, hogy csökkentse a napi 7 kalória/jelenlegi testtömeg kilogrammonkénti szintjét (ami például egy 200 fontos ember számára 1400 kalória lenne), de nem kevesebb, mint 1050 kalória/nap (a legalacsonyabb szint, ami biztonságosan végezhető otthon). A dietetikusok tipikusabban napi 1200 kalóriát ajánlanak.

A Dansinger olyan étrendet javasol, amely minimalizálja a keményítőket (még az egészséges teljes kiőrlésű gabonákat is ellenőrizni kell), a hozzáadott cukrokat és a húsból és tejtermékekből származó állati zsírt. A gyors fogyás érdekében a fogyókúrázóknak elsősorban gyümölcsöket, zöldségeket, tojásfehérjét, szójatermékeket, bőr nélküli baromfi melleket, halakat, kagylókat, zsírmentes tejtermékeket és 95% sovány húst kell fogyasztaniuk.

Megjegyzi, hogy vannak más módszerek a kalóriák ellenőrzésére, mint például az összes zsír minimalizálása, de úgy véli, hogy ez általában nagyobb kihívást jelent, mint a javasolt fogyási terv.

A WebMD által megkérdezett más szakértők olyan taktikákat javasoltak, mint a sok víz ivása, a sok fehérje fogyasztása és az élelmiszer-napló vezetése.

"Egyél elegendő fehérjét és egyenletesen ossza el ételein keresztül az izomveszteség minimalizálása és a zsírvesztés maximalizálása érdekében" - mondja Tallmadge, a Diéta egyszerű, aki azt is tanácsolja az ügyfeleknek, hogy cseréljenek szénhidrátot a zöldségek javára.

Az Amerikai Dietetikus Szövetség szóvivője, Dawn Jackson Blatner, RD, a következőket javasolja:

    Fogyasszon rengeteg alacsony kalóriatartalmú zöldséget, hogy jól érezze magát.

Igyon sok vizet, hogy ne keverje össze az éhséget a szomjúsággal.

Tisztítsa meg a házat a csábító ételektől.

Legyen elfoglalt, hogy megakadályozza az unalomtól való étkezést.

Egyél csak egy tányérról, asztalnál ülve.

  • Mindig három ételt és egy snacket fogyasszon naponta - ne hagyja ki az étkezéseket.

    • A szakértők szerint a napi mérlegelés és a táplálékfelvétel nyomon követése szintén elősegítheti az összpontosítás fenntartását.

    "Még akkor is, ha leírja egy szalvétára, és végül eldobja, a leírás lényege, hogy elszámoltathatja magát, és nagyon hatékony eszköz a fogyáshoz" - mondja Bonnie Taub Dix, MA, RD. élelmiszer- és táplálkozási blogger USA ma.

    Bár ez valójában nem segít a fogyásban, Blatner, a A Flexitarian Diet, azt mondja, hogy az édesköménymag, a gyömbér, a petrezselyem, a borsmenta, az ananász és a joghurt mézzel való elfogyasztása egy-három nappal a nagy esemény előtt segíthet a puffadás megszüntetésében és a hasa laposabb érzésében.

    Gyakorlás a gyors fogyás érdekében

    Még akkor is, ha éppen edz, gyakorolnia kell egy fokkal, ha gyors fogyás a célja - mondja Gidus. A. - ban megjelent tanulmány Belgyógyászati ​​Levéltár jelezte, hogy a fogyáshoz napi közel egy óra mérsékelt testmozgás szükséges.

    Ez illeszkedik Dansinger ajánlásához, amely szerint heti hét órás kardió edzés vezet a különleges eseményhez.

    "A kardió égeti el a legtöbb kalóriát, így ideális a gyors fogyáshoz, de utána heti néhány órás erőedzést kell tartalmaznia" - mondja. A legtöbb zsírégetés érdekében próbáljon meg izzadni a bemelegítés után, és folyton izzadjon az egész órát - mondja Dansinger.

    A legtöbb ember napi egy órát képes elvégezni, de az edzés intenzitása az edzettség aktuális állapotától függ. A szakértők a testmozgás intenzitásának fokozatos növelését javasolják a sérülések elkerülése érdekében.

    Ha nem tud kardiózni, a Tallmadge azt javasolja, hogy legalább heti kétszer végezzen erősítő edzéseket, dolgozzon meg minden fő izomcsoportot, és legalább napi 15 000 lépésben illeszkedjen (beszerezzen egy lépésszámlálót a számoláshoz).

    Gidus azt javasolja, hogy duplázza meg edzésprogramját: "Tegyen egy reggeli és esti edzést, és ha nincs ideje napi kettőre, akkor költsön el több kalóriát az edzésen, amelyet éppen végez."

    Egy másik lehetőség az intervallum edzés beépítése. Az új South Beach feltöltve Az MD Arthur Agatson terve elősegíti az intenzív intervallumok hozzáadását az edzésekhez, hogy kevesebb kalóriát égessenek el kevesebb idő alatt.

    "Az intervallum edzés lehetővé teszi az emberek számára, hogy keményebben dolgozzanak anélkül, hogy az egész időt magasabb szinten kellene töltenie, és idővel minél többet csinálod, annál könnyebb több kalóriát égetni" - mondja Blatner.

    hogyan

    KÉRDÉS

    Hóbortos diéták és összeomlási diéták

    Sok embernek nincs ideje a gyors fogyáshoz szükséges szigorú testmozgáshoz, ezért forduljon a divatos diétákhoz. De ne feledje, hogy ha egy diéta túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, akkor valószínűleg az is. Így kerülje el a tablettákat, hashajtókat, böjtöt vagy bájitalt népszerűsítő programokat, valamint azokat, amelyek heti 2-3 fontnál gyorsabb fogyást ígérnek.

    Az az igazság, hogy a napi 1050 alatti kalória csökkentése kontraproduktív, mert erős izmokra van szükség ahhoz, hogy hatékonyan tudjon mozogni.

    "Ha túl kevés kalóriát eszel, elveszíti a zsírt, de az értékes izmokat is, ami a legrosszabb, amit tehetnél, mert lelassítja az anyagcserét, és megnehezíti a testmozgás intenzitásának vagy időtartamának növelését" - mondja Dansinger.

    És mi a helyzet a vény nélkül kapható diétás tablettákkal? Az Alli OTC változatán kívül a legelismertebb szakértők nem javasolják őket.

    "A diétás tabletták hatástalanok vagy rendkívül veszélyesek, és nem ajánlottak" - mondja Dansinger.

    Alsó vonal? A fogyás szakértői egyetértenek abban, hogy minden gyors fogyókúrának meg kell egyeznie egy hosszú távú, fenntartható tervvel - és nem divatos diétával. Az éhezés vagy az 1050 alatti kalóriacsökkentés hosszú távon nem megfelelő, hacsak nem orvos felügyelete alatt áll.