Útmutató az anyagcsere fokozásához táplálkozással és edzéssel

Metabolikus sebesség meghatározása

Az anyagcsere olyan szó, amely szereti dobálni. Merüljünk el tehát abban, mi az anyagcseréd és hogyan teszed hatékonyabbá. Az anyagcsere egy olyan kifejezés, amellyel azt írják le, hogy testünk mennyi kalóriát éget el. Ez azt jelenti, hogy ez a sebesség, amellyel a tested energiává alakítja az ételt, és ezt az energiát aznapi funkciókra fordítja. A kalóriák elégetésének sebessége a anyagcsere sebesség. Az anyagcsere sebessége változhat attól függően, hogy mennyire aktív vagy az adott napon. Például, ha beteg az ágyban, akkor valószínűleg kevesebb kalóriát éget el, mint egy nap, amikor kirándult.

révén

Van azonban egy másik anyagcsere-kategória, amelyen nekünk is gondolkodnunk kellene. Ezt úgy hívják, mint te basal anyagcsere sebesség. Alapanyagcseréje a test alapvető funkcióinak, például a légzésnek és a vérkeringésnek az elősegítéséhez szükséges kalóriák száma. Az alapanyagcseréd aránya meglehetősen stabil marad, és ez a teljes anyagcsere sebességének legjelentősebb eleme.

A BMR meghatározása

Számos különböző módon lehet meghatározni az alapanyagcserét. A BMR mérésének egyik legpontosabb módja, ha laboratóriumban tesztelik. Egyes egészségklubok anyagcsere-teszteket is végeznek térítés ellenében. Azonban az otthoni alapanyagcsere számát kiszámíthatja egy online számológép segítségével. Valójában kiszámíthatja a BMR-jét az egyik blogbejegyzésünkön. Itt többet megtudhat a BMR-ről, és ez a Harris-Benedict-egyenlet alapja.

Hogyan szabályozhatja az anyagcserét

Tehát rengeteg különböző tényező befolyásolja az anyagcserét. Anyagcseréje az életkor előrehaladtával lassabban növekszik, neme befolyásolhatja az anyagcserét, a várandósság, az általános testméret és egyéb tényezők hozzájárulhatnak az anyagcsere hatékonyságához. Van azonban két olyan terület, amely befolyásolja az anyagcserét, és amelyek a mi kezünkben vannak. Ami a táplálkozás és a testmozgás.

Ha az ételről és az anyagcseréről van szó, sokan azt gondolják, hogy a gyümölcslével való tisztítás vagy a fűszeres ételek fogyasztása felpörgeti anyagcseréjüket. Fontos azonban az ételt olyan eszköznek tekinteni, amely segíthet a hatékonyabb anyagcsere arányában. Ez azt jelenti, hogy az étel nagyszerű módja lehet arra, hogy fenntartható és hosszú távon felgyújtja a testét ezeknek a kalóriáknak.

Fehérje felhasználása

A fő ötlet, hogy vegye el az anyagcserét elősegítő fehérjét, az az, hogy minél több fehérjét eszel, annál nagyobb az izomtömeg. Ez az izomnövekedés azt jelenti, hogy a testének több kalóriát kell égetnie a működéshez.

Annak megállapítására, hogy a fehérjebevitel hogyan befolyásolja az anyagcserét, a Pennington Biomedical Research Center kutatói 16 egészséges felnőttet fogyasztottak magas kalóriatartalmú étrenden, amely nyolc héten át különböző mennyiségű fehérjéből (5, 15 és 25 százalék) állt össze. Valamennyi résztvevő 40 százalékkal több kalóriát evett meg, mint amennyire szüksége volt a testsúly fenntartásához, és mindannyian hasonló súlyúak voltak.

Valójában azok, akik normál és magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak (15 és 25 százalék), a felesleges kalória 45 százalékát izomként tárolták. Míg az alacsony fehérjetartalmú étrend (5 százalék) a felesleges kalória 95 százalékát zsírként tárolta.

Tehát mennyi fehérjét kell enni rendszeresen? A tanulmány eredményei azt sugallják, hogy a feltöltött anyagcseréhez a kalóriák 25-45% -ának fehérjéből kell származnia. (Minden gramm fehérje négy kalóriát tartalmaz.) Ha 2000 kalóriatartalmú étrendet tartasz, ez napi 125 és 225 gramm fehérjéhez jut, ami hasonló a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia 20 fogyasztásának ajánlásához. 30 gramm jó minőségű fehérje edzés után és ébrenlétenként négy óránként, hogy fokozza izomnövekedését.

A fehérje bónuszpontja az, hogy a fehérje fogyasztása kimutatták, hogy segít abban, hogy jobban érezze magát és megakadályozza a túlevést.

Ne felejtsd el a rostot

A rost olyan táplálkozási terület, amelyről sokan megfeledkeznek. A rostokra való gondolkodás emlékeztet a középiskolás tornatermi étkezési piramisokra. A rost azonban nagyszerű módja a napi étrend szabályozásának. A rost valójában lelassítja a szénhidrátok felszívódását és stabilan tartja a vércukorszintet. Ezenkívül az oldódó rostok hozzájárulhatnak a vér koleszterin- és glükózszintjének csökkentéséhez. Testének szüksége van némi koleszterinre az epesavak előállításához, amelyek elősegítik a zsírok emésztését. Amikor az oldható rost áthalad a vékonybélben, az epéhez kötődik, blokkolja a felesleges koleszterin felszívódását és kiszorítja a testéből.

A szakértők napi célként 25-35 gramm rostot javasolnak - ez több mint kétszerese a legtöbbünk által fogyasztott 12 grammnak. A rost azonban kissé trükkös lehet, mert ha túl sokat fogyaszt, előfordulhat, hogy a puffadás vagy görcsök általános érzése támad. A rost megfelelő ütemezéséhez legyen 5-7 gramm rost mindhárom étkezésében, és közben két harapnivaló, mindegyikben 3-5 gramm rostot. Ezenkívül a nap vége felé történő plusz rostosodásnak segítenie kell, hogy jól érezze magát a késő esti nassolás elkerülése érdekében. A zab, az alma, a citrusfélék, a sárgarépa, az árpa, a pyllium, a borsó és a bab oldható rostot szolgáltat. A zöldbab, a karfiol, a burgonya, a búzakorpa, a dió és a teljes kiőrlésű liszt jó oldhatatlan rostforrás.

Probiotikumok

A mikrobiom a bél ökoszisztémája, tele van jó és rossz baktériumokkal is. A feldolgozott ételek, a környezeti toxinok és a nagy dózisú antibiotikumok a jó baktériumok teljes kolóniáit kiirthatják. Amikor az arány a bélben lévő „rossz” baktériumok javára kezd billenni, különféle nem kívánt hatások léphetnek fel. Minden a haj és a köröm elvékonyodásától kezdve az allergiákig, az orrmelléküreg-fertőzésekig, a gáz/puffadásig, a fogszuvasodásig és az élesztőfertőzésekig a bélbaktériumok egyensúlyhiánya következménye lehet.

A probiotikumok és a prebiotikumok segíthetnek abban, hogy mikrobiomod egyensúlyba kerüljön, ami a kulcsa annak, hogyan emésztjük meg, szívjuk fel és metabolizáljuk ételünket. Táplálja a belet a megfelelő anyaggal, és az összes anyagcsere-folyamat elkezd helyére kerülni. Valójában egy nemrégiben végzett tanulmány megállapította, hogy a probiotikumokkal végzett kezelés elősegítette az epesavak további metabolizmusát, amelynek célja a zsírok lebontása. Ez azt jelenti, hogy a probiotikumok megváltoztathatják a test mennyi zsír felszívódását és tárolását.

A bélbaktériumok szabályozzák a vércukorszintet szabályozó hormonok és a hormonok szekrécióját is. Irányítják a jóllakottságot (amikor jóllakunk). Kiegyensúlyozatlan mikrobiom esetén azt tapasztalhatjuk, hogy folyamatosan éhesek vagyunk, szénhidrátra és cukorra vágyunk, és nem tudunk fogyni.

A prebiotikumokban gazdag ételek közé tartozik a spárga, az articsóka, a póréhagyma, a hagyma, a fokhagyma, a teljes kiőrlésű gabona, a hüvelyesek, a keresztesvirágú zöldségek és a leveles zöldségek. Cél, hogy minden nap legalább négy csésze ilyen magas rosttartalmú zöldséget fogyasszon.

Tudod, mi kell ahhoz, hogy a tested felépüljön egy edzés után? Megértés…

A jelenlegi bezárás megváltoztatta az étkezés és a testmozgás mindennapjait, de…