Fogyás Napló Ötletek

Fontolgatta-e már a fogyókúrás napló vezetését? Sok ember számára a rendszeres naplóírás egyszerű gyakorlata az egészségesebb szokások felfedezésének kulcsa. Ezeket a tippeket használva kiindulópontként személyre szabhatja naplóját, hogy az megfeleljen az Ön igényeinek.

Előkészítés az élelmiszernapló vezetésére

Először válasszon ki egy spirálfüzetet vagy kötött bélelt naplót. Ezután döntse el, mit szeretne dokumentálni. A napi étel- és italfogyasztás nyilvántartása tisztább képet nyújt jelenlegi étkezési szokásairól.

Használjon sablont útmutatóként az étkezés és a tápanyagbevitel nyomon követésére. Az ételújságok segítenek emlékezni arra, hogy mit evett korábban, és hasznos eszközként szolgálhatnak az étkezések és a harapnivalók előzetes tervezéséhez.

Legyen konkrét az egyes ételek és italok adagméretének megadásával. Az adag mérete fontos. Pontos ételnapló vezetése annyit jelent, hogy mindent felír, amit elfogyaszt, beleértve az ízvizsgálatokat is főzés közben. Az esztelen nassolás gyakori szokás. Új ételnaplójának tükröznie kell a teljes bevitel pontos számadását.

Az ételek és italok felvétele mellett fontolja meg a következő ötletek beépítését a fogyás naplójába.

Táplálkozási adatok rögzítése

Adja meg az élelmiszerek tápanyag adatait az élelmiszer naplójában, ha lehetséges. Jegyezze fel az adag méretét, szem előtt tartva, hogy ez eltérhet a Táplálkozási tények címkén felsorolt adag méretétől. Ha nem tudja az elfogyasztott ételek pontos mennyiségét, akkor szemrevételezéssel szemezgethet az adagjairól, hogy becslést kapjon.

A tápértékadatokkal foglalkozó webhely vagy alkalmazás részleteket adhat a kalóriákról, a fehérjéről, a zsírokról, a szénhidrátokról és a rostokról, ha nem áll rendelkezésre hivatkozásra vonatkozó táplálkozási tények címke. Receptelemzővel is megkaphatja az otthon készített ételek táplálkozási információit.

Lehet, hogy könnyebben rögzíti az ételt egyszerre a nap végén, ahelyett, hogy a nap előrehaladtával apránként. A legfontosabb az, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb rendszert. Az egész napos étkezési napló vezetése segíthet abban, hogy felelősségre vonja magát az egészséges döntésekért. De a nap végi ételválasztás elmélkedése is hasznos lehet. A

Jegyezze fel étkezési idejét

Ha lehetséges, jegyezze fel az étkezés időzítését. Az étkezési idők rögzítése (és mennyi időt töltesz az evéssel) segíthet azonosítani, hogy túl gyorsan vagy túl gyakran eszel-e. A gyors étkezés gyakori probléma, amely gyakran túlevéshez vezet, ha a testének nincs elég ideje felismerni, ha jóllakik.

Egyesek számára a rendszeres étkezés, ahelyett, hogy egész nap legelne, megkönnyíti az adagok kezelését és az egészséges étkezési szokások betartását. A túl gyakori étkezés annak a jele lehet, hogy túl sok üres kalóriatartalmú ételt fogyaszt, amely nem tartja jóllakva, ami súlygyarapodáshoz vezethet, ha nem vagy igazán éhes.

Ez annak a jele is lehet, hogy nem kapja meg a szükséges fontos tápanyagokat (például rostot, fehérjét vagy egészséges zsírokat), vagy étkezés közben nem eszik eleget.

Rögzítse a környezetét

Ha étkezési helyét rögzíti (és kivel), betekintést nyerhet az étkezési szokásait befolyásoló tényezőkbe. Ha egyedül étkezik, a számítógépénél vagy a televízió előtt ül? Eszik, miközben feláll a konyhában, vagy leül az ebédlőasztalához? Mindig ugyanazokkal a barátokkal és családtagokkal vagy, amikor túl sokat eszel?

Az ezekre a kérdésekre adott válaszok kitalálása segíthet értelmes változtatások megkezdésében. Ha a súlycsökkentő naplóban átgondolja szokásait, akkor többet megtudhat magáról a folyamat során.

Értékeld éhséged

Próbálja meg értékelni éhségszintjét minden étkezés előtt. Egyszerű skála 1-től 10-ig (az egyik "nem éhes", a 10 pedig a "leginkább éhes") lehetőséget ad arra, hogy kétszer gondolkodjon, mielőtt eszik. Ha úgy találja, hogy gyakran eszik, amikor nem éhes, fedezze fel a választás lehetséges okait. A folyóirat áttekintésével láthatja, hogy ez mekkora hatással volt étkezési szokásaira.

Talán gyakrabban eszel, mert nagyon éhes vagy. Ebben az esetben a menü módosítása úgy, hogy több olyan étrendet tartalmazzon, amely visszafogja az éhséget, segíthet orvosolni a tartós vágyakat.

Rögzítse az érzelmeit

Végül, ha hajlamos vagy az érzelmekre vagy a stresszre reagálni, próbáld meg megjegyezni az érzéseidet az ételnaplóban. Írjon arról, hogyan érzi magát étkezés előtt és után is. Ez segít megérteni, hogy mely érzelmek váltják ki először az étkezést, és hogy egyes ételek hogyan hatnak rád. A

Annak felismerése, hogy egy adott helyzet vagy környezet hogyan vezet az érzelmi étkezéshez, lehet az első lépés a testi és érzelmi jólét felett való ellenőrzés visszaszerzéséhez. Miután megértette azokat a tényezőket, amelyek az érzelmi étkezést ösztönzik az Ön számára, megtervezheti a jövőben az egészségesebb megküzdési stratégiák beépítését.

Egy szó Verywellből

Mindig emlékezzen arra, hogy az étkezési napló vagy a fogyókúrás napló az önreflexió eszköze. Ahelyett, hogy szégyenkezne vagy étkezési szokásai alapján ítélné meg, használja az alkalmat, hogy megtudjon egy kicsit többet önmagáról.

Ne feledje továbbá, hogy a naplóírás nem biztos, hogy mindenki számára a legmegfelelőbb. Például az étkezési rendellenességekből kilábalók azt tapasztalhatják, hogy ez a folyamat olyan érzelmeket válthat ki, amelyek bizonyos esetekben indokolttá tehetik a viselkedés-egészségügyi szakemberrel való együttműködést. Beszéljen orvosával, hogy személyre szabott segítséget kérjen regisztrált dietetikustól, terapeutától vagy más szakképzett egészségügyi szakembertől.

Az egészséges életmód az utazásról szól, nem pedig a célról. Ne légy túl kemény magaddal, ha van "szabadnapod". Ehelyett tegyen meg mindent a továbblépés érdekében, és képessé tegye magát arra, hogy legközelebb más döntéseket hozzon.