GTS fordított étrend
4. hét

Minden héten folytatjuk az előző hetek felépítését.

étrend

A Felkészülési Hét anyaga az út megkezdésére összpontosított.

Az 1. héten a kalóriákra összpontosítottunk és az ételek nyomon követésére.

A 2. héten azon dolgoztunk, hogy elérjük a megcélzott fehérje számokat.

A 3. héten minden nap megnöveltük a zöldségek teljes adagját.

A 4. héten megnézzük a további szénhidrátforrásokat.

EMLÉKEZTETŐ - Heti bejelentkezés beküldése hétfőn.

Minden hétfőn szeretném, ha a heti bejelentkezési űrlap segítségével elküldené heti eredményeit (magas/alacsony testsúly, átlagos heti kalória/makrók stb.). Ezen az oldalon regisztrálhat a telefonjára küldött heti SMS-emlékeztetőkre is.

4. hét Fókusz
Szénhidrátok

Nem akarlak óriási mennyiségű tudományt unni, de fontosnak tartom, hogy alapszintű ismerete legyen arról, hogy mi a szénhidrát, és mit csinálnak a rendszerében. Sok vita alakult ki a "szénhidrátok" körül, különös tekintettel a cukorra, ezért ha alapszintű oktatást nyújt ezen a makrotápanyagon, az okosabb döntéseket hozhat.

A szénhidrátok nagyon sokféle ételben találhatók, és egyszerűen feloszthatók cukrokra (pl. Asztali cukor, fruktóz), keményítőkre (pl. Rizs, zab) és cellulózra (növényi alapú növények).

Az összes növényi szövet sejtfalában lévő cellulóz szénhidrát. Étrendünkben fontos, mivel rost, amely segíti az egészséges emésztőrendszer fenntartását. A múlt héten a zöldségekre összpontosítottunk, és mindig szeretnénk helyet biztosítani minden nap egy alap mennyiségű zöldségalapú szénhidrátnak.

Ezen a héten egy kicsit többet foglalkozunk a cukor és keményítő alapú szénhidrátokkal.

A keményítő és a cukor fontos szénhidrát étrendünkben. A keményítő bőségesen tartalmaz burgonyát, kukoricát, rizst, kenyeret, babot és gabonaféléket. A cukor étrendünkben főleg szacharózként (asztali cukor) jelenik meg, amelyet italokhoz és sok elkészített ételhez adnak, például lekvárhoz, kekszekhez és süteményekhez, valamint glükózhoz és fruktózhoz, amelyek természetesen előfordulnak sok gyümölcsben és néhány zöldségben.

A test átalakítja a szénhidrátokat glükózzá, amelyet azután szerveink és izmaink energiájaként felhasználnak. A test a két helyen az egyikben glükózt is tárol glikogén formájában. a máj (kis tartalék) vagy az izmaid (sokkal nagyobb tartalék). Gondoljon a szénhidrátokra, mint teljesítmény kalóriájára, mivel a raktározott izom-glikogén az izmait táplálja az intenzív edzés és tevékenység során.

Az elmúlt években a szénhidrátokat elhízták az elhízás és számos egyéb betegség okaként. De mint bármi más, egyensúlyban és megfelelő mennyiségben fogyasztva teljesen egészséges, és javíthatja napi teljesítményét.

Amint arról korábban beszéltünk, a szervezetben a szénhidrátok glükózra bomlanak (a szervezet által felhasznált üzemanyag). Az asztali cukor, a tejcukor, a gyümölcscukor nem igényel sok feldolgozást ahhoz, hogy glükózzá alakuljon, összehasonlítva egy keményítősebb szénhidráttal (burgonya, rizs), amely emésztési időt és lassabb glükóz felszabadulást igényel a szervezetben. Tehát bár maga a cukor tökéletesen biztonságos, egyszerre nagy mennyiségben fogyasztva a testnek meg kell hagynia, hogy mit kezdjen ezzel a hatalmas energiamennyiséggel, amelyet az imént adtak a rendszerhez. Kivéve, ha rendkívül aktív vagy elhúzódó felett általában a cukor fogyasztása okozza a legtöbb problémát.

Továbbá, ha belegondol minden olyan dologba, ami csodálatos ízű ebben a világban, általában szénhidrátok és zsírok kombinációja. Ilyen például a pizza, a fagylalt, a pékáruk, a sült krumpli stb. A szénhidrátok és zsírok egyaránt üzemanyagforrások a szervezet számára, és amikor az ételek mindkét makrotápanyagot magas szinten tartalmazzák, ízletesek. ami általában azt jelenti, hogy túl sokat fogyasztasz belőle. Rossz a fagylalt? Vajon a pizza és a sült krumpli kövér lesz? Nem, egyáltalán nem. ha egy-két adagban és havonta néhányszor fogyasztjuk, teljesen rendben van az étrendben! Ismét a túlzott fogyasztás az, ahol bajba kerülünk.

Amint arról az elmúlt hetekben beszéltünk, néha a kevesebb szénhidráttartalmú étrend általában gyors testsúlycsökkenést eredményez az első egy-két héten. A glikogén (raktározott glükóz) kötődik a vízhez, és az izomban tárolódik, így amikor csökkenti az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, általában gyors testtömeg-csökkenést tapasztal, mivel a test felszabadítja a rendszerben tárolt vizet és energiát. Ez nyilvánvalóan kiegyenlítődik az idő múlásával, és a test továbbra is sokkal lassabban veszíti el a testsúlyát.

A fordított étrenden észreveheti, hogy minden héten főleg szénhidrátokat adtunk vissza étrendjébe. Ezen a ponton valószínűleg jobban megérted, hogy mennyivel nagyobb mennyiségű ételed lehet, ha átállsz a cukorról, mint elsődleges szénhidrátforrásról, és inkább zöldségekre és keményítősebb szénhidrátokra koncentrálsz. A zöldségek mindig az alap szénhidrátjai lesznek. A következő prioritás a keményítősebb szénhidrátok lesz, mivel ezek segítenek az energia raktározásában az izomban és javítják az edzőterem teljesítményét.

Tárolt energia -> jobb munkaképesség -> nagyobb teljesítmény -> erősebb izmok -> karcsúbb test -> jobb testalkat.

Ezen a héten azt szeretném, ha kísérletezne keményítősebb alapú szénhidrátforrásokkal, mint például rizs, szemek, bab, kenyér, tészta, zab, burgonya stb. csökkenteni (NE szüntesse meg) az elfogyasztott cukor alapú szénhidrátok teljes mennyiségét. A cukor alapú szénhidrátok fokozhatják az ételek ízét, és amikor kis adagokban fogyasztva teljesen biztonságos és egészséges, csak figyelje az adag méretét.

Ha még nem volt alkalma megnézni az alábbi szénhidrátos videót, hasznos lehet. Áttekintem a heti keményítőtartalmú szénhidrát-vásárlásaimat, és azt, hogy miért választom ezeket az elemeket.