Mi az előfőzött rizs, és egészséges-e?

Az előfőzött rizst, más néven átalakított rizst, részben ehetetlen héjában előkészítik, mielőtt étkezésre feldolgoznák.

Néhány ázsiai és afrikai országban az emberek ősidők óta forrázzák a rizst, mivel ez megkönnyíti a héjak kézi eltávolítását.

A folyamat sokkal kifinomultabbá vált, és még mindig gyakori módja a rizs textúrájának, tárolásának és egészségügyi előnyeinek javításának.

Ez a cikk a forrázott rizst ismerteti, beleértve annak táplálkozását, előnyeit és hátrányait.

A porzsírozás a rizs őrlése előtt történik, vagyis az ehetetlen külső héj eltávolítása előtt, hogy barna rizs keletkezzen, de mielőtt a barna rizst fehér rizs előállítására finomítanák.

A párolás három fő lépése (1, 2):

Áztatás. A nyers, hámozatlan rizst, más néven hántolatlan rizst, meleg vízben áztatjuk a nedvességtartalom növelése érdekében.
Gőzölgés. A rizst addig pároljuk, amíg a keményítő gélné nem alakul. Ennek a folyamatnak a hője segít a baktériumok és más mikrobák elpusztításában is.
Szárítás. A rizst lassan szárítják a nedvességtartalom csökkentése érdekében, hogy őrölhető legyen.

Az előfőzésekor a rizs színe halványsárgára vagy borostyánsárgára változik, amely eltér a szokásos rizs halvány, fehér színétől. Mégsem olyan sötét, mint a barna rizs (1).

Ez a színváltozás annak köszönhető, hogy a héjból és a korpából a keményítőtartalmú endospermiumba (a rizsmag magjába) kerülnek a pigmentek, valamint a párolás közben bekövetkező barnulási reakció (3, 4).

Az előmelegített rizst betakarítás után, de őrlés előtt áztatják, párolják és héjában megszárítják. Az eljárás a rizst inkább sárgára, mint fehérre változtatja.

A forralás során néhány vízben oldódó tápanyag a rizsmag korpájából a keményítőtartalmú endospermiumba kerül. Ez minimalizálja a tápanyagveszteség egy részét, amely általában a finomítás során történik a fehér rizs készítésekor (1).

Így viszonyul 5,5 uncia (155 gramm) dúsítatlan, főtt, párolt rizs ugyanahhoz a dúsítatlan, főtt, fehér és barna rizshez. Ez kb. 1 csésze főtt és fehér rizzsel vagy 3/4 csésze barna rizzsel felel meg (5):

Forralt rizs	fehér rizs	barna rizs
Kalóriák	194	205	194
Összes zsíradék	0,5 gramm	0,5 gramm	1,5 gramm
Összes szénhidrát	41 gramm	45 gramm	40 gramm
Rost	1 gramm	0,5 gramm	2,5 gramm
Fehérje	5 gramm	4 gramm	4 gramm
Tiamin (B1-vitamin)	A KFI 10% -a	A KFI 3% -a	A KFI 23% -a
Niacin (B3-vitamin)	A KFI 23% -a	A KFI 4% -a	A KFI 25% -a
B6-vitamin	A KFI 14% -a	A KFI 9% -a	A KFI 11% -a
Folát (B9-vitamin)	A KFI 1% -a	A KFI 1% -a	A KFI 3,5% -a
E-vitamin	A KFI 0% -a	A KFI 0% -a	Az RDI 1,8% -a
Vas	A KFI 2% -a	A KFI 2% -a	Az RDI 5% -a
Magnézium	A KFI 3% -a	Az RDI 5% -a	A KFI 14% -a
Cink	Az RDI 5% -a	A KFI 7% -a	A KFI 10% -a

Nevezetesen a forrázott rizsben lényegesen több a tiamin és a niacin, mint a fehér rizsben. Ezek a tápanyagok fontosak az energiatermelés szempontjából. Továbbá a párolt rizsben több a rost és a fehérje (6, 7).

Másrészt néhány ásványi anyag, beleértve a magnéziumot és a cinket, kissé alacsonyabb a forrázott rizsben, mint a szokásos fehér és barna rizs. Ennek ellenére ezek az értékek a parboiling folyamat változói alapján eltérhetnek (1).

A forrázott és a fehér rizst is néha vas, tiamin, niacin és folát dúsítja, ami csökkenti ezen tápanyag-különbségek egy részét a barna rizzsel összehasonlítva. Ennek ellenére a barna rizs a legjobb tápanyagforrás.

Az előfőzött rizs B-vitamin-tartalma magasabb, mint a dúsítatlan, rendszeres fehér rizsé. Ennek oka a parboiling folyamat, amelynek során egyes tápanyagok átkerülnek a korpából a keményítőtartalmú endospermiumba. Ennek ellenére a barna rizs a legtáplálóbb.

A párolt rizs lehetséges előnyei

A porfőzés gyakori, részben a rizs főzési és tárolási tulajdonságaira gyakorolt jótékony hatása miatt. A tanulmányok azt is sugallják, hogy a táplálkozási érték növekedésén túl egészségügyi előnyei is lehetnek.

Javított főzési és tárolási tulajdonságok

Az előforralás csökkenti a rizs ragadósságát, így a főtt bolyhos és különálló magokat eredményez. Ez különösen akkor kívánatos, ha a rizst tálalás előtt egy ideig melegen kell tartani, vagy ha a maradék rizs felmelegítését vagy fagyasztását tervezi, és el akarja kerülni az összecsomósodást (2).

Ezenkívül a parboiling inaktiválja azokat az enzimeket, amelyek lebontják a rizs zsírját. Ez segít megelőzni az avasodást és az aromákat, növelve az eltarthatósági időt (8).

Növényi vegyületek átadása

Ha a teljes kiőrlésű barna rizst fehér rizs előállítására őrlik, a korpás réteget és az olajban gazdag csírát eltávolítják. Ezért a potenciálisan előnyös növényi vegyületek elvesznek.

A rizs forrázásakor azonban ezek a növényi vegyületek némelyike, beleértve az antioxidáns tulajdonságú fenolsavakat is, átkerül a rizsmag keményítőtartalmú endospermiumába, csökkentve a finomítás során bekövetkező veszteséget. Az antioxidánsok védenek a sejtkárosodások ellen (9).

Egy cukorbeteg patkányokon végzett egy hónapos vizsgálat során kiderült, hogy a forrázott rizs 127% -kal több fenolos vegyületet tartalmaz, mint a fehér rizs. Ráadásul párolt rizs fogyasztása megvédte a patkányok veséjét az instabil szabad gyökök károsodásától, míg a fehér rizs nem (10).

Ennek ellenére további kutatásokra van szükség a párolt rizsben található növényi vegyületek és azok lehetséges egészségügyi előnyeinek feltárására.

A prebiotikumok kialakulása

Amikor a rizst a párolási folyamat részeként pároljuk, a keményítő géllé válik. Amikor lehűl, visszahúzódik, vagyis a keményítőmolekulák megreformálódnak és megkeményednek (1).

Ez a retrogradációs folyamat rezisztens keményítőt hoz létre, amely ellenáll az emésztésnek, ahelyett, hogy lebontaná és felszívódna a vékonybélben (11).

Amikor a rezisztens keményítő eléri a vastagbelet, a probiotikumoknak nevezett jótékony baktériumok erjesztik, és ösztönzi azok növekedését. Ezért az ellenálló keményítőt prebiotikumnak nevezik (12).

A prebiotikumok elősegítik a bél egészségét. Például, amikor baktériumok erjesztik őket, rövid láncú zsírsavakat hoznak létre, beleértve a butirátot is, amelyek táplálják a vastagbél sejtjeit (12).

Kevésbé befolyásolhatja a vércukorszintet

Az előfőzött rizs nem növelheti annyira a vércukorszintet, mint más típusú rizs. Ennek oka lehet rezisztens keményítője és kissé magasabb fehérjetartalma (13).

Amikor a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők körülbelül 1 1/8 csésze (185 gramm) főtt párolt rizst ettek egy éjszakai böjt után, a vércukorszint-növekedésük 35% -kal kisebb volt, mint amikor ugyanannyi normál fehér rizst ettek (13).

Ugyanebben a tanulmányban nem figyeltek meg szignifikáns különbséget a vércukor hatásában a szokásos fehér és barna rizs között, annak ellenére, hogy ez utóbbi táplálóbb választás (13).

Hasonlóképpen, egy másik, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embernél végzett tanulmányban körülbelül 1 1/4 csésze (195 gramm) főtt párolt rizs elfogyasztása egy éjszakai böjt után 30% -kal kevesebb vércukorszintet emelt, mint ugyanannyi normál fehér rizs (14).

Hűtött és utána melegített maradék párolt rizs fogyasztása tovább csökkentheti a vércukorszintre gyakorolt hatását (15, 16).

Ennek ellenére további humán vizsgálatokra van szükség a párolt rizs vércukorszint-szabályozásban rejlő potenciális előnyeinek feltárásához.

Ha cukorbetegségben szenved, és otthon teszteli a vércukorszintet, ellenőrizheti saját maga, hogy a különböző típusú rizs hogyan befolyásolja az Ön szintjét. Ügyeljen arra, hogy összehasonlítsa ugyanannyi rizst, és ugyanúgy egye meg őket, hogy tisztességes összehasonlítás legyen.

Az előfőzött rizs kevésbé hajlamos az avasodásra, mint a barna rizs, és jól körülhatárolt magokká főz, nem pedig összecsomósodik. Lehet, hogy több növényi vegyületet kínál, támogatja a bél egészségét és kevésbé emeli a vércukorszintet, mint a szokásos fehér rizs.

Lehetséges hátrányok

A főtt rizs fő hátránya, hogy kevésbé tápláló, mint a barna rizs.

Sőt, állagától és ízpreferenciáitól függően előfordulhat, hogy nem kedveli a forrázott rizst. A fehér rizs puha, ragacsos textúrájához és könnyű, puha ízéhez képest szilárd és rágós, kissé erősebb ízű - bár nem olyan erős, mint a barna rizs (15).

Például nehezebb lenne pálcika felhasználásával megkülönböztetni a forrázott rizs különálló szemét, mint a szokásos fehér rizs ragacsos csomói.

Az előmelegített rizs főzése is kissé hosszabb ideig tart. Míg a fehér rizs körülbelül 15–20 perc alatt párol, addig a főtt rizs körülbelül 25 percet vesz igénybe. Ennek ellenére ez kevesebb, mint a barna rizshez szükséges 45–50 perc.

A barna rizshez viszonyított alacsonyabb tápanyagtartalma mellett a forrázott rizs egyéb lehetséges hátrányai az íz és az állagbeli különbségek, valamint a szokásos fehér rizsnél kissé hosszabb főzési idő.

Alsó vonal

Az előmelegített (átalakított) rizst héjában részben előkészítik, amely megőrzi a finomítás során egyébként elveszett tápanyagokat.

Előnyös lehet a bél egészségében és kevésbé befolyásolhatja a vércukorszintet, mint a barna vagy fehér rizs.

Mégis, bár a forrázott rizs egészségesebb, mint a szokásos fehér rizs, a barna rizs marad a legtáplálóbb lehetőség.