Rizs táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

A rizs egy keményítőtartalmú gabona, amelyet a világ lakosságának több mint fele alapanyagként használ, főként sokoldalúságának, elérhetőségének és bármilyen ízhez és fűszerhez való alkalmazkodási képességének köszönhetően. A rizs rágóképességű és puha textúrájú, amely anyagokat ad hozzá az ételekhez, és számos konyhát kiegészít.

Sokféle rizs és elkészítési mód létezik, és a tápértékek is különböznek. Különösen a barna rizs teljes kiőrlésű, míg a fehér rizs finomított szem és feldolgozott élelmiszer.

Rizs táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja 1 csésze (186 g) főtt, dúsított, rövid szemű fehér rizsről. A

Kalóriák: 242
Zsír: 0,4 g
Nátrium: 0mg
Szénhidrátok: 53,4 g
Rost: 0,6 g
Cukrok: 0g
Fehérje: 4,4 g

Szénhidrát

Több mint 53 gramm szénhidrát van egyetlen adag fehér rizsben. Ebből a szénhidrátból csak csekély mennyiség származik rostokból. Legtöbbje keményítő, kis része cukor.

A fehér rizs glikémiás indexét a becslések szerint 73-ra becsülik. A barna rizs glikémiás indexét viszont körülbelül 68-ra becsülik. A rövid szemű rizs glikémiás indexe általában magasabb, mint a hosszú szemű, közepes szemű rizs, és barna rizs.

A barna rizs lényegesen több rostot tartalmaz, mint a fehér rizs (kb. 3 gramm/csésze főtt barna rizs), mert teljes kiőrlésű.

A barna rizs kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a fehér rizs, csésze 49,6 g. A

Az összes rizs eredetileg teljes kiőrlésű, a korpa hozzá van kötve. A fehér rizst gyöngyfűzéssel állítják elő, amely folyamat során a gabona áthalad egy gépen, ahol hengerelik, és a korpát óvatosan "gyöngyözik", így a fehér mag érintetlen marad. Ezáltal a gabona feldolgozott, finomított gabona lesz, már nem teljes kiőrlésű. A gyöngyház csökkenti a főzési időt és meghosszabbítja a szemek eltarthatóságát.

A rizsben szinte nincs zsír, amíg olaj vagy vaj hozzáadása nélkül főzöd.

Fehérje

Több mint 4 gramm fehérje van egy csésze fehér rizs adagban, és körülbelül 5 gramm azonos méretű barna rizs adagban.

Vitaminok és ásványi anyagok

A rizs jó B-vitaminok (köztük tiamin, niacin és riboflavin) és vas forrásaként szolgálhat. A rizs kiváló mangán- és magnéziumforrás is.

A barna rizs több vitamint tartalmaz, mint a fehér rizs. A tiamin és a magnézium mellett a barna rizs szelént tartalmaz, amely befolyásolja a pajzsmirigy működését és fontos az antioxidáns folyamatokban.

Egészségügyi előnyök

A rizs a kiegyensúlyozott étrend része lehet, különösen, ha a feldolgozatlan, barna rizsfajtákat választja. A rizs számos egészségügyi előnye a vitaminokból és ásványi anyagokból származik.

Támogatja a csontokat, az idegeket és az izmokat

A magnézium a csontok szerkezeti eleme, amely több száz enzimreakcióban segít a DNS és a fehérjék szintézisében, és szükséges a megfelelő idegvezetéshez és izomösszehúzódáshoz.

Javítja a vastagbél egészségét

A rizs rezisztens keményítőt tartalmaz, ami bizonyos zsírsavak képződéséhez vezethet, amelyek elősegítik a vastagbél egészségének megőrzését. Ezek a zsírsavak csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát is. A

Csökkenti a szívbetegség kockázatát

A teljes kiőrlésű gabonafélék, köztük a barna rizs fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével jár. A

Az Amerikai Szívszövetség azt javasolja, hogy az elfogyasztott gabonák legalább fele teljes kiőrlésű legyen - ezért inkább a barna rizst válassza a fehér és a 100% teljes kiőrlésű kenyeret a fehér kenyér helyett.

Biztonságos a lisztérzékenységben szenvedők számára

A rizs természetesen gluténmentes gabona, így hasznos lisztérzékenységben szenvedőknek és nem celiaciás érzékenységnek. A rizsből liszt, tészta, kenyér és szirup készíthető. Tejből is készíthető, és a tehéntej nem tejtermék-helyettesítőjeként használható.

Gyors energiát biztosít

Azok a sportolók, akiknek sok energiára van szükségük szénhidrát formájában, fehér rizsből nyerhetik. Sokan inkább a fehér rizst részesítik előnyben, mint a barnát magas szénhidráttartalmú, alacsony rosttartalmú profiljuk miatt. A

Allergiák

Bár a rizsallergia nem gyakori, lehetséges. A rizsallergia gyakoribb az ázsiai országokban, ahol a rizs a tipikus étrend nagy része. A rizsallergiában szenvedők érzékenyek lehetnek a kukoricára, a szójára és az árpára is, vagy fordítva. A

Káros hatások

A rizs az egyik leggyakoribb kiváltó oka az ételfehérje által kiváltott enterocolitis szindrómának (FPIES). Az állapot általában csecsemőket és kisgyermekeket érint, és a vékonybél és a vastagbél gyulladása jellemzi. Ez valójában nem allergia, bár úgy nézhet ki. A tünetek közé tartozik a gyomor-bélrendszeri szorongás, például hányás, hasmenés, és súlyos esetekben akár sokk is. A

Néha a rizst mérgező nehézfémek, például kadmium, ólom, higany és arzén szennyezhetik. Ez különösen a csecsemőket és a kisgyermekeket érinti, ezért az FDA ma korlátozza az arzénszintet a csecsemőkori rizs gabonában.

Fajták

A rizsfajtákat a magméret alapján kategóriákba osztják. A rizs lehet hosszú szemű, közepes vagy rövid szemű. Ezen fajtákon belül különféle feldolgozási módok is léteznek.

Az átalakított rizst például forrázzák a felszíni keményítő eltávolítására. Ez megkönnyíti a gyöngyfűzést a hagyományos kézi eljárásokkal. Az átalakított rizs több tápanyagot visszatart és egy kicsit gyorsabban főz, mint a hagyományos őrölt fehér rizs. A dúsított rizshez vitaminokat és ásványi anyagokat adnak vissza finomítás után.

Az azonnali vagy gyorsan elkészülő rizs viszont teljesen megfőtt, majd villanófagyasztva van. Ez a folyamat eltávolítja a tápanyagok és ízek egy részét, de nagyon gyorsan elkészülő rizsterméket eredményez. A

Íme néhány a speciális rizs legnépszerűbb fajtái:

Arborio rizs, rizottó néven ismert, rövid szemű fehér rizs, enyhe ízű. Olasz ételekben való felhasználásáról ismert.
Ragadós rizs rövid szemű rizs, amelyet számos ázsiai konyhában használnak. Más néven nyálkás rizs vagy édes rizs. Lisztté őrölhető és galuskához használható. Rizsecet és japán szaké készítéséhez is használják.
barna rizs magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabona, amelynek főzése általában hosszabb ideig tart, mint a fehér rizs.
Basmati rizs és Jázmin rizs hosszú szemű fajták, amelyek egyedülálló ízűek és aromájúak.
Vadrizs egy rokon nádszerű vízi növény magja. Jellemzően köretként használják, és több vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz, mint a fehér rizs fajták.
Vad pekándió rizs egyedülálló hosszú szemű rizs, diós ízzel és gazdag aromával.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Miután a rizs megfőtt, tárolja a hűtőszekrényben, és három-négy napon belül használja fel. Tudni fogja, hogy romlott-e a rizs, ha kemény és száraz, vagy kellemetlen szaga van-e.

A nyers fehér rizst légmentesen lezárt edényben, hűvös, száraz helyen tárolja. 70 ° F vagy annál alacsonyabb hőmérsékleten a rizst legalább 10 évig lehet tárolni. A barna rizs hűvös, száraz helyen körülbelül hat hónapig tart, de körülbelül egy évig tart a fagyasztóban.

Hogyan készítsünk

Válasszon barna rizst, ha lehetséges, mivel teljes kiőrlésű. Vannak, akik főzés előtt kiöblítik a rizst. A legtöbb amerikai termesztésű rizs tiszta és rovarmentes, és nem kell öblíteni, hacsak a csomag nem javasolja az öblítést vagy áztatást.

A rizs főzésének szokásos aránya két rész folyadék és egy rész rizs. Ez azonban a rizs fajtájától és típusától függően változhat. Ellenőrizze a csomagolás címkéjén a pontos útmutatásokat. Egy csésze nyers, nyers rizsből általában 3-4 csésze főtt.

Használja a rizst köretként vagy pörköltek, curry-k, levesek és saláták kiegészítésére. A rizst pudingok és kenyér készítéséhez is fel lehet használni.