Pumpernickel kenyér táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Verywell/Alexandra Shytsman

A pumpernickel egy olyan kenyérfajta, amelyet kovászos előétel, rozsliszt és teljes rozs szemek felhasználásával készítenek. Ez a sötét, enyhén édes kenyér az 1400-as évek közepén Németország Vesztfália területéről származott. Hosszú sütési idejéről ismert, amely a kenyér jellegzetes sötét színét adja.

Noha a pumpernickel nem annyira népszerű az Egyesült Államokban, mint a fehér kenyér, a könnyű rozskenyér vagy a kovász, a legtöbb élelmiszerboltban és csemegeüzletben megtalálható. A Pumpernickel magas rosttartalmú és fontos tápanyagokat biztosít, így ez a kenyér egészséges kiegészítője étrendjének.

Pumpernickel kenyér táplálkozási tényei

A következő tápértékadatokat az USDA közli egy közepes szelet (32 g) pumpernikkel kenyérrel. A

Kalóriák: 80
Zsír: 1g
Nátrium: 191mg
Szénhidrátok: 15,2 g
Rost: 2,1 g
Cukrok: 0,2 g
Fehérje: 2,8 g

Szénhidrát

80 kalória és alig több mint 15 gramm szénhidrát van egy közepes szelet pumpernickelben, amelynek mérete körülbelül 5 "x 4" és körülbelül 3/8 "vastag. Ennek a kenyérnek egy szelete körülbelül 2,1 gramm rostot és kevesebb, mint egy gramm A pumpernickelben lévő többi szénhidrát keményítő.

Becslések szerint a pumpernickel glikémiás indexe körülbelül 41, ami alacsony glikémiás ételt jelent. Becslések szerint egyetlen szelet glikémiás terhelése 5. A glikémiás terhelés figyelembe veszi az adag méretét, amikor becsülik az étel vércukorszintre gyakorolt hatását. A

Körülbelül 1 g zsír van egy szelet pumpernickelben.

Fehérje

A pumpernickel egyetlen szelete 2,8 gramm fehérjét biztosít.

Vitaminok és ásványi anyagok

A pumpernickel kenyér kiváló mangánforrás, egy ásványi anyag, amelyet a szervezetben használnak az erős csontok, az egészséges szaporodás, a véralvadás és az erős immunrendszer fenntartására. A

A pumpernickel szintén jó szelénforrás, szeletenként körülbelül 7,8 mikrogrammot ad. A szervezet számos funkcióra használja a szelént, beleértve a pajzsmirigy megfelelő működésének fenntartását és a DNS-termelést. A

Egészségügyi előnyök

A teljes kiőrlésű ételek, például a pumpernickel kenyér megválasztása bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat. A kenyér ásványi anyagai bizonyos egészségügyi előnyökkel is járnak.

Segít megelőzni a sejtek károsodását

A szelén és a mangán egyaránt segít megelőzni a szabad gyökök által okozott sejtkárosodást. Ki lehet téve szabad gyököknek, mint például a cigarettafüst vagy a környezet légszennyezése. A tested szabad gyököket is termel olyan természetes funkciók eredményeként, mint az evés és a testmozgás. A szabad gyökök az oxidatív stressz nevű folyamat révén sejtkárosodást okozhatnak, amelyről feltételezik, hogy szerepet játszik olyan betegségekben, mint a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és más állapotok. A

Lehet fokozza az immunfunkciót

A szelén segít megvédeni a sejteket a fertőzés okozta károsodásoktól. A mangánt a szervezet az egészséges immunrendszer fenntartására használja. Mindkét fontos tápanyag a pumpernickel kenyérben található, és segíthet a testének a betegségek és a fertőzések leküzdésében. Valójában néhány kutató úgy véli, hogy mivel a rozs több rostot és bioaktív vegyületet tartalmaz; a teljes kiőrlésű rozslisztből készült kenyér védelmet nyújthat az emlőrák ellen. A

Székrekedés enyhítése

A szakértők gyakran azt tanácsolják, hogy az emberek az emésztés jobb működésének elősegítése érdekében magas rosttartalmú ételeket fogyasszanak. Kutatások szerint ez nemcsak a rostkomponensnek, hanem a teljes kiőrlésű gabonákban jelen lévő egyéb tápanyagoknak és fitotápanyagoknak is köszönhető, szemben a finomított szemű társaikkal. A

Egy tanulmány különösen a rozskenyér fogyasztását vizsgálta a búzakenyér egyéb fajtáival összehasonlítva és annak székrekedésre gyakorolt hatását. A kutatók azt találták, hogy a rozskenyér enyhíti az enyhe székrekedést és javítja a vastagbél anyagcseréjét, mint a fehérbúza kenyér és az általánosan használt hashajtók, anélkül, hogy más gyomor-bélrendszeri káros hatásokat okozna. A

Segíthet a fogyásban

A pumpernickel kenyér és más teljes kiőrlésű kenyér egészségesebb alternatívája a finomított szemekből készült fehér kenyérnek. Például az USDA adatai szerint egy rendszeres szelet fehér kenyér körülbelül 75 kalóriát és 1,6 gramm cukrot, de kevesebb mint egy gramm rostot (0,76 g) tartalmaz. Másrészt a pumpernickel 80 kalóriát tartalmaz, de több mint 2 gramm rostot és csak 0,2 gramm cukrot tartalmaz.

A rost hozzáadása étrendjéhez segíthet abban, hogy evés után hosszabb ideig érezze jól magát. A vizsgálatok összefüggést mutatnak a megnövekedett rostbevitel és a sikeres fogyás között a korlátozott kalóriatartalmú étrendben. A

Továbbfejlesztett cukorbetegség-kezelés

A cukorbetegeknél vizsgálták a pumpernickel és más rozsszemek glikémiás reakcióját. Egy figyelemre méltó régebbi tanulmány azt sugallta, hogy a pumpernickel liszt használata kenyérben alacsonyabb GI értéket eredményezhet a kenyérben. A

Legalább egy újabb tanulmány kimutatta, hogy a pumpernickel fogyasztása szignifikánsan alacsonyabb csúcs glükózszintet eredményez, mint más kenyér, beleértve a fehér, teljes kiőrlésű írót és a teljes kiőrlésű kenyeret. Alacsonyabb inzulinválaszt eredményezett, mint a fehér vagy teljes kiőrlésű kenyér. A

Allergiák

A búzaallergiában szenvedők óvatosságra intenek a pumpás kenyér fogyasztása során. A rozs, a pumpernickel előállításához használt fő liszt, nem tartalmaz búzát, de tartalmaz glutént. A búzaallergiában szenvedőknek gluténérzékenységük vagy lisztérzékenységük is lehet. És sok pumpernickelt előállító pékség gyakran más búzát tartalmazó kenyeret is süt, így keresztfertőzés lehetséges. Az is lehetséges, hogy a búzaliszt vagy a teljes kiőrlésű gabona szemek szerepelnek a pumpernickel receptjeiben.

Vannak korlátozott jelentések a rozslisztről, amely bakker asztmának nevezett reakciót vált ki. A Baker asztma olyan allergia, amely általában búzaliszttel társul, és olyan tüneteket okoz, mint a rhinoconjunctivitis és más asztma tünetei a sütőipari munkahelyeken. Egyes kutatások kimutatták, hogy a rozsliszt bizonyos személyekben kiválthatja ezeket a tüneteket. A

Káros hatások

A lisztérzékenységben szenvedők nem fogyaszthatják a pumpernickelt, mivel a rozs glutént tartalmaz. A lisztérzékenység egy autoimmun rendellenesség (nem allergia), amelyben a betegségben szenvedők gyulladásos immunválaszt tapasztalnak gluténtartalmú ételek fogyasztásakor.

Lehetséges, hogy nem cöliákiás gluténérzékenység vagy más típusú glutén-intolerancia is fennáll. Az ilyen állapotú embereknek kerülniük kell a pumpás nikkelt és a rozskenyér egyéb formáit is. A glutén fogyasztása emésztési problémákat okozhat, például gázképződést, hasi fájdalmat vagy hasmenést. A

Fajták

A pumpernickel szorosan kapcsolódik a rozskenyér egyéb fajtáihoz. A sötét rozskenyér például rozslisztet használ, mély, sötét színű, de technikailag nem pumpernickel kenyér. Az igazi pumpernickel (egész rozsbogyókból készült) pumpapadló lisztet használ, és általában más rozskenyérből származó zsemlemorzsát tartalmaz.

Különböző módon lehet pumpernickel kenyeret készíteni. A hagyományos recept szerint a kenyeret nagyon hosszú ideig, alacsony hőmérsékleten kell sütni. Ennek eredményeként egy kémiai reakció (az úgynevezett Maillard-reakció) megadja a kenyér jellegzetes mély, barna színét és földi ízét.

A kereskedelmi pékek gyakran rövidebb sütési időt használnak a pumpernickel elkészítéséhez. Ezután olyan összetevőket használnak, mint melasz, kávé vagy kakaópor, hogy elérjék a sötétbarna színt és a mély ízt.

Amikor a legjobb

A Pumpernickel egész évben elérhető a legtöbb szupermarketben. De a nagy dobozos élelmiszerboltokban található kenyér valószínűleg a pumpernickel kereskedelmi változata. Próbáljon meg felkeresni egy német pékséget egy hagyományosabb fajtához.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Mivel a pumpernickel elkészítésének különböző módjai vannak, a tárolás és a frissesség megőrzésének módjai is különbözőek. Ennek a kenyérnek néhány sűrű fajtája köztudottan nagyon hosszú eltarthatóságú. Valójában néhány hagyományos német fajtát még dobozban is értékesítenek, és a hírek szerint akár két évig is eltarthatnak. Ellenőrizze a csomagot a "legjobb idő" dátummal kapcsolatban.

Általános szabály, hogy ha pumpernickel kenyeret vásárol a helyi pékségben, akkor előfordulhat, hogy nem tartalmaz olyan tartósítószereket, amelyeket valószínűleg a kereskedelmi kenyér tartalmaz. Ezért a kenyeret szobahőmérsékleten kell tárolnia, és három-öt napon belül meg kell terveznie a házi vagy sütőipari kenyér elfogyasztását. Ha kereskedelemben készített kenyeret vásárol, akár két-három hétig hűtőbe is teheti. A kereskedelemben készített vagy házi készítésű kenyér legfeljebb hat hónapig fagyasztható.

Hogyan készítsünk

Házilag elkészítheti saját pumpernikkel kenyerét. A pumpernickel liszt néhány speciális piacon és online elérhető. Sok lisztgyártó pumpernickel receptet tett a lisztcsomagra. A receptek valószínűleg a rozsliszt, a teljes kiőrlésű liszt és a pumpernickel liszt kombinációját igénylik. Szüksége lehet köménymagra, melaszra, kakaóra vagy kukoricalisztre is. Az egyik népszerű recept még burgonyapürét is előír.

Ha van egy cipója pumpernickel, számtalan módon élvezheti azt. Sokan szeretik vékonyra szeletelni, és élvezik egy szelet sajttal és pácolt hússal kiegészítve. Könnyű előételt készíthet a pumpernickellel, ha minden szeletet négy kis négyzetre vág. Minden négyzet tetejét krémsajttal, szeletelt lilahagymával, paradicsommal és egy szelet lazacdal tegyük fel.

A pumpernickelt ugyanúgy élvezheti, mint más típusú kenyeret. Töltsön rá avokádót és tojást egy kiadós reggeli étkezéshez, használjon sós grillezett sajtos szendvics készítéséhez, vagy egyszerűen pirítsa meg, és kenjen rá egy vékony vajat.