9 étel, amelyet a 2. típusú cukorbetegség miatt kell ennie

A 2-es típusú cukorbetegség egészséges táplálkozása a fogyásról és a vércukorszint veszélyes emelkedésének megakadályozásáról szól. Joy Bauer táplálkozási és egészségügyi szakértő elmagyarázza, hogyan segíthet ez a kilenc étel.

fotógaléria

Bab

Ha olyan ételeket keres, amelyek lassan és kíméletesen emelik a vércukorszintet, válasszon kiváló minőségű szénhidrátokat, például barna vagy vad rizst, az alacsony minőségű szénhidrátok, például a finomított szemek és a cukros ételek helyett. Amikor csak lehetséges, érdemes ezeket a szénhidrátokat fehérjével vagy egészséges zsírral párosítani. A bab - beleértve a fekete, a fehér, a sötétkék, a lima, a pinto, a garbanzo, a szója és a vesefajtákat - kiváló minőségű szénhidrátok, sovány fehérje és oldható rostok nyertes kombinációját tartalmazza, amely segít stabilizálni a szervezet vércukorszintjét és kordában tartja az éhséget. . A bab szintén olcsó, sokoldalú és gyakorlatilag zsírmentes.

Zabpehely

Tanulmányok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban és a magas rosttartalmú ételekben gazdag étrend fogyasztása 35 és 42 százalékkal csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. Kiváló választás mindkettő számára a szívegészséges zabpehely: Oldható rostokkal van ellátva, ami lassítja a gyomorban lévő élelmiszerek glükóz felszívódását - a vércukorszintet kordában tartva. A magas rosttartalmú ételek, például a zabpehely, hosszabb ideig is jóllakják magukat, ami segíthet a testsúly kezelésében. Válasszon acélból vágott vagy régimódi zabot az instant zabpehely helyett (amely gyakran tartalmaz cukrot), és töltse fel 1-2 evőkanál apróra vágott pekándióval, mandulával vagy dióval, hogy nagyszerű ropogást és ízt adjon a reggeli étkezéshez.

A sovány fehérje kiemelkedő forrása a friss hal. Válasszon olyan lehetőségeket, mint a harcsa vagy a tilápia; mindkettő enyhe ízű, fehér húsú hal, amelyet egészségesen lehet elkészíteni sütéssel, grillezéssel vagy pörköléssel. Párosítson halat a zöldségekben, lencsékben vagy babokban található kiváló minőségű szénhidrátokkal egy másik kiegyensúlyozott ételkombinációhoz.

Zsírmentes joghurt

A sima, ízesítés nélküli, zsírmentes joghurt természetesen kiváló minőségű szénhidrátokat tartalmaz, így kiváló ételválaszték. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a joghurtból és más kalciumban gazdag ételekből származó magas kalciumtartalmú étrend a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatával jár. Olvassa el a címkéket a cukortartalom ellenőrzéséhez, és mindenképpen tartsa be az alacsony zsírtartalmú vagy a zsírmentes választásokat. A zsírmentes görög joghurt remek választás, mert kétszer annyi fehérje van, mint a szokásos zsírmentes joghurtban.

Mandula

A sózatlan mandula egészséges, alacsony szénhidráttartalmú keveréket biztosít az egyszeresen telítetlen zsírokból és a magnéziumból, amelyről úgy gondolják, hogy fontos a szénhidrát-anyagcserében. Az 1976-ban megkezdett Harvard Nurses Egészségügyi Tanulmány 85 060 nőt és 42 872 férfit követett nyomon, akiknek korábban nem volt cukorbetegségük. A Diabetes Care folyóiratban 2004 januárjában megjelent tanulmány kutatása szerint a magas napi magnézium-bevitel 33 százalékkal csökkentette a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Tehát a magnéziumban gazdagabb ételek, például a mandula, a tökmag, a spenót és a svájci mángold bevitele étrendjébe okos lépés.

Nonstarchy zöldségek

Vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal teli, nem keményítő zöldségek - például brokkoli, spenót, gomba és paprika - ideális forrása a kiváló minőségű szénhidrátoknak. Mivel ezek az alacsony kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű zöldségek alacsony hatással vannak a vércukorszintre, a cukorbetegség tápláléktervének szerves elemei. A legtöbb ember számára, beleértve a fogyni vágyókat is, ez az egyik olyan élelmiszercsoport, amelyet rendben lehet enni, ahányszor csak akar!

Vad lazac

Az omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, ami fontos a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára, akiknél a szív- és érrendszeri betegségek kockázata már megnövekedett - az idő múlásával a magas vércukorszint növelheti a zsíros anyagok lerakódását az erekben, amely hozzájárul az artériák eldugulásához. A vad lazac vagy a szardínia nem csak omega 3-ban gazdag, hanem magas egyszeresen telítetlen zsírsavakban is, amelyek javított vércukorszint-szabályozással és csökkent kardiovaszkuláris rizikótényezőkkel járnak.

Tojásfehérje

A kiváló minőségű sovány fehérjében gazdag és alacsony szénhidráttartalmú tojásfehérje egy másik egészséges étel-választás, különösen zöldségekkel fogyasztva, például tojásfehérje – zöldségfélék között. Egy nagy tojásfehérje körülbelül 16 kalóriát és 4 gramm kiváló minőségű, töltelékfehérjét tartalmaz, így a tojásfehérje tökéletes étel fogyáshoz vagy fenntartáshoz.

Avokádó

Az avokádóban magas egyszeresen telítetlen zsírok vannak, amelyeket általában a legegészségesebb zsírok között tartanak számon. A kutatók azt találták, hogy a magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend és alacsony az alacsony minőségű szénhidráttartalom javíthatja az inzulinérzékenységet. Az egyszeresen telítetlen zsírok a szív egészségét is javítják - ez különösen fontos előny a cukorbetegek számára, akiknek fokozott a kockázata a szívbetegségek és a stroke szempontjából. Adjunk hozzá néhány vékony szelet avokádót a szendvicsekhez a majonéz helyett, vagy törjünk egy érett avokádót korianderral, lime-lével és kockára vágott paradicsommal egy finom guacamole-mártáshoz.

Egészséges ételek választása a 2-es típusú cukorbetegséghez

A 2-es típusú cukorbetegségben elengedhetetlen a súlyának és a vércukorszint szabályozásának figyelése. Bár ez azt jelenti, hogy mely ételeket kell korlátozni vagy kerülni, ugyanolyan fontos tudni, hogy mely ételek a legelőnyösebbek számodra - és hogyan lehet ezeket beépíteni az étkezés tervezésébe.

"Ami a 2-es típusú cukorbetegség egészséges táplálkozását illeti, az egyensúly valóban a legfontosabb" - mondja Kelly Kennedy, RD, a Doctor's Ask állandó táplálkozási szakértője. „Sokan úgy gondolják, hogy cukorbetegségük esetén kerülniük kell a szénhidrátokat, de ez nem így van. Ehelyett fontos, hogy minden étkezés során megközelítőleg azonos mennyiségű egészséges forrásból származó szénhidrátot, például tejtermékeket, hüvelyeseket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasszon. " Készítsen teljes ételeket is - például gyümölcsöt, zöldséget, sovány fehérjéket, zsír- vagy zsírmentes tejterméket, teljes kiőrlésű gabonákat és egészséges zsírokat -. "Ezek biztosítják a legtöbb táplálkozási" durranást a bakodért "- teszi hozzá Kennedy.