Főzés olajokkal - a jó, a nem olyan jó és alternatívák

Szociális otthon
Az OAC közösségről
- Az OAC közösségről
- Hiedelmek és követelések
- Bevonulás
- Csatlakozzon a közösséghez
- Prémium hozzáférésű tagság
- Adományoz
- Gyakran Ismételt Kérdések
Fedezze fel oktatásunkat
- Oktatási források
- Nyilvános források
- Keressen minősített szolgáltatót
- Prémium hozzáférési források
- Egészség és Wellness sarok
- Érdekképviseleti források
Keresse meg a Támogatás és kapcsolat lehetőséget
- Közösségi perspektívák
- Ossza meg történetét
- Tagbeszélgetési fórum
- Keressen egy támogató csoportot
OAC Akcióközpont
- Tudjon meg többet a cselekvésről
- Érdekképviseleti akcióközpont
Programok és események
- OAC kampányok
- OAC események
- OAC programok
Adományoz
- Hogyan segít az Ön támogatása
- Adakozzon
- Adás módjai
- Elnöki Tanács
- OAC ösztöndíjprogram
Közösségi hírek
Egészségügyi szakemberek forrásai
- Források a HCP-k számára
- Hogyan rendeljünk forrásokat
Prémium hozzáférésű tagsági nevezés

írta: Angela Marsden, MS, CHES, RD, CD, CDE

A cikk PDF változatának megtekintése, kattints ide.

Olaj - a tények

A zsírnak számos funkciója van az ételekben. Az egyik az íz biztosítása. Ha az olajokkal történő főzésről van szó, akkor ez egy kicsit hosszú utat jelent. Gyakran megszüntetheti, helyettesítheti vagy csökkentheti a receptekben használt olajok mennyiségét anélkül, hogy megváltoztatná az étel ízét vagy minőségét. Ezzel csökkentheti az étkezés során elfogyasztott zsír és kalória mennyiségét.

Tudta, hogy egy evőkanál étolaj 120 kalóriát tartalmaz? Ez a napi kalóriabevitel nagyjából 6 százaléka, ha 2000 kalóriás étrendet fogyaszt. Láthatja, hogy a zsír koncentrált kalóriaforrás. Az olajok alapvetően zsírok, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak. A zsírok kilenc kalóriát tartalmaznak grammonként, szemben a szénhidrátokkal vagy fehérjékkel, amelyek csak négy kalóriát tartalmaznak grammonként. Ezt fontos tudni azok számára, akik megpróbálják kezelni a testsúlyukat vagy a koleszterinszintet.

A zsírok fontossága

Az egészséges táplálkozás általános célja nem az, hogy teljesen zsírmentes legyen, hanem az elfogyasztott mennyiség csökkentése. Ne feledje, hogy a zsír a hat alapvető tápanyag egyike, amelyek:

víz
zsír
fehérje
szénhidrátok
ásványok
vitaminok

Vessünk egy pillantást néhány gyakori zsírra és azok testre gyakorolt hatására, valamint az ezeket a zsírokat tartalmazó olajokra.

Többszörösen telítetlen zsírok

A többszörösen telítetlen zsírokat az étrend egyik „jó” zsírjának tekintik. Megtalálhatók sáfrány, napraforgó, szójabab kukorica és gyapotmagolajban. Úgy gondolják, hogy „jó” zsírok, mert hozzájárulhatnak az összkoleszterinszint és a rossz (LDL) koleszterinszint csökkentéséhez. Az ilyen típusú olajok jó választás lenne a főzéshez.

Egyszeresen telítetlen zsírok

Az egyszeresen telítetlen zsírokat szintén „jó” zsíroknak tekintik, és hozzájárulhatnak a teljes és a rossz koleszterinszint csökkentéséhez, valamint a jó koleszterinszint növeléséhez. Az egyszeresen telítetlen zsírok általános forrásai az olívaolaj, repceolaj, mogyoróolaj napraforgóolaj és szezámolaj. Ezek a főzéshez is jó választás.

Telített zsírok

A telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak. A telített zsírokat korlátozni kell az étrendben, mert emelhetik a koleszterinszintet, ami növelheti a szívroham vagy a stroke kockázatát. Az American Heart Association javasolja a telített zsírbevitel korlátozását a napi összes kalória legfeljebb 7 százalékára. Például, ha 2000 kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, akkor körülbelül 16 gramm telített zsírt engedélyezhet aznap. A telített zsír gyakori forrásai a kemény margarin, vaj, pálmaolaj, pálmamagolaj és kókuszolaj. Ezeket nagyon takarékosan kell használni, ha egyáltalán, az étrendben, mivel emelhetik a koleszterinszintet.

Transzzsírok

A transzzsírok (más néven részben hidrogénezett olajok) olyan zsírok, amelyek az élelmiszer-feldolgozás eredményeként keletkeznek. Az egykor szobahőmérsékleten folyékony olajat szobahőmérsékleten szilárdvá teszik. A folyadékból szilárdvá válás folyamata során transzzsírok keletkeznek. A transzzsírok, mint a telített zsírok, a telített zsírokhoz hasonlóan befolyásolhatják a koleszterinszintet - emelhetik a rossz koleszterinszintet és csökkenthetik a jó koleszterinszintet is.

Az American Heart Association javasolja, hogy a napi kalóriabevitelnek csak 20 százaléka kerüljön transz-zsírok felé. Ez körülbelül két gramm transz-zsírnak felel meg naponta. A transz-zsírok forrása minden feldolgozott élelmiszer, például sütik, piték, fagyasztott ételek és éttermekből származó sült ételek. Az élelmiszer-címkék elolvasásával figyelemmel kísérheti a transzzsírok bevitelét, mivel az élelmiszer-gyártók 2006 óta kötelesek felsorolni a transz-zsírokat.

A normál működéshez és egészséghez a testnek zsírra van szüksége. Bizonyos vitaminokat (A, D, E és K) úgy hívunk, hogy „zsírban oldódó” vitaminok, és csak zsírokkal metabolizálhatók. A zsírok esszenciális zsírsavakat is szolgáltatnak, amelyek olyan zsírok, amelyekre a test az egészséghez szükséges, de a szervezet nem képes őket előállítani. A zsír fontos a testhőmérséklet szabályozásában is, mivel az éhezés vagy a csökkent bevitel idején tárolja az energiát, és segíti az egészséges haj és bőr megőrzését.

Ennek ismeretében hogyan lehet a zsírokat beépíteni étrendünkbe azzal a céllal, hogy javítsuk az egészséget, ne pedig súlygyarapodást vagy megnövekedett koleszterinszintet eredményezzünk? Fontos tudni, hogy az étolaj kiválasztásakor milyen típusú zsírok vannak, és hogyan hatnak a testre.

Következtetés

Összességében a legjobb választás az olajok esetében azokra, amelyek többszörösen vagy egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak. A felhasznált zsírtól függetlenül bölcs dolog kis mennyiségben felhasználni őket, mivel a zsírok koncentrált kalóriaforrást biztosítanak.

Sokszor alkalmazható olyan alternatíva, amely megtakaríthatja a zsírt és a kalóriát. Az olajok alternatívái közé tartozik az almaszósz vagy a joghurt használata olaj helyett muffin vagy sütemény sütésekor. Ha egy recept olajra szólít fel, próbálja meg felhasználni a mennyiség felét, vagy szüntesse meg az egészet együtt. Gyakran egy kis kísérletezés segíthet. Idővel megtalálja, hogy mely helyettesítések működnek egy receptben, és melyek nem. Sokszor nem is tud különbséget tenni, hogy helyettesítést hajtottak végre, de a szíve és a derékvonala igen!

A szerzőről:
Angela Marsden, MS, CHES, RD, CD, CDE, az IU Health Bariatric & Medical fogyókúrájának bejegyzett dietetikusa Indianapolisban, IN.