Fruktóz

A fruktóz lehet az egyetlen legismertebb és leginkább megvetett élelmiszercukor. Amióta nyilvános figyelem középpontjába került, számos wellness guru és társult típus vetette fel a biztonságát, és számos betegséghez kapcsolta.

Annyira csúfolták a fruktózt, hogy még azok között is, akik nem csúfolják a cukrot, gyakran bizalmatlanok. Ha választani lehet két, közel azonos tétel közül - az egyik egyértelműen fruktózként jelöl (és tartalmaz) egy összetevőt, a másik pedig nem - a legtöbb ember azt a terméket választja, amely nem tartalmaz fruktózt. Ez egy olyan helyzet, amikor nincs gyakorlati táplálkozási különbség, csak a fruktózellenes torzítás árnyékai szennyezik a mintát.

Valóban, a fruktóz lelkesedése kissé ostoba. Először is, ez egy gyártott félelem. A fruktóz addig nem aggasztott, amíg a tudományos meglátásnál jobb szándékú emberek nem kampányoltak a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup ellen, és kollektív tudatunkba helyezték a cukrot. Most nem csak a feldolgozott fruktóz-formákat tartalmazó ételek vannak rosszak, hanem a folt is visszafelé egyesült a tápanyagban, és kétségbe vonjuk, hogy még a gyümölcs is táplálkozik-e.

Biokémiailag is nevetséges. A gyümölcs, ezért a fruktóz évszázezer éven keresztül fontos része az emberi étrendnek; megalapozott biokémiai útjaink vannak annak metabolizálására. Valójában a fruktózra vonatkozó rossz információk nagy része olyan állatokon végzett vizsgálatokból származik, amelyeknek nincsenek takarmányevő ősei (például patkányok), és akiktől nem várható el, hogy feldolgozzák ugyanúgy, mint az emberek.

Véleményem szerint ennek a fruktóz elleni támadásnak valószínűleg nagyon kevés köze van magához a tápanyaghoz, és sokkal inkább annak az örömhöz, amelyet ez okozhat. A fruktóz az összes cukor közül a legédesebb, ezért a legélvezetesebb; az eredendően kellemes ételeket és tápanyagokat sokkal rendszeresebben kritizálják, mint a kevésbé kellemes ételeket, a tényleges táplálkozás ellenére. Az öröm egyenlő a bűnnel, és a bűn rossz - és így a fruktóz, egy kellemes tápanyag, bűnös és rossz.

Sajnos nem sokat tehetek az erkölcsi felfogásunk megváltoztatásáról, hogy mitől lesznek az ételek „jó” vagy „rosszak”, és egyébként is vannak jobb emberek erre az érvelésre, például Dr. Alan Levinowitz. Megtehetem, hogy dekonstruálom a fruktózt körülvevő mitológiát, és felfedem azt a meglehetősen hétköznapi tápanyagot, amely valójában.

Mi is pontosan a fruktóz?

A fruktóz egy 6 szénatomos monoszacharid (egyetlen cukormolekula), hasonlóan a glükózhoz és a galaktózhoz. Valójában mindhárom ilyen bázikus 6 szénatomos cukor pontosan ugyanazzal a képlettel rendelkezik (C6H12O6), csak kissé eltérő alakúak. Van 3-, 4-, 5- és 7-szénacukor is, de táplálkozási szempontból csak a 6 szénatomú cukrok fontosak.

A fruktóz úgynevezett, mert elsősorban a gyümölcsökben található meg (a „fructus” latinul a „gyümölcs” kifejezés), de megtalálható néhány gyökérzöldségben (például a répában), a füvekben, mint a cukornádban és a mézben. Mint korábban említettük, a tiszta fruktóz édesebb, mint az összes többi monoszacharid, és a szacharóz (egy fruktózt tartalmazó diszacharid) a második legédesebb kalóriatartalmú cukor. Így a fruktóz jó növeli az étel édességét, és minél több fruktózt tartalmaz egy élelmiszer, annál édesebb lesz.

Biokémiai szempontból testünk nem tud kifröccsenni a fruktózból *, mivel képes glükózba kerülni, és először metabolizálnia kell. A glükóz alkalmazásával, amint egy ételt megemésztenek az alkotó glükózmolekulákban és felszívódnak, a tested felhasználhatja ezeket az egyedi glükózokat bármihez, amire csak szüksége van, akár felemelkedve valamilyen kőzetbe, akár keresztrejtvény megoldására. A fruktózzal az első lépés a máj.

*Oldaljegyzet: Technikailag testünk fruktózt használhat az izmok táplálására és esetleg más feladatok elvégzésére is - valóban megvan a megfelelő anyagcsere útvonalunk! Ezek az utak azonban sokkal nagyobb affinitással rendelkeznek a glükóz iránt, hogy csak a glükóz teljes hiányában használnák a fruktózt, ez a helyzet soha nem fordul elő. Mint ilyen, a fruktóz mindig glükózzá metabolizálódik. Az egyetlen kivétel a spermium, amelyet a fruktóz táplál (de a fruktóz, amelyet de novo hoz létre a szemedő vezikulum, és nem a diétából származik).

Kalóriaegyensúlyt feltételezve, az összes bevitt fruktóz 99-100% -ának metabolikus sorsa a májban májglikogénné alakul, hogy később vércukor formájában felszabaduljon. Az egyetlen forgatókönyv, amelyben a fruktózból zsírt hozunk létre, az az eset, amikor a májunkat elárasztja a fruktóz, és nem képes tovább tárolni glikogénként. Mivel a máj egyszerre 80-100 gramm glikogént képes tárolni, és mivel az átlag amerikai csak 45-65 gramm fruktózt fogyaszt naponta, nem valószínű, hogy csak a fruktóz fogja elárasztani; teljes kalóriafelesleg szükséges. De akkor bármilyen típusú, akár zsírból, akár szénhidrátból származó kalóriafelesleg zsírszintézist és -raktározást okoz, tehát ez nem különösebben jellemző a fruktózra.

Összefoglalva, a fruktóz…

A glükózhoz és a galaktózhoz szorosan kapcsolódó 6 szénatomos monoszacharid
A legédesebb cukor
A máj metabolizálja májglikogénné, AKA-glükózzá
Nem valószínű, hogy zsírként tárolódna, mint bármely más makrotápanyag

Semmi különösebben ijesztő, igaz?

Tehát van valami rossz a fruktózról?

Ez nem azt jelenti, hogy a fruktóz minden jó - mint minden tápanyag (igen, mindegyik!), Az egyéntől és az étrendjüktől függően fennáll a mellékhatások lehetősége.

A fruktóz (nagy mennyiségben) okozhat és okozhat GI-szorongást

Először is, a fruktóz hajlamos arra, hogy gyomor-bélrendszeri betegségeket okozzon, úgy, ahogy más monoszacharidok nem (bár a laktóz, egy diszacharid). A fruktóz egy fermentálható szénhidrát- bélhibái megemészthetik -, és amikor elkerüli a vékonybélben történő felszívódást, ezek a bélhibák maguk metabolizálják, és olyan tüneteket okoznak, mint puffadás, görcsök és puffadás. Továbbá, ha túl sok fruktózt fogyasztunk, ez ozmotikus hasmenést is okozhat.

Szerencsére a legtöbb ember valahol 15-30 gramm fruktózt képes felszívni óránként - elkülönítve a fruktózt rosszul szívjuk fel, és óránként csak 15 grammot képes felszívni, de ha glükóz jelenlétében emésztjük meg, a fruktóz felszívódásának képessége megnő. Mivel a fruktóz mindig megtalálható glükóz jelenlétében (eltekintve az abszorpciónk határainak mérésére használt tolerancia tesztektől), a praktikusabb felszívódási tartomány közelebb van a 25-30 gramm/órához.

Ha a fruktózt csak óránként 25-30 grammnál kevesebb mennyiségben fogyasztják, a fruktóz nagy része vagy egésze felszívódik, és a GI tünetei csak akkor jelentkeznek, ha a fruktóz felszívódik. A tünetek akkor is jelentkeznek az abszorbeálatlan fruktóz mennyiségével kapcsolatban, így ha csak alig fogyasztja túl, akkor nem valószínű, hogy bármilyen tünetet is tapasztal, még akkor is, ha technikailag felszívódási zavar lép fel. Mire elér egy órán belül 50 gramm fruktózt, azonban a legtöbb embernek némi kellemetlen érzése lesz a bélben.

Tekintettel a legtöbb gyümölcs tipikus fruktózszintjére, a legtöbb ember nehezen tud elegendő mennyiséget elfogyasztani egyetlen óra alatt, hogy szorongást okozzon magának; csak az almának, a körtének és a szőlőnek van a legkisebb esélye a fruktózzal kapcsolatos GI-szorongások kiváltására. A feldolgozott ételek viszont túlzott mennyiségű fruktózt tartalmazhatnak sokkal könnyebben fogyasztható formákban - különösen szódavízben. Ezért tisztában kell lennie ételének és italának cukortartalmával, és meg kell próbálnia elkerülni a túl sok fruktóz egy adagban történő fogyasztását (a leggyakrabban használt kalóriatartalmú édesítőszerek nagyjából 50% -os fruktózt tartalmaznak, ezért csak ossza el az összes cukrot felére, hogy elérje a képzett becslés).

Egy utolsó megjegyzés: a fruktóz csak egy a maroknyi élelmiszer-vegyület közül, amely bélproblémákat okozhat, és ezek a vegyületek egymással összehangoltan működhetnek, tehát ha érzékeny vagy más fermentálható oligoszacharidokra, diszacharidokra, monoszacharidokra és poliolokra - FODMAP-okra, röviden - lehet, hogy nagyobb körültekintéssel kell eljárnia. Még mindig el kell tudnia tolerálni a szokásos 25 gramm fruktózt glükózzal együtt, de a fruktóz mellett jelen lévő bármilyen rost vagy cukor-alkohol csökkentheti a tényleges toleranciáját.

A fruktóz növelheti a köszvény kockázatát azok számára, akik már veszélyben vannak

A fruktóz második, sokkal kisebb kockázata a köszvényhez kapcsolódik. Míg szinte mindenkinek megvan a bélrendszeri kényelmetlensége a túlzott fruktózfogyasztás miatt, a fruktóz-köszvény kapcsolat valószínűleg csak azoknak az embereknek nagyon kis részét érinti, akiket egyébként is veszélyeztetne a köszvény.

Azoknál az embereknél, akik hajlamosak a köszvényre (olyan ízületi gyulladásos állapot, amikor a vérből származó húgysav kristályosodik az ízületekben és a kötőszövetben, fájdalmat okozva), a fruktóz növelheti kockázatát azáltal, hogy kissé növeli a vér húgysavszintjét. Mivel a húgysav kristályosodása okozza a köszvényt, és mivel a fruktóz valójában nem ezt okozza (valószínűleg elsősorban genetikai), hirtelen nem alakul ki köszvény, hacsak még nem volt kockázata.

Ha családi kórtörténetében köszvény van, vagy személyesen szenvedett ettől, akkor érdemes tisztában lennie a teljes fruktóz-fogyasztásával, valamint a többi kockázatot növelő tápanyaggal. Ha nincs kockázata, akkor ne aggódjon: a fruktóz nem okozhatja.

A fruktóznak is vannak előnyei

Oké, tehát ha feltételezzük, hogy nincs köszvénye, és egy órán belül nem iszik meg egy liter szódát, akkor a fruktóznak vannak bizonyos előnyei is.

Fokozott felszívódási sebesség

Néha több szénhidrátra van szüksége egy óra alatt, mint amennyit egyedül a glükóz megengedne. A glükóz segítségével óránként körülbelül 60 grammot képes felszívni, és általában ez lenne a kemény és gyors sapka a szénhidrát felszívódáshoz - de a fruktóz más csatornát használ az abszorpcióhoz, és ennek eredményeként egy teljes szénhidrát felszívódást növelhet. további 30 gramm óránként!

Igaz, a legtöbb hegymászónak nem kell 90 gramm szénhidrátot felszívnia óránként, ellentétben a csúcskategóriás kerékpárosokkal, akik minden gramm üzemanyagot felhasználhatnak a testük számára (biztos vagyok benne, hogy IV glükóz-csepegtetőt használnának, ha ez praktikus vagy jogi). A hegymászásnak csak nem ugyanaz a kalóriaigénye, és így a fruktóz nem jelent hatalmas előnyt.

Ennek ellenére vannak olyan esetek, amikor a fokozott felszívódás változást hozhat, például amikor korlátozott idő áll rendelkezésre a gyógyuláshoz, és maximalizálni szeretné a glikogén-helyreállítást. Ezekben a helyzetekben nagy hatású a fruktóz.

Máj-glikogén helyreállítás

Mivel a máj a fruktóz fő feldolgozó szerve, különleges (biokémiai) affinitása van a tápanyaghoz. Ez azt jelenti, hogy amikor mind a glükóz, mind a fruktóz jelen van, a máj előnyösen fruktózt használ a máj glikogén visszanyerésére, így a vérben lévő glükózt az izmok veszik fel az izomglikogén helyreállításához.

Továbbá, mivel a máj a fruktózt részesíti előnyben, fruktózt vehet fel az étrendből (vagy mondjuk egy sportitalból), és felhasználhatja a máj glikogénjének visszaszerzéséhez még edzés közben is, ezáltal megtakarítva a glükózt a dolgozó izmoknak, és egy újabb glükózforrást (májglikogén ) is.

Ez az előny ismét a legerősebb, ha az üzemanyag korlátozott, ezért jobban segíti a hosszú versenyeken versenyző állóképességű sportolókat, mint az átlagos hegymászó. Végső soron nem igazán számít, honnan származik a glükóz, így a fruktóz csak akkor jelent előnyt, ha a glükóz felszívódása korlátozódik, ami csak akkor történik meg, ha 60 grammnál többet fogyaszt óránként - ilyesmire a hegymászóknak általában nem kell csinálni, teljesítmény szerint.

Tisztázzunk néhány mítoszt a fruktózról

Tápanyagként, amely a negatív sajtó méltányos részénél többet vonzott, számos mítosz alakult ki a tápanyag körül. Mint minden jó mítosznak, a következőknek is van egy kis alapja a valóságban - de aztán túl messzire viszik az általában csekély bizonyítékokat.

A fruktóz NEM az alkoholmentes zsírmáj betegség fő tényezője

Bizonyos aggodalomra ad okot az is, hogy a fruktóz zsírok lerakódását okozhatja a májban és környékén, ami végül alkoholmentes zsírmájbetegségnek (vagy NAFLD) ismert állapothoz vezethet. Ez a betegség önmagában tünetmentes, de súlyosabb állapotokat okozhat, például májrákot és májelégtelenséget.

A fruktóz-máj betegség összefüggésének hipotézise az, hogy a felesleges mennyiségű fruktóz kifejezetten a májban a de novo lipogenezist (vagy „új zsírképződést”) okozza. Mint már megtudtuk, a máj a fruktóz központi feldolgozó szerve, és a felesleges mennyiségű fruktóz zsírraktározást okozhat, ezért ennek a hipotézisnek van bizonyos mértékű józan esze. Számos rágcsáló-tanulmány is alátámasztja a hipotézist, ami elég meggyőzőnek tűnik, ha abbahagyja az ottani bizonyítékok vizsgálatát.

Sajnos (vagy feltételezem, szerencsére) az emberi vizsgálatok bizonyítékai sokkal vékonyabbak. Két nemrégiben végzett szisztematikus áttekintés/metaanalízis azt találta, hogy „a máj egészségének indexei… és a fruktóz- vagy szacharózbevitel közötti látszólagos összefüggést a túlzott energiafogyasztás zavarja meg”, és hogy a „[i] fruktóz szocialorikus cseréje más szénhidrátokkal nem NAFLD változásokat vált ki az egészséges résztvevőkben. ” Egyik áttekintés sem állítja egyenesen, hogy a fruktóz önmagában nem okozza a zsírlerakódást a májban, inkább egyértelművé teszi, hogy a májzsír felhalmozódásával sokkal jobban alátámasztott, sokkal valószínűbb összefüggés a bármilyen túlzott kalóriabevitel.

Ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nincs összefüggés a fruktóz és az alkoholmentes zsírmájbetegség között, csak úgy tűnik, hogy kalóriatöbblet szükséges a májzsír felhalmozódásához. Ezenkívül a kalóriafelesleg is elegendő a májzsír felhalmozódásához (vagyis nem igényel további bevitelt) - tehát ha a fruktóznak valóban van szerepe, akkor annak a túlzott evéshez képest rendkívül kicsinek kell lennie.

A történetnek az az erkölcse, hogy a kalóriafelesleg rossz, a fruktóz pedig rossz, ha hozzájárul a túlzott kalóriabevitelhez. Eukalórikus étrendben - a megfelelő mennyiségű kalóriát tartalmazó étrendben - a fruktóz nem tesz semmit.

A fruktóz nem emeli a vérnyomást

A magas vérnyomás tényleges oka meglepően kijátszó. Sokáig szinte kizárólag a nátriumra hárítottuk a hibát, de ez az ötlet elmúlik a divatból, még akkor is, ha biztosak lehetünk abban, hogy a nátrium néha szerepet játszik.

Hasonlóképpen, egyesek a fruktózt teszik ki, egy másik tápanyagot, amelynek bevitele drámai módon megnőtt a modern korban - de annak bizonyítéka, hogy a fruktóz a vérnyomás egyik fő szereplője, még gyengébb, mint a nátrium esetében. És hasonlóan az alkoholmentes zsírmájbetegséghez, ez egy mítosz, amelyet nagyrészt a patkánykísérletek bizonyítékainak emberre történő extrapolálása vezet, még akkor is, ha az emberi kísérletek azt mutatták, hogy ilyen kapcsolat nincs.

Nagy kohorszkísérletek és meta-elemzések egyaránt megmutatták, hogy a fruktóznak nincs klinikailag jelentős hatása a vérnyomásra - azt mondom, hogy „klinikailag jelentős”, mert a metaanalízis valójában azt mutatta, hogy a fruktóz csökkentheti a diasztolés vérnyomást, de csak körülbelül 1 Hgmm-rel, ami elég értelmetlen, ha a normál érték 60 és 80 Hgmm között van. Ez általában összehasonlítható más szénhidrátok fruktózzal történő helyettesítésével, így lehetséges, hogy egy másik tápanyag, például zsír vagy fehérje fruktózzal történő helyettesítése megváltoztatná az egyenletet. Mivel azonban egy ilyen változás számos anyagcsere-változást váltana ki, nem hasznos összehasonlítani.

Röviden, a fruktóz egy jottával csökkentheti a diasztolés vérnyomását, de ez értelmetlen változás. Ez biztosan nem növeli a vérnyomását.

A fruktóz szintén nem emeli a koleszterint ...

Végül a fruktóz nem ad magas vérkoleszterinszintet - legalábbis akkor, ha a teljes fruktóz-bevitel kevesebb, mint 100 gramm/nap, ezt az összeget csak az amerikaiak körülbelül 10% -a haladja meg. Ha napi 100 grammnál többet eszel, akkor valószínű, hogy kalóriafeleslege is van (vagy hivatásos kerékpáros), és ez szinte biztosan nagyobb negatív hatással lesz hosszú távon a koleszterinszintjére, mint a fruktóz bevitele.

Nagyjából a fruktóz egyenlő a glükózzal

Emlékszel a cikk elején, amikor a fruktózt „hétköznapinak” neveztem? Komolyan gondoltam, és valójában egészen hétköznapi. Az őrület ellenére is inspirálta, a legtöbb valós forgatókönyvben alapvetően ugyanúgy viselkedik, mint a glükóz. Ez azt jelenti, hogy kicserélheti a fruktózt glükózra vagy glükózt fruktózra, és az esetek 99% -ában semmi sem fog történni - nincsenek káros hatások, nincsenek előnyök, csak ... ugyanaz lesz.

Igen, tisztában kell lennie azzal, hogy pontosan miben különbözik a fruktóz, milyen helyzetben és miért. Vigyázni kell például arra, hogy ne vigyük túlzásba a szódát vagy a levet, vagy kerüljük a magas fruktóztartalmú ételeket, ha hajlamosak vagyunk a köszvényre. Azt is tudnia kell, hogyan használhatja a fruktózt a helyreállítás javítására korlátozott ideig. De legtöbbször jól érzed magad, ha teljesen figyelmen kívül hagyod az egész kérdést.

A legjobb javaslatom az, hogy hagyjon fel a fruktóz miatti aggodalommal, és egészében csak az étrendjével foglalkozzon. Ez minden tápanyagra igaz, és bármikor olvashat vagy hallhat arról, hogy egy adott élelmiszer-tápanyag mennyire csodálatos vagy szörnyű, biztos lehet benne, hogy elkülönítették a táplálkozás átfogó összefüggéseitől - az ételtől. Ha démonizál vagy imádsz egyetlen tápanyagot vagy ételt, akkor hiányzik a lényeg. Egyél több teljes ételt, kevesebb feldolgozottat, és ne aggódj amiatt, hogy az alma vagy a guava magasabb fruktóz tartalommal rendelkezik-e.