Bab, borsó és lencse: Egészségügyi előnyök

Lakshmi Mahan, Lauren Foster és Wendy J. Dahl 2

fshn13-06fs229

Bab alapjai

A babot, a borsót és a lencsét együttesen hüvelyesnek vagy hüvelyesnek nevezik. A bab számos tápanyag, köztük fehérje, rost és kálium forrása.

A babot, a borsót és a lencsét a MyPlate zöldségcsoportjába vagy fehérje csoportjába lehet helyezni, azok az élelmiszercsoportok, amelyek az egészséges étrend építőkövei (http://www.choosemyplate.gov/index.html) (USDA nd-a). Az ételcsoport, amelybe úgy dönt, hogy babot, borsót és lencsét helyez el, attól függ, mennyire sikerült megfelelnie a két csoport javasolt adagjainak. Ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztott, akkor a babot, a borsót és a lencsét megszámolhatja a zöldségcsoportban, és fordítva. Például a vegetáriánusok, különösen a vegánok, általában a hüvelyeseket tekintik elsődleges fehérjeforrásuknak. A húst fogyasztók dönthetnek úgy, hogy a hüvelyeseket zöldségként tartják számon, mert a hús és a tejtermékek révén elég könnyű fehérjét szerezni.

Bab, borsó, lencse és táplálék

A bab, a borsó és a lencse zsírtartalma általában nagyon alacsony, és nincs koleszterin. A fehérjetartalom viszonylag magas, több, mint a gabonamagvakban található fehérje mennyiség (USDA nd-b). A fehérje megszerzése a hüvelyesekből egészséges választás.

A bab, a borsó és a lencse másik fontos eleme a rost. A rost a növényi élelmiszerek része, amelyek nem emészthetők meg. A bab, a borsó és a lencse körülbelül 7 g élelmi rostot tartalmaz 1/2 csésze adagban, és különösen magas az oldhatatlan rosttartalma (USDA nd-b). Az oldhatatlan rostok ürítik a székletet, és csökkentik a vastagbélen való átjutási időt, megakadályozva ezzel a székrekedést. A babban, a borsóban és a lencsében lévő oldható rost erősen fermentálható a vastagbélben, amelyről azt gondolják, hogy egészségjavító. Az erjedés azonban némi gázt is képez (puffadás), amely kényelmetlenséget okozhat egyes egyének számára. Az alfa-galaktozidázokat tartalmazó enzimkészítmények csökkenthetik a gáztermelést.

A bab, a borsó és a lencse gazdag vitamin- és ásványi anyagforrás, például folát, vas, kálium és magnézium (USDA nd-b). A folát és a vas fontos az anémia megelőzésében, valamint számos normális anyagcsere-funkció fenntartásában. A kálium és a magnézium fontos az izmok és az idegek működésében.

Egészségügyi előnyök

Szív-és érrendszeri betegségek

A szív- és érrendszeri betegségek a vezető halálokok az Egyesült Államokban, valamint számos fejlett országban (CDC nd). Mivel a feldolgozott és a vörös húsok a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával járnak (Abete et al. 2014), a hüvelyesek kiválasztása bizonyos hús helyett előnyös lehet az egészségre és javíthatja az étrend általános minőségét (Mitchell et al. 2009). Az étrendi irányelvek az amerikaiak számára a 2015–2020-as időszakban 1,5 csésze hüvelyesek fogyasztását javasolják hetente. Kutatások kimutatták, hogy a babfogyasztás csökkentheti a szívbetegségek kockázatát (Afshin et al. 2014).

Rákok

A rák a második leggyakoribb halálok az Egyesült Államokban (CDC nd). A hüvelyesek (beleértve a szójababot is) fogyasztása a vastagbélrák (Zhu et al. 2015) és a prosztatarák (Diallo és mtsai 2016) alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. A babban, a borsóban és a lencsében található élelmi rost segíthet csökkenteni bizonyos ráktípusok kockázatát (Dahl és Stewart 2015). A bab, a borsó és a lencse jelentős mennyiségű antioxidánst és fitokemikálist is tartalmaz, amelyek olyan krónikus betegségek megelőzéséhez kapcsolódó anyagok, mint a rák (Sanchez-Chino et al. 2015).

Cukorbetegség

A glikémiás index (GI) egy skála, amely rangsorolja az ételeket az alapján, hogy miként emelik a vércukorszintet a cukorral, a cukorral összehasonlítva. A bab, a borsó és a lencse olyan étel, amelynek jellemzően alacsonyabb a GI-je (Mudryj, Yu és Aukema 2014). Az alacsony GI-tartalmú ételek lassabban engedik a glükózt a vérbe, és ezáltal csökkentik az étkezés utáni csúcsértékeket a vércukorszintben. Azok számára, akik cukorbetegségben szenvednek vagy fennáll a cukorbetegség kialakulásának kockázata, az alacsony GI-tartalmú ételek jó választásnak számítanak (Wang et al. 2014). A babban, a borsóban és a lencsében lévő rost segíthet lassítani a keményítő emésztését és a glükóz felszívódását, ami segít szabályozni a vércukorszintet.

Coeliakia

A lisztérzékenységben szenvedőknek egész életen át tartó, gluténmentes étrendet kell követniük. A glutén a búzában és a kapcsolódó gabonákban, például rozsban, árpában, tritikáléban és tönkölyben található bizonyos fehérjék általános neve. A bab, a borsó és a lencse gluténmentes, és kiváló keményítőtartalmú alternatívája ezeknek az ételeknek, lehetővé téve a lisztérzékenységben szenvedők számára, hogy megfelelő mennyiségű rostot is fogyasztanak.

Összegzés

A bab, a borsó és a lencse fogyasztása csökkentheti a krónikus betegség kockázatát. A hüvelyesek kevésbé egészséges élelmiszerekkel való helyettesítése segíthet a cukorbetegség kezelésében, és ízletes, magas rosttartalmú lehetőségeket nyújthat a lisztérzékenységben szenvedőknek.

Hol kaphatok további információkat?

A megyei UF/IFAS kiterjesztésű irodában a család- és fogyasztótudományi ügynök több információval és táplálkozási órával rendelkezhet, amelyeken részt vehet. A regisztrált dietetikus megbízható információkkal is szolgálhat. Ha aggályai vannak sajátos egészségi állapotával kapcsolatban, forduljon orvosához.

Hivatkozások

Abete, Itziar, Dora Romaguera, Ana Rita Vieira, Adolfo Lopez de Munain és Teresa Norat. 2014. "A teljes, a feldolgozott, a vörös és a fehér hús fogyasztása és az összes ok, a CVD és az IHD mortalitása közötti összefüggés: a kohorsz vizsgálatok meta-elemzése." British Journal of Nutrition 112 (5): 762–75. doi: 10.1017/s000711451400124x.

Afshin, Ashkan, Renata Micha, Shahab Khatibzadeh és Dariush Mozaffarian. 2014. "A diófélék és hüvelyesek fogyasztása, valamint az iszkémiás szívbetegségek, agyvérzés és a cukorbetegség kockázata: szisztematikus áttekintés és metaanalízis." American Journal of Clinical Nutrition 100 (1): 278–88. doi: 10.3945/ajcn.113.076901.

Betegségellenőrzési központok (CDC). n.d. A halál oka 1999–2013. Hozzáférés: 2020. január 24. https://wonder.cdc.gov/wonder/help/ucd.html

Dahl, Wendy és Maria L. Stewart. 2015. "A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia álláspontja: Az étrendi rostok egészségügyi következményei." Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata 115 (11): 1861–70. doi: 10.1016/j.jand.2015.09.003.

Diallo, A., Mélanie Deschasaux, Pilar Galan, Serge Hercberg, Laurent Zelek, Paule Latino-Martel és Mathilde Touvier. 2016. "A gyümölcs-, zöldség- és hüvelyesek bevitele és a prosztatarák kockázata közötti összefüggések: a prospektív Supplementation en Vitamines et Mineraux Antioxydants (SU.VI.MAX) kohorsz eredménye." British Journal of Nutrition 1–7. doi: 10.1017/s0007114516000520.

Mitchell, Diane, Frank Lawrence, Terryl Hartman és Julianne Curran. 2009. "A száraz bab, borsó és lencse fogyasztása javíthatja az étrend minőségét az Egyesült Államok lakosságában." Journal of the American Dietetic Association 109 (5): 909–13. doi: 10.1016/j.jada.2009.02.029.

Mudryj, Adriana, Nancy Yu és Harold Aukema. 2014. "A hüvelyesek táplálkozási és egészségügyi előnyei." Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere 39 (11): 1197–204. doi: 10.1139/apnm-2013-0557.

Sanchez-Chino, Xariss, Cristian Jimenez-Martinez, Gloria Davila-Ortiz, Isela Alvarez-Gonzalez és Eduardo Madrigal-Bujaidar. 2015. "A hüvelyesek tápanyag- és tápanyag-összetevői, valamint kemopreventív aktivitása: áttekintés." Táplálkozás és rák 67 (3): 401–10. doi: 10.1080/01635581.2015.1004729.

Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA). n.d.-a. "Válassza a MyPlate lehetőséget." Hozzáférés: 2020. január 24. http://www.choosemyplate.gov

Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA). n.d.-b. "FoodData Central". Hozzáférés: 2020. január 24. https://fdc.nal.usda.gov/

Wang, Qion, Wei Xia, Zhigang Zhao és Huifeng Zhang. 2014. "Az alacsony glikémiás indexű étrendek és a magas glikémiás indexű étrendek HbA1c és fruktozamin hatásainak összehasonlítása cukorbetegeknél: szisztematikus áttekintés és metaanalízis." Alapellátási cukorbetegség. doi: 10.1016/j.pcd.2014.10.008.

Zhu, Beibei, Yu Sun, Lu Qi, Rong Zhong és Xiaoping Miao. 2015. "Az étkezési hüvelyesek fogyasztása csökkenti a vastagbélrák kockázatát: bizonyíték a kohorsz vizsgálatok meta-elemzéséből." Scientific Reports 5: 8797. doi: 10.1038/srep08797.

Lábjegyzetek

Ez a dokumentum az FSHN13-06, az Élelmiszertudományi és Emberi Táplálkozási Osztály egyik sorozata, az UF/IFAS kiterjesztés. Eredeti közzététel dátuma 2013. május. Felülvizsgált 2016. május és 2020. január. A kiadvány jelenleg támogatott változatához keresse fel az EDIS webhelyét: https://edis.ifas.ufl.edu.

Lakshmi Mahan, az MS-DI volt hallgatója; Lauren Foster, volt hallgató; és Wendy J. Dahl, egyetemi docens, Élelmiszertudományi és emberi táplálkozási osztály; UF/IFAS kiterjesztés, Gainesville, FL 32611.

Az Élelmezés- és Agrártudományi Intézet (IFAS) Esélyegyenlőségi Intézmény, amely kutatási, oktatási információkat és egyéb szolgáltatásokat csak olyan egyének és intézmények számára nyújt, amelyek megkülönböztetésmentesen működnek faj, hitvallás, szín, vallás, életkor, fogyatékosság tekintetében., nem, szexuális irányultság, családi állapot, nemzeti származás, politikai vélemény vagy hovatartozás. További információkért az UF/IFAS kiterjesztésről szóló egyéb kiadványok beszerzésével kapcsolatban forduljon a megyei UF/IFAS kiterjesztési irodához.