Futás a fogyáshoz: A legjobb stratégiák a gyorsabb és gyorsabb felkészülés érdekében

Sokan fűzik az új futócipőt, amelynek fő célja a fogyás a futás elején - mielőtt elkerülhetetlenül megszeretnék a sportot. És jó okból - a fogyás futása nagy intenzitású, kardió edzés, amely sok kalóriát éget el rövidebb idő alatt, mint sok más sportág.

Ráadásul, ha fogyni fut, akkor testzsírt éget és izomtömeget épít, így ez az egyik legjobb dolog, amit tehet a pulzus növelése, a kalóriák elégetése és a fogyás céljai elérése érdekében.

Hogyan lehet fogyni futással

Foglalkozzunk ezzel az egy fejjel. Minden a következetességről és a mértékletességről szól. Ha az első futásodon kifutó kapukból kitörve izgulsz az új súlycsökkentési terv miatt, akkor gyorsan kiégsz vagy megsérülsz.

Tervvel kell rendelkeznie - különösen, ha még nem dolgozott, vagy általában alacsony volt a tevékenysége. Minden megváltozik, de lassan induljon el, és fontolja meg a csatlakozást egy futó programhoz, hogy motivációt és támogatást nyújtson más futóknak ugyanazon a hajón, mint Ön.

Ha még csak most indul, pihenőnapokat vagy keresztedzéseket is tartalmaznia kell. A futás nagy hatású sport a testén, ezért mindenképpen keverje össze más sportokkal, például úszással, ellipszissel, jógával vagy pilates-szel.

Vizsgálja meg étrendjét

Még akkor is, ha hetente háromszor vagy ötször (vagy többször) fut, még mindig nem engedély arra, hogy bármit fogyasszon. Láttam, hogy sok új futó elbátortalanodik, amikor elkezd futni, és látni kezdi a skálán lévő számot.

Csábító lehet félretenni a megfelelő étkezési szokásokat, mert úgy érzi, hogy „megérdemli” azt a nagy tál fagylaltot vagy tányér nachost, de ez szabotálhatja erőfeszítéseit.

Profi tipp: A mérleg helyett inkább mérésekre vagy a ruhák illeszkedésére hagyatkozhat. Az izom súlya nagyobb, de ez határozottan segíti a test több zsírégetést!

Gondoljon erre: egy átlagos öt mérföldes futás nagyjából 500 kalóriát éget el - méretétől függően. Egy hamburger és krumpli, egy turmix, sült hagymakarikák vagy egy hatalmas szendvics mindkettőnként több, mint 500 kalória. Ráadásul ez nem fogja jól érezni magát; ez le fog nyomni!

Ne feledje ezt a mantrát - kalóriák, kalóriák. Igen, még mindig fontos az egészséges táplálkozással táplálni az edzéseket és az egész napot, például sovány fehérjét, zöldségeket és gyümölcsöket, de ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit égetsz, akkor valószínű, hogy hízni fogsz.

Tehát olyan kalóriahiányra kell törekednie, ahol kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Fontolja meg az élelmiszer-napló vezetését, egy alkalmazás használatát, vagy akár egy dietetikus vagy táplálkozási szakember konzultációját, hogy segítsen nyomon követni az elégetett kalóriákat az elfogyasztott kalóriákkal szemben. Ez egy kis gyakorlást igényel, de nagyon tudatosítani fogja, hogy hol osztja el a kalóriákat.

Tartalmazza az erőnléti edzést

Ne feledje, hogy az izom többet éget, mint a zsír. Tehát bár az ösvény vagy a pálya eltalálása mega kalóriát éget el, mégis be kell építenie néhány erőnléti edzést az izomtömeg növelése érdekében, ami még produktívabbá teszi futásait, ha fogyni fut.

Még akkor is, ha nem nagy a súlyemelés, akkor is szőhet egy ehhez hasonló nagy intenzitású intervall edzésen (HIIT), hogy a saját testsúlyát felhasználva erősebb, fittebb futóvá váljon.

Ez az edzés négy mozdulatot tartalmaz mindössze 15 perc alatt.

1. Ugrás guggolás

Kezdje a vállával vállszélességre, és kissé mutassa ki a lábujjait.
Dőljön hátra a guggoláshoz, lapos hátat tartson térdeivel a lábujjain.
Üljön le a guggolásba két másodpercre, és robbantson fel egy másodpercre - szépen és könnyedén landoljon a lábujjain.
Ügyeljen arra, hogy ne zárja be a térdeit - folyékony mozgásra megyünk a guggolástól az ugrásig és visszafelé.
Célozzon 15 ugró guggolást szettenként - annyi, amennyit elfér körülbelül három és fél perc alatt.

2. Orosz fordulatok

Ülj a földön térddel magad előtt, magas, lapos hátat tartva - előre görnyedve.
Dőljön hátra egy kicsit, a fenékcsontján egyensúlyozva, kissé lábbal a talajtól.
Ha további kihívásra vágyik, tartson a kezében egy gyógyszerlabdát vagy súlyt.
Összefogott kezekkel (vagy egy gömb vagy súly közöttük) érintse meg a kezét a bal oldalához, térjen vissza, és álljon meg középen, majd érintse meg a jobb oldalát.
Ha kezd túl intenzív lenni, megérintheti a lábát a földig, de folyamatosan emelje vissza kissé, ahogyan képesnek érzi magát.
Célozzon 30 teljes fordulatot (oldalanként 15) szettenként - annyi, amennyit elfért körülbelül három és fél perc alatt.

3. Gyorskorcsolyázók

Kezdésként álljon fel a lábával vállszélességre
Jobb lábaddal vigyél egy nagy teret oldalra.
Keresztezze a szemközti (bal) lábát a jobb lába mögé, és dőljön hátra, amíg a jobb csípőjénél jó nyújtást érezhet.
Innen koppintson a jobb kezével a földre, mielőtt a másik oldalra lépne.
Helyezze vissza a bal lábát ugyanabba az álláspontba, mint az elején, de maradjon alacsonyan.
Csípőjét szépen és szögletesen tartva ismételje meg a másik oldalon.
Alternatív oldalak, hozzáadva egy kis ugrást az egyes „korcsolyázók” közé, ha úgy érzed.
Célozzon 30 teljes korcsolyázót (oldalanként 15) szettenként - annyi, amennyit elfért körülbelül három és fél perc alatt.

4. Burpee Challenge

Álljon a lábával csak kissé a csípő szélességén.
Hajlítsa meg kissé térdeit, ügyelve arra, hogy közvetlenül a lábujjai felett maradjanak.
Hajoljon előre, és tegye a kezét a földre maga elé, vállszélességben.
Vagy lépjen, vagy ugorjon hátra, miközben a kezét a helyén tartja, a lábakat teljesen kinyújtja, szoros deszka helyzetben végződik, csípője alá van húzva, a teste pedig egyenes vonalban.
Ha a teste abban az egyenes vonalban van, engedje le magát, mintha egy push-upot végezne, miközben könyökeit szorosan tartja az oldalain.
Amikor visszajössz, szélesebb álláspontot foglalhat el, és feltámaszkodhat - győződjön meg arról, hogy a térde nem megy át a lábujja tetején.
Emelje fel a kezét a feje fölé, és ismételje meg!
Célozzon 15 burpeet sorozatonként - annyi, amennyit elfér körülbelül három és fél perc alatt.

Készen állsz további edzésekre, amelyek a futás révén vezethetnek a fogyáshoz? Nézze meg a „Running For Weight Loss” YouTube-oldalunkat, amelynek célja, hogy minden futónak elérje fitnesz- és fogyáscéljait.

Alsó vonal

A fogyáshoz való futás olyan, mint egy maraton, nem pedig sprint. Idő, odaadás, következetesség és megfelelő táplálkozás szükséges. Ne felejtse el megnézni az új mobilalkalmazásunkat, ahol edzői tanácsokat, napi video edzéseket, sérülésmegelőzési tippeket és teljes képzési programokat talál.

A GPS Run segítségével nyomon követheti futásait, és közösségi támogatást kaphat. Gondoljon arra, mint saját személyes futóedzőjére, közvetlenül a zsebében. Most letölthető az iOS App Store-ból és a Google Play Store-ból.