Futó programok az erő megszerzéséhez és a zsírvesztéshez a Stanozolollal

A futó programok lehetővé teszik a futóedzés új szintre emelését. TÓL TŐL

A futó programok lehetővé teszik a futóedzés új szintre emelését. Ennek a szakasznak a használatával megtudhatja:

Értse meg a futóedzés lényegét. Megtudhatja, hogyan halad a futóedzés, azonnal megszabadulhat a tucatnyi Stanozololtól a Maxtreme kezdők által.

A beérkezett programokat igazítsa saját céljaihoz. Nem érheti el a tökéletes programot anélkül, hogy személyes ismerőse lenne egy olyan edzőnek, aki megérti testének jellemzőit, megismeri céljait és életmódját. Megtanulhatja, hogyan kell a kész programokat beállítani a képzési folyamat lényegének és e folyamat céljainak megértése alapján.

Készítsen saját képzési programokat. Képezheti magát anélkül, hogy elveszítené az edzések hatékonyságát.

A futás programja. Építési elvek
A legtöbb magánprobléma elkerülhető az alapképzési elvek ismeretével.
A futóedzés 3 elv megértésén alapszik:
A terhelések haladásának elve. Az alapelv a sportban, amely nélkül semmilyen séma hatástalan.
A szuperkompenzáció elve. Szabályozza az edzés gyakoriságát, lehetővé teszi, hogy ne essen alá- vagy túledzésre.
A fokozatosság elve. Lehetővé teszi a maximális sebességgel való előrelépést, az edzés folyamatának reális elvárásai alapján.
Részletesebben elemezzük ezeket az elveket, és megértjük, hogyan viszonyulnak az Ön futó céljaihoz.
A terhelések haladásának elve futás közben
A terhelések haladásának elve futó állapotban: az objektív edzésfeszültségnek folyamatosan növekednie kell. Az edzés terhelésének növekednie kell.

Az edzésterhelés növekedése olyan tényező, amely futás közben az izomtömeg és a fogyás alapját képezi. A legtöbb kezdő az első 3-4 hétben halad, amikor a test alkalmazkodik a terheléshez, amely után a fejlődés véget ér. Statikus programokban edzünk anélkül, hogy megértenénk, hogy minden edzésen (megengedett - 2-4 edzésenként) meg kell nőnie a terhelésnek. Az objektív (az edzés súlyosságától függő szubjektív érzéseknek ugyanazon a szinten kell maradnia) növekedése a tréning stressz - a maximális sebességgel történő fejlődés kulcsa.

Tekintsük a megfelelő és a rossz programokat a futtatáshoz a terhelések haladásának elve szempontjából.

30 edzésig gyakran nem éri el a haladás láthatóságának hiánya miatt. A rendszeres 15 perces kocogás tonizálja izmait, segít a fogyásban, javítja az egészségét és megőrzi az edzettségét. De ebben a „rendszerben” a terhelések előrehaladásának elvét nem tartják be - ez a kulcs a hatékony futtatási program létrehozásához.

A rendszer folytatását alább találja.

A különbség a helyes és a rossz futási program között az, hogy egyenlő kezdeti adatokkal a második séma szerinti edzés több izomot emelt, több zsírt égetett, új szintre emelte a hormonrendszert és javította a nyirokrendszert. Az eredmény a képzési program értékelési kritériuma. Egy dinamikus áramkör, amely figyelembe veszi a terhelések előrehaladásának elvét, tízszeresével haladja meg a statikus programokat. És minél tovább edz a sportoló, annál jobban látszik a különbség. A statikus programok csak azoknak a kezdőknek működnek, akik csak az iskolai testnevelés órákról emlékeznek a fizikai aktivitásra.

A szuperkompenzáció elve

Az edzésterv összeállítása előtt meg kell érteni, hogy a testben milyen folyamatok zajlanak le az edzésfolyamat különböző szakaszaiban.

A képzési folyamat 5 szakaszát különböztetjük meg:

Sérülés Az izomrostok megsérülnek a terhelés miatt, a test stresszt kap az edzésből, amellyel izmok gyarapodnak, megindul a zsírégetés folyamata és javulnak a fizikai adatok. Az izmok nem nőnek az edzésen! A zsír nem ég! Az erőnlét nem növekszik! Az edzés indítja a folyamatokat, amelyek segítenek a fent felsorolt célok elérésében.

Gyors helyreállítási szakasz. Az edzés befejezése után 30-90 percig tart. Az idegrendszer helyreáll, az anabolikus és a stresszhormonok szintje normalizálódik (nem teljesen). Ebben a fázisban szükség van a test pihenésére. Célszerű nem nagyon aktív lenni, gyorsan emészthető ételekkel táplálni a testet. Azok, akik izomtömegre akarnak szert tenni, használhatnak csokoládét, banánt, tejet, tojást. Ha lefogy, jobb, ha egyáltalán megtagadja az ételt, mozgatja az ételt az edzés után 90-180 perccel, vagy olyan aminosavakat használ, amelyek kissé felgyorsítják a zsírégetést, miközben megőrzik az izomtömeget.

Lassú helyreállítási szakasz. Addig tart, amíg a test teljesen vissza nem tér az edzés előtti szintre. Az edzésből való kilábalásról itt olvashat bővebben.

Szuperkompenzációs szakasz. A test felépül az edzés előtti szintre, és „tartalékot” hoz létre - további lehetőségeket kínál arra, hogy hasonló erőfeszítéseket végezzenek kevesebb erőfeszítéssel. Ez a „tartalék” kifejezhető izomtömeg, 200 gramm elvesztett zsír vagy az izom-csontrendszer működésének javulásaként. Amikor a test létrehozott egy „tartalékot” az előző edzés kevésbé stresszes áthaladásához, akkor kicsit többet tehetünk - növelhetjük a terhelést, hogy a test legközelebb új mutatókhoz igazodjon. Ez a terhelés előrehaladásának elve, amely csak a szuperkompenzációs szakaszban valósulhat meg.

A szuperkompenzáció elvesztése. Ha a sportoló nem végzett edzést a szuperkompenzációs szakaszban, a test abbahagyja az energiát a „tartalék” fenntartására. A sportoló visszatér az edzés előtti mutatókhoz.

De az újonnan érkezőnek nincs értelme ezeket a trükköket használni.
A szuperkompenzáció kezdetének jelei a következők:
A fájdalom eltűnése a célizmokban.
A pszichológiai idegenkedés hiánya az edzés gondolataiban. Az edzés vágya.
Több munka elvégzésének képessége, mint az előző edzésnél.

Példa: ma 15 percet futhatott, utána a test nem volt hajlandó folytatni az edzést. A helyreállítási szakaszban ugyanazzal a kényelemmel 10-12 percig fut. A helyreállítási szakasz után ugyanez a 15 perc. A szuperkompenzáció alapjaiban - 16-18 perc. A szuperkompenzáció elvesztése után - 15 perc. A szuperkompenzációs szakaszban történő edzés egy kis kellemetlenség. Kihúzhatja magát a helyreállítási szakasz 17 percnyi futásából, de ez csak „összeszorítás” lesz, és nem halad előre egy kis kellemetlenséggel, mint a szuperkompenzációs szakaszban.

A szuperkompenzációs szakaszban történő képzés örömteli munka. Nehéz neked, de az edzés nem válik pokollá, és a vége után kellemes érzések jelentkeznek. A helyreállítási szakaszban minden lépés pokolinak tűnik, és edzés után mindent fel akarsz hagyni, és soha nem ismételed meg. Fontos megérteni ezt a különbséget, hogy megragadjuk az edzés pillanatát.

Fokozatos elv

A fokozatosság elve egy képzési program felépítésével lehetővé teszi az edzés gyakoriságának és a haladás sebességének egyensúlyát. A kezdők általában azonnali eredményeket akarnak, tekintve, hogy a 10 év alatt felszedett 20 kilogramm egy hét alatt megéghet.

Fizikailag lehetetlen. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az előrelépés a terhelés fokozatos növekedése, figyelembe véve a testétől kapott „visszajelzéseket”.

Hasonlítsa össze a képzést a fokozatosság elvével és anélkül, hogy ezt alkalmazná:

Két barátunk van - Vasya és Fedya, akik úgy döntöttek, hogy futással fogynak. Mindkettő súlya 100 kilogramm, és fizikai adatai megegyeznek. Vasya - azonnal „lecsap” az edzésre, valahányszor mindent a végére ad, heti 5 alkalommal 40-60 percet fut. Fedya 10 perc edzéssel kezdődik hetente 6 alkalommal.

Egy héttel később Vasja súlya 96 kilogramm lesz. Fedya - 99.

Nem teszünk kiugró következtetéseket. A második héten Vasya a túlzott terheléstől a kortizolt, a fő stresszhormont emelkedik. Vasyának rá kell kényszerítenie magát, hogy ismételje meg az egy héttel ezelőtti bravúrt. Ennek eredményeként 94,5 kilogrammra fogy.

Fedya 15 percre és különösebb kényelmetlenség nélkül meghosszabbítja az edzés időtartamát, súlyát pedig 97,5 kilogrammra csökkenti.

A harmadik hét igazi pokol Vasja számára. A test fáj, nincsenek szellemi erőforrások. Az intenzív edzések megszakításokkal és a gyorsétteremben való böjtöléssel váltakoznak. Vasya csak 0,5 kg-ot vesz le. Súlya 94 kg.

Fedya könnyedén növeli az edzés időtartamát 18 percre, és lefogy 96 kg-ra.

A negyedik héten Vasya 2 edzést kihagyott fizikai és szellemi túlterhelés miatt. Sikerült visszafognia magát, és nem „megenni a hasát” a gyorsétteremben, ezért további 0,5 kg-ot fogyott.

Fedya 20 percre növeli az edzés időtartamát, és 95 kg-ig fogy.

Havi összesítés: Vaszja 6,5 kilogrammot dobott. Fedya - 5.

Az ötödik héten a hatalmas kortizolszint miatt Vasya abbahagyja az edzést és visszatér korábbi életmódjához. Másfél kilogramm tér vissza hozzá. Vasja súlya 95 kg.

Fedya 23 percre növeli az edzés időtartamát, és 1,5 kg-ot dob le. Súlya 93,5 kg.

A hatodik héten Vasya tovább pihen. További 2,5 kg. Összesen - 97,5 kg.

Fedya 25 percre növeli az edzés időtartamát, és egy kilogrammot leejt. Összesen - 92,5 kg.

Vasya visszatér az edzésre, azonos intenzitással kezd futni, mindenre korlátozódik. Az eredmény - mínusz 2 kg és súly 95,5 körül.

Fedya 27 percre növeli az edzés időtartamát. Most súlya 91,5 kg.

A nyolcadik héten Vasya ismét lebomlik. Az intenzív edzés hátterében hamburgerek intenzív étkezése zajlik. Súlya nem változott - 95,5 kg.

Fedya 30 percig vonatozik. Ez lehetővé teszi, hogy további 2 kg-ot fogyjon hetente. Az eredmény 89,5 kg.

2 hónapig Vasya 3,5 kg-ot fogyott. Fedya - 10,5.

Az első hónap eredményei és a második hónap eredményeiben megfigyelt eredmények közötti különbségek a fokozatos elv hatékonyságának bemutatását szolgálják. Vasya sokkal több energiát, szenvedélyt és akaraterőt fordított az edzésekre, mint Fedya. De Fedya felépített egy rendszert, amelynek köszönhetően stabil eredmény érhető el minimális kényelmetlenséggel. Hat hónappal később egy fitt sportolót látunk, aki Fedja súlya 75-80 kg (izomtömeg növekedésével) és 100 kilogramm Vasja, aki addigra már gólt szerez az edzésre.

Növelje tovább a terhelést, amíg az eredmény kielégítő az Ön számára.

Ne siess. Amíg az aktuális edzés befejeződik, 100% nem folytathatja a következő sémával.

Figyelj a testedre. Ne hagyjon fel az edzéssel, ha szeretné lebonyolítani, és ne gyakoroljon, ha a test reagál a gondolatra, hogy öklendszerű reflexet futtat.

Ez a program férfiak és nők számára egyaránt alkalmas. A nemek közötti különbség az, hogy a lányoknak lassabban kell haladniuk, mint a férfiaknak, és az aerob testmozgásra kell koncentrálniuk.

A fenti sémák csak akkor hatékonyak, ha három fő alapelvet alkalmaznak a futás edzésprogramjának elkészítéséhez.