Futópad sétáló edzésterv az idősek számára

Az idősek fittséget és egészséget építhetnek a futópadon

Wendy Bumgardner szabadúszó író, amely a gyaloglásról és más egészségügyi és fitnesz témákról szól, és több mint 1000 gyalogos eseményen versenyzett.

Michele Stanten gyalogos edző, minősített csoportos fitneszoktató és futóedző. A Walk Off Weight és a The Walking Solution szerzője.

A futópadon járás kiváló módja az időseknek az aktív megmaradáshoz. Napi 30 perc gyors futópad-járással jó úton haladhat az ajánlott napi fizikai aktivitás teljesítéséhez, hogy csökkentse az egészségügyi kockázatokat és fenntartsa a fitneszét. A rendszeres gyors séta a cukorbetegségben, ízületi gyulladásban és magas vérnyomásban szenvedők életmódjának is része. A

Beszéljen kezelőorvosával, mielőtt elkezdené az edzésprogramot, ha még nem sportolt vagy egészségügyi problémái vannak. Így kezdheti el.

Milyen futópadot használjon?

Olyan futópadot kell használnia, amely erősnek érzi magát, és nem mozog a használata során. Ha futópadot használ egy edzőteremben vagy fitneszközpontban, akkor valószínűleg kereskedelmi minőségű és jól felépített. Bár a járási tempóhoz nincs szükség olyan erős motorra, mint a futási tempóra, a súlya is tényező. Ha a súlya 200 font alatt van, keressen egy futópadot legalább 2,0 CHP motorral. Ha nagyobb a súlya, keressen legalább 2,5 CHP-t, és ellenőrizze az adott modellnél felsorolt felhasználói súlyhatárt. Vegye figyelembe ezt, ha otthoni futópadot vásárol.

Futópad edzőcipők és ruházat

Sportcipőt kell viselnie, amikor a futópadon jár. A sétacipőnek rugalmasnak kell lennie. Viseljen elég laza ruházatot, így könnyedén járhat, de vigyázzon, hogy a nadrágszárak ne legyenek olyan hosszúak, hogy belefogjanak a futópad övébe.

Első lépések a futópadon

Szánjon rá néhány percet, hogy minden használatakor megismerkedjen a futópadmal, különösen, ha egynél több modellt használ a fitneszközpontban. Keresse meg az on/off vezérlőt és a vészleállítót. Gyakran van egy kapcs, amelyet az ingéhez vagy a derékpántjához kell rögzítenie, hogy a futópad megálljon, ha megbotlik vagy leesik. Tanulja meg, hogyan kell használni a sebességet és a lejtést növelő és csökkentő vezérlőket.

Indítsa el a futópadot a lehető leglassabb sebességgel, miközben a futópadon áll, és az övön áll, lábával az oldalán (ezt fedélzetnek hívják). Tartsa egyensúlyban a kapaszkodókat, amikor a futópadra lép, és miközben hozzászokik az öv sebességéhez.

A kapaszkodók elengedése

Ha általában segédeszközt használ a gyalogláshoz, előfordulhat, hogy a futópadon a kapaszkodókat egész idő alatt használnia kell (mindenki használja őket a mozgó öv fel- és leszállására). Megbeszélheti ezt egy gyógytornásszal, orvosával vagy egy atlétikai edzővel, hogy megnézze, helyénvaló-e megpróbálni szabadon járni.

A kapaszkodókhoz tapadás nélkül kell járnia, ha általában segítség nélkül jár. A futópados gyaloglásnak meg kell építenie az egyensúlyt és a stabilitást a szokásos napi feladatok során. Nehezebb felépíteni ezeket a készségeket, ha az edzésen keresztül kapaszkodik a kapaszkodókba. A fogás akár fájdalmat is okozhat. Rendben tartani a kapaszkodó pulzusérzékelőt a pulzus ellenőrzéséhez.

A kapaszkodók helyzettől függően gyalogos testtartást is eredményezhetnek. Ha orvosa, terapeutája vagy edzője szabadkézi járást javasol, járjon olyan sebességgel, amely lehetővé teszi a kapaszkodók elengedését (nem pedig nagyobb sebességgel, ahol úgy érzi, hogy meg kell kapaszkodnia). Lehet, hogy gyakorolnia kell a futópad megfogó szokás feloldásához. A

Futópad gyalogos edzés időseknek

Kezdje a futópaddal lassan, miközben felszáll. Állítsa be a testtartását, amikor elindul. Egyenes testtartással akar járni, nem előrehajolva. Szívja be a belét, de tartsa fenn a gerinc természetes görbéjét.

Az állának párhuzamosnak kell lennie a talajjal, és a szeme előre kell néznie, a szoba egészére összpontosítva. Hajtsa hátra a vállát, és ejtse le, hogy kinyíljon a mellkasa, így teljes mély lélegzetet vehet. Hajlítsa meg a karjait 90 fokkal, és hagyja, hogy természetesen előre-hátra lendüljenek a lépéssel szemben.

Melegítsen fel pár percig könnyű ütemben, mielőtt növelné a sebességet. Ha eleinte csak az egész edzést tudja könnyű tempóban járni, akkor ezt kell tennie. De ha gyorsabban tud járni, fokozatosan növelje a tempót percenként 0,5 mérföld/órával, amíg el nem éri a gyors járási tempót, ahol magabiztosan járhat, anélkül, hogy a kapaszkodókhoz tartana, de nehezebben lélegzik, sőt izzad. Most gyakorolja a szívét és a tüdejét, és több vért küld az agyába és a test minden más részébe.

Tartsa fenn ezt a sebességet legalább 10 percig. Ha úgy találja, hogy nincs levegője vagy kissé bizonytalan, csökkentse a sebességet, amíg magabiztosabb nem lesz. 10 perc elteltével csökkentse a sebességet könnyű ütemre, két-három perc lehűlésig.

Ne aggódjon, ha gyors tempója lassabbnak tűnik, mint szeretné. Amíg nehezebben lélegzik, elég gyorsan megy ahhoz, hogy mérsékelt edzésintenzitással rendelkezzen. Ha a futópad pulzusmérővel rendelkezik, ellenőrizze, hogy a maximális pulzus 50–70% -a között van-e. Korától függően ez 80 és 115 ütés/perc között van. Ha elég lendületesen fel tudja venni a tempót, az is jó.

Futópad sétáló edzésterv az időseknek

A 65 év feletti idősek számára ajánlott szív- és érrendszeri testmozgás napi 30 perc, heti öt nap. Ha nem tudja megtenni mind a 30 percet egy munkamenetben, akkor megengedett, hogy ezt a 30 percet felossza. Még az 5 vagy 10 perces edzések is számítanak.

Önnek hetente két-három napon kell erősítő edzést is végeznie, nyolc-tíz ismétléssel. Ezt a gyakorlatot ugyanazon a napon végezheti el, amikor a futópadon gyalogol, vagy másnapokon. Próbáljon ki egy 20 perces erősítő edzést az időseknek, vagy egy súlyzó erősítő edzést az idősebbeknek.

Minden gyakorlási napon 10 percet kell szánnia a fő izom- és íncsoportok nyújtására. Ha fennáll az esés veszélye, akkor hetente háromszor bele kell foglalnia az egyensúlyt. Azt is ellenőrizze orvosával, hogy tanácsos-e Önnek a futópadon járni.

A futópados gyaloglás előnyei az idősek számára

A jó hír az, hogy a futópadon való rendszeres séta szintén segíthet a mobilitás és az egyensúly fenntartásában. Kalóriát éget és növeli az anyagcserét. Ez egy egészséges testsúlycsökkentő program része.