Glikémiás indexű élelmiszerek

  • Szerző: Dennis Thompson
  • Orvosi szerkesztő: Charles Patrick Davis, MD, PhD

Glikémiás index meghatározás

Minden elfogyasztott étkezés megváltoztatja a vércukorszintet. Az emésztés felszabadítja az élelmiszerekben tárolt glükózt. Ez a glükóz csepeg, áramlik vagy elárasztja a véráramba, az elfogyasztott étel típusától függően.

A glikémiás index azt méri, hogy az étel milyen hatással van a vércukorszintre. Lényegében az index "annak értékelési rendszere, hogy egy élelmiszer mennyire képes növelni a vércukorszintjét" - mondja Angela Ginn-Meadow, bejegyzett dietetikus Baltimore-ban, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

Az orvosok úgy számolják ki az étel glikémiás indexét, hogy két órával az étkezés után megmérik a vércukorszint emelkedését. Az ételt ezután 0 és 100 közötti skálán rangsorolják. A legfelső mérőszám, 100 a tiszta cukor fogyasztását követő vércukorszint-emelkedést tükrözi.

Az étkezés glikémiás indexe befolyásolhatja egészségét. Az állandóan magas vércukorszint 2-es típusú cukorbetegséget okozhat. A magas glikémiás indexű ételeket a szív- és érrendszeri betegségekkel és az elhízással is összefüggésbe hozták.

Melyek a magas és alacsony glikémiás ételek?

Bonyolult lehet megbecsülni a különböző ételek glikémiás indexét. Általában, a magas szénhidráttartalmú ételek glikémiás indexe magas mert gyorsabban bomlanak glükózzá. A magasabb fehérje- vagy zsírtartalmú ételek glikémiás indexe alacsonyabb.

De az élelmiszerben lévő rost mennyisége ellensúlyozhatja a benne lévő szénhidrátokat. Ennek oka, hogy a rost lelassítja az emésztést, emiatt a glükóz lassabban szabadul fel a véráramba. "A magasabb rosttartalmú ételek nem emelik a vércukorszintet" - mondja Ginn-Meadow. Például a zöldségek többnyire szénhidrátok, de nagyon magas rosttartalommal is rendelkeznek.

Példák magas glikémiás indexű ételek tartalmazza:

  • Reggeli müzlik
  • Gyümölcslé
  • Alkoholmentes italok
  • Cookie-k
  • fehér kenyér
  • Görögdinnye
  • Ananász
  • Fehér burgonya

Más tényezők is befolyásolhatják az élelmiszer glikémiás indexét. Ezek tartalmazzák:

  • Feldolgozás. A feldolgozott ételek glikémiás indexe általában magasabb, mert könnyebben emésztheti meg őket. A teljes kiőrlésű kenyér glikémiás indexe körülbelül megegyezik a fehér kenyérével. A gyümölcslé glikémiás indexe magasabb, mint az egész gyümölcsé.
  • Főzési idő. A hosszabb ideig főtt ételek glikémiás indexe magasabb. A puhára főtt tésztának magasabb a glikémiás indexe, mint az al dente tésztának.
  • Érettség és tárolási idő. Az érett gyümölcsök és zöldségek glikémiás indexe általában magasabb.
  • típus. Néha a glikémiás index nagyon változhat egyetlen élelmiszer-kategórián belül. Az átalakított hosszú szemű fehér rizs glikémiás indexe alacsonyabb, mint a barna rizsé. Ugyanakkor a rövid szemű fehér rizs glikémiás indexe magasabb, mint a barna rizs vagy a hosszú szemű fehér rizsé.
  • Enni ettek vele. Az étkezés különböző ételei befolyásolhatják egymás glikémiás indexét. Például a kenyér olívaolajba mártása csökkenti a kenyér glikémiás indexét.

Milyen egészségügyi hatásai vannak magas glikémiás ételeket index?

Sok magas glikémiás indexű étel fogyasztása megemelheti a vércukorszintet. Ennek hatására ellenállóvá válhat az inzulin, a hormon, amely a vércukrot energiává alakítja a sejtek számára. Az inzulinrezisztencia 2-es típusú cukorbetegséget eredményez. Két nagy amerikai lakossági tanulmány szerint a magas glikémiás indexű ételeket és magas zsírtartalmat tartalmazó étrend megduplázhatja a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A magas glikémiás indexű ételeket szintén összekapcsolják a szív- és érrendszeri betegségekkel. Valójában az alacsony glikémiás indexű étrend pozitívabb hatással lehet a szív- és érrendszer egészségére, mint bármely más étrendi tényező. A rendelkezésre álló tudományos bizonyítékok 2012-es áttekintése szerint a magas glikémiás indexű étrend 23 százalékkal növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A kockázat magasabb volt a nőknél, mint a férfiaknál.

A magas glikémiás indexű étrend az elhízással is összefügg. Azoknak az embereknek, akik magas glikémiás indexű ételeket fogyasztanak, általában magasabb a testtömeg-index. Ezzel szemben azok, akik alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasztanak, hajlamosak lefogyni és egészségesebb BMI-t kapnak. Az adagméretek azonban számítanak - sok alacsony glikémiás indexű étel fogyasztása hízni fog, ha több kalóriát vesz be, mint amennyit eléget.

Hogyan tervezhetem meg étkezésemet a glikémiás index alapján?

Tehát hogyan használhatja a glikémiás indexet az étkezés megtervezéséhez és az egészségének javításához? Nem könnyű. Ginn-Meadow szerint a dietetikusok úgy találják, hogy a legcélszerűbb kiszámítani az étkezés teljes "glikémiás terhelését" annak meghatározása érdekében, hogy ez milyen teljes hatással lesz a vércukorszintedre.

"Ahelyett, hogy minden ételt elfogyasztanánk magas szénhidráttartalommal, étkezés közben fehérjét és szív-egészséges olajat is alkalmazunk" - mondja Ginn-Meadow. "Amikor ezt megtesszük, képesek vagyunk csökkenteni ezt a glikémiás terhelést."

A glikémiás index legjobb használatához az étrendi döntésekhez:

  • Általában ragaszkodjon az alacsony vagy közepes glikémiás indexű ételekhez.
  • Az étkezés megtervezésekor vegyen fel egészséges és alacsony és magas glikémiás indexű ételeket.
  • Ne feledje, hogy sok tápláló ételnek magasabb a glikémiás indexe, mint a kevés tápértékű ételeknek. A zabpehely glikémiás indexe magasabb, mint például a csokoládéé.
  • Vegye figyelembe az adagok méretét. Az elfogyasztott kalóriák száma éppúgy számít, mint az étel glikémiás indexe.

"Ha valaki javítani próbál az étkezés minőségén, ez egy használható eszköz lehet" - mondja Ginn-Meadow. "Ez nem azt jelenti, hogy nem lehet valami magas glikémiás index. Ez azt jelenti, hogy gyakrabban kell enni [alacsony glikémiás indexű ételeket]." Amint az a legbonyolultabb biológiai rendszerekben gyakran tapasztalható, az étrendi komponens túl sok vagy túl kevés nem tesz jót a rendszernek; az étrendi komponens moderálása, még olyan fontos is, mint a glükóz, a jobb választás.

glikémiás indexe

DIABEMUTATÁS

Egészségügyi megoldások szponzorainktól

  • Pénisz ívelt, ha felálló
  • Kaphatnék CAD-t?
  • Gondolja át az MS kezelését
  • SPF és a bőrtípusod
  • AFib-hez kapcsolódó stroke
  • Megnagyobbodott prosztata tények

Orvosilag orvos, Avrom Simon, MD; Igazgatóság tanúsított prevenciós orvoslás a foglalkozás-orvoslás alfajával

American Diabetes Association: Glycemic Index és Diabetes.

Frost, G. Glikémiás Index. Az emberi táplálkozás enciklopédiája.

Harvard Medical School: "Glikémiás index és glikémiás terhelés több mint 100 ételnél."

Ginn-Meadow, Angela RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

Joslin Diabetes Center: "Glikémiás index és cukorbetegség".

Ma, X. Atherosclerosis. 2012. augusztus.

Wong, J. "Elhízásmegelőzés". 17. fejezet.

A legfontosabb magas és alacsony glikémiás indexű élelmiszerekkel kapcsolatos cikkek

Cukorbetegség (1. és 2. típus)

A cukorbetegség természetes megelőzése

Cukorbetegség: A cukorbetegség gondozása különleges időpontokban

Cukorbeteg diéta

A diabéteszes étrend vagy a cukorbetegség-diéta segít a vércukorszint fenntartásában a betegek céltartományában. A testmozgás és a gyógyszeres kezelés szintén hozzájárulhat a vércukorszint stabilizálásához. A cukorbeteg gyógyszer szedésének nyomon követése, az ételválasztás nyomon követése, a megfelelő mennyiségű gyümölcs, zöldség, szénhidrát és zsír elfogyasztása szintén elősegíti a vér megfelelő glükózszintjének fenntartását. A vércukorszintet emelő ételek "magas glikémiás indexű ételek"; példák a következők:

  • Tök
  • Dinnye
  • Pattogatott kukorica
  • Rövid szemű fehér rizs

A jó vércukorszint fenntartását elősegítő élelmiszerek alacsony glikémiás indexűek, például:

  • Hengerelt vagy acélból vágott zab
  • Sok gyümölcs
  • Nem keményítőtartalmú zöldségek
  • Bab
  • Hüvelyesek
  • Lencse

2. típusú cukorbetegség diéta terve

Táplálkozási kvíz

A legjobb diétás tippek diavetítés

Energy Foods diavetítés

Por torzító kvíz

Magas fehérjetartalmú étrend

Inzulinrezisztencia (tünetek, okok, diagnózis, kezelés és visszafordulás))

Elhízottság

Superfoods kvíz

1. típusú cukorbetegség (tünetek, okok, étrend, kezelés, várható élettartam)

1. típusú és 2. típusú cukorbetegség: különbségek

A cukorbetegség olyan metabolikus állapot, amelyben az ember vércukorszintje (glükóz) túl magas. Az Egyesült Államokban több mint 29,1 millió gyermek és felnőtt cukorbeteg. Ebből 8,1 millió ember cukorbeteg, és nem is tudja. Az 1-es típusú cukorbetegséget (inzulinfüggő, fiatalkori) a hasnyálmirigy inzulintermelésével kapcsolatos probléma okozza. A 2-es típusú cukorbetegséget (nem inzulinfüggő) a következők okozzák:

Sok étel fogyasztása és italok fogyasztása egyszerű szénhidrátokkal (pizza, fehér kenyér, tészta, gabonafélék, sütemények stb.) És egyszerű cukrokkal (fánk, cukorka stb.)

  • Túl sok termék fogyasztása mesterséges édesítőszerekkel (Megállapítottuk, hogy rosszak nekünk!)
  • Tevékenység hiánya
  • Gyakorlat
  • Feszültség
  • Genetika

Míg a cukorbetegség mindkét típusának jelei és tünetei megegyeznek, amelyek a következők:

  • Fokozott vizelés
  • Fokozott éhség
  • Fokozott szomjúság
  • Megmagyarázhatatlan fogyás.

A kezelések azonban eltérőek. Az 1-es típusú cukorbetegség inzulinfüggő, ami azt jelenti, hogy az ilyen típusú cukorbetegségben szenvedő személynek inzulinkezelést igényel. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek gyógyszerekre van szükségük, az életmód megváltoztatásához, például az egészséges táplálkozáshoz és a rendszeres testmozgáshoz.