Glikogén kimerülés: Jelek és tünetek

A G lucose a keményen dolgozó testgép benzinje. Ha megtölti járművét a jó dolgokkal - prémium benzin tápanyag-sűrű teljes ételek formájában -, teste hatékonyan fog működni, mint egy divatos hibrid autó, nem egy ilyen szokványos kisautó.

Miért hibrid? Nos, az a lenyűgöző, hogy a tested nem csak tudja, hogyan kell használat üzemanyag, azt is tudja, hogyan kell bolt üzemanyag, hogy mozoghasson a nap folyamán anélkül, hogy meg kellene állnia és meg kell töltenie a tartályt ismételten. Ég szőlőcukor(az üzemanyag) és tárolja glikogén későbbre.

Mi a különbség a glükóz és a glikogén között?

A glikogén a glükóz összetettebb változata, amelyet poliszacharidnak (poli = sok, szacharid = cukor) neveznek. Amikor testünknek gyors energiára van szüksége, vagy ha nem kapunk elegendő glükózt az ételtől, a glikogén kimerül, amikor a test elfogyasztja az összes tárolt üzemanyagot, így nem juthat el oda, ahová szeretne menni.

Hogyan tárolja teste a glükózt hosszabb meghajtók esetén

A glikogén kimerülésének megértése érdekében először magyarázzuk el, hogy a szervezete miként foglal el energiát (glükózt) vészhelyzetekre. A glükóz fontosságának megismerésére az agy és a központi idegrendszer a glikogén (raktározott glükóz) 75 százalékát használja fel. Nem csoda, miért leszünk akasztók!

A glikogén vagy közvetlenül táplálékból (glikogénszintézis), vagy közvetett úton (glükoneogenezis) jön létre. Ha szénhidrátokkal fogyaszt el ételt, teste felszabadítja az inzulint, amely a vérből glükózt vesz fel az energiáért a sejtekbe. Amikor a szervezet többlet üzemanyagot kap, a glükózmolekulák összekapcsolódnak egy láncban, és hosszabb egységeket hoznak létre, az úgynevezett glikogént.

A glikogén maximálisan tárolható, mielőtt zsírokká alakulna át. A tárolási szint a testétől és az olyan tényezőktől függ, mint az aktivitás szintje, a nem és az izomtömeg. A tested körülbelül 1600-2800 kalória szénhidrátot tárol glikogén formájában az izmokban, a májban, a vörösvértestekben és a vesékben, mielőtt zsírokká alakulna.

Mi a glikogén kimerülés?

Amikor nincs elegendő glükóz az étrendünkben, vagy a testmozgás során felhasználjuk, felhasználjuk testünk értékes tartalékait. Amikor a vércukorszintünk a normálisnál alacsonyabbra csökken, a máj felszabadítja a glikogént, majd lebontja, így a glükóz megosztható. Ez az összetett mechanizmus, az úgynevezett glikogenolízis segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet. Amint az összes tárolt glikogén kimerült, fáradtnak, fáradtnak érzi magát, és az edzés teljesítménye is szenvedni fog.

Az izmainkban tárolt glikogén „csak a helyiek számára” szól. Más szóval, ha az izomban tárolódik, nem képes a test más területeire szállítani, hogy üzemanyagot szolgáltasson. Ehelyett a helyszínen kell használni. Amikor a tested nem tud újabb ismétlést elérni, ez valószínűleg azt jelenti, hogy a glikogén kimerült ezekben az izmokban.

Mennyi időbe telik a glikogénkészletek kimerülése?

A testmozgás típusa, intenzitása és időtartama befolyásolhatja, mennyi időbe telik a glikogénkészletek kimerítése. Íme néhány általános tartomány:

Napi életmód: 12-22 óra

Alacsony vagy közepes intenzitású edzés (távfutás): 90-120 perc

Nagy intenzitású edzés (HIIT edzés): 20 perc

Amikor edzés közben „falnak ütközik”, ez részben a glikogén kimerülésének tudható be. A tipikus tünetek az extrém energiaveszteség és fáradtság. A glükóz emellett ATP-t is generál, amely a test végső üzemanyag-forrása. Kis mennyiségek bármikor jelen vannak az izmokban, és anaerob (oxigénhiányos) gyakorlatokhoz használják, amelyek kevesebb, mint 10 másodpercig (azaz gyors sprint) vagy egy sportolónál legfeljebb 30 másodpercig tartanak. Ezen kívül az ATP-t glikogenolízissel kell előállítani.

Mit tesz a glikogén az izmokért?

A glikogén a fő energiaadó a testmozgás során. Minél jobban képes teste tárolni a glikogént, annál jobban képes teljesíteni a fizikai feladatokat. Ha a szervezetben alacsony a glikogénszint, nem lesz képes nagy intenzitással edzeni, és az edzés időtartama korlátozott lesz. Több tanulmány kimutatta, hogy a fáradtság, a teljesítmény csökkenése és a túledzés tünetei összefüggenek az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal, amelyek glikogén kimerülést okoznak.

Mi állítja helyre a glikogént?

Amikor a szervezet tapasztalja a készletek kimerülését, körülbelül 24 órát vesz igénybe az üzemanyag-feltöltés (vagyis az étel bevitele, emésztése és glikogénné alakítása). Magától értetődik, hogy a szénhidráttartalmú ételek a leghatékonyabban segítik az üzletek feltöltését. Ha az ételt megemésztik, glükóz jön létre. A hasnyálmirigy felismeri ezt, és inzulint termel, amely hormon szabályozza a véráramban jelen lévő glükóz mennyiségét. Minden olyan glükózt, amelyet jelenleg nem használnak, a májba irányítják, hogy glikogénként tárolják.

Szénhidrátterheléshez vagy nem szénhidrátterheléshez

A sportolók nagy mennyiségű glikogén raktározásának egyik módja a szénhidrát-terhelés. Ekkor fogyasztanak szénhidrátban gazdag ételeket egy esemény előtt. Bár ez a módszer üzemanyagot szolgáltathat, a túlzott víztömeg mellékhatásai és az emésztési problémák miatt kiesett a kedvéből (személyes tapasztalatból beszélek). Ha egy eseményre készül, például egy maratonra, kísérletezzen étrendváltozásokkal hetekkel - akár hónapokkal - az esemény előtt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön számára megfelelő-e.

A sportolók által alkalmazott másik módszer a szénhidrátok csökkentése edzés közben. Ez a glikogén csökkenését eredményezi, és arra ösztönzi a testet, hogy helyette zsírraktárakat használjon üzemanyagként. Nem tanácsos új edzésprogramot kipróbálni, ha Ön még nem ismeri az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, például a ketogén étrendet (keto röviden). Végül olyan influenzaszerű tünetekkel járhat, mint a grogginess vagy a gyomorrontás. Lassan haladj, és próbálj meg egyszerre nem túl sok változtatást végrehajtani.

Mielőtt bármilyen extrém étrendet kipróbálna, például a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ketót, javasoljuk, hogy végezze el a kutatását és forduljon orvoshoz.

További információ a keto-ról

Alacsony szénhidráttartalmú étrendre váltáskor a glikogénkészletek kimerülnek. Ez fáradtságot, alacsony energiát, lassúságot és mentális unalmasságot eredményez. Amint a test megújítja glikogénkészleteit, helyreáll az energia és a mentális tisztaság. Akár több hónapig is eltarthat, amíg egy sportoló alkalmazkodik az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú vagy keto étrendhez, mire végre pozitív anyagcsere-változásokat és izomglikogént tapasztal.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta kezdete kezdeti súlyvesztést eredményez. Ez azért történik, mert amikor a glikogén az izomban tárolódik, annak kötődik a vízhez. A glikogén gyors kimerülése és a gyors vízveszteség azonban végül a súly visszatérését eredményezi. Ne feledje, hogy ezek a súlyingadozások víz, nem zsír.

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étkezés nem ideális a nagy intenzitású edzéshez, mert az anaerob rendszer támaszkodik a glükóz energia lebontására. Mivel az olyan étrendek, mint a ketogén étrend, zsírként égetnek el glükóz helyett üzemanyagként, ez a gyors glükóz alapú energia nem áll rendelkezésre. Nagy intenzitású testmozgás során a test áttér a glikogén üzemanyagként történő felhasználására, függetlenül a szénhidrát bevitelétől. Ez azt jelenti, hogy ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt, akkor a testének kevesebb energiája lesz arra, hogy dolgozzon, ezáltal veszélyeztetve az edzését.

Keto-kíváncsi? Tudjon meg többet a ketogén étrendről és nézze meg, hogy valóban megéri-e az összes hype-ot.

A lényeg

Ez sok tudomány által támasztott információ volt. Itt van röviden:

A glükóz az elsődleges energiaforrás a test és az agy számára

A glikogén a tárolt glükóz neve

A glikogén kimerülése akkor következik be, amikor táplálékhiány vagy intenzív testmozgás miatt elfogynak a glikogénkészletek

Az izmokban lévő glikogént csak az az izom tudja felhasználni

A májban tárolt glikogén az egész testben felhasználható

A szénhidrátot tartalmazó ételek a leghatékonyabban helyreállítják a glikogént

Alacsony szénhidráttartalmú étrend követésekor a testének időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon egy új üzemanyagforráshoz

Az egészséges glükózforrásokat tartalmazó receptekért regisztráljon a 8fit szolgáltatásra!