Hónaponként szülés utáni edzésterv

Ahhoz, hogy visszatérjen a terhesség előtti formába, szüksége van egy edzésre, amelyhez ragaszkodhat. Ugráljon biztonságosan vissza egész éves progresszív tervünkkel.

Miután kilenc hónapon át teljesen a terhességre összpontosított, sokkoló lehet, ha csak önmagát látja, amikor a tükörbe néz a baba születése után. Amint gyógyul és bekerül az új anyaság lendületébe, elkezdheti gyanakodva méregetni a szülés utáni testét, és elgondolkodhat azon, hogy valaha is beilleszti-e a terhesség előtti farmert. Igaz, a folyamat türelmet és kitartást igényel. Sok nő úgy találja, hogy akár egy évbe is telik, mire újra elkezd önmagához hasonlítani.

Az eljutás egyik leghatékonyabb és legbiztonságosabb módja egy progresszív séta/kocogás program, amelynek célja az energia és az állóképesség növelése, valamint a baba súlyának leadása. Mivel könnyű és kellemes megtenni (mi az, ami nem tetszik, ha egy szép reggel kint jársz?), Sokkal valószínűbb, hogy motivált maradsz, és egy hónapra visszakapod a tested. Tartsa be a következő 12 hónapot, és erősebb, fittebb lesz, és visszatérhet kedvenc farmernadrágjához, mire a baba megünnepli első születésnapját. Mielőtt elkezdené ezt vagy bármely más edzésprogramot, győződjön meg róla, hogy megkapta orvosának jóváhagyását.

1. hónap

A doki rendben van, kezdjen el könnyű sétákat tenni, amelyek nem lesznek túl nehézek a testén; használja fel ezt az időt, hogy újra megérezze testét. Próbáljon meg minden nap kijönni, még akkor is, ha csak körülbelül 10 percig tart. Tegye a babáját egy első tartóba vagy babakocsiba, és vigye magával. Ha a gyaloglás vérzést okoz vagy súlyosbít, azonnal hagyja abba és forduljon orvosához.

2. hónap

Most már készen áll az erőnlét felépítésére. Fokozatosan növelje a sétáinak hosszát, amíg heti kb. 100 percet el nem ér. Próbáljon meg minden héten legalább öt napot járni.

3. hónap

Tartsa be a heti ötnapos ütemtervet, de növelje a teljes időt heti körülbelül 150 percre, és adjon hozzá néhány sebességet. Ehhez vegye fel a tempót körülbelül egy percig, majd folytassa a szokásos tempót egy percig. Ezek a gyors sétaintervallumok növelik a pulzusszámot, és gyorsabb kalóriaégetést segítenek.

4. hónap

Növelje az egyes sebességszakadások idejét, így három percet hajt végre, majd egy perc sétát követ a szokásos ütemben. Célozzon négy törést minden alkalommal, amikor sétál. Most egyre erősebb vagy, ezért próbálj meg heti hat napot járni, összesen 180 percig.

5. hónap

A gyaloglási terved ezen szakasza kezd komolyodni: A teljes gyalogolási időt hetente 200 percre kell növelned, ügyelve arra, hogy legalább egy séta 45 perc legyen. Növelje a sebességét kb. Négy percre; csinálj belőlük ötöt minden alkalommal, amikor sétálsz.

6. hónap

Most, hogy profi vagy a sík terepen járó fitneszben, adj hozzá néhány szelíd dombot az útvonalhoz a hét egy napján. (A kényelem és a biztonság kedvéért - a tiéd és a babádé - lehet, hogy ideje lenne egy strukturált hordozóra vagy kocogó babakocsira helyezni.) A hét minden napján járjon tovább, összesen 210 percig. (Megjegyzés: A hegymászás ebben a hónapban és a következő hónapban is a sebességrobbantások helyét veszi át.)

7. hónap

Adjon hozzá könnyű dombokat egy másik naphoz a séta ütemtervében. Séta a hét hat napján, összesen 200 percig. (A dombok megmászására fordított többletidő és erőfeszítés kompenzálja a hónap összes kevesebb percét.)

8. hónap

Az üdvözlő sebesség visszatér a rutinjába. Séta a hét hat napján, összesen 225 percig. Célozzon hat ötperces gyorsbeszámítást öt napra, egy másik napon pedig 50 perc sétát dombokkal.

9. hónap

Adjon hozzá rövid kocogást az edzésekhez, hogy kihívja testét. Vigye babáját kocogó babakocsihoz, ha még nem tette meg. Gyakoroljon a hét hat napján: Tegye a szokásos járási rutinját négy napig; két napon adjunk hozzá négy egyperces kocogást, majd egy perc sétát.

10. hónap

Lődd le hetente legalább egy hosszú sétát, amely körülbelül 60 percig tart. Folytassa a testmozgást a hét hat napján, és dolgozzon további kocogási intervallumokban. Tartalmazzon két napot, amelyben két percig kocog, és egyet sétál; végezzen négy intervallumot.

11. hónap

Most hetente kétszer 15 percet kell kocognia (15 percig kocogni egyenesen, vagy néhány séta/kocogás intervallumot megtenni). Folytassa a séta-futás rutinját a hét hat napján.

12. hónap

Folytassa a testmozgást a hét hat napján, miközben a futási időt heti kétszer 20 perces időközökre növeli. És légy büszke fittebb, erősebb testére!