Gyakorlatok otthon: 10 módszer a fogyáshoz felszerelés nélkül

Ha az a gondolat, hogy zsúfolt edzőtermekbe jársz felszerelés-gyűjtőkkel, megrándul, akkor van egy egyszerűbb (és olcsóbb) módszer arra, hogy most fitt maradj.

Mivel a sarkon van az újév, rengeteg hangsúlyt fektetünk az erőnlétre, a fogyás és az egészségügyi célok kitűzése a második legnépszerűbb megoldás a legtöbb ember számára. Az edzőtermek nem csak zsúfoltak lehetnek, de nehéz időt találni az edzésre is.

"Nem számít, hol dolgozol, hanem az, hogy mit csinálsz, milyen gyakorisággal gyakorolsz, és a hatékonyság biztosítása teszi a legelőnyösebbé" - mondja Andrea Doepker-Gavidia testedzés-fiziológus, a Train For Life Fitness & Lifestyle munkatársa. Tanácsadás Saskatoonban.

Doepker-Gavidia azzal érvel, hogy könnyedén beilleszkedhet saját otthona kényelmébe - mindaddig, amíg megfelel a kihívásnak.

Ha elkerülheti a telefonhívásokat, a televíziót és a fecsegő gyerekeket vagy családtagokat a háttérben, Doepker-Gavidia szerint be lehet állítani egy ütemtervet, hogy elérje egészségügyi és súlycéljait anélkül, hogy pénzt kellene költeni tagságokra vagy stabilitási labdákra.

"Válasszon olyan testmozgásokat, amelyek teljes testmozgások utánozzák a mindennapi szokásokat. Ezek több energiát használnak fel, és több izomcsoportot tartalmaznak, és megtanítják a testet arra, hogyan lehet hatékonyabban mozogni egészében" - mondja a The Huffington Post Canada.

A Women Health magazin szerint a súlyzókkal végzett munka egyszerre fokozza és gyorsítja az anyagcserét, de néha csak a testsúlyának használata vagy a kardióhoz való ragaszkodás jobban képes küzdeni a stressz ellen, mint az erőnléti edzés.

A dolgok egy kicsit megkönnyítése érdekében a Doepker-Gavidia azt javasolja, hogy kapcsolja ki a telefont a rutin ideje alatt, hívjon meg egy barátot vagy egy másik családtagot fitneszbarátként, és kapcsolja be kedvenc zenéjét (például ezek a fantasztikus edzésdallamok 2012-től) hogy mindent hangoljon körülötted.

Készen áll a motivációra? Íme a Doepker-Gavidia 10 gyakorlata, amelyet megtehet a keményfa padlón - javasoljuk, hogy 15–20 készlettel kezdje, és csak akkor helyezzen súlyt, ha készen áll:

Guggolás:

Álljon magasan a lábával vállszélességre, és engedje le a csípőjét (majdnem úgy, mintha egy székben ülne). A térde hajlításakor a combjai párhuzamosak lesznek a padlóval - mondja Andrea Doepker-Gavidia testedzés-fiziológus, a Saskatoon-i Train For Life Fitness & Lifestyle Consulting munkatársa. Győződjön meg arról, hogy a térde nem lépi túl a lábujjait, és tartsa fent a mellkasát, és egyenesen nézzen előre. Álljon hátra a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Tricepsz push-upok:

Helyezze a kezét a padlóra, és tartsa a válla alatt. A testét egyenesen tartva hajlítsa a könyökét testéhez közel. Engedje le a mellkasát a kezei között, és tolja visszafelé a kiindulási helyzetbe. Ha nehézségei vannak a fekvőtámasz teljesítésével, helyezze a térdét a földre, hogy megkönnyítse a dolgot. Az intenzitás érdekében emelje fel a lábát a lépcsőre vagy egy megemelt felületre a nehézség növelése érdekében.

Korcsolyázók/ugrások:

Először félguggolásos helyzetbe kerülve ugráljon oldalra, hogy a jobb lábán landoljon. Azonnal toljon le az ellenkező irányba, és szálljon le a bal lábára. Ügyeljen arra, hogy ezeket a korcsolyázókat folyamatosan végezze.

Deszka feltérképezése:

Vigye fel magát erre. Javasoljuk, hogy adjon magának 15-20 bejárási célt. Kezdje ezt a lépést push-up helyzetben, kezeivel közvetlenül a válla alatt. Engedje le magát egy-egy karral deszkás helyzetbe az alkarján, miközben könyökeit közvetlenül a válla alatt tartja. Nyomja vissza az egyik karját egyenként a kiindulási helyzetbe. Váltakozva vezesse a vezetett karját, és tartsa az egyenes testet a mozgás során. Engedje le a térdét a padlóra, hogy csökkentse a nehézségi szintet.

Walking Lunge:

Álljon lábakkal vállszélességben, és tegye oldalra a karjait. Jobb lábával lépjen előre, és engedje le a bal térdét a padló felé. A térdének kb. 90 fokkal meg kell hajolnia. Győződjön meg arról, hogy a jobb térde a jobb bokája felett marad, és ne engedje, hogy a térde a lábujjai mellett haladjon el. Lépjen egyensúlyba a jobb lábán, és váltson át.

Egy láb mérlegbot:

Balansz a jobb lábadon, a bal lábad mögött. Hajoljon előre, tartsa egyenes testhelyzetét, és emelje fel bal sarkát a mennyezet felé. Tartson enyhe hajlítást az álló térdében, hogy ne rögzítse a térdét. Ha problémái vannak az egyensúlyozással, koncentráljon valamire, ami előtted van, vagy tartsa a hátsó lábát az első támogatáshoz (itt látható kép).

Madárkutya:

Kezdje négykézláb (lefelé kutya), ügyelve arra, hogy a keze közvetlenül a válla alatt legyen, a térde pedig a csípője alatt. Lassan nyújtsa maga mögött a jobb lábát, és nyújtsa a jobb karját előre egyenes vonalba. Tartsa egyensúlyát anélkül, hogy a háta ívelt volna. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

Oldalsó deszka csípő:

Kezdje úgy, hogy a jobb oldalán fekszik, és a jobb könyöke közvetlenül a váll alá van bélelve. Tartsa a lábát a padlón, emelje fel a csípőjét a padlóról, és támassza alá testét az alkarjával. Tartsa három másodpercig, majd lassan engedje le jobb csípőjét a padlóra, és ismételje meg.

Híd:

Fektesse a hátára, karjaival az oldalán. Hajlítsa meg térdeit, miközben a lábát laposan tartja a padlón. Az egyenes hátat megtartva emelje fel a csípőjét egyenes vonalig a vállától a térdéig. Tartsa három másodpercig, és lassan engedje vissza a csípőjét a padlóra, és ismételje meg.

Superman hátsó kiterjesztés:

Feküdj hasra, és nyújtsd előre a karjaidat (mintha repülnél). Óvatosan emelje fel a lábát és a felsőtestet a padlóról, miközben egyenesen tartja a fejét. Szüneteltesse három másodpercig, és ismételje meg.

További egészségügyi tippeket kaphat a Pinterest fórumon