8 gyors és kihívást jelentő testtömeg-gyakorlat

Akár úton van, akár otthon van, bármikor, bárhol elvégezheti ezt a teljes testű erőnléti edzést, mert nincs szükség súlyokra. Ez az összes izomcsoportot működteti, beleértve a mellkasat, a vállat, a karokat, a hasizom és az alsó testet, és az egyes gyakorlatokat módosíthatja az intenzitás megváltoztatásához.

Keresse fel orvosát, mielőtt kipróbálja ezt az edzést, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb állapota van. Szükség szerint módosítsa a gyakorlatokat az edzettségi szintjének és céljainak megfelelően. Szüksége lesz székre, ágyra vagy padra (de nincsenek súlyok, ellenállási szalagok vagy egyéb felszerelések).

Nézze meg most: 4 kardió mozgás, amelyet a nappaliban végezhet

Végezze el ezt az edzést heti két vagy három egymást követő napon. Ügyeljen arra, hogy bemelegítsen öt vagy 10 perc könnyű kardióval, és az edzést egy nyújtással fejezze be.

Az edzést úgy alakítottuk ki, hogy az áramkör stílusát hajtsa végre: Minden gyakorlatot végezzen 30–60 másodpercig, majd haladjon gyorsan a következőre, közben nagyon kevés pihenéssel. Ismételje meg a kört akár háromszor is, ütemezésétől, fitneszszintjétől és céljaitól függően.

Walking Push-Ups

Kezdje deszka helyzetben a lábujjakon a bal kezével valamilyen jelölőn (papírdarab, zokni stb.). Engedje le alacsony fekvőtámaszra hajlított könyökkel. Miközben nyomja felfelé, járja a kezeket balra, amíg a jobb kéz a jelölőn van. A 30-60 másodperces fekvőtámasz közben folytassa a felváltást a két kezével.

Módosítani: Tedd a fekvőtámaszokat, hogy könnyebb legyen ez a gyakorlat. Az intenzitás növelése érdekében mozgassa körbe a fekvőtámaszokat (mint egy óra).

Guggolás

Kezdje csípő szélességű lábakkal, és egyenesen vegye fel a karokat a feje fölé. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le guggolásba, a lehető legalacsonyabban haladva, miközben erőteljesen lehúzza a karokat. Ismételje meg, mozogjon a lehető leggyorsabban, és menjen a lehető legalacsonyabbra.

Módosítani: Lassítson, vagy ne menjen olyan alacsonyan (könnyebb). Emelje fel a lábujjait, vagy ugorjon felállva (nehezebben).

Világszerte Lunge/Squats

Lépjen előre a bal lábával, és ereszkedjen le, miközben az elülső térdet a lábujj mögött tartja. Tolja a sarokba, hogy hátralépjen, és azonnal lépjen ki balra, és guggoljon. Nyomja vissza a kezdéshez, és a bal lábát fordítsa hátramenetbe, ismét tartsa az első térdet a lábujj mögött. Húzza vissza a bal lábát az induláshoz, és ismételje meg az összes ismétlést (15-30 másodperc), mielőtt oldalra váltana.

Az intenzitás hozzáadásához: Adjon hozzá egy ugrást az előreugráshoz, a guggoláshoz vagy mindhárom gyakorlathoz.

Hajolt a guggoláshoz lábemeléssel

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Hajoljon meg háttal a kezével, hasizomban. Vegye ki a bal lábát oldalra, lábujját a padlón, és a jobb térdét guggolásra hajlítsa. Egyenesítse ki a jobb lábat, amikor a bal lábát néhány centire felemeli a padlóról. Tartsa a csípőt, a térdet és a lábat egy vonalban és a szoba eleje felé nézzen. Ismételje meg 15-30 másodpercig, majd váltson oldalt.

Az intenzitás hozzáadásához: Guggoljon olyan alacsonyan, amennyire csak tud; folyamatosan emelje a lábát.

Tricep Dips

Üljön le egy székre vagy padra, és egyensúlyozzon a karjain, hajlított lábakkal mozgassa hátulját a lépcső előtt. Hajlítsa meg a könyökeket, és süllyessze le süllyesztve a vállakat, amíg a könyök 90 fokos nem lesz. Tolja hátra, csípőjét egész idő alatt nagyon közel tartja a székhez.

Az intenzitás hozzáadásához: Egyenesítse ki a lábakat, vagy támassza alá őket egy másik székre.

Hátsó kiterjesztések

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Feküdjön arccal lefelé a szőnyegen, és helyezze a kezeket a fej mögé. Szerezzen szerződést a hasizmokon, és tartsa őket a gyakorlat során. Nyomja össze a hátát, hogy a mellkasát néhány centivel leemelje a padlóról. Engedje le és ismételje meg.

Az intenzitás hozzáadásához: Emelje fel a lábait, miközben felemeli a felsőtestét.

Piramis deszka

Kezdje deszkával az alkaron. Nyomja a csípőt a mennyezet felé (mint egy felfelé mutató V), miközben az alkaron marad és finoman nyomja a sarkát a padlóhoz. Tartsa rövid ideig, majd térjen vissza a deszkájához, és nyomja fel a kezekre.

Tartsa (hátul egyenesen) néhány darabig, majd nyomja vissza egy lefelé tartó kutyába, a sarkakat a padlóig és a mellkasig nyújtva a karokon keresztül. Gyere vissza a deszkádba, engedd le a könyökig, és ismételje meg az egész sorozatot.

Módosítani: Tedd ezt a mozdulatot térden, hogy megkönnyítsd.

Deszkák térdhajlítással

Kezdje deszka helyzetben, a kezeken és a lábujjakon. Emelje fel a bal lábat a padlóról, és hajlítsa meg a térdét, behúzva a mellkas felé. Keresztezze a bal lábat a jobb lábhoz, tartsa röviden, majd vigye vissza a bal térdet a mellkashoz. Helyezze vissza a bal lábat a teljes deszkájába, és ismételje meg a másik oldalon.

Módosítani: Ezt a lépést deszka helyett lefelé tartó kutya helyzetből végezze.