Hogyan lehet gyorsan fogyni

Talán ez egy nagy esemény következik: középiskolai találkozásod, barátod esküvője vagy tengerparti vakáció. Vagy talán végre készen áll arra, hogy leadja ezeket a nem kívánt fontokat, csak türelmetlen, hogy mennyi ideig tarthat. Bár a lassú és egyenletes nyer a súlycsökkentő versenyen, gyorsabb karcsúsításra van lehetőség.

Az American College of Sports Medicine azt javasolja az embereknek, hogy heti egy-két fontot fogyjanak. Attól függően, hogy mennyit kell lefogynia, életkorától, aktivitási szintjétől és genetikájától, lehetséges, hogy még egy kicsit többet veszít, különösen akkor, ha elindul - de ez főleg a víz súlya lehet.

"Azok az emberek, akiket a tévében látnak, heti 10 fontot veszítenek, valószínűleg több vizet veszítenek, mint zsír, és végül visszahíznak" - magyarázza Jim White, RD, ACSM, a Jim White Fitness & Nutrition Studios tulajdonosa. "A hosszú távú fogyás időbe telik, és nem egyik napról a másikra következik be."

Ahhoz, hogy valóban biztosan fogyjon a zsírból, győződjön meg arról, hogy a testmérésen túl a súlymérésen (csak legfeljebb naponta egyszer) végez testméréseket. A súlycsökkentési célok megkezdéséhez íme, hogyan lehet gyorsan (és biztonságosan) karcsúsítani. Csak arra figyeljen, hogy a súly nagyobb valószínűséggel marad hosszú távon távol, ha nem drasztikus, hanem fenntartható változásokat hajt végre. Még több inspirációt keres? Nézze meg a legjobb fogyókúrás tippek listáját.

Csökkentse a kalóriabevitelt

Ez nyilvánvaló állítás lehet, de fontos, hogy nyomon kövessük a kalóriákat a fogyás érdekében. Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy "egészségesen" táplálkozik, akkor is túl sok kalóriát fogyaszthat, ami elakadt fogyáshoz vagy akár súlygyarapodáshoz vezethet. "Gyakran túl sokat eszünk" - mondja White. "A kalóriák csökkenése hiányt okozhat és fogyáshoz vezethet."

Kezdje azzal, hogy nyomon követi az ételt egy élelmiszer-naplóval vagy egy olyan alkalmazással, mint a MyFitnessPal. Így láthatja, hogy mennyi kalóriát fogyasztott. A pontos kalóriatartalom megtalálásához kérdezze meg orvosát vagy regisztrált dietetikusát; általában ennek a célnak 1500–1800 kalóriának kell lennie naponta, de a mennyiség korától, magasságától, súlyától és aktivitási szintjétől függ.

De ne menjen napi 1200 kalória alá

Persze, ha kalóriadeficitben étkezik, akkor fogyni fog - de a túl alacsonyra merülés valójában lelassíthatja az anyagcserét és elakadhat a fogyásért. Ráadásul a túl kevés kalória fogyasztása túl fáradtnak és lassúnak érzi magát az edzések befejezéséhez, és káros az egészségi állapotára.

"Ne menjen napi 1200 kalória alatt, mert előfordulhat, hogy nem kapja meg azokat az tápanyagokat, amelyekre szüksége van az általános egészségi állapotához" - magyarázza White.

Minden nap gyakoroljon 1 órát

Igaz, hogy bármilyen gyakorlat jobb, mint egyáltalán. De ha valóban a fogyás felpörgetésére vágyik, komoly időt kell szentelnie az edzőteremben. White azt javasolja, hogy napi 500 extra kalóriát égessen el, ami segíthet heti egy font leadásában. És bár az egy órás testmozgás soknak tűnhet, nem kell a leggyorsabb tempóban sprintelnie a futópadon, vagy közvetlenül a CrossFitbe kell ugrania - a mérsékelt intenzitás elegendő lesz. "Tegyen bármit, ami mozgatja a testét és felpörgeti a pulzusát" - mondja White.

Nézze meg az étrend apróságait

Egy csepp tejszín a kávéban, egy marék M & Ms az irodában, vagy pár kanál jégkrém éjszaka elég ártalmatlannak tűnhet, de ezek a kis kalória-kiegészítések a nap folyamán valóban összeadódhatnak. "Sokszor az emberek nem nézik az apró dolgokat, amelyeket naponta fogyasztanak" - mondja White. "Ezek az apró dolgok összeadva nagy mennyiségű kalóriát jelenthetnek, és növelhetik a testtömegét." Próbálja meg inni a kávét feketén, vagy inkább egy csepp cukrozatlan mandulatejjel. Ha tudod, hogy a munkahelyi édességes edény túl csábító, készülj inkább egy fehérjével töltött uzsonnával az irodába.

Korlátozza az engedékenységi ételeket

A csalás valóban a pályán tarthatja Önt és segíthet elkerülni a nélkülözést. Heti több csalás-étkezés vagy egy teljes csalási nap viszont valószínűleg lesiklik a súlycsökkentő céljaidból. "Ha hetente háromszor kényezteti magát, próbáljon ki egyet" - javasolja White. "Azáltal, hogy csökkenti az elfogyasztott mennyiséget, jelentősen csökkentheti a nem kívánt kalóriákat az étrendből." Tervezze meg előre a csalás étkezését, hogy legyen mire várnia a hét folyamán. És amikor elkényezteti magát, győződjön meg róla, hogy lassan eszik, és minden falatot megízlel.

Növelje a zöldségek mennyiségét

A gyors fogyás egyik legegyszerűbb módja a zöldségek feltöltése. "Az első számú tipp a fogyáshoz az, hogy növeljem a zöldségfélék adagját, miközben csökken a szemek és fehérjék aránya" - magyarázza Jenn LaVardera, MS, RD, és a Hamptons RD tulajdonosa. "Tehát ahelyett, hogy egy tál tészta lenne összekeverve néhány zöldséggel, inkább úgy gondoljon rá, mint egy tál zöldségre, amelyben tészta van összekeverve."

A zöldségek nemcsak tápanyagokban sűrűek, hanem töltők is. Ha felrakja a tányérját zöldségekkel, a rostnövekedésnek köszönhetően gyorsabban érzi magát teltebbnek, miközben kevesebb kalóriát vesz fel. Ez kiszorítja a kalóriatartalmú ételeket is a tányérjáról, beleértve a finomított szénhidrátokat, gabonákat és állati fehérjéket.

Egyél több rostot

Az egyik legnagyobb ok, amiért több zöldség segíthet a fogyásban, a hozzáadott rost hozzáadása. Kimberly Snyder táplálkozási szakember, CN, a New York Times legnépszerűbb, a Beauty Detox sorozatának szerzője és az egészséges fogyás új 30 napos ütemtervének szerzője szerint a rostbevitel növelése segít a karcsúsításban. "A rost segít feltöltődni anélkül, hogy extra kalóriákat adna hozzá" - magyarázza. "A rost tisztító, szemben azzal, hogy csak sűrű zsír vagy fehérje fogyasztásával próbálnak jóllakni. Egyél sok zöldséget, levest és turmixot (szemben önmagában a lével, amelyből a rost eltávolításra került)."

Csökkentse a kalóriatartalmú italokat

Persze, nyomon követsz mindent, amit eszel, de mi a helyzet az elfogyasztott folyékony kalóriákkal? "Csökkentse a kalóriatartalmú italok mennyiségét" - mondja White. "Ez magában foglalja az alkoholt, a cukros kávéitalokat és a szódát; ezek a magas kalóriatartalmú italok hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, szemben a fogyás elősegítésével." Nem csak extra kalóriákat szed be, hanem a folyékony kalóriák is gyorsabban megnövelhetik a vércukorszintet, ami több zsírgyarapodáshoz vezethet. Ehelyett azt javasolja, hogy ragaszkodjon a sima vízhez. Ha valami izgalmasabbat szeretne inni, próbálja ki egyik kedvenc méregtelenítő víz receptünket.