Gyorsan fogyni: A széttörés intelligens módja

A zsír levágásának régi módját egyszer és mindenkorra fel kell dobni. Használja ezt a tudomány által támogatott rendszert, és elindul a céljai felé, miközben a körülötted élők fáradtsággal, sóvárgással és gyengeséggel küzdenek. Ne várjon tovább!

intelligens

Pop kvíz: Mi a legjobb módszer az aprításhoz?

Ha olyanok vagytok, mint a legtöbb ember, az az extrém étel- és kalóriakorlátozás, a fárasztó, magas szintű repüléssel járó súlyemelő edzések és a heti kardió órák kombinációja jutott eszembe.

Ironikus módon ez a legrosszabb módja annak. Ez a megközelítés garantálja a borzalmas étvágyak, a gyors izom- és erővesztés, valamint az épület fáradtsága és levertsége egyenesen nyomorúságos élményét, amely végül kiéget.

Ennek nem kell így lennie! Ha tudja, hogyan kell helyesen használni a táplálkozást, gyorsan elveszítheti a zsírtartalmát, miközben megőrzi az erőt. Teljesen elkerülheti az éhséggel, a sóvárgással és az energiaszinttel való mindennapi küzdelmet is.

Ez sem csak papíron működik. Ez egy olyan stratégiák megbízható kombinációja, amelyet én személy szerint viszonylag könnyedén elérek a testzsír 6-7 százalékáig, és amelyeket több ezer ember sikeresen alkalmazott, akiknek segítettem a könyveimben és az Muscle For Life-ban végzett munkámban.

Mindent kiteszek neked. Túllépjünk a gyakori mítoszokon és hibákon, és fedezzük fel, mennyire egyszerű az aprítás, ha az összes megfelelő darabot összeállította!

Minden kalóriákkal kezdődik

Valószínűleg ismeri a zsírvesztés fiziológiáját, de nézzük át gyorsan. A zsírvesztéshez kevesebb energiát kell táplálnia a testének, mint amennyit éget. Amikor ezt megteszi, negatív energiamérleget vagy "kalóriadeficitet" hoz létre, és az energiakülönbség, amit eszel és naponta éget, általában kalóriában mérve többé-kevésbé meghatározza, hogy mennyi zsírt veszít az idő múlásával.

Tudom, hogy most divatos azt állítani, hogy a kalóriaszámolás nem működik, vagy hogy a fogyás valójában az elfogyasztott kalóriák minőségéről, nem pedig mennyiségéről szól, de ezek a tendenciák elfedik a fő kérdést. A kalória-korlátozás a kulcs, és mindig is az volt.

"Trendi azt állítani, hogy a kalóriaszámolás nem működik, vagy hogy a fogyás valójában az elfogyasztott kalóriák minőségéről, nem pedig mennyiségéről szól, de ezek a tendenciák elfedik a fő kérdést. A kalóriakorlátozás a kulcs, és mindig is az volt."

Látja, az anyagcseréje engedelmeskedik a termodinamika első törvényének. Ezen nincs vita.

Energikusan szemlélve a tested nem képes különbséget tenni a fánkkalóriák és a glutén-, szója-, koleszterin-, zsír- és GMO-mentes zöldlé kalóriái között.

Így hízott meg Mark Haub professzor 10 hét alatt 27 kilót minden nap Twinkies-t, Diós Rudat és porított fánkot fogyasztva. Éppen ezért a vizsgálat után a vizsgálat után meggyőzően bebizonyosodott, hogy mindaddig, amíg fennáll a kalóriadeficit, az alanyok fogyókúrát fogyaszthatnak az étrend összetételétől függetlenül.

Ez nem azt jelenti, hogy a makrotápanyagok aránya nem számít. Mindenképpen megteszik, amint egy kicsit később megmutatom. De azt szeretném elmondani, hogy tudnia kell, hogyan lehet megfelelő kalóriadeficitet fenntartani az idő múlásával, ha zsírokat akar veszteni az izom megőrzése mellett. Nézzük meg, hogyan lehet ezt megtenni.

Testreszabhatja energiafogyasztását

Először a lehető legpontosabban kell kitalálnunk, mennyi energiát éget el naponta. Ez a teljes napi energiafelhasználásod (TDEE) néven ismert. Így szeretem csinálni:

1. Használja a Katch-McArdle képletet

Használja a Katch-McArdle képletet annak meghatározásához, hogy a teste mennyi energiát éget el naponta, kivéve a fizikai aktivitást, amelyet alap metabolikus sebességének vagy BMR-nek nevezünk. Ennek a számnak a megszerzéséhez ismernie kell sovány testtömegét.

2. Szorozzuk

Szorozza meg ezt a számot az alábbiak szerint:

  • 1,2-re, ha heti 1-3 órát gyakorol.
  • 1.35-ig, ha heti 4-6 órát edz.
  • 1,5-re, ha heti 6 vagy több órát edz.

3. Számolja ki a 80 százalékot

Számolja ki ennek a számnak a 80 százalékát. Ez enyhe kalóriadeficitet hoz létre, amely lehetővé teszi, hogy kb. Egy kiló zsírt fogyasszon el hetente anélkül, hogy éhezne vagy túl sok izomot okozna.

A kalória kiindulópont a zsírvesztéshez

Ha ismeri ezt a típusú számítást, akkor valószínűleg észrevette, hogy az aktivitásszorzóim valamivel alacsonyabbak, mint a Katch-McArdle és más hasonló képleteknél. Ez szándékos. A sok dolog közül, amit megtanultam ezer emberrel dolgozni, az az, hogy a szokásos tevékenységi szorzók a legtöbbünk számára túl magasak.

Hacsak nincs rendellenesen gyors az anyagcseréje, a szokásos Katch-McArdle TDEE számítás arra készteti Önt, hogy vajon miért veszít el keveset vagy egyáltalán nem, annak ellenére, hogy tökéletesen megfelel az étel bevitelének. A fenti szorzók sokkal jobbak az átlagos anyagcseréhez, és mindig a tényleges eredmények alapján állíthatók be.

Időnként összefutok olyan emberekkel, akik kissé túl lassan vagy gyorsan fogynak a fenti szorzókon. Ez utóbbi esetben az erő és az energia jelentős csökkenését is tapasztalják. Ezeket a problémákat könnyen orvosolhatjuk a napi kalóriabevitel körülbelül 100-zal történő csökkentésével vagy növelésével, és újraértékeléssel.

A tökéletes makrók a zsírvesztéshez

Most, hogy tudja, mennyi kalóriát fogyaszt el naponta, itt az ideje, hogy ezt a számot makrotápanyagokká változtassa. A leggyakoribb hiba, amelyet itt látok, a túl kevés fehérje és szénhidrát, valamint a túl sok zsír. Az eredmény sokak számára jelentős mértékű izom- és erővesztést jelent.

Nézzük meg külön-külön az egyes makrotápanyagokat.

Fehérje

A zsírvesztés miatt való fogyókúra célja az izmok megőrzése, és ennek nagy része annak biztosítása, hogy elegendő fehérjét eszel. A fehérjeszükséglet tudományának teljes körű kezelése saját cikket igényel, ezért itt egyszerűen megfogalmazom.

Áttekintettem az irodalmat és sokféle fehérjebevitelt kipróbáltam a fogyókúra fogyókúrája közben, és amit a legjobban találtam, az összhangban áll az ez év elején közzétett, az új-zélandi AUT Egyetem kutatásával. [4] Ezek a kutatók olyan egyszerűen fogalmazták meg, amennyire remélhették, amikor ezt írták:

"A korlátozott energiájú, ellenállással képzett sportolók fehérjeszükséglete valószínűleg 2,3-3,1 g/kg FFM [1-1,4 gramm/font zsírmentes tömeg], felfelé méretezve a kalóriakorlátozás és a soványság súlyosságával."

Más szavakkal: minél soványabb vagy minél kalória-korlátozottabb, annál több fehérjére van szüksége. Olyan, mint egy fordított haranggörbe. Kitalálja, hová illik ebbe a tartományba, de ne feledje, hogy a fehérjet egy sovány tömeg fontjára számolom, nem pedig a teljes testtömegre. Tehát azt a számot kell használnia, amelyet korábban a BMR kalkulátorhoz csatlakoztatott.

Íme néhány irányelv a fehérjebevitelről és a különböző testzsírszintekről:

  • Szuper sovány: 10% vagy kevesebb testzsír (férfiak), 20% vagy kevesebb (nők): 1,4 g/lb. vagy magasabb.
  • Sovány: 15 százalék (férfiak) vagy 25 százalék (nők): 1,2 g/lb.
  • Átlagos: 18-24 százalék (férfiak) vagy 25-31 százalék (nők): 1 g/lb.
  • Túlsúlyos vagy elhízott, korlátozott kalóriatartalmú: 1,6-1,8 g/lb.

Most megvan a napi fehérje cél. Nézzük az étrendi zsírt.

Diétás zsír

A magas zsírtartalmú étrend jelenleg nagyon divatos, mert állítólag ezek a legjobbak a tesztoszteronszint maximalizálására és a fogyásra. Ez azonban félrevezető. Igen, az alacsony zsírtartalmú étrendről a magas zsírtartalmú étrendre váltás növelheti a szabad tesztoszteron szintet, de közel sem elég ahhoz, hogy több izomot építsen fel.

Két tanulmány van, amelyet véglegesen bizonyítékként említenek, hogy a magas zsírtartalmú diéta felülmúlja a magas szénhidráttartalmú diétát. Az egyik bebizonyította, hogy amikor a férfiak napi kalóriájuk 18 százalékáról zsírról 41 százalékra váltottak, a szabad tesztoszteron szintje 13 százalékkal emelkedett. A másik, egy évtizeddel korábban végzett tanulmány hasonló eredményekkel járt. [5,6]

Lehet, hogy ez szépen hangzik, de itt a magas zsírtartalmú hucksterek nem mondják meg neked: Az ilyen apró ingadozások nem sokat tesznek az erő és az izomnövekedés javításában. Ezt számos tanulmány bebizonyította. [7,8]

Ezért azt ajánlom, hogy kövesse el a napi kalória körülbelül 20 százalékát az étkezési zsírból, ha zsírvesztés céljából étkezik.

Kiszámításához hány gramm ez az Ön számára, egyszerűen szorozza meg a teljes napi kalóriabevitelt 0,2-vel, és ossza el ezt kilenczel, mivel kilenc kalória van egy gramm zsírban.

Szénhidrátok

És most elérkeztünk a leginkább rosszindulatú makrotápanyaghoz, a szénhidráthoz. Egyesek szerint ez a gonosz kis gazember az, ami kövérsé tesz minket, és a bevitel drámai csökkentése a legjobb módszer a fogyáshoz. Működésben ez egyszerűen nem igaz.

Kutatások bebizonyították, hogy ha a fehérjebevitel elegendő, nincs szignifikáns különbség a fogyásban a magas és alacsony szénhidráttartalmú étrend között. [9-12] Mindaddig, amíg megfelelő kalóriahiányt tart fenn, elveszít. zsír nagyjából azonos arányban, függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmú vagy sem.

Tudod, mi fog csökkenni, amikor szénhidrátot vágsz? Az edzések minősége! Minél kevesebb szénhidrátot eszel, annál alacsonyabb lesz az izom glikogénszintje, ami kompromittált teljesítményt jelent az edzőteremben és a nyomorúságos edzéseket. Különösen az izomállóképesség tűnik a legnagyobb ütésnek. [13-14]

Ezenkívül a kutatások bebizonyították, hogy az alacsony izom-glikogén szint rontja az edzés utáni sejtek izomnövekedéssel kapcsolatos jelzését. Ez különösen hátrányos, ha kalóriahiányban szenvedsz, mert a tested már képes csökkenteni a fehérjék szintézisét. [15,16]

Van azonban még. A kalóriakorlátozásról általában ismert, hogy csökkenti az anabolikus hormon szintjét, és az alacsony szénhidráttartalmú diéta ezt csak tovább rontja. [16] A Washington Egyetem Orvostudományi Karának egyik tanulmánya megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a napi testmozgás együttesen jelentősen növelte a kortizolszintet és csökkentette a tesztoszteronszintet a sportolókban. [17] Különösen a kalóriakorlátozással kombinálva ez egy katabolikus rémálmat hoz létre, amely több izomvesztést eredményez a diéta alatt.

A kutatás egyértelmű: súlyemelőként a szénhidrát a barátod. Ezért azt javaslom, hogy tartsa magas szinten a szénhidrátbevitelt, miközben fogyókúra alatt fogyókúrázik.

Az elmúlt hét hétben Michael 8–9 tömegszázalékos 194 kg-ról 188 kg-ra 7% -ra emelkedett.

A siker egyenlete

Összekötjük ezt az egészet, felhasználva engem esettanulmányként. Jelenleg 188 font vagyok, és a TDEE-m körülbelül 3000 kalóriát tartalmaz. Ezért:

  • A napi kalóriabevitelem zsírvesztés esetén = 3000 x, 8 = 2400
  • A fehérje bevitel = 188 x 1,2 = 225 gramm naponta
  • A zsírbevitel = (2400 x, 2)/9 = 53 gramm naponta
  • A szénhidrátbevitel = (2400 - ((225 x 4) + (53 x 9)))/4 = 255 gramm naponta

Az utóbbi hét hétben valóban vágtam ezekre a makrókra, és kb. 194 fontról és 8-9 százalék testzsírról 188-ra nőttem 7% -ra, anélkül, hogy bármelyik felvonómnál többet vesztettem volna, mint egy-két ismétlést.

Miután megtette ugyanezt, a munkája még mindig nincs befejezve. Ekkor itt az ideje, hogy hosszú távon lezárja a haladást azzal, amit a testépítő körökben "fordított étrendként" ismerünk. Erről fogok kitérni a következő cikkemben. Egyelőre alkalmazza a fenti ötleteket, és kezdje el a darabokat!