Gyorsan működő fenékkarcsúsító gyakorlatok

Összefüggő

A feneked karcsúsítása a kardió és az ellenállás edzésének keverékét igényli; akkor sem fog csak egy területen fogyni. A feneke méretének csökkentéséhez összességében le kell fogynia. Amint elveszíti az összes testzsírt, a feneke kisebbnek tűnik - és a célzott testmozgás elősegíti a fenekének ezt a felfelé irányuló lendületet és lekerekített megjelenést.

Aerob edzés

Az American Heart Association szerint összesen 150 perc közepes intenzitású kardió - napi 30 perc, hetente ötször - ajánlott a jelenlegi testsúly fenntartásához. A fogyáshoz és a testzsírhoz még több kalóriát kell égetnie, minden nap 60 perc kardio aktivitást ajánlva. Egy kilogramm testtömeg leadásához naponta 3500-kal több kalóriát kell felhasználnia, mint amennyit elfogyaszt. Ez történhet testmozgással, az étrendben elfogyasztott kalória csökkentésével vagy mindkettő kombinációjával. Bár nem tudja észrevenni a csökkentést, az általános testzsír és súly elvesztése trimmeres, karcsúbb kinézetet eredményez. A Columbia Egyetem a távfutást ajánlja hatékony gyakorlatnak a fogyáshoz, valamint az általános fogyókúrához, különösen a csípőjében és a lábában. A távfutás hosszú, sovány izmokat épít az állóképességből, valamint hatékony kalóriaégető.

Ellenállási tréning

Az izomépítés karcsúsítás közben ellentmondó intuitívnak tűnhet, de mivel az izom több kalóriát éget el, és a karcsúbb megjelenésű, mint a zsír, a tonizálás valójában karcsúbbá teheti az egészet. Az ellenállástanulás további előnye, hogy segít tonizálni és felemelni az alját, alakot és kontúrt biztosítva az újonnan karcsúsított hátsó részhez. Az American Heart Association napi két-három ellenállási edzést ajánl. Tónusos megjelenés érdekében, anélkül, hogy hozzá kellene adni a testtömeget, ragaszkodjon a testtömeg vagy a könnyű gyakorlatokhoz, nagyobb számú ismétléssel.

Az álló tüdő csak könnyű súlyzókkal vagy testtömeggel végezhető. Ha extra súlyt használ, tartson mindkét kezében egy súlyzót. Csípő szélességű lábakkal állva tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és süllyedjen le, mindkét térdét meghajlítva. Álljon meg, amikor a hátsó térde - a bal térde - 1 centiméterrel a talaj felett van, és a térde egyenként körülbelül 90 fokosra hajlik. Lassan emelkedjen vissza álló helyzetbe, és süllyedjen vissza tízszer két sorozatra, mielőtt lábbal váltana.

Klasszikus gyakorlat: A guggolás

A guggolás felépíti a farizmait, más néven csípő- és fenékizmait. Testtömeg-gyakorlatként a guggolás bárhol elvégezhető - otthon vagy az irodában - különféle fitneszeszközök nélkül. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, a törzsük pedig egyenes. Hajoljon a csípőjénél és a térdénél, süllyedjen le, mintha egy székre ülne. Lassan engedje le testét, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal - ne hagyja, hogy a térde túlnyúljon a lábujjain, és tartsa a medencéjét egyenesen behúzva és hátul. Lassan emelkedjen felfelé, és ismételje meg 10-szer. A guggolás variációjához álljon a lábával vállszélességre, lábujjaival kifelé, és süllyedjen le a guggolásba.

Balettcsizma: Hátsó lábemelés

A megtévesztően nehéz testtömeg-gyakorlat, a hátulsó láb emelését a balett veszi át, ahol építi az alapvető erőt, valamint megdolgoztatja a farizmait. Jobb lábadon állva kissé behajlított térddel hajolj előre a csípődnél - tartsd a bal lábadat egyenesen és hátra nyújtva, a törzsét egyenesen -, amíg a törzs és a bal láb párhuzamos a padlóval. Lassan engedje le a bal lábát 2 hüvelyknyire, majd emelje meg, hogy olyan magasan legyen a törzsétől, amennyire csak tud. Tartsa 1-3-ig, mielőtt visszatérne a párhuzamos helyzetbe, és ismételje meg 30-szor mindkét lábat.

American Heart Association: Ajánlások a fizikai aktivitásra felnőtteknél
Columbia Egyetem: Hány kalória szükséges egy font leadásához?
Amerikai testület a testmozgásról: Szóval szeretné észrevenni a csökkentést? Itt van, hogyan
A doktor kérdése: 9 lenyűgöző tény a zsírról
Alak: Magas ismétlés és könnyű súly Vs. Alacsony ismétlés és nagy súly
ExRx.net: Guggolás
Női egészségmag: Plie guggolás
Alakja: Hátlapi emelők
ExRx.net: Lunge
Columbia Egyetem: Hogyan lehet karcsúsítani a terjedelmes, izmos combokat?

Louise D E Jensen 1991 óta szakmailag írt. Több mint 12 könyvet írt, fitnesz- és táplálkozási szakértőként jelent meg a CTV-hírek között, és szerepel a "Globe and Mail" -ben. Dietetikai és járványügyi diplomát szerzett a Kolumbiai Brit Egyetemen és a Torontói Egyetemen.