Győz a szórványos koplalás az egészségért; Súly Vital Choice vad tenger gyümölcsei; Organikus

A szórványos vagy „szakaszos” böjt forró súlykontroll-trend.

A koncepciót Michael Mosley, MD, az orvos/újságíró népszerűsítette a BBC Horizon 2012-es Eat, Fast & Live Longer című dokumentumfilmjében.

A szakaszos böjtnek több típusa van. Dr. Mosley kipróbálta az úgynevezett „5: 2” tervet (erről bővebben alább), és erről a „Gyors étrend” című 2013-as könyvében írt.

A tipikus étrendektől eltérően, amelyek megkövetelik minden étkezés kalóriatartalmának csökkentését, az időszakos böjt a böjt (vagy a meredek kalóriavágás) periódusait váltja fel a normál étkezési időszakokkal.

Tekintsük át az időszakos koplalás legnépszerűbb megközelítéseit, valamint az egyes típusok eddigi klinikai kutatásait.

Alternatív napi böjt
Alternatív napi böjt hívások a normál kalóriaszükséglet körülbelül 25% -ának elfogyasztására egy nap, majd a kalória körülbelül 125% -ára másnap, ismétlődő séma szerint.

Tavaly a Stanford Egyetem, az Illinoisi Egyetem és a Louisiana Pennington Obesity Research Center kutatói egy kicsi klinikai vizsgálatot végeztek, amelynek célja az alternatív napi böjt (ADF) és a kalóriaszegény étrend hatásainak összehasonlítása volt.

A kutatócsoport 100 elhízott, 18–64 éves felnőttet toborzott, és véletlenszerűen a három csoport egyikébe sorolta őket erre a 12 hónapos vizsgálatra:

Napi kalória-korlátozás (DCR): a kalóriaszükséglet 75% -a minden nap
Kontrollcsoport: Nincs változás a résztvevők szokásos étkezési szokásain
Alternatív napi böjt (ADF): a kalóriaszükséglet 25% -a „gyors” napokon; A kalóriaszükséglet 125% -a „lakoma” napokon

Egy év elteltével nem voltak szignifikáns súlycsökkenési különbségek az ADF és a DCR csoportok között, mindkettő nagyobb súlyt vesztett, mint a kontroll csoport.

A szív- és érrendszeri megbetegedések és a cukorbetegség kockázatának vér szerinti mértékében sem volt szignifikáns különbség - egy kivétellel.

A DCR-csoporthoz képest az ADF-csoport lényegesen magasabb egészségesebb, alacsony sűrűségű LDL-koleszterin-részecskéket fejlesztett ki az egy évig tartó vizsgálat végére - a kevésbé egészségesek, nagy sűrűségű LDL-részecskék átmeneti emelkedése után.

Fontos megjegyezni, hogy az ADF csoportba tartozó emberek nem tartották be szorosan a kijelölt tervet: több kalóriát fogyasztottak, mint a böjt napokon előírták, és kevesebb kalóriát, mint az ünnepi napokon.

Ezzel szemben a DCR csoportba soroltak általában elfogyasztották az előírt kalóriabevitelt.

Érdekes módon egy tíz hetes Illinois-i Egyetem tanulmányának eredménye, amelybe 35 elhízott ember vett részt, azt mutatta, hogy az alternatív napi böjt ezen a rövid idő alatt javította a koleszterinszintjüket, függetlenül attól, hogy az ADF-étrendjük viszonylag magas zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú volt-e vagy sem. fordítva (Klempel MC és mtsai 2013)

Az 5: 2 szakaszos éhomi étrend
Az 5: 2 éhomi étrend lehetővé teszi, hogy minden héten annyit fogyasszon belőle, amennyit csak akar - feltéve, hogy azokon a napokon a „normális” kalória tartományban marad.

Ezután két egymást nem követő napon a szokásos kalóriaszükséglet 25% -ának elfogyasztására korlátozódik: azaz a nőknek körülbelül 500 kalóriát és férfiaknak 600 kalóriát kell használniuk a két éhezési nap során.

A múlt hónapban a németországi, seattle-i és utahi kutatók közzétették egy 12 hetes klinikai vizsgálat eredményeit, amely az 5: 2 diéta hatásait hasonlította össze a napi korlátozott kalóriatartalmú vagy DCR étrenddel - amely 20% -kal csökkent a résztvevők szokásos kalóriabevitele (Schübel R et al. 2018).

12 hét elteltével az 5: 2 arányú éhgyomri csoport valamivel nagyobb súlyt fogyott, mint a DCR csoport.

És amikor a kutatók majdnem egy évvel (50 héttel) később követték a résztvevőket, azt találták, hogy az 5: 2-es éhgyomri csoportban élők megtartották a fogyás előnyét a DCR-csoportban élőkkel szemben.

Nem voltak szignifikáns különbségek a csoportok között a 82 gén zsírszövetben való kifejeződése tekintetében, amelyek krónikus betegségekhez kapcsolódtak, és nem voltak szignifikáns különbségek a metabolikus rendellenességek, például a cukorbetegség különböző biomarkereinek szintjében sem.

Mint a kutatók írták: „Az„ 5: 2 diéta ”hatásaira vonatkozó eredményeink azt mutatják, hogy az ICR [intermittáló kalória-korlátozás] egyenértékű lehet, de nem lehet magasabb a CCR-nél (azaz a DCR vagy a napi kalória-korlátozásnál) a súlycsökkentés és a anyagcsere-betegségek. ”

Hasonlóképpen, egy nemrégiben készült német kutatás nem talált előnyt az 5: 2 arányú éhgyomorra a hagyományos kalória-korlátozó étrenddel szemben.

A Német Rákkutató Központ és a Heidelbergi Egyetemi Kórház tudósai 150 túlsúlyos és elhízott embert toboroztak egy éves vizsgálatra.

A résztvevőket a három csoport egyikébe sorolták:

5: 2 szakaszos böjtcsoport
Kontrollcsoport - nincs külön utasítás
Napi kalória-korlátozási csoport - 20% -kal kevesebb kalória, mint általában szükséges

12 hónap elteltével mindkét étrendcsoport gyakorlatilag azonos fogyást és hasi zsírvesztést tapasztalt.

Ahogyan azonban Tilman Kühn vezető szerző elmondta, „… néhány ember számára úgy tűnik, hogy könnyebb két nap alatt nagyon fegyelmezettnek lenni, ahelyett, hogy számolná a kalóriákat és minden nap korlátozná az ételeket.”

16: 8 szakaszos böjt
Ez a napi terv minden ételt és kalóriát tartalmazó italt napi 16 órára tilt.

Ez a minta hasonlít - de megfordítja - a muszlimok által a ramadán alatt gyakorolt hajnaltól sötétig tartó gyors böjtöt, amely szintén volt néhány kutatás tárgya.

A 16: 8-as terv egyes gyakorlói hosszabb ideig követik, míg mások csak hetente néhány napig követik.

Ez év elején az Illinoisi Egyetem, az Indiana Egyetem és a Salk Intézet tudósai közzétették egy 12 hetes klinikai vizsgálat eredményeit, amelynek célja a 16: 8 diéta hatásainak tesztelése volt (Gabel K et al. 2018).

A kutatók 46 elhízott embert (átlagéletkor 45 év) toboroztak, átlagos testtömeg-indexük (BMI) 35, és két csoportra osztották őket:

Kontrollcsoport - Normál étkezési rutin
16: 8 csoport - Ételt vagy italokat fogyasszon csak 10 és 18 óra között

A kontroll csoporthoz képest a 16: 8 csoport átlagosan napi 350 kalóriával kevesebbet fogyasztott, a testtömeg körülbelül 3% -át veszítette el és csökkentette a vérnyomását - de a szív- vagy anyagcserezavarok testkompozíciójában vagy kockázati markereiben nem volt szignifikáns különbség.

Mint a szerzők írták: „Ezek a megállapítások azt sugallják, hogy a 8 órás, korlátozott időtartamú etetés enyhe kalória-korlátozást és fogyást eredményez, kalóriaszámlálás nélkül. Klinikai előnyöket is kínálhat a vérnyomás csökkentésével. ”

Kissé meglepő, hogy a 16: 8 csoportban kevesebb ember esett ki a vizsgálatból, összehasonlítva az olyan kísérleti résztvevőkkel, amelyek más típusú intermittáló böjtöt teszteltek.

Varady Krista, a tanulmány társszerzőjeként, Ph.D. azt mondta: "A tanulmányban látott eredmények hasonlóak az alternatív napi éhgyomorra, egy másik típusú étrendre vonatkozó más tanulmányokban tapasztaltakhoz, de a 16: 8 diéta egyik előnye az lehet, hogy könnyebben embereket fenntartani. Megfigyeltük, hogy kevesebb résztvevő esett ki ebből a tanulmányból, összehasonlítva más éhezési étrendekkel kapcsolatos tanulmányokkal. "

Tartsa szem előtt ezeket a tippeket
Meg akarja próbálni a szakaszos böjtöt?

Lehet, hogy megér egy lövést, ha még nem sikerült betartania egy tipikus, kalóriatartalmú napi étrendet.

Nem számít, milyen módon próbálkozik a koplalással, a Harvard Health Publishing a következő javaslatokat kínálja:

Kerülje a nassolást vagy az evést éjszaka, folyamatosan.
Hagyja, hogy a test zsírokat égessen étkezés között. Ne falatozzon. Legyen aktív a nap folyamán. Építsd az izomtónust.
Kerülje a cukrokat és a finomított szemeket. Ehelyett fogyasszon gyümölcsöt, zöldséget, babot, lencsét, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjéket és egészséges zsírokat (ésszerű, növényi alapú, mediterrán stílusú étrend).
Vizsgáljuk meg a szakaszos böjt egyszerű formáját. Korlátozza a nap óráit, amikor eszik, és a legjobb hatás elérése érdekében készítse el azt a nap elején (7 és 15 óra között, vagy akár 10 és 18 óra között, de ne este lefekvés előtt).

A Vital Choice-tól való vásárlás mindig zökkenőmentes, és a hal minden másnál jobb! Szeretjük a Vital Choice-t!

Kétségtelenül a legjobb tengeri konzerv, amit valaha kóstoltam.

A tenger gyümölcseinek online vásárlásának legjobb helyei, beleértve a friss és fagyasztott halakat is