Gyulladáscsökkentő étrend: Mit kell enni és miért számít

Lehet, hogy hallotta, hogy ez a fajta gyulladás - a krónikus fizikai vagy pszichés stressz mellékterméke - a testmozgással elfojtható. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a mérsékelt futópad testmozgás fokozza az immunsejtek vegyületeinek termelését, amelyek mind a helyi, mind a szisztémás gyulladást szabályozzák. Valójában alig 20 perc alatt a tudósok változásokat tapasztaltak a gyulladás biomarkerekben (Dimitrov, Hulteng & Hong 2017).

Általában a kiegészítő étrendi változások növelhetik a testmozgás előnyeit, és gyulladás esetén további eszközöket nyújthatnak annak megelőzésére vagy visszafordítására.

Bár nem feltétlenül kell követni egy „gyulladáscsökkentő étrendet”, sok olyan bevált gyakorlat létezik, amelyeket meglehetősen könnyű alkalmazni. Íme egy kis bevezetés a gyulladáscsökkentő ételek és táplálkozás világába. Ha Ön táplálkozási szakember, akkor ügyfelei számára előnyös lehet étrendjük gyulladáscsökkentő kiigazítása.

Először is, mi a gyulladás?

A gyulladás elengedhetetlen természetes válasz az emberi immunrendszeren belül. Az immunrendszer feladata a betegségek vagy sérülések okozta fizikai károsodások korlátozása azáltal, hogy felismeri és reagál azokra a veszélyekre, mint a vírusok, baktériumok, méreganyagok és még idegen testek is, mint egy szilánk. Például, amikor az immunrendszer azonnali fenyegetést érzékel - például hideg vírus vagy vágás okozta sejtkárosodás - kiváltja a gyulladásos reakciót. Ennek a válasznak az a célja, hogy az érintett sejteket kémiai harcosok, például hisztaminok és prosztaglandinok felszabadítására ösztönözze a behatolók elleni védelem érdekében, miközben vonzza a fehérvérsejteket és azok fertőzés elleni antitestjeit.

Ezek a folyamatok döntő szerepet játszanak a sebgyógyulásban, és hasznos mechanizmusok a behatoló mikroorganizmusok elpusztításában (Anft 2016; NIAID 2013). Ezeknek a segítőknek a helyszínre hívása folyadékot szivárog a véráramból a környező szövetekbe. Az ebből eredő duzzanat - más néven gyulladás - segít a károk megfékezésében, például egy törhető tárgy buborékburkolásba csomagolásában.

A sportolók esetében ez a gyulladásos válasz kísérheti az intenzív edzés által a vázizomszövet mozgás által okozott károsodását is (Stoecklein, Osuka & Lederer 2012; Nunes-Silva 2014). Ez nem azt jelenti, hogy a testmozgás rossz, de azt, hogy a gyulladás valóban jó és rossz is lehet az Ön számára.

Mikor a gyulladás problémás?

Néha az immunrendszer gyulladásos választ vált ki valamire, ami nem tényleges fenyegetés. Például az allergiás embereknek erőszakos vihar folyik a testükben, immunrendszerük olyan anyagokat támad meg, mint a háziállat szőrszála, a por és a virágpor. Autoimmun betegségben szenvedőknél, amelyek magukban foglalják az ízületi gyulladás bizonyos típusait, az immunválasz az egészséges testsejtekre irányul, gyulladást okozva (Arthritis Foundation nd). A gyulladás a krónikus stresszre adott reakció is lehet, amely gátolja az immunválaszokat általában elnyomó hormonokat. Ez egy kicsit olyan, mint egy gát árterének kinyitása.

Míg a gyulladásos válasz létfontosságú, ha a testnek azonnali problémával (sérülés vagy fertőzés) kell foglalkoznia, egészségügyi problémák merülhetnek fel, ha a gyulladás nem enyhül. A krónikus gyulladás számos betegség típusának kialakulásához és progressziójához kapcsolódott, beleértve a cukorbetegséget, a rákot, a szív- és érrendszeri betegségeket, az ízületi gyulladást, a gyulladásos bélbetegségeket és az elhízást (Liu, Wang & Jiang 2017; Arulselvan et al. 2016).

Miért rossz a krónikus gyulladás?

Krónikus stressz idején megnövekszik az energiaigény a testen, ami magasabb légzési oxigénfelvételt vagy „légzési kitörést” eredményez. Ennek kezelésére a test „szabad gyököket” generál reaktív oxigén fajok (ROS).

Frissítésként: A szabad gyökök olyan molekulák, amelyek instabilak a külső pályarétegében található elektronhiány miatt. A stabilitás keresése érdekében a szabad gyök összekapcsolódik egy másik molekulával a közelben, hogy „kölcsönkérjen” egy elektront. Ez elindíthatja a károk lépcsőjét, mivel a „megtámadott” molekula (elvesztve az elektront) immár maga is szabad gyökvé válik, és egy újabb molekulára törekszik. Az így létrejövő láncreakció károsodáshoz vezethet az érintett sejt minden részén, és végül sejthalállal. Ez az eseménysorozat gyulladást is okoz, mivel a test megkísérli kezelni a támadást (Arulselvan et al. 2016; Biswas, Das & Banerjee 2017).

De ezzel még nincs vége: Míg a szabad gyökök gyulladást váltanak ki, a gyulladás ugyanúgy kiválthatja a szervezet szabad gyökök, elsősorban ROS termelését. A krónikus gyulladásnak ez az ördögi körforgása a krónikus betegség színterét teremti meg (Biswas, Das & Banerjee 2017). A gyulladás csökkentésével azonban csökkenthetjük az oxidációt - és fordítva.

Hol jön be a diéta

Az „oxigén” és az „oxidáció” szavak az antioxidánsok témájához vezetnek. Antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek a szabad gyökök összekapcsolásával, megsemmisítésével vagy megakadályozásával megakadályozhatják a szövetkárosodást (beleértve a gyulladást is) (Biswas, Das & Banerjee 2017). Az e mögött meghúzódó pontos mechanizmusokat nem teljesen értjük. Az antioxidánsok tompíthatják az immunválasz hatásait, rövidzárlatot okozhatnak a reakció során fellépő gyulladáspályákon vagy folyamatokon, vagy megakadályozhatják a gyulladás kialakulását (Zhu, Du & Xu 2017).

Jó hír: Az azonos típusú étrendnek, amely hasznos a testmozgás teljesítményének, a testsúly fenntartásának és a hosszú távú egészségnek a javításához, természetesen csökkentenie kell a gyulladást is.

Gyulladáscsökkentő ételek: A „rövid lista”

Nincs mágikus golyó vagy egy varázslatos szuperétel; ezek azonban az egész olyan ételek közül, amelyek erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek:

Bogyók
Kakaó
citrusfélék
Gyömbér
fűvel táplált hús
zöld leveles zöldségek
zöld tea
vadon kifogott hal

A gyulladás elleni küzdelemhez szükséges vitaminok és ásványi anyagok megszerzésének legjobb módja egy teljes étrend, amely gazdag ételeket tartalmaz fitokémiai anyagok—Antoxidáns tápanyagvegyületek, amelyekről kiderült, hogy gyulladáscsökkentő hatásúak. Mivel a különböző ételek különböző típusú gyulladáscsökkentőket tartalmaznak, a legjobb stratégia a gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező ételek fogyasztása.

A fitnesz szakemberek hasznot húzhatnak maguknak és ügyfeleiknek, ha megismerkednek a gyulladáscsökkentő étrend 10 legfontosabb elvével (lásd alább az oldalsávot). A klienseknek ezen egészséges szokások kialakításában való eligazításának segítenie kell krónikus gyulladásos problémákkal, valamint számos fitnesz-, súly- és egészségügyi céljukkal.

Sok esetben a gyulladáscsökkentő ételek tápanyagai a gyulladásos válasz rövidzárlatával, szabad gyökökkel való megkötéssel és a gyulladást kiváltó és a gyulladást elősegítő test kémiai anyagainak termelésének tompításával működhetnek.

A gyulladáscsökkentő étrend 10 legfontosabb elve

A gyulladás megelőzése vagy enyhítése érdekében a legjobb korlátozni az egészségtelen és/vagy kiváltó ételek forrásait, és növelni kell az egészséges, teljes, természetes és feldolgozatlan ételek fogyasztását. Íme néhány konkrét bevált gyakorlat és tipp arra vonatkozóan, hogy mit szabad enni (és kerülni) a test gyulladásának megelőzésére vagy enyhítésére.

1. Fogyasszon legalább 25 gramm rostot naponta

A rostok eléréséhez keressen teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket. A rostokban gazdag étrend a gyümölcsökben, zöldségekben és más egész élelmiszerekben található természetes gyulladáscsökkentő fitonutriensek ellátásával segít csökkenteni a gyulladást. A kutatás fordított összefüggést talált a szisztémás gyulladás és a rostbevitel biomarkerei között: más szóval minél több, annál jobb (Nielsen, Trak-Fellermeier & Joshipura 2017).

2. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget

A gyulladáscsökkentő antioxidánsok bevitelének növelése érdekében fogyasszon minden nap legalább hét zöldséget és két adag gyümölcsöt. Az egyik „adag” fél csésze gyümölcs vagy főtt zöldség vagy egy csésze nyers leveles zöldség.

Az adatok arra utalnak, hogy a teljes kiőrlésű gabonák által érintett gyulladás biomarkerei eltérnek a gyümölcsök és zöldségek által érintettektől, ezért fontos mindkettőt fogyasztani (Kopf et al. 2018).

És tudta, hogy a növények köré összpontosított étrend jelentősen felgyorsíthatja a fogyást? Nézze meg ezt a blogot további információkért !

3. Fogyasszon hetente négy adag alliumot és keresztes keresztet

Az aliumok közé tartozik a fokhagyma, a vöröshagyma, a hagyma és a póréhagyma, míg a keresztes keresztesek olyan zöldségekre utalnak, mint a brokkoli, a káposzta, a karfiol, a mustárzöld és a kelbimbó. Az aliumok és a keresztesvirágok erőteljes antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, ezért mindenképpen szüntesse meg őket a napi termelés bevitelében - hetente négy adag erejéig.

A kutatások azt mutatják, hogy a fokhagyma például kénvegyületeket (beleértve az allicint is) tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Hagymában a kvercetin nevű vegyület segíti a duzzanat csillapítását (Zeng et al. 2017). A krónikus betegségek megelőzésére régóta támogatott keresztes kereszteződők izotiocianátokat és indolokat tartalmaznak - amelyekről kiderül, hogy csökkentik a gyulladást és az oxidatív stresszt (Jiang et al. 2014).

4. Fogyasszon omega-3 zsírsavakat

Cél, hogy sok olyan ételt fogyasszon, amelyben magas az omega-3 zsírsavtartalom. Ilyen például a hal, a lenliszt és a dió. Vegán vagy vegetáriánus vagy halat nem fogyasztó emberek számára hasznos lehet a jó minőségű vegán omega-3 kiegészítők szedése.

A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladást, és csökkenthetik a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a rák és az ízületi gyulladás kockázatát - olyan állapotok, amelyek gyökerében gyakran magas a gyulladás. A megállapítások azt is sugallják, hogy az omega-3 segít csökkenteni a kortikoszteroid gyógyszerek iránti igényt a rheumatoid arthritisben szenvedőknél.

5. Cseréljen telítetlen zsírokat

A telítetlen zsírok főleg zöldségekből, diófélékből és magvakból származnak. A telített zsíroktól annyiban különböznek, hogy kevesebb hidrogénatom kapcsolódik szénláncaikhoz. Az The American Journal of Clinical Nutrition tanulmányában kiderült, hogy azoknak az embereknek, akik hetente több diót ettek, alacsonyabb a gyulladásos biomarkerük (Yu et al. 2016).

6. Főzés gyógynövényekkel és fűszerekkel

Sok gyógynövény és fűszer ismert gyulladáscsökkentő tulajdonságukról. Ide tartoznak a chili paprika, szegfűszeg, fahéj, kurkuma, gyömbér, rozmaring, zsálya és kakukkfű.

Például tanulmányok kimutatták, hogy a kurkuminnal, a kurkuma hatóanyagával történő kiegészítés jelentősen javíthatja a gyulladásos állapotokat, például a fekélyes vastagbélgyulladást és a reumás ízületi gyulladást (Hewlings & Kalman 2017). Megállapítást nyert, hogy a kapszaicin, a chili paprikában található vegyi anyag elkapja a gyulladásos utakat is (Zimmer et al. 2012).

7. Kerülje a hiper ízeket

A hiperízes ízek olyan feldolgozott élelmiszerek, finomított cukrok és finomított szénhidrátok, amelyek általában túlzott cukrot, sót és/vagy zsírt tartalmaznak. Ide tartozik minden olyan élelmiszer, amely magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmaz, vagy magas a nátriumtartalma - mindkettő hozzájárul az egész test gyulladásához. A cukor aktiválhatja a gyulladásos utakat kiváltó kémiai jeleket (Chen és mtsai, 2018).

8. Korlátozza a telített zsírokat

A telített zsírok elsősorban az állati termékekben találhatók; azonban olyan trópusi zsírforrásokban is megtalálhatók, mint a pálmaolaj és a kókuszolaj. Korlátozza a telített zsírt a napi zsírbevitel körülbelül 10% -ára.

Az egyik egyszerű módszer az olyan fehérjeforrások kiválasztása, amelyekben kevesebb a telített zsír, például a sovány hús, a baromfi és a hal. Számos tanulmány kimutatta, hogy a telített zsírok zsírszöveti gyulladást okoznak, amely hozzájárulhat a szívbetegségek kialakulásához és súlyosbíthatja az általános gyulladást (Giugliano, Ceriello & Esposito 2006).

9. Vágja ki a transzzsírokat

2006-ban az FDA előírta az élelmiszer-gyártók számára, hogy azonosítsák a transzzsírokat a táplálkozási címkéken - és jó okkal: tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik magas transz-zsírtartalmú ételeket fogyasztanak, magasabb a C-reaktív fehérje, a szervezet gyulladásának biomarkere (St Onge és mtsai 2009).

10. Kerülje a személyes gyulladásos kiváltó tényezőket

Néhány embernek további gyulladásos problémái vagy érzékenysége van. Itt van a három leggyakoribb:

Glutén. Gluténérzékenységben vagy lisztérzékenységben szenvedőknél a gluténfehérjéket a szervezet fenyegetéseként értelmezik. Ez immunreakciót indít, amely megtámadja a beleket, felszívja a tápanyagok felszívódását, és ha nem kezelik, autoimmun rendellenességekhez vezethetnek. Tej és kazein.

A tehéntej fogyasztása hozzájárulhat a szervezet gyulladásához, ha érzékeny vagy allergiás a laktózra. Alkohol. Az alkoholról ismert, hogy számos betegséghez és rendellenességhez járul hozzá, amelyek közül néhány gyulladáson alapul.

Az alapelvek megvalósítása

Ezen gyulladáscsökkentő étkezési szokások közül sok együtt jár: Ha brokkolit eszik, akkor bejelöli ezeket a négyzeteket: több rost, sok zöldség és keresztes keresztűek. Egy extra ütéshez adjon gyulladáscsökkentő gyógynövényeket és fűszereket - például kurkuma és gyömbér -, hogy még jobban növelje az antioxidáns kapacitást!

Ha táplálkozási szakember szeretne lenni, mindenképpen lépjen kapcsolatba és regisztráljon!

HIVATKOZÁSOK

Anft, M. 2016. A gyulladás megértése. Johns Hopkins Health Review, 3 (1), 50–57. Arthritis Alapítvány. n.d. Gyulladásos ízületi gyulladás. Hozzáférés: 2019. január 31.: arthritis.org/about-arthritis/types/inflammatory-arthritis.

Arulselvan, P. és mtsai. 2016. Antioxidánsok és természetes termékek szerepe a gyulladásban. Oxidatív gyógyszerek és a sejtek hosszú élettartama, doi: 10.1155/2016/5276130.

Biswas, S., Das, R., & Banerjee, E. R. 2017. A szabad gyökök szerepe az emberi gyulladásos betegségekben. AIMS Biophysics, 4 (4), 596–614.

Chen, L. és mtsai. 2018. Gyulladásos válaszok és gyulladással összefüggő betegségek a szervekben. Oncotarget, 9 (6), 7204–18.

Dimitrov, S., Hulteng, E., és Hong, S. 2017. Gyulladás és testmozgás: A monocita intracelluláris TNF termelésének gátlása akut testmozgással ß2-adrenerg aktivációval. Agy, viselkedés és immunitás, 61 60–68.

Giugliano, D., Ceriello, A., & Esposito, K. 2006. Az étrend hatása a gyulladásra: A metabolikus szindróma hangsúlyozása. Journal of the American College of Cardiology, 48 (4), 677–85.

Hewlings, S. J. és Kalman, D. S. 2017. Kurkumin: Az emberi egészségre gyakorolt hatásainak áttekintése. Élelmiszerek, 6 (10), 92.

Jiang, Y. és mtsai. 2014. A keresztesvirágú zöldségbevitel fordított összefüggésben van a nők gyulladásos markereinek keringő szintjével. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata, 114, (5), 700–08.

Kopf, J. C. és munkatársai. 2018. A teljes kiőrlésű gabonák szerepe a gyümölcsökkel és zöldségekkel szemben a szubklinikai gyulladások csökkentésében és a gyomor-bélrendszer egészségének elősegítésében a túlsúly és az elhízás által érintett egyénekben: Randomizált, kontrollált vizsgálat. Nutrition Journal, 17 (72).

Liu, Y.Z., Wang, Y.X. és Jiang, C.L. 2017. Gyulladás: A stresszel kapcsolatos betegségek közös útja. Határok az emberi idegtudományban, 11, (316).

NIAID (Országos Allergia és Fertőző Betegségek Intézete). 2013. Az immunrendszer áttekintése. Hozzáférés: 2019. január 31.: niaid.nih.gov/research/immune-system-overview.

Nielsen, S.J.J., Trak-Fellermeier, M.A. és Joshipura, K. 2017. Az étkezési rostbevitel és a CRP szint közötti összefüggés, amerikai felnőttek, 2007–2010. FASEB Journal, 31 (1, Kiegészítő).

Nunes-Silva, A. 2014. Gyakorlás okozta gyulladásos válasz: Gyulladáscsökkentő gyógyszerek alkalmazása vagy nem. Journal of Sports Medicine & Doping Studies, 4 (142).

St. Onge, M. P. és mtsai. 2009. A kiindulási szérum C-reaktív fehérje az alacsony zsírtartalmú és a magasan többszörösen telítetlen zsírtartalmú étrend lipidválaszával társul. A Journal of Nutrition, 139 (4), 680–83.

Stoecklein, V. M., Osuka, A. és Lederer, J. A. 2012. A trauma egyenlő a veszéllyel - az immunrendszer károsodásának ellenőrzése. Journal of Leukocyte Biology, 92 (3), 539–51.

Yu, Z. és mtsai. 2016. A diófogyasztás és a gyulladásos biomarkerek közötti összefüggések. Az American Journal of Clinical Nutrition, 104 (3), 722–28.

Zeng, Y. és mtsai. 2017. A funkcionális komponensek terápiás szerepe az alliumokban a megelőző krónikus betegség esetén az emberben. Bizonyítékokon alapuló kiegészítő és alternatív orvoslás, epub 9402849.

Zhu, F., Du, B., & Xu, B. 2017. Gyümölcsök, zöldségek és étkezési hüvelyesek fitokémiai anyagainak gyulladáscsökkentő hatása: áttekintés. Kritikus vélemények az élelmiszer-tudományban és táplálkozásban, 58 (8), 1260–70.