Gyümölcs és súlygyarapodás: Ha aggódna?

elkaim

Folyamatosan hallani a cukor veszélyeiről.

Az egyik első dolog, amit az egészségügyi szakértők és a táplálkozási szakemberek mondanak neked, az a cukorevés abbahagyása a súlygyarapodás megakadályozása érdekében.

Rengeteg természetes cukor van a gyümölcsben. Ez azt jelenti, hogy van összefüggés a gyümölcs és a súlygyarapodás között is?

Jogos kérdés - mivel a gyümölcs cukormolekulákból áll (egészen pontosan a glükózból és a fruktózból), mindig vita folyik arról, hogy a gyümölcsben lévő cukor típusa meghízhat-e vagy sem.

Ha kíváncsi erre a kérdésre, hadd válaszoljak neked:

Nem, nincs egyértelmű kapcsolat a gyümölcs és a súlygyarapodás között.

De fontos megérteni, hogy a gyümölcsben lévő cukor miért nem járul hozzá a súlygyarapodáshoz, ahogyan a feldolgozott cukor - és azt is, hogyan lehet megakadályozni a sok gyümölcs elfogyasztásával járó súlygyarapodást.

A gyümölcs és a fehér cukor közötti különbség

Két fő különbség van a gyümölcs- és a fehércukor, valamint a testre gyakorolt ​​hatásuk között: az egyikben rostok és tápanyagok vannak, a másikban nincsenek.

Amikor a nyerscukor finomítási folyamaton keresztül fehér cukorrá válik, megtisztítják minden rosttól, vitamintól és ásványi anyagtól, amelyet valamikor tartalmazott.

Ami megmarad, az egy nagyon koncentrált glükóz-fruktóz forma. Lenyeléskor a glükóz-fruktóz gyorsan növeli a vércukorszintet, mert nincs rostja, amely lelassítja a véráramba történő kibocsátását.

A test akkor reagál erre a koncentrált cukor gyors beáramlására az inzulin nevű hormon felszabadításával.

Az inzulin elősegíti a cukor eltávolítását a véráramból a sejtjeibe, hogy energiaként felhasználható legyen. Minden felesleges cukrot, amelyet nem lehet azonnal energiára felhasználni, a zsírsejtekben tárolják (1).

A gyümölcs eközben pontosan ugyanolyan típusú cukormolekulákat tartalmaz, mint a fehér cukor.

De az az oka, hogy a gyümölcs nem ugyanolyan zsírmegőrző hatású, mint a fehér cukor, mert rengeteg rostot is tartalmaz.

Amikor gyümölcsöt eszik, a rost segít lassítani a cukor felszabadulását a véráramba, így a testét nem bombázzák egyszerre rengeteg cukorral. A rost segít stabilizálni a vércukorszintet, és az inzulinnak nem kell a felesleges cukrot a sejtjeibe juttatnia, vagy a zsírraktározást be kell váltania.

A gyümölcs szintén értékes tápanyagforrás, például antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok, amelyeket a fehér cukor nem tartalmaz.

Gyümölcs és súlygyarapodás

Bár a gyümölcsben lévő rost a fő oka annak, hogy a gyümölcs nem hízik meg, mégis vitathatja, hogy a gyümölcs súlygyarapodást okozhat a glükóz és a fruktóz természetes emésztése miatt.

Mint most már tudod, a gyümölcs két fő cukormolekulát tartalmaz: fruktózt és glükózt.

A glükóz valójában a szervezeted legkedvezőbb üzemanyag-forrása, mert nagyon gyorsan és egyszerűen lebomlik, és azonnal felhasználható energiára.

De a fruktóz más utat jár be a testben. Lenyeléskor a fruktóz előbb-utóbb a májban áll meg, ahol aztán glükózzá alakul, hogy energiát használjon fel.

Az a további lépés, amelyet a fruktóz energiaként használ fel, elsöprő lehet a máj számára.

Ha túl sok fruktóz van egy ülésen, a májának rengeteg munkája van annak érdekében, hogy energiává alakítsa glükózzá.

Bármi, amit a máj nem tud kezelni, azután trigliceridekké (zsírsavakká) alakul, amelyek ehelyett a zsírsejtekben tárolhatók.

Az egyetlen alkalom, amikor ez valóban aggodalomra ad okot, az, ha eltávolítja a rostot a gyümölcsből, és nagy mennyiségben van belőle egy ülés alatt.

Miért nem jó a gyümölcscentrifuga?

A gyümölcs levével eltávolítják rostjait, ami lehetővé teszi a glükóz és a fruktóz erős koncentrációját. Ennek eredményeként minden cukor elárasztja a véráramot, elárasztja a májat és kiváltja a zsírraktározást.

De a gyümölcs teljes formájában történő elfogyasztása sértetlen rost esetén nem ugyanaz lesz.

A gyümölcs rossz hírnevet szerez a vércukorszint emelésében is, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. De a gyümölcsben lévő rost valóban segít stabilizálni a vércukorszintet (2).

Emellett nem gyümölcs, amiért annyira aggódnunk kellene, ha hízunk.

A súlygyarapodás szempontjából leginkább érintett olyan feldolgozott élelmiszerek, amelyek fehér cukrot tartalmaznak és elősegítik a zsírraktározást, például fehér kenyér, tészta, cukorka, pop, fagylalt és péksütemények.

Hogyan fogyasszunk gyümölcsöt a súlygyarapodás elkerülése érdekében

Ha továbbra is aggódik a gyümölcs és a súlygyarapodás miatt, íme néhány tipp a gyümölcsök élvezéséhez, amelyek nem segítik elő vagy váltják ki a zsírraktározást.

1. Válasszon alacsony glikémiás gyümölcsöt (különösen éjszaka).

Bár az ananász, a mangó és a banán rengeteg tápanyagot tartalmaz, azok cukortartalma magasabb, mint a gyümölcsökben, mint az alma, bogyók, cseresznye és körte.

Nincs semmi baj azzal, ha egyszer van egy darab cukortartalmú gyümölcsdarab, de ha alacsony cukortartalmú gyümölcsöt választasz a magas cukortartalmú gyümölcs helyett, akkor bőségesebben fogyaszthatod őket anélkül, hogy aggódnál a súlygyarapodás miatt.

Ha éjjel egy darab gyümölcsöt visel (ami sokkal jobb, mint a fagylalt vagy csokoládé után nyúlni), akkor ragaszkodjon az alacsony glikémiás gyümölcshöz, például bogyókhoz, körtéhez és almához. Az alacsony cukortartalmú gyümölcs kevésbé befolyásolja a vércukorszintet, ami elfogadhatóvá teszi az esti étkezést.

Ez nem azt jelenti, hogy teljesen ki kell tiltania a magas glikémiás gyümölcsöket az étrendjéből - csak takarítson meg egy napszakra, és tudja, hogy energiára lesz szüksége. Így a tested azonnal üzemanyagként elégeti, nem pedig zsírként tárolja.

Például a magas glikémiás gyümölcsöt is vegye be edzés utáni snackjébe (itt, itt és itt), hogy feltöltse glikogénkészleteit.

De, ha éjjel csak kéznél van egy banán, van rá mód, hogy ezzel is dolgozzon. Az éjszakai vércukorszint-emelkedést elkerülheti a magas glikémiás gyümölcsből, ha párosítja azt egy fehérjével vagy egészséges zsírral (egy marék mandula vagy egy evőkanál mogyoróvajjal jól megy), hogy lassítsa a cukor felszabadulását a véráramba.

2. Gyümölcs helyett zöldséglé.

Ha gyümölcslé kedvelő vagy, és épp tönkretettem a napodat azzal, hogy azt mondtam, kerüld a gyümölcslevet, van egy jó hírem.

Még mindig készíthet gyümölcslevet, és elkerülheti a súlyosan hígított cukor súlygyarapodását azáltal, hogy zöldségféléket szaftol.

A zöldségfélék, például a leveles zöldek, a zeller és az uborka alacsony cukortartalmúak, és megszoríthatják egy citrom és egy gyógynövény, például a gyömbér.

Egy darab alacsony cukortartalmú gyümölcs hozzáadása a zöldségléhez, például egy körtéhez vagy egy almához egyszer-egyszer, nem annyira aggasztó a súlygyarapodás szempontjából sem. A moderálás kulcsfontosságú.

3. Kerülje a kereskedelemben készített, pasztörizálatlan gyümölcslevet.

Utálok rossz híreket hordozni, de a sok egészséges élelmiszerboltban értékesített gyümölcslé haszontalan.

A gyümölcslé pasztörizálásakor (egészségügyi és biztonsági okokból) sok vitamin és ásványi anyag kimerül.

Mivel a gyümölcscentrifuga már eltávolította rostjait, lényegében csak tiszta, koncentrált cukor marad, amely zsírként tárolható.

A gyümölcs a barátod lehet

Amint láthatja, sok érvényes vélemény létezik a gyümölcsökről és arról, hogy a gyümölcs hízik-e vagy sem.

A lényeg az, hogy amikor gyümölcsét eszik teljes, természetes formájában, akkor egészséges táplálékkal és tiszta energiával látja el testét.

Sokkal nagyobb eséllyel tapasztalod meg a súlygyarapodást, ha olyan feldolgozott ételeket fogyasztasz, mint a kenyér, péksütemények, cukorkák és a pop-ital.

Mint az élet szinte minden másánál, ez is a mértékletességről szól.

Gyors állapotfelmérés!

Unalmasnak, fáradtnak és dagadtnak érzi magát? Szerezzen ingyenes állapotfelmérést a könnyű online szolgáltatásommal Egészségügyi kvíz.

Egyszerűen válaszoljon néhány kérdésre, és ma kapja meg az egészségügyi pontszámot!

Jurij Elkaim a világ egyik legmegbízhatóbb egészségügyi és fitnesz szakértője. Az egykori profi futballista New York-i bestseller írója lett Az egész napos energia-diéta és az egész napos zsírégető étrend, egyértelmű, tudomány által támogatott tanácsa több mint 500 000 férfi és nő életét megváltoztatta, és a küldetésében segíteni 100 millió ember 2040-ig. Olvassa el inspiráló történetét: „A focitól az ágyig, a szőr nélkül a fejemig”.