Ha fogyni próbál, a reggeli étkezés jobb, mint az esti

Amikor először tanulmányoztam a táplálkozástudományt, minden kalóriát "egyenlőnek" tekintettek, amikor a fogyásról volt szó. A megevett napszaknak nem volt jelentősége mindaddig, amíg a megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasztotta a céljaihoz.

De ahogy a táplálkozással kapcsolatos megértésünk fejlődött, megtanultuk, hogy a nap elején történő étkezés kedvezőbb lehet a kilók leadásához, míg a későbbi étkezés zavarhatja a fogyást ”, és több okból is.

Egyrészt az esti evés gyakran együtt jár az esztelen falatozással. Gondoljon arra, hányszor nyúlhatott egy marék perechez, chipshez vagy M & Ms-hoz, miközben éjszaka tévét vagy Netflixet nézett. Az esték strukturálatlan idővel is kitölthetők, ami azt jelenti, hogy az evés "ürességet" tölthet be; ha unatkozik, akkor könnyen megengedheti magának a magas zsírtartalmú, cukros ételeket, amikor nem más feladatokra kell összpontosítania, például munkára vagy ügyintézésre.

Az egyértelműség érdekében a túlzott kalóriafogyasztás a nap bármely szakában súlygyarapodást eredményez. De sok táplálkozási szakember, köztük én is, észrevette, hogy az ügyfelek jobban járnak, ha a nap folyamán a kalóriájuk nagy részét elfogyasztják. Így, mire az este körbejár, teltebbek lesznek, és kevésbé valószínű, hogy túlságosan elfogyaszt egy doboz chipset vagy süteményt, néhány túl sok kanál fagylaltot vagy néhány pohár bort.

És akkor ott van az a tény, hogy több kutatás bebizonyította, hogy testünk hogyan reagál az ébrenléti órákban az előretöltött kalóriákra, szemben a későbbi fogyasztással.

Ez a cirkadián ritmusok komplex tudományához kapcsolódik - a test fizikai, mentális és viselkedési változásai, amelyek nagyjából 24 órás ciklust követnek. Ezeket a ritmusokat egy fő biológiai óra vezérli az agyban, amelyet elsősorban a fény befolyásol, és megmondja az izmok és szervek más "perifériás" óráinak, hogy melyik napszakban van.

Mivel a cirkadián ritmusok befolyásolják a kalóriák, szénhidrátok és zsírok metabolizmusát egy 24 órás periódus alatt, ez segíthet megmagyarázni, hogy a késő esti étkezés miért csökkenti a fogyás sebességét? .

A vizsgálatban 420 túlsúlyos és elhízott résztvevő vett részt, akiket két csoportba osztottak: korai és késői evők. A korai étkezők délután 15 óra előtt ettek ebédet, a késői pedig 15 óra után fogyasztották el az ebédet. A késői ebédcsoport alacsonyabb kalóriatartalmú reggelit is fogyasztott, vagy gyakrabban kihagyta a reggelit, mint a korai étkezők.

A 20 hetes vizsgálati időszak végén a későn fogyasztók kevesebb súlyt fogyottak a korábbi étkezőkhöz képest (átlagosan 8, illetve 10 kilogramm), és lassabban fogytak, annak ellenére, hogy mindkét csoport körülbelül 1400 kalóriát evett napon, és hasonló mennyiségű zsírt, fehérjét és szénhidrátot fogyasztott.

A kutatás azt sugallja, hogy az elfogyasztott ételek tápanyagainak megemésztéséből, felszívódásából és anyagcseréjéből - az úgynevezett étrend által kiváltott termogenezisként - felhasznált kalóriákat a mi cirkadián rendszerünk befolyásolja, és este 8-kor alacsonyabbak, mint reggel 8-kor.

Ennek gyakorlati megvalósítása érdekében, főleg ha fogyni próbál, próbálja meg a lehető legtöbbet feltölteni a kalóriákat. Ne hagyja ki a reggelit, és fontolja meg azt, amit ebéd közben általában vacsorára fogyasztana. Gondoljunk csak sült halra vagy csirkére zöldségekkel és quinoával. Ezután vacsora közben fogyassza el annak a felét, amelyet általában elfogyasztana, vagy fontolja meg a szénhidrát csökkentését az étkezés lecsökkentése érdekében.

Az éjszakai műszakban dolgozók is profitálhatnak abból, ha a cirkadián ritmusukkal szinkronban étkeznek. Módosíthatják az étkezés időzítését úgy, hogy ébredéskor, körülbelül 15 vagy 16 óra után elfogyasztják a legnehezebb ételt, és egy könnyű "reggelit" esznek munkanapjuk végén, reggel 7 vagy 8 órakor.

És ha az éjszakai zabálás problémát jelent számodra, íme egy tipp, amely ügyesen működött ügyfeleimmel: "Zárd be a konyhát" minden este egy meghatározott időpontban. Az okostelefon segítségével riasztást állíthat be, hogy emlékeztesse magát, amikor itt az ideje. Ezután helyezze el magát olyan helyre, ahol nem látja a hűtőszekrényt, és legyen elfoglalva más tevékenységekkel, amelyek elveszítik az elméjét az ételtől, például hívjon egy barátot, olvasson egy magazint vagy könyvet, fényezze a körmét vagy fürödjön.

Az OK gombra kattintva elfogadja, hogy a mi és megbízható partnereink cookie-kat használnak annak érdekében, hogy Ön bejelentkezhessen és igénybe vehesse szolgáltatásainkat, mérhesse webhelyünk teljesítményét, az Ön érdekeihez szabott tartalmat és hirdetéseket biztosítson Önnek, meghatározza a hirdetések hatékonysága, és lehetővé teszi, hogy csatlakozzon a közösségi médiához. Ide kattintva többet megtudhat.