Ha időszakos böjtöt végez, el kell olvasnia ezt a szakértői tanácsot az edzés utáni étkezéssel kapcsolatban

Mint aki szakaszos böjtölést folytatott, gyakran felmerül az a kérdés, hogy "rossz"-e a testednek az edzés utáni evés elhagyása - szabotálhatja-e az izomépítés és a fogyás céljait? Általában reggel edzek, már fél 5-kor, de az étkezési ablakom gyakran csak délben indul. Egy dolog várni körülbelül egy órát az edzés utáni snackre, de hatot?

időszakos

Más kérdés: néha egyszerűen nem vagy éhes edzés után. Általában az éhségjelzéseinek hallgatása jó irányba visz: az egészséges testsúly és életmód felé. De folyamatosan hallom azt is, hogy mennyire fontos tankolni edzés után. Tehát mennyire fontos enni az edzés után - és mit csinálsz, ha nincs kedved enni?

Mi történik, ha edzés után nem eszel?

Lehet, hogy hallottál valamit arról, hogy mit nem okoz az edzés utáni evés a testednek, de érdemes egy gyors frissítést megtenni. Edzés közben lebontja az izmokat, valójában kis mikrokönnyeket hoz létre a szövetben. Ez a lebontási folyamat teszi lehetővé az izmok felépítését, és segít abban, hogy nagyobbá és erősebbé növekedjenek, de csak akkor, ha megfelelően táplálkozik olyan tápanyagokkal, mint a fehérje, ami segít helyrehozni ezt a kárt. Michele Fumagalli, az LDN regisztrált dietetikusa, a Northwestern Medicine Running Medicine Clinic munkatársa elmondta a POPSUGAR-nak, hogy az edzés utáni üzemanyag hiánya katabolikus állapotba sodorhatja a testét, ahol az izomtömeg lebomlik - ellentétben azzal, amit szeretne.

Szüksége lesz szénhidrátfogyasztásra is, különösen, ha az edzés kardióval foglalkozik. A tested glikogént - tárolt glükózt - használ energiaként az edzésekhez, és ezt a glükózt szénhidrátok átalakításával kapja meg. Az ellátás újjáépítése energiát ad, hogy felépüljön az edzésből, és folytassa a napot.

Mennyi ideig várhat enni edzés után?

Annak meghatározásakor, hogy milyen gyorsan kell utántölteni az edzés után, néhány különböző tényezőt kell figyelembe vennie. Az első - mondta Michele -, hogy az utóbbi időben evett az edzés előtt.

Tegyük fel például, hogy este 8-kor abbahagyja az étkezést, majd másnap reggel felébred, hogy reggel 6: 30-kor böjtöljen edzést - előzetesen nincs ennivaló. Az edzés után, különösen, ha erőmunkával vagy nagy intenzitású intervall edzéssel (HIIT) jár, döntő idő a tankoláshoz - mondta Michele. Ha elmúlt több órája az utolsó evés óta, a test feltöltése megakadályozza az izomtömeg lebontását, lehetővé téve számára a helyreállítási és helyreállítási folyamat elindítását. Ez akkor is érvényes, ha az edzések között rövid helyreállítási idő áll rendelkezésre; ha például "napi két napot" csinál, vagy éjszaka, majd kora reggel edz.

"Az edzés előtti és utáni ételek igazodnak egymáshoz" - mondta Michele. "Bármit is ettél ebédnél vagy akár reggelinél, az segíteni fog az edzésen és az edzés után." Ha még nem ette meg, elengedhetetlen, hogy az edzés után egy órán belül tankoljon. De ha két órával az edzés előtt evett, Michele kifejtette: "valószínűleg várhat egy-két órát a következő étkezés elfogyasztására".

Az edzés előtti ételektől függetlenül Michele szerint általában jó, ha edzés után 30-45 percet várunk az evésre. Amire nem akarsz várni, az a hidratálás. "Gondoskodnunk kell arról, hogy sok folyadékot igyunk, elsősorban vizet vagy elektrolit tartalmú vizet" - mondta Michele. Az elektrolitok különösen fontosak a kardio edzéseknél, mondta Kristin Kirkpatrick regisztrált dietetikus, a Clevelandi Klinika Wellness Intézetéből, és különösen akkor, ha az edzés egy óránál hosszabb volt.

Enjek akkor is, ha nem vagyok éhes?

Mindezt szem előtt tartva, Michele elmondta, hogy elengedhetetlen, hogy edzés után legalább két órán belül egyél - függetlenül attól, hogy éhes vagy sem. És igen, ez magában foglalja azokat is, akik időszakos böjtöt csinálunk. Ez nem azt jelenti, hogy minden nap korán kell megtörnie a böjtöt, bár érdemes lehet, ha edzés után két óránál hosszabb ideig nem eszel. Ha ragaszkodni akar az éhezési ütemtervéhez, akkor az étkezés és az edzés felépítéséről lesz szó, hogy a két órás ablakon belül tankolni tudjon.

Kristin hozzátette, hogy ha 5: 2 arányú szakaszos böjtöt csinál (rendszeresen eszik a hét öt napján, és a másik két napon 500-600 kalóriára korlátozódik), érdemes elkerülnie a böjti napokon történő edzést. "Az időben korlátozott étkezés célja az, hogy a fogyasztását legfeljebb 8-10 órára korlátozza" - mondta Kristin a POPSUGAR-nak. "Tényleg meg kell tervezned, hogy ennek körül beállítsd az edzésedet és az üzemanyag-igényeket."

Ha egyszerűen nem éhes egy edzés után, Michele mégis azt ajánlotta, hogy fogyasszon legalább egy kis fehérjét és szénhidrátot. Nem feltétlenül az, hogy a tested nem akarja az ételt; azt mondta, lehet, hogy nem vagy éhes a testmozgás után egyszerűen azért, mert "a tested nem szokott enni az edzés után. Lehet, hogy csak megszokja ezt a rutint." És ez nem olyan rutin, amely segít elérni fitnesz és fogyás céljait.

Ételek, amelyeket enni kell edzés után

A legjobb, ha egy teljes ételt megehet a testmozgástól számított két órán belül, mondta Michele, fehérjével, szénhidráttal és zöldségekkel kiegészítve; de ez nem mindig lehetséges, és talán nem is hangzik jól, ha általában nem éhes az edzés után. Ebben az esetben Michele szerint a fehérjeturmix jó lehetőség lehet. "Nagyszerűek a kényelem érdekében" - magyarázta a nő, ha tudod, hogy nem tudsz néhány órára leülni étkezni, vagy ha nincs kedved egy teljes étkezéshez. Ne felejtsen el enni egy darab gyümölcsöt, például egy banánt az oldalán, vagy dobja bele magát a turmixba. Sok csomagolt fehérjeturmix nem tartalmaz szénhidrátot, mondta Michele, de elengedhetetlenek a gyógyuláshoz is.

Ha azonban egyenesen az edzőteremből megy a konyhába, akkor nincs szükség a felesleges fehérje nyomására; csak győződjön meg róla, hogy az étkezésében van-e megfelelő forrása, valamint szénhidrát és zöldség. Ha növelni akarja az erejét és elkerülni az izmok lebomlását, Kristin olyan fehérjében gazdag ételeket ajánlott, mint:

  • Tojás
  • Tejsavó fehérje
  • Hüvelyesek
  • pulyka
  • Szója

Intenzív kardió edzés után különösen fontos, hogy szénhidrátok fogyasztásával pótolja a glikogénkészletet. Kristin és Michele a következőket ajánlotta:

  • Krumpli
  • Hummus
  • Alacsony glikémiás indexű (GI) gyümölcsök, mint alma, körte, bogyók vagy cseresznye
  • Teljes zsírtartalmú joghurt
  • Dióvajak

Vigyázzon az adagmérettel is. "A legfontosabb az, hogy tudd, mennyire van szükséged valójában" - mondta Kristin. "Valószínű, hacsak nem edz vagy maratont fut, kevesebbet kell enned, mint gondolnád." Ez egy hasznos "útmutató annak meghatározásához, hogy valójában mekkora legyen az adagja.

És ne feledje, hogy az edzés utáni üzemanyag, bár fontos, csak egy kis része a mindennapi étrendnek. "Csak az edzés előtti vagy utáni étkezés nem segít annyira, mintha következetesen egészséges és kiegyensúlyozottan táplálkozna" - mondta Michele. "Ez csak egy étkezés a háromból, amit eszel. Fontos, hogy a nagyobb képet is nézzük."