A 7 zsírvesztéses hiba, amelyet ezúttal nem fogsz elkövetni

A kemény edzés és a több fehérje fogyasztása csak az első lépés az átalakulási álmaid elérése felé. Ne hagyd, hogy ez a 7 baklövés megállítson téged ebben az évben.

Ön egyike azoknak az amerikai millióknak, akik elhatározták, hogy lefogynak ebben az évben? Ha januárig hűen törekedtél erre a célra, akkor gratulálunk - a felbontók 60 százaléka közé tartozik, akik ilyen sokáig kitartottak mellettük.

A hat hónapos határidőig ezeknek kevesebb mint a fele továbbra is a fedélzeten lesz. Egy különösen nyomasztó tanulmány szerint a végső siker aránya 8 százalék.

Tehát mitől lesz sikeres ez a 8 százalék ott, ahol milliók buktak meg? Természetesen sok helyes dolgot tesznek, de védelmi rendszerüket is készen tartják céljaik kisszámú, régóta tisztelt ellenségére.

Megkaptunk két edzőt, akik megépítették saját nagy teljesítményű karosszériájukat, és másokat is erre inspiráltak: Jason Wittrock fitnesz modellt és Annie Parker IFBB Bikini profit. Ezek az EAS-sportolók tudják, hogyan kell fogyni anélkül, hogy elveszítenék a józan eszedet.

Itt vannak azok a hibák, amelyek túl sok reményt keltő embert fognak megállítani.

1. hiba: Az ételek átugrása

Amikor a zsírvesztés a cél, könnyen eljuthat egy olyan gondolkodásmódba, ahol az étkezés elhagyása jelenti a megoldást a problémáira. Eszelt valami kérdéses tegnap este? Az étkezés kihagyása büntetésként. Nem érzed igazán éhesnek? Ne fáradjon ebéddel. Végül is, ez segít a kalóriák szép és alacsony szinten tartásában, ugye?

Ez veszélyes út vezethet. "Ha kihagy egy étkezést, az káros hatások láncolatát indítja el" - magyarázza Parker. "A vércukorszintje csökken, az anyagcseréje lelassul, és a következő étkezéskor gyakran túlevésbe kerül."

Az étkezés ide-oda hagyásának következményei nem olyan súlyosak, de az étkezés krónikus kihagyása alacsony energiaszintet eredményezhet, és nehezebben tudja tartani a súlyt.

Wittrock beleegyezik. "Idővel az alultápláltság anyagcsere károsodást okoz, és felesleges stresszhez vezet az elmédben és a testedben. Megzavarhatja a szervezet normális hormonális reakcióját is, ami lassabb anyagcserét és izomtömeg-csökkenést eredményezhet. Hacsak nem reked a sivatagban szigeten a fogyás alultáplálással szinte lehetetlen fenntartani. "

Ahelyett, hogy megpróbálna éhen halni, Wittrock azt javasolja, hogy a tiszta, teljes ételek és a jó szénhidrátok, például a zöld leveles zöldségek fogyasztására összpontosítson.

Ahelyett, hogy megpróbálná éhezni magát soványnak, Wittrock azt javasolja, hogy a tiszta, teljes ételek fogyasztására összpontosítson.

A megoldás:В 3-4 óránként egyél kemény edzés közben.

Ez soknak tűnhet, de ne feledje, hogy az "étkezés" mindenféle lehet snacktől kezdve a hagyományos reggelin, ebéden és vacsorán át.

2. hiba: A túl emészthető szénhidrátok túlzása

Annyira összpontosítunk, hogy mennyit eszünk manapság, hogy könnyű figyelmen kívül hagyni, hogy mit eszünk. És amikor a zsírvesztés a cél, komolyan kell gondolkodnia abban, hogyan választja ki szénhidrátforrásait.

Az úgynevezett "egyszerű" szénhidrátok megemelkedik a vércukorszintet (vagyis a vércukorszintet), ami a szervezetben az inzulin hormont választja ki. "Az inzulin szabályozza a zsír felhalmozódását, és felelős a glükóz sejtekbe juttatásáért" - mondja Wittrock. "A véráramban lévő inzulin szintén elriasztja a zsírsavakat a zsírsejtek elhagyásától."

Tanuld meg felismerni és elkülöníteni a "rossz" szénhidrátokat a jótól. "Ha zsírvesztést próbál elérni, kerülje az asztali cukrot és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, valamint a folyékony szénhidrátokat, mint a szóda, a gyümölcslé, a sör, a bor és a sportitalok" - javasolja Wittrock. "A legtöbb étkezés során el kell kerülnie az olyan finomított szemeket is, mint a kenyér, tészta, fehér rizs, pékáruk és gabonafélék, valamint keményítők, például burgonya, rizs és kukorica."

Tanuld meg felismerni és elkülöníteni a "rossz" szénhidrátokat a jótól.

Mint hallottátok, a nap folyamán egy alkalommal tudnak segíteni a gyors hatású szénhidrátok: közvetlenül edzés után. Jelenleg az inzulinszint növelése segít a fehérjében lévő aminosavaknak (amelyeket edzés után is be kell nyelnie) az izomsejtekhez a javítás megkönnyítése érdekében.

Természetesen manapság sokan az összes szénhidrát csökkentését szorgalmazzák, nem csak a gyorsan emészthetőeket. Parker és Wittrock nincsenek közöttük. "Nem szabad félni a megfelelő szénhidráttól" - mondja Parker. "A szénhidrát energia és üzemanyag az agy számára, ezért amikor alacsony szénhidráttartalmú vagy, nem tudsz egyenesen gondolkodni. A zsírvesztéshez nem kell ezeket elkerülni."

A megoldás:Legyen szisztematikus a szénhidrátokkal kapcsolatban.

Fogyasszon lassan emészthető szénhidrátokat étkezéskor és harapnivalóknál. Edzés után vegyen be 25-40 gramm fehérjét 60-80 gramm szénhidráttal egy órán belül az utolsó ismétlés után.

Alacsony glikémiás szénhidrát-lista

Diófélék
Hüvelyesek
Tejtermék (cukrozatlan)
Alacsony GI-tartalmú gyümölcsök, mint a bogyós gyümölcsök és a citrusfélék
Barna rizs és más teljes kiőrlésű gabona
Édes burgonya vagy jam
Zab
Zöldségek (a keményítő vagy a kukorica kivételével)

3. hiba: Alacsony zsírtartalmú

"Mindennap világosabbá válik, hogy a zsír fogyasztása nem feltétlenül hízik meg" a felesleges szénhidrátokból és cukrokból "- magyarázza Wittrock. "Tehát a gyorsan emészthető szénhidrátfogyasztás csökkentésekor van értelme a hiányzó kalóriákat nemcsak fehérjével, hanem egészséges zsírokkal is pótolni."

Túl gyakran a vaj a zsírok arca. Helye lehet az asztalánál, de inkább az egészséges olajokra, avokádóra, tojásra, sajtra, diófélékre és természetesen zsíros halakra fókuszál. Csak ne kövesse el azt a hibát, amelyet az utolsó generáció tett, és nyúljon a margarinnak, amely gyakran tartalmaz transzzsírokat. "Ez a mesterséges, mesterséges zsír" - mondja Wittrock. "Bármilyen áron kerülje el. Bár a természetes eredetű zsírokból származnak, a transzzsírokat mintegy hat évtizede gyártották iparilag, és kibővítették margarinokban, snackekben, csomagolt pékárukban és gyorsételek sütésében.

Kétségkívül valamikor megette a részét, de remélhetőleg ezek a napok hamarosan mindannyiunk mögött állnak. Jó hír, hogy az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal előrelép a mesterséges transzzsírok betiltásával az élelmiszerellátásban, de ez a folyamat legalább három évet vesz igénybe. Közben figyelje a hidrogénezett növényi olaj vagy a részben hidrogénezett növényi olaj címkéit, és válassza az étrend friss összetevőit, amikor csak lehetséges.

Fókuszáljon inkább egészséges olajokra, avokádóra, tojásra, sajtra, diófélékre és természetesen zsíros halakra.

A megoldás:В Ismerje a zsírokat, mint a szénhidrátokat.

Tegyen elegendő zsírt megfelelő forrásokból, és egyet sem a helytelen forrásból - azok, amelyek (nem véletlenül) általában tartalmaznak más szemetes összetevőket is, amelyek fogyasztása akadályozza a zsírvesztést.

4. hiba: A vízbevitel csökkentése

Amikor a műsorra készülnek, a testépítők gyakran fogyasztanak vízfogyasztást, néha a színpadra lépést megelőző napokban szinte teljesen kivágják az értékes H2O-t.

Ez egy nagyon specifikus versenyesemény rövid távú stratégiája, nem pedig egy szelfinek való megfelelő megjelenés vagy egy heti mérlegelésre való felkészülés. És meg lehet fogadni, hogy mielőtt a tinta megszáradt volna az eredménymutatókon, ezek a sportolók a hátsó színpadon rehidratálnak.

"A víz elengedhetetlen a szervek megfelelő működéséhez, az egészséges bőrhöz és körmökhöz, valamint az egészséges tápanyagok transzportereként a sejtjeibe és a sejtjeiből" - mutat rá Wittrock. "Ha valami, sokkal fontosabb a megfelelő hidratálás, ha fogyni akar."

Egy másik nagyszerű dolog a vízben? Ez az eredeti "méregtelenítő" és sokkal jobb, mint bármi más a piacon. "A víz az, ami kiöblíti a szervezetünkből a méreganyagokat. És hol tárolódnak a méreganyagok másképp? Olyan helyeken, mint a zsírsejtek" - teszi hozzá Parker.

A megoldás:В Igyál.

A víz az, és mindig is az volt a legjobb, amit ihat. Törekedjen arra, hogy napi fél uncia folyadékot fogyasszon el testtömegkilogrammonként, és e folyadékok nagy részének sima vizet készítsen. Adjon hozzá még több folyadékot az edzései alapján.

5. hiba: Hagyni, hogy egy édes fog vezérelje az elmédet

Lehet, hogy ez sok ember számára az első számú bűn lenne. Nyilvánvaló "nem", de a gyakorlatban ez brutálisan nehéz.

"Mint egy 3 éves gyerek édesszájú embere, azt mondhatom, hogy ennek a tanácsnak a betartása az egyik legnehezebb dolog" - ismeri el Parker. "A cukor az egyik legcsábítóbb dolog a világon. Minél több van, annál inkább úgy vágyik. És olyan sok ételünkben van, ami hihetetlenül kihívást jelent elkerülni."

Míg egyesek a szelektív csalási stratégiát szorgalmazzák az elrettentés megakadályozására, egyes fogyókúrázók szerint ez csak fokozza a rossz ételek iránti csillapíthatatlan vágyukat. Az íz állandó emlékeztetése arra készteti őket, hogy egyre jobban vágyakozzanak rá. Az említett ételektől való tartós mentális vagy fizikai elválasztás nélkül az agyunkba maradnak.

Ha ez úgy hangzik, mint egy újévi statisztikává válás receptje, akkor igazad van!

A megoldás:В Ne kezdje el a "csalást", amíg meg nem próbálta megváltoztatni.

A csalétkezések sok figyelmet kapnak, de a hosszú távú fitneszrajongók felfedeztek egy másik lehetőséget, amely letörli az ízvilágot, és segíthet visszaállítani a keresett ételek típusait. "Próbáljon meg két hétig teljesen cukormentesen menni, és ezek a kemény cukor utáni vágyak kezdhetnek csökkenni" - mondja Parker. "Ezután a természetes cukorral rendelkező ételek, például a bogyók, édesebbek lesznek."

6. hiba: Kényelmes használat a kardióval

A testépítésben gyakran mondták, hogy minden működik, de semmi sem működik örökké. Ezért az emelők rendszeresen manipulálják a dolgokat, például a pihenőidőket, az ismétlési tartományokat és még azt az időt is, amely egy rakomány fel-le mozgatásához szükséges az egyes felvonókhoz.

És amikor eljön a kardiózás ideje, ugyanazok az emberek csak ugyanazt a gépet fogják felszerelni és ugyanazokat a régi kardiókat végzik éveken át. Huh?

"Elképesztő, milyen jól alkalmazkodik az emberi test bizonyos körülményekhez." Parker azt mondja. "Ez mind az erőd, mind a kardió rutinodra igaz. Ha például ugyanazt a kardiót csinálod nap mint nap, akkor a tested valószínűleg már nem égeti el optimálisan a kalóriákat. A dolgok felkapcsolása ismét nagy sebességbe tudja lendíteni a dolgokat. "

Csak egy figyelmeztetés: Az evezés, a kosárlabda, a lépcsőház, a súlyzó áramkörök és a HIIT ugróköteles intervallumok váltogatása keményebb, "csak nehezebb", mint csak egy ilyen dolog elvégzése újra és újra. De sokkal több kalóriát is meg fog égni. Ez a lényeg, igaz?

A megoldás: Keverd össze!

Ha egy olyan eseményre készülsz, mint egy erőemelő találkozó, akkor természetesen ugyanazt kell csinálnod újra és újra. De ha a zsírvesztés a cél, a változatosság segít eljutni oda. Változtasson tovább, és tovább halad!

7. hiba: Elborult érzés és hagyni, hogy ez az érzés átvegye

"Ez az egyik legnagyobb probléma a fogyásban" - állítja Parker. "Sokunknak már túl sok mindennapi stressz éri a kortizol szintünket. Az a stressz, amelyet ön ébreszt be az étrend megcsalása vagy az edzés elmaradása után, csak tovább rontja a helyzetet. A következetesen magas kortizol rendkívül nehézzé teheti és megnehezíti a zsírvesztést. "

Mindkét sportoló ragaszkodik ahhoz, hogy a türelem kulcsfontosságú. Legyen büszke magára, amiért döntött a fogyásról és az irányításról az életében. "Kérdezd meg magadtól, miért akar fogyni" - mondja Wittrock. "Aztán minden alkalommal, amikor útközben szembesülsz a nehézségekkel, emlékeztesd magad, miért indultál el. Vedd körül pozitív emberekkel, és találj új barátokat a közösségedben és a Bodybuilding.com-on, akik ugyanazokat a célokat követik. Végül, ahogy sikeres leszel a fogyás, fizessen, ha előre, ösztönözve más embereket az útjukra. "

A megoldás:В építsen ugyanolyan komolyan ellenálló képességet, mint izmokat.

Ne tévedj, az akaraterő olyan készség, amelyet ápolni kell, mint minden más. Ne várd, hogy varázslatszerűen megjelenjen az életedben. "Gyakran, amikor az emberek a táplálkozási vagy fitnesztervük elrontása miatt stresszelnek, azt jelnek tekintik, hogy bedobják a törülközőt" - mondja Parker. "Az az igazság, hogy a válasz mindig csak az, hogy újra felálljon és megpróbálja újra."