A hajdina táplálkozási és egészségügyi előnyei

A hajdina ízlésesen sokoldalú, gluténmentes „gabona”. Ez jó növényi eredetű fehérje, ásványi anyagok és számos vegyület jelentős előnyökkel jár.

Frissítve 2019. július 17.

Ez egy sorozat része a kedvenc teljes ételeimnek - olyan dolgoknak, amelyeket konyhai vágottnak tartok, és amelyeket gyakran használok a receptjeimben. Remélem, valami érdekeset és újat fedezhet fel bennük!

Az eredetileg Közép-Ázsiában őshonos hajdina ízletes kiegészítője a teljes ételek étrendjének, azonban ez nem gabonafélék, hanem a rebarbarához és a sóskahoz kapcsolódó gyümölcsmag [1]. A hajdina növény virágot terem, amely aztán magot hagy maga után, amelyet hajdina dara néven emlegetnek. A nyers hajdina dara háromszög alakú és rendkívül kemény. Természetes állapotukban világosbarna színűek. A hajdina dara eladható nyersen vagy pörkölve. A sült hajdinát „kashának” hívják, gazdagabb, táplálóbb ízű.

A rendelkezésre álló két fő fajta a Fagopyrum esculentum (közönséges hajdina) és a F. tataricum (tartár hajdina). A hajdina, mint funkcionális táplálék, egyes krónikus betegségek terápiás hatása miatt hívta fel magára a figyelmet [2].

Ehetsz hajdina nyersen?

A hajdina őrleményeket valóban meg lehet enni nyers állapotban, bár nem biztos, hogy olyan kellemes ezeket elfogyasztani. A nyers ételek kapcsán az elkészítés ideális módja az első áztatás (ezt a folyamatot „aktiválásnak” is nevezik), sőt talán ki is csírázza őket (kép lent - nézze meg az általuk termesztett kis farkakat!).

Innentől kezdve különféle dolgok készíthetők belőlük - például keverhetjük őket az élelmiszer-feldolgozóba gyógynövényekkel és fűszerekkel, dióval és magvakkal, és készíthetünk egy szép nyers kenyeret. Az áztatott hajdina szintén mesés ropogós grawnolát eredményez, ha egyszer kiszáradt. A hajdina ilyen módon történő elkészítésének számos előnye van, fokozza a dió ízét, ízét és könnyebben emészthető. Végül a hajdina őrleményeket szemcsés lisztté őrölhetjük, majd ezt felhasználva különféle nyers ételek receptjeinél szemcsés, ropogós állagot kaphatunk.

Hogyan készítsünk hajdina

A hajdina mesésen főtt, nagyjából úgy, ahogyan rizzsel - egyszerűen használjon 1 csésze vizet ½ csésze hajdinához, adjon hozzá sót, forralja fel, csökkentse lassú tűzön és főzze puhára (kb. 25 perc). Remek zabkása alternatívát, rizottót, salátát vagy sült kenyeret kínál. A dara szintén lisztbe őrölve vagy tésztaként kerül értékesítésre.

Hajdina gluténmentes?

Igen, a hajdina gluténmentes gabona, és biztonságos coeliakoknak, valamint búza- és gluténallergiásoknak [3].

Hajdina táplálkozási tények

A hajdina fő étrendi összetevője a szénhidrát. Jó fehérjeforrás (kb. 13%) [4], közel kétszer annyi, mint a rizs, bár nem annyira, mint a hüvelyesek [5]. Kis mennyiségű zsírt tartalmaz, ásványi anyagokban gazdagabb, mint vitaminokban, és jó mennyiségű rostot tartalmaz.

Főbb makrotápanyagok:

Szénhidrát

A hajdina komplex szénhidrát, glikémiás index (GI) értéke 51 [6]. Az 55 vagy annál kisebb GI-értékű ételeket alacsonynak tekintik [7].

A GI a szénhidrátok rangsorolása 1–100 skálán, aszerint, hogy mennyire emelik a vércukorszintet étkezés után. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek gyorsan emésztődnek, felszívódnak és metabolizálódnak, és ennek következtében a vércukorszint nagy ingadozásokat okoz. Másrészt az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek emésztése és felszívódása sokkal lassabb, ami a vércukor- és inzulinszint fokozatos emelkedését eredményezi. Az alacsony GI-tartalmú ételek ezért jobb választás mind az 1., mind a 2. típusú cukorbetegségben szenvedők számára.

Rost

A hajdina remek élelmi rostforrás, 10 g/100 g [8]. Legtöbben nem eszünk elegendő rostot naponta, a nők számára ajánlott napi bevitel 25 g, a férfiaknál 30 g [9].

Fehérje

A hajdina jó fehérjeforrás, 13,2 g/100 g [10]. A benne lévő fehérje nagyon jó minőségű, az aminosavak kiegyensúlyozottak és gazdagok, összehasonlítva más növényekkel [11]. Különösen magas a lizin és az arginin tartalma [12].

Főbb ásványok:

Magnézium

A hajdina a magnézium ásványi anyag nagyon jó forrása (231mg/100g) [13]. A magnéziumra kofaktorként van szükség a szervezetben bekövetkező több mint 300 esszenciális enzimreakcióhoz. A magnéziumhoz szükséges néhány fő tevékenység az idegvezetés, az érrendszer szabályozása, az izomaktivitás, az aminosavak és fehérjék szintézise, a DNS szintézise és lebontása, immunfunkció, energiatermelés, véralvadás, egészséges hormonális működés, végül természetes kalcium antagonista [14]. Elég fontos dolgok!

Mangán

A hajdina nagyszerű mangánforrás [15], amely egy ásványi anyag, amely részt vesz a csontképződésben. Szerepet játszik a szénhidrátok, a koleszterin és az aminosavak anyagcseréjében is [16].

Foszfor

A hajdina jó foszforforrás [17], a szervezet másik fontos ásványa, amelynek 85% -a a csontban van tárolva. Foszfátként savpuffer a vizeletben, és segít biztosítani a vér sav/bázis egyensúlyát [18].

Réz

A hajdina jó rézforrás [19], amely számos különböző metabolikus szerepű enzim alkotóeleme. Néhány réztartalmú enzim antioxidánsként működik, mint például a szuperoxid-dismutáz .

Megjegyzés az aminosavak és ásványi anyagok biológiai hozzáférhetőségéről

A hajdina aminosavainak és ásványi anyagainak biohasznosulásával kapcsolatos vizsgálatok még mindig folyamatban vannak, mivel ez egy olyan terület, amelyet még nem értenek jól. A biológiai hozzáférhetőség veszélybe kerülhet, mivel a mag olyan antitápanyagokat tartalmaz, amelyek zavarják az abszorpciót, például fitinsavat, tanninokat és proteáz inhibitorokat [20]. Bár, ahogy említettük, a nyers hajdina dara elkészítése áztatással és csíráztatással segíthet ennek ellensúlyozásában [21].

A hajdina egészségügyi előnyei

Két kiemelkedő fitotápanyag van, amelyek a hajdinának elég különleges egészségügyi előnyöket nyújtanak. Ezek a rutin és a kvercetin flavonoidok, amelyek fokozzák a C-vitamin hatását és antioxidánsként hatnak [22]. Egy másik értékes vegyület a D-chiro inozit, amely hasznos lehet a cukorbetegség és a policisztás petefészek szindróma (PCOS) kezelésében [23, 24].

Rutin

A rutin, amely elsősorban a magokban található meg, tanulmányok szerint bebizonyosodott gyulladáscsökkentő és rákellenes, és inkább a taratár hajdina, a vadabb fajta koncentrálódik, mint a közönséges hajdina. Mindkettő tartalma gyorsan növekszik, amikor hajdina dara kerül ki [25].

A Rutin a vizsgálatok során kimutatta támogatja a szív- és érrendszeri egészséget. Relaxáló hatással van az erekre (és más simaizmokra), így ily módon képes segíteni a magas vérnyomás csökkentésében. Lipidcsökkentő hatása van, csökkentve az étrendi koleszterin felszívódását. Kimutatták, hogy nagyon hatékonyan megakadályozza a vérrögképződést, amely a szívrohamok, agyvérzés és a mélyvénás trombózis oka [26]. Végül a hajdina tartalmaz antioxidáns E-vitamint is, amelynek magas szintje a szívbetegségek csökkenésével jár együtt [27].

Quercetin

A kvercetint jól tanulmányozták, erős antioxidáns - 3,5-szer nagyobb antioxidáns aktivitással, mint a kurkumin (megtalálható a kurkumában). Ez gyulladáscsökkentő, segít csökkenteni a vérnyomást, és az kardioprotektív [Braun & Cohen, 2015]. Van egy antiallergiás hatása, gátolja a hízósejtek degranulációját [Murray, 2013].

D-chiro inozit

A D-chiro inozitol fokozza az inzulin működését, következésképpen csökkenti a vércukorszintet, csökkenti a vérnyomást és a plazma triglicerideket. Ez ad lehetőséget kiegészítő terápiaként a 2-es típusú cukorbetegség és PCOS.

Biztonság

Néhány ember allergiás lehet a hajdina ellen, és ennek a funkcionális ételnek a növekvő népszerűségével ez gyakoribbá válhat [28].