Halál az ömlesztett és vágott étrendhez

Állítsa le a soha véget nem érő yo-yo-t a méretre való csomagolással, majd a zsír eltávolításával, hogy kiszakadjon. Próbálja ki ezt a visszafizetési étrendet, hogy egyszerre nagyobb és karcsúbb legyen.

A hagyományos tömeges étrend elavult, nem hatékony és egyszerűen hülye. Valószínűleg milliószor hallottad már: "Rengeteg kalóriát fogok enni, és felrakom ezt az izomtömeget, majd levágom az összes zsíromat, és apróra és hatalmasnak tűnök." Tudod, mi történik valójában? Tömege végül úgy néz ki, mint a Michelin Man, és a vágása úgy néz ki, mint egy maratonista. Az izom hozzáadásához nincs szükség zsírrétegek hozzáadására, és nem is kell égetnie az izmokat a kihajláshoz.

Lényeg: Egyszerre dolgozhat izomgyarapodás és zsírvesztés irányában (más néven újraszerzés vagy röviden „újraszámítás”), annak ellenére, hogy másképp hitték. Mi a titka? A testeddel dolgozol. Ön ingadozik a kalóriadeficit és a kalóriatöbblet között, maximalizálva az edzésnapokon az edzés anabolikus reakcióját, miközben megkönnyíti a zsírvesztést a szabadnapokon. Az anabolikus és katabolikus folyamatok közötti kölcsönhatás kijátszásával életének legjobb testalkatának felépítésén dolgozhat.

Hogy világos legyen, a tested nem érdekli, hogy milyen sovány és izmos vagy. Csak a túlélés érdekli. Ha könnyű lenne az izmok gyarapodása, akkor mindannyian úgy sétálnánk, mintha Arnold lennénk. Az izomépítés nehéz, és időbe telik. Ha az edzés és a táplálkozás nem spot-on, akkor csak forgatja a kerekeit. Ez az, ahol a régi tömeges és kivágott rutin kudarcot vall. Persze, szórakoztató mindent enni, ami látható, és hatékony is lehet, de a hatékony és az optimális között nagy különbség van.

Az étrendnek olyan környezetbe kell helyeznie, ahol az étel izomépítés felé halad, és nem zsírként tárolódik. A hagyományos ömlesztő étrend ennek az ellenkezőjét teszi: Ha mindig kalóriatöbbletben marad, teste hozzászokik a tároláshoz. Minél kövérebb leszel, annál zsírosabb a tested, hogy válhass.

A tipikus ömlesztési periódus alatt megnő a testzsír, ami negatív hormonális hatások lépcsőfokához vezet. A megnövekedett testzsír csökkenti a teljes érzés képességét, csökken a szénhidrát-anyagcsere, több ösztrogénné alakul a tesztoszteron, és kevesebb az anyagcsere-rugalmasság. Mindezek a tényezők az optimálisnál alacsonyabb tápanyag-megoszlást eredményeznek (vagy laikus kifejezéssel élve, hová kerülnek a kalóriák, amikor elfogyasztják őket), míg bármely étrendnek az a célja, hogy javítsa a test hatékony tápanyag-felhasználását.

A spektrum másik végén - a vágási fázisban -, ha mindig kalóriadeficitben szenved, csökken a pajzsmirigyhormonok és ezáltal az anyagcsere. Növeli az éhségét és a tesztoszteron mennyiségét, ami számos egyéb nemkívánatos mellékhatás megjelenését idézi elő. A megfelelő kalória-, makro- és mikrotápanyagok hiányában az étrend szintén nem optimális izomnövekedést eredményez. A legfontosabb a megfelelő egyensúly megtalálása a kettő között.

Szalonna

Az olyan élelmiszerekben található telített zsír és koleszterin, mint a szalonna, táplálja a tesztoszteron termelést. A szalonnában magas a kolin tartalma - ami segíti az emlékezetet -, valamint cink, vas és magnézium.

Adja meg a gyors

Ideje megtörni a gonosz 24/7 étkezési ciklust. Itt jön jól néhány rövid böjt - a 12–24 órás evéstől való tartózkodás. Mielőtt elutasítaná, nyissa meg az elméjét, és vegye figyelembe a logikát. Mi történik, ha nem eszik néhány órát? Étkezés nélkül az inzulinszintje alacsony. Ha alacsony az inzulin, a test áttér a több raktározott zsír felhasználására az energiához; ezért lehet az éhgyomor olyan hasznos a testzsír eltávolításában. A böjt szintén kimutatta, hogy növeli a szénhidrát anyagcserét, csökkenti a szívbetegségek kockázatát, csökkenti a gyulladásokat, és egyéb öregedésgátló és hosszú élettartamú előnyöket nyújt.

De nem eszik ... katabolikus? A rövid válasz igen. De, gondolja, hogy emberként túléltük volna és fejlődtünk volna, ha nem tudnánk elviselni az alacsony táplálékfelvétel néhány szakaszát? Bár sokan megrémültek a „katabolizmus” szótól, valójában sok hasznos célt szolgál. Például a zsír energiabontása katabolikus folyamat. Még mindig fél tőle? A szervezetnek szüksége van ezekre a csökkent táplálékfogyasztási időszakokra, hogy szabályozza önmagát és megtisztítsa a szemetet, amellyel folyamatosan töltjük. Más szóval, lehetőséget kell adnia a testének és az emésztőrendszerének a visszaállításra.

De mi a helyzet az izomvesztéssel? Azt mondták neked, hogy ha nincs állandó fehérjetartalmad, az izomzat összezsugorodik és elpusztul. Ez abszurd. Amíg folyamatosan a pozitív fehérjeegyensúlyra törekszik, ahol a fehérjeszintézis nagyobb, mint a fehérjebontás, addig a nehezen megszerzett izom legalább megmarad, ha nem is megnövekszik. Ezt ugyanolyan egyszerűen megteheti, ha minden fehérje megvan

három étkezés során, mint hat étkezés közben. A böjt során rengeteg olyan mechanizmus is előfordul, amelyek valóban megvédik az izmokat, például például a növekedési hormon növekedése.

Egy rövid böjt valóban csökkenti a testzsír-készleteket, javítja a szénhidrát-anyagcserét, megvédi az izmokat, növeli az anyagcserét (36–48 órás böjtökben látható), és segít tovább élni. Ez azt jelenti, hogy az ezt követő étrendben a böjtöt napokig fenntartja, mivel az edzésnapokon teljes energiaellátásra van szükség a hatékony munkamenet és a teljes gyógyulás érdekében. Az edzéseknek produktívnak kell maradniuk, hogy a test az izomzatot valami szükségesnek tartsa. A zsírraktárak kissé elkölthetőbbek lesznek, mert a teste meg akarja őrizni az izmokat, hogy lépést tartson az edzéseivel.

Zöldek

A leveles zöldek, mint a spenót, a collard zöldek és a svájci mángold magas béta-karotin, plusz folát tartalommal, ami csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és a depresszió kockázatát.

Peri-edzés táplálkozás

A diéta valóban egyszerű. Bármely ésszerűen átgondolt terv, amelyet a fogyókúrázó betarthat, működni fog, feltételezve, hogy megfelelő a kalóriabevitel és a makrotápanyagok aránya. De azt szeretné, ha az étrend nem csupán „munkát” végezne. Bizonyos eszközöket használhat és kezelhet annak biztosítására, hogy elérje a kívánt célt. A két leghatékonyabb eszköz a böjt, amint arról szó esett, és az edzés előtti (edzés előtti, belső és edzés utáni) táplálkozás megváltoztatása.

Noha van néhány hatékony módszer az edzés előtti táplálkozás megváltoztatására, az edzés utáni szénhidrátok elkerülése lehet a legmeglepőbb a tornaterem patkányai számára. Most, mielőtt kifogásból kiköpné a fehérje turmixot, vegye figyelembe a következő tényeket:

Normális esetben befejezi az edzést, és rohan haza, hogy lecsapjon egy fehérjét és gyorsan ható szénhidrátokat tartalmazó shake-et. Ezek a szénhidrátok valóban szükségesek az edzés után? Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy az edzés utáni fehérje és szénhidrátok nem növelték tovább a fehérjeszintézist, összehasonlítva azzal, hogy csak az edzés utáni fehérjét fogyasztják. Nem csak ez, de a csak fehérjét tartalmazó csoport magasabb nettó fehérje egyensúlyt mutatott, ami ugyanolyan fontos, mint a fehérjeszintézis szintje, ha nem is fontosabb.

Annak ellenére, hogy elmondták neked, a szénhidrátokra valóban nincs szükség edzés után, és valójában csökkenthetik az edzés egyes előnyeit. Csak szénhidrátokra van szüksége a nagy intenzitású tevékenységek táplálásához és a felépüléshez, ha naponta többször edz, mint egy profi sportoló. Az edzés utáni időszak mindenki számára tökéletes alkalom a zsírégetés gyors elindítására, mert abban az időben a raktározott szénhidrátok (glikogén) alacsonyak, így a zsírsavak az elsődleges energiaforrások.

KÖVETKEZŐ: Szerezd meg az étkezési terveket >>

Csirke

Szüksége van még egy okra a csirkemell fogyasztására? A sportolók fehérjeforrása mindenhol magas a B6-vitaminban, ami hozzájárul az energia és az anyagcsere fokozásához.

Hogyan működik

Azokon a napokon, amikor súlyzósan edz, ki akarja használni a számtalan adaptációt, amely a szervezetben előfordul - például az emelkedett fehérjeszintézist és az inzulinérzékenységet. Ezek lesznek a magasabb kalóriatartalmú és a magasabb szénhidráttartalmú napjaid. Ezeken a napokon azt szeretné, hogy: (1) izmaid tele legyenek energiával (glikogén) és készen álljanak az edzés dominálására, és (2) elegendő fehérjebevitel legyen az izom megfelelő helyreállításához.

Azokon a napokon, amikor nem edz, az alacsony inzulinszintet és a magas zsírégetést szeretné fenntartani, fenntartva és meghosszabbítva az inzulinérzékenységet, hogy a szénhidrátok újbóli bevezetésekor az izomszövetbe kerüljenek zsír helyett. Ezek a szabadnapok tartalmazzák a rövid éhezési időszakot (a céloktól és a tapasztalattól függően), az éhgyomri állapotban végzett kardiót, bizonyos kiegészítőket, valamint kevesebb kalóriát és szénhidrátot. Szüksége van azonban néhány fehérjére és zsírra.

Tehát tegyük fel, hogy napi 2000 kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához. Ön szerint melyik a jobb módja a testalkat átalakításának: 3000 kalória edzésnapokon és 1000 szabadnapokon, vagy 2000 kalória mindkét napon? Akárhogy is, végül 4000 kalória lesz a két napra - de a 3000/1000 opció sokkal hatékonyabb. Az edzésnapokon megúszhat néhány, általában „rossz” ételeket is, mivel a zsírvesztéses napjai még ezt is segítik: Ha a böjtöt követő napon szénhidrátot fogyasztunk, még valami hasonló francia pirítós is elfogadható.

Ez az étkezési stílus sokféleképpen beállítható. A fogyókúra nagyon egyéni, és a fenntartható terv elkészítése képes meghatározni a hosszú távú sikert. Mielőtt eldöntené, hogyan alkalmazza ezt a gyakorlatban, nézze meg őszintén jelenlegi testalkatát és korábbi fogyókúrás előzményeit. Viszonylag könnyen hízik? Ha igen, akkor előfordulhat, hogy keverednie kell a „zsírvesztés” időszakai közül. Ha nehezebben tud hízni, akkor engedékenyebb lehet a szénhidrát-választásokkal szemben, és az edzésnapokon valóban nyomja a kalóriákat.

Kezdje a visszafizetési étkezési tervet úgy, hogy hetente egyszer beépíti a sablonunkat a rutinjába: Kövesse az 1. nap tervét egy edzésnapon, a második nap pedig a következő nem emelő napot. Innen kezdve állítson be az előrehaladás alapján. Ha azt tapasztalja, hogy szörnyen érzi magát egy rövid böjt alatt, ez azt mondja, hogy a teste rettenetesen nem hatékony a zsírjának üzemanyagként történő felhasználására. Ezt „anyagcsere-rugalmasságának” neveznénk, ezért javasoljuk, hogy továbbra is használja a böjtöt vagy a böjtös edzést az ezen a területen történő fejlesztés érdekében.

Süss vagy orvvadozzon, amikor tojást főz. A sárgája törése főzés közben - ahogyan tévedés közben is - károsítja a zsírt és csökkenti a tápértéket.

Recomp diéta étkezési terv

Az itt bemutatott mintanapok - egy súlyzós edzésnap, egy pihenő vagy csak kardiónap - sablont kínálnak az evéshez és a táplálékkiegészítéshez az izomnövekedés és az egyidejű zsírégetés optimalizálása érdekében (újraszerzés), 180–200 fontos hím alapján. Ez a két mintanap csak kiindulópont, nem végső cél, mivel nem létezik egy mindenki számára megfelelő étrend.

A legfontosabb az, hogy tudomásul vegyék, majd megvalósítsák a zsírégetés maximalizálásához használt főbb technikákat, miközben továbbra is izmokat építenek: magasabb edzés előtti szénhidrátok edzésnapokon és edzés utáni nagyon alacsony szénhidráttartalmak; böjt és általános alacsony szénhidrátfogyasztás az edzésen kívüli napokon, beleértve a kardio böjtölését is; és minden étkezés során fogyasztott kiváló minőségű fehérjék, naptól függetlenül.

Ezeket az étkezési terveket lehet és kell módosítani az Ön érzése és a tükörben látott eredmények alapján. Például, ha úgy érzi, hogy az edzésnapokon meg kell növelni a szénhidrátot, akkor ütközzen egy kicsit. Ha a testsúlya meghaladja a 180–200 fontot, ennek megfelelően növelnie kell az adagokat.

Kávé

Ez nem csak a végső természetes edzés előtti ital, egy tanulmány kimutatta, hogy négy vagy több csésze ivása csökkentette a prosztatarák előrehaladásának és kiújulásának kockázatát.

1. nap - edzésnap

Étkezés 1
4 egész tojás
2 tojásfehérje
1 evőkanál MCT olaj

Étkezés 2
6 oz pulyka
4 darab Ezékiel kenyér fűvel táplált vajjal
VAGY
2 csésze zabpehely

Étkezés 3
6 oz csirkemell
2 csésze fehér rizs

Edzés előtt
35g tejsavófehérje
5g leucin
40–50 g magas glikémiás szénhidrát (pl. Étcsokoládé)

Edzésen belül
5g leucin
5g glutamin
2-3 g glicin, citrullin-malát, elektrolitok

Edzés után
5g leucin
5g kreatin
60 g kiváló minőségű szénhidrátmentes savófehérje

4. étkezés
2 marhapogácsa (85–90% sovány)
5g leucin

2. nap - szabadnap

Kezdje egy rövid gyorssal
Csak vízzel 13 óráig; zsírégető kiegészítő és/vagy koffein is elfogadható itt.

Csináljon 20-30 perc kardiót
Fél HIIT/fele stabil állapot éhgyomorra.

Étkezés 1
5 egész tojás
1-2 csík szalonna
Kávé

Étkezés 2
6 oz fűvel táplált marhahús
1 csésze zöld zöldség

Étkezés 3
6 oz csirkecomb
1-2 csésze zöld zöldség

4. étkezés
6 oz csirkemell
1-2 csésze zöld zöldség
Ha másnap kora reggel edz, adjon hozzá egy nagy adag szénhidrátot.