További cikkek

Írta: Joseph Eitel

zsírégetés

Megjelent: 2013. október 17

Digitális látás./Digitális látás/Getty Images

A kardió edzés nemcsak az általános szív- és érrendszeri egészségnek kedvez, hanem kalóriák és zsírégetésben is segít. Azok a tényezők, amelyek befolyásolják, mennyi kalóriát éget el egy edzés alatt, magában foglalja a testmozgás intenzitását és időtartamát. Len Kravitz, aki doktori fokozattal rendelkezik az egészségügy, a testnevelés és a rekreáció területén, és az Új-Mexikói Egyetemen tanít, megdönti azt a mítoszt, miszerint van egy tényleges „zsírégető zóna”, amelyet el lehet érni edzés közben. Ehelyett Kravitz rámutat, hogy az edzésintenzitás nagyobb hatással van arra, hogy mennyi zsírt fogsz égetni.

A kardió típusai

Bármely számú aerob edzés minősül hatékony zsírégető edzésnek, beleértve az alacsonyabb intenzitású edzéseket is, mint például a gyors séta. A nagyobb intenzitású kardio edzések közé tartozik az intervall edzés, a beltéri kerékpározás, az úszás és a kocogás. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok a hét legtöbb napján 30-60 perc mérsékelt aerob tevékenységet javasolnak, összesen heti 150 percet a testsúly fenntartása érdekében, és legfeljebb 300 percet a fogyáshoz. A CDC szerint a 30 perces erőteljes testmozgás ugyanazokat a súlycsökkentő előnyöket kínálja, mint a 60 perces mérsékelt testmozgás, így az idő felénél, 75-nél a testsúly megőrzéséig vagy akár 150 percig a súlyvesztésig erőteljesen gyakorolhat, hogy ugyanazokat az előnyöket élvezhesse.

Pulzusszám

Az egyik módszer annak becslésére, hogy mennyi időbe telik elkezdeni a zsírból származó kalóriaégetést, az a cél pulzus mérlegelése. A Minnesotai St. Paul-i Szent Tamás Egyetem által végzett 2009-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a maximális zsíroxidációt az MHR 60,2-80 százalékánál érték el. Egy 30 éves embernek legalább 115 ütés/perc cél pulzusra kell törekednie, hogy ösztönözze a test képességét a raktározott zsír hatékony energia-elégetésére. A célráta kiszámításához a legegyszerűbb módszer az American Heart Association számításának használata a maximális pulzusszámhoz; ez egyenlő 220-val, levonva az Ön életkorát években, de a nők számai valamivel könnyebbek, ha pontos akar lenni. A nőknél a maximális pulzusszám 206 mínusz a nők életkorának 88 százaléka.

Időtartam/gyakoriság

A CDC ajánlása a fizikai aktivitásra az, hogy hetente akár hét napot is gyakoroljon. Az egyes edzések ideális időtartama az általános edzettségi szinttől függően változik. Fizikailag megfelelőbbé válva nagyobb intenzitással vagy hosszabb ideig képes lesz edzeni. A zsírégetéshez szükséges idő a kardió edzésen attól függ, milyen gyorsan éri el a pulzusszámot. A mozgásszegény emberek számára ez akár öt percet is jelenthet az edzésig, míg a fizikailag alkalmasabb egyének csak a későbbi edzés során kezdhetik meg a zsír-oxidációs folyamatot.