Harapni, rágni, ízlelni

Jean Kristeller újra összeköti az embereket éhségükkel és egyéb belső tapasztalataikkal, hogy megfékezzék a túlevést.

rágni

Írta: Amy Novotney

2012. november, 43. évfolyam, 10. szám

Nyomtatott változat: 42. oldal

Egyél, ha éhes vagy, akkor hagyd abba, ha jóllakott. Ez egyszerűnek hangzik, mégis sok amerikai számára ez minden más, mondja Jean Kristeller klinikai pszichológus, PhD. A magas zsírtartalmú, magas sótartalmú és magas cukortartalmú ételek hirdetéseinek elárasztva, két vagy három embernek megfelelő éttermi adagokkal szembesülve manapság túl könnyű elfelejteni, milyen érzések vannak az éhség és a jóllakottság terén.

"Akkor eszünk, amikor ideje enni, amikor ételt tesznek elénk, vagy mert kezelnünk kell a düh, a szorongás, a depresszió vagy az egyszerű unalom érzéseit" - mondja Kristeller, az Indiana Állami Egyetem pszichológia professzora, elnöke és társelnöke a The Mindful Eating Center alapítója.

Kristeller kifejlesztett egy, az éberségen alapuló étkezési tudatosság edzés (MB-EAT) nevű beavatkozást, amely ötvözi a "tudatos étkezési" gyakorlatokat, mint például az éhség tudatossága, az étel lassú rágása, az ízlésre való ráhangolódás és a teltség észrevétele, az éberségi meditációs gyakorlattal az ápolás érdekében. általánosabb pillanatról pillanatra való öntudat. Országszerte a pszichológusok a túlzott mértékű és kényszeres étkezőknek, a cukorbetegeknek és az enyhén és közepesen elhízott embereknek segítenek étkezésük szabályozásában és a súlygyarapodás elkerülésében.

"Az elhízási járvány kezelésére szolgáló hagyományos technikák gyakran nem veszik figyelembe az étkezés erős mozgatórugóit: negatív érzelmeket, sóvárgást és impulzivitást, különösen a nagyon ízletes ételek mellett" - mondja a Kaliforniai Egyetem, San Francisco, Elissa Epel pszichológiai professzor PhD, aki számos kutatásban együttműködött Kristellerrel az MB-EAT alkalmazásával. "Az éberségi tréning jobban kontrollál minket ezen erős hajtások felett, és jobban tudatosítja bennünket a túlfogyasztás kiváltó okaiban, amelyek kívülről származnak."

Kristeller nem javasol különösebb étrendet - és egyetlen étel sem korlátozhatatlan. Arra tanítja a diákokat, hogy étkezés közben élvezzék az ételüket, ahelyett, hogy esztelenül étkeznének tévézés, internetezés vagy szüneteltetés közben.

Ez a mindennapi alkalmazhatóság teszi olyan értékesé Kristeller megközelítését - mondja Ronna Kabatznick szociálpszichológus, PhD, a Weight Watchers International korábbi tanácsadója. "Az egy dolog, hogy ezek a stratégiák szerepelnek a tankönyvekben, de megtestesíti őket azáltal, hogy nagyon specifikus készségeket tanít az embereknek, például arra, hogyan kell büfét vagy éttermi ételt fogyasztani" - mondja Kabatznick. "A mindennapi élethez egyszerűsíti a tudatos étkezést."

Búcsúzni a szupermérettől

A Kristeller 10 hetes MB-EAT tanfolyama megtanítja az embereket, hogy miután figyelnek a testük jelzéseire, a brownie-t és a csokoládétortát csak néhány falattal lehet legjobban átélni és megízlelni.

"Az ízlelőbimbóink kémiai érzékelők, amelyek gyorsan elfáradnak" - mondja. "Az ételek első néhány falata jobban ízlik, mint a következő néhány falat, és nagy mennyiség után egyáltalán nagyon kevés ízélményünk lehet."

Képzési programjainak résztvevői - azok, akik étel- és súlyproblémákkal küzdenek, valamint a segítségük iránt érdeklődő egészségügyi szakemberek - három figyelmességi gyakorlatra összpontosítanak: az éhség tudatosságára és annak érzésére a testben, annak tudatosságára, hogy milyen érzés lenni teljes, és a kóstolás gyakorlata - lelassul, hogy valóban megkóstolja az ételeket, és ügyeljen az egyes falatokhoz kapcsolódó különféle ízekre és érzékszervi tapasztalatokra. Különféle ételeket - beleértve a csokoládét is - használnak a programban, és Kristeller még egyre nehezebb házi feladatokat is kijelöl a résztvevőknek, például büfébe járni. Azt tanítja nekik, hogy figyelve arra, hogy mennyire élvezik az ételt, és felismerve azt a pontot, amikor az már nem élvezhető, sokkal kisebb mennyiséget ehetnek, ételt hagyhatnak a tányérjukon, és másodpercekig visszatérhetnek, ha még mindig többet akarnak.

"Arról van szó, hogy elégedettséget találunk a minőséggel, nem pedig a mennyiséggel" - mondja Kristeller. Arra is megtanítja az embereket, hogy ne verjék meg magukat, ha túlevnek, hanem ezt tanulási tapasztalatnak tekintsék.

A Nemzeti Egészségügyi Intézetek Országos Kiegészítő és Alternatív Orvostudományi Központjának támogatásával Kristeller bebizonyította a program hatékonyságát. Két tanulmányt végzett - egyet az Indiana Állami Egyetemen, egy másikat Ruth Wolever PhD-vel a Duke Egyetemen - több mint 100 falatozóval és elhízott, nem ingadozóval. Megállapította, hogy a mértéktelen fogyasztók, akik MB-EAT programját veszik igénybe, átlagosan hetente négyszer, kb. Amikor azt mondják, hogy erőszakosak, arról számolnak be, hogy a csapadék sokkal kisebb és kevésbé érzi magát kontroll alatt. A résztvevők arról is beszámoltak, hogy depressziójuk csökkent (Journal of Health Psychology, 1999; Eating Disorders: The Journal of Treatment & Prevention, 2011). Mind a bingerek, mind a nem dohányzók jelentősen javítják a kiegyensúlyozottabb étkezés és az érzelmi szabályozás egyéb mutatóit is. Ezenkívül ezek a hatások arányosak a tudatosság meditációs gyakorlatának jelentett mennyiségével.

Más kutatók az elhízás kezelésére tesztelik a programját. Gayle Timmerman, PhD, RN, az Austini Texas Egyetemen sikeresen adaptálta az éttermi étkezésekhez való felhasználásra, jelentős hatást mutatva a testsúlyra és az étrendi bevitelre. Epel és munkatársa, Ph.D. Jennifer Daubenmier nemrég párosította az MB-EAT-ot stresszcsökkentő gyakorlatokkal, elhízott nőkkel végzett beavatkozás során. Megállapították, hogy minél több tudatosságot gyakoroltak a nők, annál inkább csökkent szorongásuk, krónikus stresszük és mély hasi zsíruk. Az éberségi program elhízott résztvevői szintén fenntartották testtömegüket, míg a kontrollcsoportba tartozók ugyanabban az időszakban növelték a súlyukat (Journal of Obesity, 2011). A túlsúlyos terhes nőkkel folytatott folyamatos kutatás során Kristeller, Epel, Daubenmier és Cassandra Vieten, PhD, a Noetikai Tudományok Intézetének kutatási igazgatója hasonló figyelmes étkezési technikákat tanít a résztvevőknek, hogy segítsen ezeknek a leendő anyáknak. kerülje a túlzott súlygyarapodást.

"Az egyik tanulság, amit megtanultunk, hogy az MB-EAT programban tanított erőfeszítésekkel és az étkezéssel kapcsolatos figyelemmel az emberek nagyon gyorsan megváltoztathatják az ételhez való viszonyukat, és néhány foglalkozáson belül gyakran másképp kezdenek étkezni." Epel mondja.

A háromperces mazsola

Kristeller meditáció iránti érdeklődése a Swarthmore College egyetemista korában kezdődött, ahol arról a kutatásról olvasott, hogy a meditáció miként segíthet csökkenteni a vérnyomást és a pulzusszámot, valamint csökkentheti a ruminatív gondolkodást. Kristeller meditálni kezdett, hogy csökkentse az egyetemi stresszt, és azonnal megállapította, hogy ez megnyugtatta "fecsegő elméjét". Később, a Yale doktoranduszaként az ételfogyasztás szabályozását tanulmányozta Ph.D. Judith Rodinnél, és az önszabályozás elméletét Gary Schwartz Ph.D.-nél, Kristeller meditációt kezdett alkalmazni az étkezési rendellenességek kezelésében.

"Judy azonosította, hogy az étkezési magatartás mennyire hanyagolódik az embereknek az éhségjelekre való ráhangolódás hiányától" - mondja Kristeller. - Úgy gondoltam, hogy segíthet az embereknek arra, hogy visszavezesse ezeket a tapasztalatokat.

Miután 1983-ban elvégezte a Yale-t, a Massachusettsi Egyetem Orvostudományi Karának karához csatlakozott, ahol megismerkedett Jon Kabat-Zinn PhD-vel, és részt vett nyolc héten át tartó, Mindfulness-Based Stress Stress Reduction (MBSR) programjában. Kabat-Zinn bemutatott neki egy gyakorlatot, ahol a résztvevők lassan megesznek három mazsolát, hogy elkezdhessék tudatos tudatosságukat.

"Úgyszólván egy villanykörte kialudt nekem a gyakorlat során" - mondja Kristeller. "Úgy láttam, hogy ez egy másik módja annak, hogy segítsen megalapozni az embereket az étkezési tapasztalataikban, és elkezdtem azon gondolkodni, hogyan lehet ezt szisztematikusabban megtenni, különös tekintettel az emberek által fogyasztott olyan ételek köré, amelyek bajba sodorják őket - a magas édes, a magas zsíros ételek. Kíváncsi voltam, mi történne, ha az emberek így kezdenének foglalkozni ezekkel az ételekkel. " Most, kutatásainak és ügyfeleinek lelkes visszajelzéseinek köszönhetően tudja.

Amy Novotney író Chicagóban.