Harley Pasternak, a celebek edzője: A kávé, csokoládé és bor titkos egészségügyi előnyei

Harley Pasternak egy híresség edző és táplálkozási szakértő, aki olyan sztárokkal dolgozott együtt, mint Halle Berry és Lady Gaga, Robert Pattinson és Robert Downey Jr. Ő a New York Times bestseller szerzője, többek között a The Body Reset Diet és a The 5- Faktor diéta. Most megjelent az új 5 font című könyve. Küldd el @harleypasternak.

pasternak

Három egészséges kényeztetés - mértékkel

Amikor kiderül, hogy egy olyan étel vagy ital, amelyet már szeret, egészségügyi előnyökkel jár, olyan, mintha megnyerné a lottót. Íme a kedvenc kényeztetések trifectája: kávé, csokoládé és vörösbor, valamint az egyes egészségügyi előnyök egy része.

Kávé: Mit nem szabad szeretni?

A vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és bioflavonoidok gazdag keveréke egy Joe kupában számos előnnyel jár. A koffein lehet a kávé legismertebb összetevője, de ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba! A túl sok koffein nyilvánvalóan zavarhatja az alvást, de gyomorirritációt és versenyző szívverést is okozhat. Itt van öt kifogás, hogy minden nap legyen egy-két csésze:

1. Javított atlétikai állóképesség. Áttekintő tanulmány azokról az állóképességi sportolókról, akik kerékpároztak vagy futottak kávéfogyasztás után, majd erőteljes edzésen estek át, és megállapította, hogy a mérsékelt kávéfogyasztás késlelteti a fáradtságot és akár 24 százalékkal javítja az állóképességet.

2. Segítsen a fogyásban. A klorogénsav (CGA), amely egy erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő a koffein tartalmú kávéban, javíthatja az inzulinrezisztenciát és a zsíros májbetegségeket, mindkettő az elhízás gyakori mellékhatása. Amikor a kutatók rendszeresen injekciózták az egereket 15 hétig zsíros étrendben, CGA-val, nem híztak. Nem alakult ki náluk sem magas vércukorszint, sem inzulinrezisztencia, sem zsírmáj.

3. Csökkent a cukorbetegség kialakulásának valószínűsége. Egy több mint 75 000 felnőtt felméréséből kiderült, hogy azok, akik napi 4 csésze alatt napi egy csészével vagy többet növelték a napi kávéfogyasztást, 11 százalékkal kisebb eséllyel szenvedtek cukorbetegségben, mint azok, akik nem növelték bevitelüket. Eközben a csésze vagy annál kevesebb bevitel csökkentése a cukorbetegség kialakulásának 17 százalékos növekedését eredményezte.

4. A koszorúér-betegség alacsonyabb kockázata. Egy kínai tanulmány több mint 25 000 olyan fiatal és középkorú férfit és nőt hasonlított össze, akiknek nem voltak nyilvánvaló tünetei a betegségnek. Miután beszámoltak napi kávéfogyasztásukról, és megvizsgálták a betegség bizonyítékát, azok, akik napi 3–5 csésze italt fogyasztottak, a legkevésbé valószínűek az artériák eldugultjának korai jeleit.

5. Javított hosszú távú memória. A Johns Hopkins Egyetem kutatói két önkéntes csoport memóriamegőrzését hasonlították össze, egyikük sem volt rendszeres kávéivó. Az egyik csoportnak egy csésze kávéban lévő koffeinmennyiségnek megfelelő tablettát kaptak; a másik csoport placebót kapott. A koffeinnel kezelt csoport lényegesen jobban felismerte az előző nap látott képekhez hasonló képeket. Hogy a kávéfogyasztás segíthet-e az Alzheimer-kór elleni védelemben, forró kutatási téma. Egy, csaknem 2500 idős nőt vizsgáló tanulmányban, akiknek magas volt az érrendszeri rendellenességek kockázata, azok, akik 5 év alatt több koffeintartalmú kávét fogyasztottak, jobb kognitív képességekkel rendelkeztek, mint azok, akik kevesebbet fogyasztottak.

Ragyogó fény a sötét csokoládén

A 70 százalékos vagy annál magasabb kakaótartalmú csokoládé kiváló polifenol- és egyéb antioxidáns-forrás. A kis mennyiségű (nem tej) csokoládé rendszeres fogyasztása számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik. A másik lehetőség a cukrozatlan kakaóhegy.

1. Alacsonyabb a szívroham vagy a stroke kockázata. Ausztrál kutatók több mint 2000 metabolikus szindrómában szenvedő felnőtt adatait tanulmányozták, és olyan modelleket hoztak létre, amelyek megjósolják a kardiovaszkuláris eseményeket ebben a populációban. Mivel a polifenolok segítik az erek kitágulását és megtalálhatók az étcsokoládéban, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy naponta 3 1/2 uncia elfogyasztása csökkentheti a vérnyomást és a koleszterint, megakadályozva ezzel a veszélyeztetett populáció körében a szívrohamok és a stroke jelentős számát. Egy hét tanulmány korábbi metaanalízise azt mutatta, hogy a csokoládéfogyasztás a szív és más anyagcserezavarok jelentős csökkenésével jár.

2.Kevesebb testzsír. Egy több mint 1400 európai kamaszon végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik több csokoládét fogyasztottak, általában vékonyabbak és kevesebb zsírt hordoznak a közepük körül, mint azok a tizenévesek, akik kevesebb csokoládét ettek.

3. Segítsen helyrehozni a napsugarakat. Egy koreai tanulmányban a kutatók azt találták, hogy amikor közepes és idősebb nők, akiknek mérsékelt napsugárzása okozta arcráncok voltak, 24 hétig kakaó flavonálisokat tartalmazó italt fogyasztottak, észrevehetően csökkentek a ráncok és nagyobb a bőr rugalmassága, összehasonlítva a nőkkel, akik placebo.

4. Csökkentse az 1-es típusú cukorbetegség kockázatát. Egy japán tanulmány több mint 18 000 férfit követett nyomon átlagosan kilenc éven keresztül, amelynek során követték a csokoládéfogyasztásukat. A vizsgálat végén 1123 férfinak volt cukorbetegsége. Attól függően, hogy mennyi csokoládét fogyasztottak egy hónapban azokhoz a férfiakhoz képest, akik nem ettek csokoládét, a férfiak 7 és 17 százalék között kisebb eséllyel alakultak ki cukorbetegségben. A legimpozánsabb, hogy a 25 év alatti BMI-vel rendelkező férfiaknál, akiknek heti két vagy több adag csokoládéjuk volt, 41 százalékkal alacsonyabb a kockázat, mint azoknál, akik nem ettek csokoládét és nehezebbek voltak.

5. Csökkentse a stresszt. Az étcsokoládé fogyasztásának metabolikus hatásait vizsgáló tanulmány eredményei között a kutatók azt találták, hogy napi 40 gramm (1,4 uncia) fogyasztása két hétig a vizelettel kiválasztott kortizol stressz hormon mennyiségének jelentős csökkenését eredményezte.

Egészségére: Emeljen fel egy pohár bort

Valószínűleg hallott már a francia paradoxonról: viszonylag sok telített zsírt ehetnek, de karcsúbbak maradnak és kevésbé vannak koszorúér-betegségben, mint az amerikaiak. A resveratol, amely a szőlő és a vörösbor bőrében található antioxidáns, az egyik kulcsa a francia paradoxonnak. Normalizálja a vércukorszintet. A fehérborhoz képest a vörösbor ötször hatékonyabban gátolja az alfa-glükozidáz nevű enzimet, amely a vékonybélben felszívja a glükózt, ami a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának tényezője. Egy tanulmány kimutatta, hogy a vörösbor szinte teljesen gátolhatja az enzimet, szemben a 20 százalékos fehérborral.

1. Hosszabb élettartam. Amikor a Harvard Medical School kutatói két egércsoportot nagyon magas zsírtartalmú étrenddel tápláltak, de az egyik csoportnak nagy napi resveratol-dózist adtak, az eredmények jelentősen eltértek egymástól. Azok, akik nem kaptak resveratrolt, elhízottak, zsírmájuk és prediabetesük alakult ki, és fiatalon haltak meg. A resveratollal kiegészített egerek is elhízottak, de a többi tünet nem alakult ki, és lényegesen tovább éltek. Egy finn tanulmány, amely 29 éven át csaknem 2500 finn férfit követett, megállapította, hogy a borivók 34 százalékkal alacsonyabb halálozási arányt mutatnak, mint azok, akik sört vagy szeszes italokat fogyasztanak.

2. Elősegíteni a „jó” bélbaktériumok szaporodását. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint a vörösborban lévő polifenolok négy héten át történő fogyasztása gátolta a nem előnyös bélbaktériumok szaporodását és a probiotikus baktériumok, például a bifidobaktériumok megnövekedett mennyiségét, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet és a C-reaktív fehérjét, a gyulladás markere.

3. Csökkentse a depresszió kockázatát. Egy több mint 5500 férfit és nőt vizsgáló spanyol tanulmányt, akiknek kezdetben nem volt depressziója vagy alkoholproblémája, hét éven keresztül követték. A kutatók azt találták, hogy azok a tömlők, akik hetente 2–7 pohár bort fogyasztottak, lényegesen ritkábban szenvednek depressziót, mint azok, akik semmit vagy kevesebbet nem fogyasztottak. Nem meglepő, hogy a nagyivók nagyobb kockázatot jelentenek a depresszióra.

4. Óvja az emlőrák ellen. A legtöbb alkoholtartalmú italtól eltérően a vörösbor fogyasztása előnyös lehet az emlőrák kockázatának csökkentésében - derül ki a Cedars-Sinai Medical Center tanulmányából. Az ösztrogénszint csökkentésével és a tesztoszteron szintjének emelésével a premenopauzás nőknél a vörös szőlő héjában és magjában lévő vegyi anyagok csökkentik az emlőrák kialakulásának kockázatát.

Engedelmeskedni vagy nem

A mértékletesség minden egészséges szokás középpontjában áll. Az, hogy egy bizonyos bor, kávé vagy csokoládé pozitív hatással lehet az egészségre, nem jelenti azt, hogy túl sok közülük ne gyakorolna káros egészségügyi hatásokat.

-Ha jelenleg nem iszol bort, ne tekintsd mentségnek az itt idézett tanulmányokat. Hasonló előnyökre tehet szert a megfelelő antioxidánsok és egyéb vegyületek bevétele a kiegészítőkben, a szőlőlében vagy más ételekben. Mérsékelt borfogyasztás egy nőnek napi 5 uncia, egy férfinak kettő.

-A mérsékelt kávéfogyasztás napi 3–5 csésze, bár a személyes tolerancia nagyban változik. Az idézett eredmények koffeinmentes kávéra vonatkoznak, tej nélkül. A cukor, a tejszínes krémek és a tej növelni fogják a kalóriákat.

-Az étcsokoládé mérsékelt bevitele 1,5 uncia, amely 70-85% kakaóban kb. 250 kalóriát tartalmaz. Ezt figyelembe kell venni annak eldöntésekor, hogy az étrendbe illessze-e be és hogyan. Nem is kell napi csemege.