Harmadik trimeszter heti étkezési terve

heti

Tudjuk, milyen nehéz lehet a harmadik trimeszter (csak azt a babát akarja KI), de az a fontos, hogy nyugodt maradjon és a lehető legtöbbet hozza ki belőle. Napi 500 extra kalóriát is élvezhet, amely meghaladja a szokásos követelményeket. Nem egészen eszik kettőért, de mégiscsak valami extra! Örömmel hallja majd, hogy ebben az étkezési tervben olyan ételeket is felvettünk, amelyek segíthetnek a munkahormonjainak kordában tartásában és egyúttal fellendíthetik a baba agyának fejlődését. Például a kalcium az egyik legfontosabb tápanyag az utolsó trimeszterben, mivel ilyenkor alakulnak ki a csecsemő csontjai.

Emellett feltétlenül nézze meg azon élelmiszerek listáját, amelyeket kerülnie kell a terhesség alatt.

1. NAP

REGGELI 1 csésze görög joghurt 2 evőkanál chia maggal
1 csésze eper
10 mandula
EBÉD 2 grillezett csirkemell
1 csésze spenót és 1 cékla 2 evőkanál balzsamecettel
½ csésze quinoa vagy freekeh
VACSORA 2 tojás, tetszés szerint
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós baladi kenyér
5 olajbogyó
SNACKS Avokádó és banán turmix *
1 kis édesburgonya

2. NAP

REGGELI Turmix tál *
EBÉD 1 filé grillezett lazac
1 csésze főtt barna rizs
1 tál vegyes saláta citromos öntettel
VACSORA Melasz és tahini (4 evőkanál tahini és 2 evőkanál melasz)
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós/baladi kenyér
SNACKS 3 dátum

3. NAP

REGGELI 1 csésze fuul 2 evőkanál lenmagolajjal vagy olívaolajjal
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós/baladi kenyér
1 csésze uborkaszelet
EBÉD Mediterrán quinoa csicseriborsó saláta
1 sült burgonya
VACSORA 1 csésze túró 1 szeletelt paradicsommal
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós/baladi kenyér
SNACKS 1 csésze ananász szelet
¼ csésze sózatlan dió

4. NAP

REGGELI ½ csésze zab
1 csésze mandula/sovány/zab tej
½ csésze kevert bogyó vagy ½ csésze szőlő
EBÉD 4 darab kofta
Freekeh zöldségekkel
VACSORA 1 csésze főtt spenót paradicsommártásban
½ csésze csicseriborsó
SNACKS 1 banán
¼ csésze tökmag

5. NAP

REGGELI 2 főtt tojás
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós/baladi kenyér
1 csésze szeletelt sárgarépa és uborka
EBÉD 2 grillezett csirkemell
1 csésze édesburgonya ék
¼ avokádó, pépesítve
VACSORA ½ csésze hummus mártással
3 teljes kiőrlésű keksz
1 csésze szeletelt uborka
SNACKS Zöld lé

6. NAP

REGGELI ½ csésze zab
1 csésze mandula/sovány/zab tej
½ csésze kevert bogyó vagy ½ csésze szőlő
EBÉD 1 csésze teljes kiőrlésű tészta paradicsomszósz, spenót és padlizsán
1 tál vegyes saláta citromos öntettel
VACSORA Cukkini leves *
½ avokádó, pépesítve
SNACKS Kale chips
1 csésze ananász szelet

7. NAP

REGGELI 1 csésze fuul 2 evőkanál lenmagolajjal vagy olívaolajjal
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós/baladi kenyér
1 csésze uborkaszelet
EBÉD Keverjük megsütve Teriyaki csirkét
VACSORA 2 tojás rántva vagy főzve
50g füstölt lazac
1 csésze rukkola
SNACKS 1 alma 2 evőkanál mogyoróvajjal
3 négyzet étcsokoládé

Receptek

Avokádó és banán turmix
Hozzávalók

  • 2 banán
  • ½ avokádó, pépesítve
  • 1 evőkanál méz
  • 1 teáskanál fahéj
  • 1 teáskanál vanília kivonat
  • 1 evőkanál mandulavaj
  • Jég vagy víz

  • Kombinálja az összes hozzávalót egy turmixgépben, és turmixolja simára. Élvezze a jéghideget.

Turmix tál
Hozzávalók

  • 1 csésze spenót
  • 1 fagyasztott banán
  • 1 csésze fagyasztott bogyó (bármilyen)
  • ½ csésze víz
  • Választható öntetek: granola, fahéj, bogyók, kókusz pehely, mandula, dióvaj

  • Az összes hozzávalót (az öntetek kivételével) összekeverjük egy turmixgépben, és simára keverjük.
  • Tegyük át egy tálba, és töltsük fel tetszés szerinti öntettel.

Cukkini leves
Hozzávalók

  • 1 kis hagyma, negyedelve
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 3 közepes cukkini, nagy darabokra vágva
  • 2 csésze zöldség alaplé
  • 2 evőkanál görög joghurt vagy 2 evőkanál kókuszkrém
  • Só és bors, ízlés szerint

  • Keverje össze az alaplevet, a hagymát, a fokhagymát és a cukkinit egy nagy edényben, közepes lángon, és forralja fel.
  • Csökkentse a hőt, fedje le és párolja addig, amíg megpuhul (kb. 20 perc)
  • Vegyük le a tűzről, hagyjuk kihűlni, és turmixgépben pürésítsük.
  • Hozzáadjuk a görög joghurtot vagy kókuszkrémet, és ismét turmixoljuk.
  • Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, és forrón tálaljuk.

Az Ön céljainak, igényeinek és preferenciáinak megfelelő, személyre szabottabb táplálkozási tervért forduljon Donia Hilal táplálkozási szakemberünkhöz az [email protected] e-mailben, hogy megkapja saját táplálkozási tervét.