Háromnapos edzés a fogyásért

5 perces edzés a hasi zsír elvesztésére otthon

fogyókúrás

Ha egészséges akar maradni és elkerülni a cukorbetegség, a szívbetegségek és más súlyos betegségek kockázatát, akkor a testsúlyát a normális határok között kell tartania. Adjon hozzá egészséges éveket az életéhez azzal, hogy most lefogy a túlsúly. Nincs mágikus diéta vagy tabletta tartós fogyáshoz. Egyszerűen aktívabbá kell válnia és ki kell dolgoznia. Heti háromnapos fitnesztervvel extra testsúlyt leadhat és egészségesebb életmódot kezdhet.

Első nap

Az ellenállóképzés fontos a fitneszterved szempontjából, mert feszesíti és tonizálja az izmokat. És ha több izom van, akkor több kalóriát éget el nyugalomban. Egy-egy gyakorlatot szeretne kiválasztani a mellkasának, a vállának, a tricepsznek, a bicepsznek és a hátának. Használjon olyan ellenállást, amely lehetővé teszi három 12-15 ismétlés sorozat végrehajtását. Harminc percre van szükséged a felsőtest edzésének befejezéséhez.

Miután végzett az ellenállóképzéssel, lépjen át egy kardió edzésre. A kardió remek módszer a testzsír leadására, valamint a szív és a tüdő egészségének javítására. A 60 perces, közepes erőfeszítésű edzés ideális. A kardió edzés szórakoztató és kihívást jelenthet. Keverje össze a dolgokat az edzés során gyakorlatok megváltoztatásával. Töltsön el például 20 percet három különböző kardiógépen, például lépcsős lépcsőn, álló kerékpáron és elliptikus gépen. Ha jó az idő, menj kifelé futni vagy biciklizni.

Második nap

A fitneszterved második napja 30 perc nagy intenzitású kardiót tartalmaz. Ennek az edzésnek mindenképpen nagyobb kihívást kell jelentenie, mint a kardiója az első napon. A nagy intenzitású kardió kemény erőfeszítésekről szól. Nehezebb edzés, de felaprítja a testzsírt. Ha fejhallgatót hallgat edzés közben, válasszon egy nagy energiájú zenét, amely segít tovább haladni. Miután felmelegedett, menjen keményen 60-90 másodpercig, majd menjen könnyedén. Amikor elkezd normálisan lélegezni, ismételje meg ezt a folyamatot. A jó, nagy intenzitású edzésnek hét-tíz intervallumot kell tartalmaznia. A forgó vagy nagy hatású aerobik órák kiváló nagy intenzitású edzések. Amíg az izmok még melegek, kövesse a kardió edzést az egész testet nyújtva 10-15 percig. Ezután 20 percig dolgozzon a mag erősítésén.

Harmadik nap

A harmadik nap az idő, hogy dolgozzon az alsó testén. Végezzen gyakorlatokat a farizom, a combizma, a quadriceps és a borja számára. Meg akarja tartani az ellenállás szintjét, halmazait és ismétléseit az első napnak megfelelően. Harminc percre van szükséged ehhez az ellenállási edzéshez. Kövesse az alsó test edzését egy újabb 60 perces, közepes erőfeszítésű kardio edzéssel. Érdemes lehet, hogy ez az edzés eltérjen az első naptól. A kapcsolási gyakorlatok előnyösek, mivel különböző izmokat dolgoznak fel.

Stratégia és szempontok

Az ellenállóképzéshez szabad súlyokat vagy edzőtermi gépeket szeretne használni. Keverje össze nyugodtan mindkettő keverékét. A helyes forma megőrzése szintén nagyon fontos. Ha nem tudja minden ismétlést helyesen elvégezni, csökkentse az ellenállás mértékét.

A kardió a kalóriák elégetéséről szól. Minél hosszabb és intenzívebb az edzés, annál több kalóriát éget el. Használjon olyan kardio gyakorlatokat, amelyekkel jól érzi magát, például futás, kerékpározás, úszás, lépcsőfok, elliptikus gép, álló kerékpár- és aerobikórák.

Ügyeljen arra, hogy igyon sok vizet a kardió edzés előtt és alatt. Érdemes egy energiatartalékot a közelben tartania, ha lassúnak érzi magát. A kardió edzés megkezdése előtt is ehet egy energiabárot.