6 módszer a csúnya lábgörcsök rúgására a járdára

Ez az útmutató tudományos bizonyítékokon alapul, követi a bizonyítékokon alapuló útmutatókra vonatkozó irányelveinket. Kattintson további információkért.

Magnéziumhiány
Só
Kálium
Kiszáradás/túlhidratálás
Általános szituációs kiváltók
Koffein

Gyakorló lábgörcsöket tapasztal alacsony szénhidráttartalmú keto étrendjén? Ébredsz éjjel rettegéssel, amikor a félreérthetetlen szigorítás kúszik a lábujjak, a vádli izom vagy a lábív felett?

Szerencsére a lábgörcsök nem mindenkivel fordulnak elő alacsony szénhidráttartalmú, keto diétán. Ha azonban előfordulnak veled, akkor a korai bizsergés hirtelen megkeményedhet egy teljes erejű, gyötrelmes charley lóvá, amely néha úgy érzi, hogy letépi az izmot a csontról.

Az izomfájdalom napokig tarthat. Vannak, akiknek éjszakánként görcsök lehetnek a lábakban, hozzájárulva a súlyos álmatlansághoz és potenciálisan növelve az éjszakai esés kockázatát. 1

Ha ez történik veled, ez az útmutató segít. Hat kulcsfontosságú dolgot fogunk felfedezni, hogy a lábgörcsöket kordában tartsuk.

Az éjszakai lábgörcsök gyakori panaszok az orvosi gyakorlatban, még azok között is, akik nem fogyasztanak alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet. Nehéz pontosan megbecsülni, hány ember szenved lábgörcsben, de egyes becslések szerint az összes 50 évnél idősebb felnőtt 33% -a 2.

Az alacsony szénhidráttartalmú és keto-fogyasztók körében a lábgörcs még hangsúlyosabb lehet. Míg a pontos számokat nehéz elérni, a lábgörcsök fokozott gyakoriságát általában a diéta gyakori mellékhatásának tekintik. 3

Itt van a hat legfontosabb tudnivaló, hogy a lábgörcsöket a járdaszegélyre rúghassa:

1. A magnéziumhiány sokak számára problémát jelenthet

Egyes kutatók úgy vélik, hogy a legtöbb lábgörcs magnéziumhiány miatt jelentkezik. 4 Ennek az elméletnek az alátámasztására azonban nincs minőségi bizonyíték. 5.

A magnézium létfontosságú ásványi anyag, amelyre a testnek több mint 300 enzimatikus reakcióhoz van szüksége, beleértve az izomösszehúzódásokat és a jelek neuro-izomvezetését. 6.

„A magnézium megnyugtatja az izmokat (beleértve a szívet is), az idegeket és az agyat. Amikor ezekben a szervekben a magnéziumszint csökken, „megrándulnak” - magyarázzák Dr. Stephen Phinney és Jeff Volek Az alacsony szénhidráttartalmú élet művészete és tudománya című könyvükben. 7 Az ásványi anyag annyira fontos az izom és a fiziológiai működés szempontjából, hogy Phinney és Volek majdnem három oldalt szentelnek ennek a könyvében.

Amint könyvükben megjegyzik, az edzés közben vagy után vagy éjszaka jelentkező görcsök jele lehet annak, hogy testének magnéziumhiánya van. 8 Ezt azonban tudományos tanulmányok során nehéz volt bizonyítani.

Részben ennek az lehet az oka, hogy a magnéziumhiány tesztelése kihívást jelent és megbízhatatlan. A szokásos vérvizsgálatok mérik a szérum magnéziumát, de a szakértők szerint a sejt magnéziumszintje számít igazán, és ezek jóval alacsonyak lehetnek, mielőtt vérvizsgálaton megjelenik. 9 Ezért lehetséges, hogy valaki tesztelheti a magnéziumszintjének „normális” szintjét, de még mindig hiányos sejtszinten.

Ezenkívül a szubklinikai magnéziumhiány - vagyis a hiány még nem mutat külső tüneteket - jelentős problémát jelenthet a népesség egészében. Becslések szerint az Egyesült Államok lakosságának csaknem 50 százaléka nem teljesíti a magnézium napi étrendi szükségletét. 10.

Tehát miért okozhat alacsony szénhidráttartalmú étkezés hirtelen lábgörcsöt vagy súlyosbíthatja azokat? Ennek oka lehet, hogy az alacsony szénhidráttartalmú keto diéta elmozdítja az elektrolitjaink, különösen a só egyensúlyát. 11 Ez az elektrolit-eltolódás leleplezheti a már meglévő magnéziumhiányt - magyarázza Dr. Jay Wortman, vancouveri orvos, aki saját csatáját tapasztalta meg a bénító lábgörcsökkel, amikor csaknem két évtizeddel ezelőtt kezdte el először az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Magnézium-kiegészítéssel oldotta meg a problémát. 12 Emellett a főzési módszerek még jobban csökkenthetik az étel mennyiségét. 13.

A következő trükkök segíthetnek abban, hogy több magnéziumot kapjon az étele, bár a hivatalos tanulmányok hiányoznak: ne főzzük túl a zöldségeket, használjuk a sült hús csepegését, készítsünk csontlevet vagy tartsuk meg a vizet, amelyben a zöldségeket főzték, és használjuk levesekhez vagy szószok. 14

Kiegészíti a magnéziumot

Amíg normális veseműködése van, a magnézium szájon át történő adagolása a legmegbízhatóbb módszer annak biztosítására, hogy elegendő mennyiséget kapjon. 15 De némi munka kell ahhoz, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb kiegészítőt.

Az orális magnéziumnak több típusa áll rendelkezésre, beleértve a magnézium-aszpartátot, a magnézium-citrátot, a magnézium-kloridot, a magnézium-laktátot, a magnézium-malátot, a magnézium-taurátot, a magnézium-glükonátot, a magnézium-glicinátot és a magnézium-oxidot.

A magnézium-kiegészítők hasmenést okozhatnak egyes emberek számára, ami csökkentheti a felszívódó magnézium mennyiségét. Új állatkísérletek szerint a legkönnyebben felszívódó változatok, amelyek a legkevésbé zavarják az emésztőrendszert, a glicinát, a malát és a taurát - de ezek a GI eredmények nagyon egyediak lehetnek, és a magnézium felszívódásának átfogó áttekintése következetlen eredményeket mutatott. 16.

A magnézium-citrátot és a magnézium-oxidot rendszerint „ozmotikus hashajtóként” használják - vagyis a bélfalból vizet húznak -, így valószínűleg hasmenést váltanak ki. Lehet, hogy kísérleteznie kell, hogy megtalálja a legjobban tolerálható típust. Természetesen azoknak az egyéneknek, akik székrekedésben szenvednek az alacsony szénhidráttartalmú keto étrendben, a magnézium hashajtó hatása örvendetes mellékhatás lehet.

A bőrön keresztül felszívódó helyi magnéziumolajok és testápolók, vagy magnézium-szulfát (Epsom-sók) könnyebb a gyomorban - de az orvosi szakirodalomban nagy vita folyik arról, hogy a magnézium helyi alkalmazásának elegendő ereje képes-e felszívódni ahhoz, hogy valóban javítsa a jelentős hiányosságokat . 18 Ha azonban nem tudja elviselni az orális kiegészítőket, érdemes lehet kipróbálni, hogy a helyi magnézium-termékek segítenek-e görcsölni a lábát.

Itt van egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni: a kereskedelmi forgalomban lévő magnéziumkészítmények minősége és hatékonysága jelentősen eltér. A ConsumerLab.com vállalat, amely függetlenül teszteli a kiegészítőket a címkével kapcsolatos állítások ellenőrzése érdekében, több mint 40 magnéziumkészítményt tesztelt, és sok kiegészítőt talált az igényeltnél kevesebb magnéziumban, vagy lenyelés után nem bomlott le megfelelően, csökkentve az abszorbeált mennyiséget. (Valamint egyes kiegészítők még ólmot is tartalmaztak.) Dr. Phinney és Volek óvatosságra int a magnézium-glükonát alacsony szénhidráttartalmú étrendben történő alkalmazásához, magas szénhidráttartalma miatt. 19.

Ha rendszeresen szedett magnéziumot, de ez nem oldotta meg a lábgörcs problémáját, akkor lehet, hogy nem szívódik fel eléggé, és lehet, hogy módosítania kell a magnézium típusát vagy bevitelének módját. 20

Hogyan lehet több magnéziumot kapni

Íme a legjobb tippjeink a test magnéziumkészleteinek növelésére.

Sok alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendet folytató ember számára a magnézium-kiegészítés elegendőnek tűnik a görcsök megoldására. 25 dr. Phinney és Volek megjegyzi, hogy egyeseknek akár egy évig is pótlásra lehet szükségük a jelentős magnéziumhiány megoldásához. És egyeseknek szükségük lehet egész életen át pótolni. 26.

Ha a rendszeres magnézium-kiegészítés nem szünteti meg a lábgörcsöt, figyeljen a következő egyéb tényezőkre.

2. Só

Az alacsony szénhidráttartalmú étrenden bekövetkező elektrolit-eltolódások nagyrészt a vizelettel történő sóvesztés következményei. Ha alacsony a szénhidrátfogyasztás, a szervezet kevesebb inzulint szabadít fel, emiatt a vesék több sót választanak ki a vizelettel. 27.

Tehát valójában több sóra lehet szüksége, ha alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendet fogyaszt, amint azt a Diet Doctor más hozzászólásokban is megvitatta.

Sok alacsony szénhidráttartalmú keto étrendre ellátó ember évek óta nemcsak a táplálkozási tanácsokat veszi figyelembe a zsír elkerülése érdekében, hanem a sót is évek óta. Lehet, hogy igazán tudatában kell lennie annak, hogy több sót fogyaszt, különösen forró napokon vagy edzés után. Ne féljen sót adni az ételeihez, és próbáljon meg hozzáadni néhány turmix sót egy pohár vízhez, vagy igyon rendszeresen sózott csontlevest. 28.

A savanyúság-lé fogyasztása egy másik gyakori ajánlás a sófogyás okozta lábgörcsök elhárítására. Ezt tette az amerikai teniszező, Francis Tiafoe, hogy megakadályozza a görcsöket a hólyagos forró 2019-es ausztrál nyílt játék során. Noha az elmúlt évtizedben több mint egy tucat tanulmány jelent meg a savanyúságlé görcsmegelőzés céljából történő felhasználásáról, az atlétikai folyóiratokban ennek hatékonyságát és hatását még mindig viták és vizsgálatok folynak. 29.

Alacsony szénhidráttartalmú és keto mellékhatások és ezek gyógyítása

Útmutató Küzd, miközben alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendbe kezd? Használja az ezen az oldalon található információkat annak elkerülése érdekében.

Átfogó útmutató a sóhoz

Útmutató Tudjon meg többet a sóról és arról, hogy mennyit kell ennünk a jelenlegi legjobb bizonyítékok alapján.

3. A kálium is segíthet

Az izomgörcsök, az izomrángások és a gyors szívverés mind az alacsony káliumszint tünete lehet - jegyzi meg Franziska Spritzler, alacsony szénhidráttartalmú dietetikus és Diet Diet táplálkozási szakértő. Az elektrolit-kiegészítésről szóló útmutatójában megjegyzi, hogy amikor az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás miatt a só nagyobb arányban elvész a szervezetből, a vesék reagálhatnak a nátrium felszívódásának növelésével és több kálium kiválasztásával a vizelettel a biokémiai egyensúly fenntartása érdekében. 30

A magas káliumtartalmú ételek, például az avokádó, a svájci mángold és a spenót fogyasztásának növelése gyakran csak a káliumszint növeléséhez szükséges. 31 A legtöbb ember csak az elfogyasztott ételből kaphat megfelelő mennyiségű bevitelt.

Kálium-kiegészítők is bevihetők, de fennáll annak a kockázata, hogy túl sokat is bevehet. A legtöbb multivitamin körülbelül 80 mg káliumot tartalmaz tablettánként, de önmagában is vásárolhat káliumot. Az FDA szabályozása szerint a kiegészítők gyártói azonban nem szabad olyan tablettákat készíteni, amelyek tablettánként több mint 99 mg káliumot tartalmaznak - ezért olyan apróak a tabletták. 32

Mint Dr. Bret Scher kardiológus megjegyzi, a túl sok kálium bevétele egészségügyi problémákat okozhat, különösen azoknál, akik vesebetegségben szenvednek, például potenciálisan veszélyes szívritmusok és vázizomzavarok. Még a kálium-kiegészítők kis adagjának gyakori mellékhatásai az émelygés és az emésztőrendszeri zavarok. 33

"Azoknak, akiknek megváltozott a veseműködése, a kálium-kiegészítőkkel kell a legóvatosabbnak lenniük, és ezt csak orvosi útmutatás mellett szabad megtenniük" - tanácsolja Dr. Scher.

A többiek számára a káliumpótlás többnyire biztonságos, de a túlzott kiegészítéssel mégis bajba kerülhetünk. Dr. Scher szerint: „A legjobb fogadás az, ha naponta legfeljebb 99 mg-ot indít, de ha úgy érzi, hogy többre van szüksége, vegyen be egy vérvizsgálatot, hogy lássa, hol tartózkodik, és egészítse ki a magas-normális szintet (kb. Kb.). 4,5 mg/dl). ”

Amikor Dr. Wortman megállapította, hogy lábgörcsei visszatérnek, nemcsak a Phinney-Volek lassan felszabaduló magnézium-protokollt indította újra, hanem a kálium egyszerű, olcsó módon történő cseréjét választotta. Az élelmiszerbolt folyosóján vásárol „lite” sóhelyettesítőket, amelyekben a nátrium-kloridot 50 százalékban kálium-kloriddal keverik. Néhány rázás sós só, és megkapja az összes szükséges káliumot. Vigyázzon, hogy csak apró mennyiségű lite sót használjon, mivel a lite só negyed teáskanálanként 350 mg-ot tartalmaz.

Szüksége van elektrolit pótlásra keto diétán?

Útmutató A hús, a hal, a tojás, a tejtermék, a dió és a zöldség gazdag minden olyan tápanyagban, amelyre a szervezetének napi szinten szüksége van. Bizonyos esetekben előnyös lehet az elektrolitként ismert ásványi anyagokkal való kiegészítés.

4. Kiszáradás vagy túlhidrálás?

Egyes szakértők a kiszáradást nevezik az egyik legfontosabb oknak, ami miatt az emberek lábgörcsöket kapnak, különösen az intenzív edzés után, de ezt az elméletet heves viták folytatják. 34

Bár fontos a jól hidratált állapot fenntartása, a túl sok víz fogyasztása növelheti a sóvesztést, és valójában egy veszélyes állapothoz vezethet, amelyet hiponatrémiának hívnak - szó szerint túl kevés nátrium. Az interneten keresztül végzett testmozgási helyszínek hidratálási irányelveinek 2016-os tanulmánya azt találta, hogy az edzés során elegendő mennyiségű víz ivására vonatkozó tanácsok az izomgörcsök elkerülése érdekében valójában hozzájárultak a túlhidratációhoz és a hyponatremiához néhány ember számára. 35

Az egyik egyszerű módszer annak ellenőrzésére, hogy jól hidratált-e, a vizelet színének megjegyzése. Ha sötét sárga, akkor előnyös lehet, ha több vizet iszik. Ha rendkívül sápadt, akkor lehet, hogy túl sok vizet iszik. Egy másik egyszerű teszt az, hogy körülbelül öt másodpercig csipkedje a kézfejének bőrét a hüvelykujja és a mutatóujja között. A bőr turgor tesztjének hívják, amikor elengedi a megszorított bőrt, annak gyorsan vissza kell térnie a helyére. Ha „sátras marad”, vagy lassan visszahúzódik a helyzetébe, akkor kiszáradhat.

Még mindig görcsöket tapasztal, miután odafigyelt erre a négy tippre? Oké, most folytatjuk a közös kiváltó okok proaktív azonosítását.

5. Helyzeti kockázati tényezők: A „Ts” kiváltása gyakori

A kutatási irodalom azt mutatja, hogy a lábgörcsöknek vannak közös szituációs kiváltó okai.

6. A koffein kiváltó lehet egyesek számára

Ha Ön kávébarát, és a fenti lépések még mindig nem oldották meg megbízhatóan a lábgörcsöt, íme még egy dolog, amit kipróbálhat: csökkentse vagy egy ideig szüntesse meg a koffein-fogyasztását. Ez csak segíthet.

A kávé ismert izomstimuláns. Tanulmányok kimutatták, hogy növeli a vázizomzat összehúzódási erejét. Az elmúlt két évtizedben számos tanulmány vizsgálta a koffein szerepét az izomerő javításában, az állóképesség növelésében és a versenysportolók teljesítményének javításában. 42

Számos tanulmány azonban nagyon sok egyéni variációt talált, valószínűleg a génekkel kapcsolatban. Míg egyesek szerint javíthatja az izmok teljesítményét, mások azt tapasztalhatják, hogy aláássák izomfunkcióikat. A koffein szintén természetes vízhajtó, és fokozott sópazarlást okoz a vesékben és egyéb ásványi anyag veszteségeket okoz. 44.

Gyakran szenvedett lábgörcsöt a keto diéta során? Mondja el nekünk, ha ezek a tippek segítenek. Mi a legjobb neked?