Helyreállítási táplálkozás - Ausztráliai sportdietetikusok (SDA)

Helyreállítási táplálék

Mennyire fontos a testgyógyulás a testgyakorlás után?

A gyógyulási táplálkozás fontossága a most befejezett testmozgás típusától és időtartamától, a testösszetétel céljaitól és a személyes preferenciáitól függ. A gyógyulási táplálkozás céljai:

Megfelelően tankoljon és hidratálja a testet
Elősegítse az izmok helyreállítását és növekedését
Fokozza az alkalmazkodást az edzésen
Támogassa az immunfunkciót

A proaktív gyógyulási táplálkozás különösen fontos, ha két vagy több edzést végez egy nap alatt, vagy két alkalommal szorosan egymás után (pl. Esti foglalkozás, majd másnap kora reggel). Ha azonban naponta egyszer vagy hetente párszor edz, akkor a gyógyulási táplálkozás továbbra is fontos, de a szokásos étkezésekből vagy harapnivalókból teljesítheti táplálkozási céljait, mint pl.

Mi történhet, ha rosszul tévesztem fel a táplálkozásomat?

A nem megfelelő táplálék-helyreállítás, különösen, ha naponta többször edz, a következőket eredményezheti:
Fokozott fáradtság (edzés közben, munkahelyen vagy iskolában)
Csökkentett teljesítmény a következő edzésen vagy rendezvényen
A most befejezett munkamenet optimális nyeresége
Fokozott izomfájdalom

Milyen hamar edzés után kell enni és inni?

A rehabilitációnak hamarosan meg kell kezdődnie az edzés vagy az esemény befejezése után, azonban a testmozgás utáni sürgős szénhidrát- és fehérjetartalom attól függ, mennyi időnk van a következő edzésig. A test a leghatékonyabban képes pótolni a szénhidrátokat, és előbb az izom helyreállítását és növekedését segíti elő

60-90 perc edzés után, de ez egy másiknál is folytatódik

12–24 óra. Tehát, ha gyorsan megfordulsz a foglalkozások között, akkor célszerű maximalizálni a gyógyulást az edzés befejezése utáni első 60-90 percben. Ellenkező esetben a kezelés után a következő rendszeres étkezést használhatja felépülési táplálékként. Néhány embernek hasznos lehet, ha nem sokkal edzés után két részre osztja gyógyulását egy kis harapnivalóval, hogy elindítsa a helyreállítási folyamatot, majd a következő főétkezést követi a gyógyulási célok teljesítése érdekében.

Mit kellene ennem edzés után?

Mindenki különbözik attól, hogy mit szeret enni, milyen az étvágya és mi ül a gyomrában kényelmesen a testmozgást követő órákban, de általában az ételeknek:

Legyen gazdag minőségi szénhidrátban, hogy feltöltse az izom üzemanyag készletét
Tartson némi sovány fehérjét az izomjavítás elősegítésére
Tegyen bele egy folyadék- és elektrolitforrást a hatékony rehidratáláshoz

Nincs egyetlen "legjobb" lehetőség arra, hogy mit együnk edzés után. A tejtermékek, például az ízesített tej, turmixok vagy gyümölcsjoghurt nagyszerű lehetőség lehet, mivel szénhidrátot, fehérjét, folyadékot és elektrolitokat nyújthatnak, és minden hasznos helyre jelölhetik a helyreállítási célokat. Néhány további lehetőség, amelyet érdemes választani:

Sovány csirke és saláta tekercs
Tál müzli joghurttal és bogyókkal
Friss gyümölcssaláta görög joghurttal
Spagetti sovány marhahús bolognaise mártással
Burrito csirke salátával és sajttal
Kis ón tonhal a kekszen és egy banán

Mi a legjobb folyadék inni edzés után?

Az edzés közbeni ideális folyadék a céljaitól függ. Ha folyadékot használ elsősorban a munkamenet folyadékhidratálásához, akkor a víz vagy az elektrolit italok jó megoldás. Ha a szénhidrát-célok elérése érdekében iszik, akkor a sportitalok hasznosak lehetnek, mivel szénhidrátokat és folyadékokat egyaránt tartalmaznak, amelyek egyszerre segítik a test hidratálását és táplálását. A tej alapú folyadékok, például a turmixok és az ízesített tej különösen hasznosak, ha egyszerre szeretnénk fehérjét, szénhidrátot, folyadékot és elektrolitot adni. A speciális fehérjeporok és helyreállítási turmixok bizonyos esetekben hasznosak lehetnek egyesek számára, azonban sok ember számára helyreállítási céljait a szokásos ételek és italok segítségével lehet elérni.

Ha további információra van szüksége erről és más sporttáplálkozási témákról, iratkozzon fel hírlevelünkre vagy könyvünkre, és forduljon akkreditált sportdetétához.