Hidratálás és étkezés a fitnesz javítása érdekében

Mikor kell enni és mit kell enni, állandó kérdések, amelyek befolyásolják fitnesz teljesítményét, fogyás/gyarapodás céljait, valamint az általános egészségi állapotot. Nemrégiben egy e-mailes kérdéssel hívták fel a kérdést: "Mit kell ennem/inni az edzés előtt, alatt és után? Célom, hogy jobban teljesítsek a futás, az úszás, a PT teszten és a speciális gyakorlatokon." A válasz az Ön céljától függően változik, de az edzés-táplálkozás utáni, előtti, alatti (ABD-k) megértése jobban segíti az összes csoportot a fitnesz céljainak elérésében. Egy nemrégiben közép-atlanti NSCA regionális konferencián láttam az „ABD-ket a helyreállítási táplálkozásért”, amelyet Paul Moore, az MS, RD, a CS4 Fitness4-es szakemberek tartottak, és úgy gondoltam, hogy ez egy remek módszer a táplálkozás megvitatására az egész edzés során.

hidratálás

Annak megértése, hogy milyen ételek/italok működnek a legjobban a teljesítménynövekedéshez, állandó keresést igényel az egyén számára. Íme néhány javaslat, amelyek segítenek kitalálni, mit kell enni, mikor enni, mivel minden az Ön egyéni kedveléseitől/nemtetszéseitől és céljaitól függ.

A Performance Fitness célhoz: Ha fitneszpróbára készülsz, versenyre vagy más sporteseményre indulsz, a sporttáplálkozás létfontosságú a teljesítményed szempontjából. Gyümölcsök, gyümölcslevek, sportitalok, fehérje- és zsírforrások szénhidrátjainak azonnali energiájával kell kísérleteznie, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet. Kövesse nyomon, mit és mennyit evett és ivott, és hogyan aludt azon az éjszakán a legjobb teljesítménynapokon. Gyakran ezek együttesen optimális teljesítménypályára állítják. Az optimális teljesítménynapok megismétlése nyilvánvalóan az a célja, hogy kemény edzésprogramokon és fitnesz belépési teszteken keresztül teljesítsen. Lehet, hogy naponta egynél több foglalkozáson és napi több órán keresztül is edz. Ha igen, akkor valóban jól kell enni/hidratálni, és általában nagyobb mennyiségű minőségi étel segít felépülni a napi többszöri edzésből.

Edzés után: Ez lehet néhány a rendszeresen tervezett étkezésektől, attól függően, hogy a nap melyik napra készül. A fitnesz teljesítménycsoportnak azonnal a szénhidrátpótlásra, valamint a fehérjefogyasztásra kell összpontosítania mind a glikogénraktárakra, mind pedig az izmok helyreállítására/növekedésére a következő edzéshez. Keresse meg, hogy mely szénhidrátok és fehérjék működnek a legjobban az Ön számára, de megbizonyosodnék arról, hogy ezek az étkezések nem csak edzés utáni étkezés, hanem egy edzés előtti étkezés is a következő edzéshez a nap későbbi részében vagy a következő nap elején. A táplálékkiegészítők általában az edzés utáni táplálkozási játék során játszanak szerepet. Személyesen nem foglalkozom napi kiegészítéssel, kivéve néhány omega 3 és 6 kapszulát és néhány sok vitamint, amelyek minden B-vitaminban gazdagok, különösen. A gyors javításhoz és az ételek egy csipetnyi pótlásához viszek egy kis tejsavófehérje port egy kis csokoládé tejjel. Lásd az alábbi listát azokról a minőségi szénhidrátokról/fehérjeforrásokról, amelyek remekül működnek edzés utáni étkezési ötletként.

EDZÉS ELŐTT: Ha hosszú, kemény edzésprogramokra készül, nagy intenzitással kombinálva, hogy tesztelje a kaliszténika, a futásmérföldek és a több száz méteres úszás maximumait, akkor a szénhidrátok többségét meg kell ennie legalább 45-60 perccel azelőtt gyakorolni. Válasszon alacsony rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú, alacsony/közepes glikémiás indexet az azonnali és fenntartható szénhidrát-energia érdekében. Én személy szerint szeretem a baba sárgarépát, a banánt és az almát az edzés előtti snackek teljesítményvizsgálatához. Valójában a SEAL edzésen a heti 4 mérföldes időzített strandfutásaim és a 2 mérföldes óceáni úszásaim közül sok ilyen gyümölcsöt/zöldséget előzött meg. Gyakran viccelődök, hogy a baba sárgarépa és az alma segített átjutni a SEAL képzésen.

Edzés közben: Hacsak nem hosszabb ideig dolgozik azon, hogy megszokja a 8-10 órás képzést a Speciális Műveleti Iskolában, a normál 1-2 órás edzések során nincs szükség ételfogyasztásra. Azonban a nagy intenzitású edzés során és a nap folyamán magasabb szénhidráttartalmú étrendet kell fogyasztania, de kevert fehérje-snackekkel is. A szénhidrátok arra szolgálnak, hogy táplálják az edzés hátralévő napját, és a fehérje segít hozzáadni a kalóriákat, de segít felépülni, amikor a napi/hosszú edzés befejeződött. Tekintsük ezt az állóképességi sportolók szemléletének. Képesnek kell lennie a testtömeg-mozgások magas megismétlődésére, némi erőre/erőre a nehezebb csapatépítő tárgyak mozgatásához, és az állóképességről, valamint a sok mérföldnyi futás, futás vagy úszás kezeléséhez szükséges kalóriákról.

Remek ötletek:

Szénhidrát opciók: A több szemes kenyér és tészta, gabonafélék, zöldségek (római saláta, brokkoli, spárga, sárgarépa), gyümölcsök (paradicsom, eper, alma, bogyók, narancs, szőlő és banán) nagyszerű szénhidrátokat eredményeznek az energiához. Ha azonban hozzá kell adnia néhány kalóriát súlygyarapodáshoz vagy a testsúly fenntartásához a magas kalóriatartalom miatt, akkor adjon hozzá korlátozott mennyiségű étkezés utáni tejes turmixot, vagy mindkét szénhidrát/fehérje nagyszerű keveréke a csokoládétej.

Fehérje opciók: Húsok, hal, csirke, tojás, dió, mandula, bab, tej, turmixok további tejsavófehérje porral (opcionális), mogyoróvaj. Személyesen eszem barna rizst és limababot az edzések között snack közben, vagy néhány adagot főétel hús vagy hal kínál a növényi és állati fehérje megfelelő egyensúlyához.

Zsír opciók: Hal, dió, olívaolaj, omega 3 dúsított termékek (tej, margarin, mogyoróvaj). Általában ezekből a zsírokból diófélékből és halból jutok, de kiegészítem az omega 3 zsírsavakat is, amelyek a legfontosabbak a hosszú élettartam/az egészséges gyógyulás szempontjából.

A HIDRÁCIÓ ABD-je: A teljesítménycsoportnak nemcsak a kemény edzések miatt kell különösen hidratálnia, különösen a túl izzadt edzések során, hanem elektrolitokat (nátrium-kálium, magnézium, kalcium is) kell adnia. Tehát ezekben az elemekben gazdag ételek/italok elengedhetetlenek az Ön számára felépülés a jelentős víz- és elektrolitvesztés után. Személy szerint, ha edzés után ki tudom csavarni az ingemet, akkor még több ilyen "sót" adok az edzés utáni étrendembe. Biztosan adhat hozzá sportitalokat, de távol tartsa magát az "energiától" italok, amelyek koffeinnel vannak feltöltve, mivel ezekre nincs szükséged. A nátrium-, kálium-, szénhidrát- (cukor) sportitalok a legjobbak a hidratálásra a nehéz izzadt testmozgás alatt és után. De a legtöbb esetben a banán és a víz is elegendő. Itt néhány ötlet a hidratáláshoz:

- Edzés után - Az egyik kedvenc edzés utáni harapnivalóm egy doboz csirkés tészta leves (Campbells Noodle O's), mivel tele van káliummal, nátriummal, szénhidráttal, fehérjével is. Valójában kb. 3-4-szerese a banán káliumának és kb. 5-6-szorosa a Gatorade káliumnak. Ha nem izzad sokat, sem száraz környezetben, akkor a víz elegendő lesz a hidratáláshoz.

- Edzés előtt ne igyon túl sokat, ha jelentős futást végez, mivel a pattogás görcsöket okozhat.

- Edzés közben kortyoljon vizet vagy szénhidrát/elektrolit keveréket 10-15 percenként, hogy fenntartsa a nagy intenzitású teljesítményt.

- A nagyon aktív emberek napi folyadékfogyasztásának ballpark-egyenlete: testtömeg 50-75% -a fontban = oz/nap H2O

A szénhidrátok, fehérjék, zsírok, elektrolitok és víz megfelelő keverékének megtalálása az Ön életkorától, nemétől, testsúlyától, aktivitási szintjétől és céljaitól függ. Minden nap van egy gyilkos jó edzés/teszt eredménye, és utána remekül érzi magát, jegyezzen fel mindent, amit aznap tett. Nagyon gyakran ez a képlet működik a legjobban az Ön és fitnesz teljesítményének céljaira.