Hízhat-e egy falatozás?

Míg a rendszeres túlevés zsírgyarapodáshoz vezet, az egyetlen falatozással megszerzett súly nagy része egyszerűen víz lesz, különösen, ha a kezdő glikogénkészletek alacsonyak és az ételek szénhidrátban gazdagok.

Ezt az oldalt rendszeresen frissítik, hogy tartalmazza a legfrissebb klinikai vizsgálati bizonyítékokat.

Kutatócsoportunk minden tagjának nincs összeférhetetlensége, beleértve a kiegészítő gyártókat, az élelmiszeripari vállalatokat és az ipar finanszírozóit. A csapatba táplálkozási kutatók, regisztrált dietetikusok, orvosok és gyógyszerészek tartoznak. Szigorú szerkesztési eljárás van érvényben.

Ez az oldal 28 referenciát tartalmaz. Minden tényszerű állítást kifejezetten alkalmazható hivatkozások követnek. Kattintson ide az oldal teljes referenciakészletének megtekintéséhez.

falatozás

Gondoljon arra, amikor utoljára evett egy nagy ételt, majd másnap megmérte magát. Talán hálaadás, karácsony vagy újév volt, és a mérleged több font nyereséget mutatott. De ebből mennyi a zsír?

Nagyon kevés, kiderül.

Körülbelül 9 étkezési kalória van egy gramm zsírban, tehát elméletileg egy font zsírra (454 g) tehetne szert, ha körülbelül 4000 kalóriával többet fogyasztana, mint amennyit eléget. A tényleges szám közelebb áll a 3500-hoz, WISHNOFSKY M. A megszerzett vagy lefogyott kalória-ekvivalens.

Am J Clin Nutr (1958) 'data-persistent = "true"> [1], tehát ha egy héten keresztül napi 500 extra kalóriát eszel, akkor egy font zsírra tehet szert.

De nem akkor, ha 3500 kalóriát eszel egy étkezés alatt. Van egy határ, hogy a tested mennyi ételt tud zsírokká alakítani néhány órán belül. Amit a tested nem tud tárolásra feldolgozni ez idő alatt, megpróbálja megégetni (a hőmérsékleted enyhén emelkedik) és kiválasztani (befejezed a harcot családoddal a WC-kért).

És természetesen maga az emésztés energiaköltséggel jár.

Termogenezis

Az elfogyasztott ételben lévő kalóriák egy részét az étel többi részének megemésztésére, felszívására és anyagcseréjére fordítják, más részeket pedig hőként égetnek el. Ez a folyamat különféle nevek alatt ismert, nevezetesen a diéta által kiváltott termogenezis (DIT), a specifikus dinamikus hatás (SDA) és az étel termikus hatása (TEF). Swaminathan R és munkatársai. Szénhidrát, zsír, fehérje és kevert étkezés termikus hatása sovány és elhízott személyeknél.

A DIT a standard vegyes étrendet fogyasztó egészséges felnőttek kalóriabevitelének körülbelül 10% -át képviseli, de Jonge L, Bray GA. Az ételek termikus hatása és az elhízás: kritikai áttekintés.

Obes Res (1997) 'data-persistent = "true"> [4], de tényleges száma számos tényezőtől függ, beleértve a karcsú testtömeget és az étkezés összetételét. Az egyes makrotápanyagok megemésztéséhez szükséges energia (annak DIT) kifejezhető az adott makrotápanyag által biztosított energia százalékában: Tappy L. Az étel termikus hatása és az emberek szimpatikus idegrendszeri aktivitása.

Zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, és a DIT értéke 0–3%.

Szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz grammonként, és DIT-je 5–10%.

Fehérje 4 kalóriát tartalmaz grammonként, és DIT-je 20–30%.

Továbbá, ha túl sokat ettél, nyugtalannak érezheted magad, és következésképpen inkább tudat alatt mozogsz, mint egy tudatalatti módja annak, hogy leégessük a kalóriatöbbletet. A kalóriák elégetése izgulással egyfajta fizikai aktivitás-termogenezis (NEAT), Vanltallie TB. A túlsúlyos táplálékkal szembeni súlygyarapodás ellenállása: NEAT magyarázat.

A túlevés növeli az energiafogyasztást az étrend által kiváltott termogenezissel (DIT) és a testmozgás nélküli aktivitás termogenezisével (NEAT). A DIT nagysága az étkezés összetételétől függ, míg a NEAT nagysága az étkezés méretétől és az egyes változóktól függ.

Glikogén

A tested kétféleképpen tárolhatja az elfogyasztott szénhidrátokat. De novo lipogenezisnek (DNL) nevezett folyamatban zsírokká képes átalakítani őket, de először meg akarja tölteni a májban és a vázizomban lévő glikogénkészleteit.

Glikogén a májban

A tested a májadat használja a glikogén rövid távú tárolására. Ha böjtöl (amit a legtöbben egyik napról a másikra csinálsz, miközben alszol), akkor a májban az agyad keresi először a működéséhez szükséges glükózt. 12–16 órás böjt után, amikor a májraktárak 25–50% -osan kimerültek, az átlagos máj minden kilogramma még mindig 44 gramm glikogént (tartomány: 14–80 g) tartalmaz, Cahill GF Jr.

Annu Rev Nutr (2006) 'data-persistent = "true"> [9], így az átlagos máj maximális kapacitását 60–90 g/kg-ra becsülhetjük.

A glikogén ráadásul nem tárolható önmagában: meg kell kötni a vízzel. A májban minden gramm glikogén 2,4 gramm vízzel együtt jön. Nilsson LH. A máj glikogén tartalma posztabszorptív állapotban lévő embernél.

Ha tele van glikogénnel, az átlagos, egészséges, férfi-férfi máj 289–432 grammal (0,6–1,0 font) nehezebb, míg az átlagos, egészséges, emberi-női máj 241–364 grammal (0,5–0,8 font) nehezebb ).

Glikogén az izmokban

A glikogén az izmokban is elraktározódik.

Természetesen a tipikus izomtömeg nagymértékben különbözik az egyes férfiak (22–40 kg, általában) és a nők (15–30 kg) között. Később W és mtsai. Az 1975-ös referenciaember még mindig megfelelő referencia?.

Eur J Clin Nutr (2010) 'data-persistent = "true"> [14] Ha ezeket a számokat egyesítjük az izmok átlagos glikogén-tartalmának (11,7 g/kg) becslésével, további becsléseket tehetünk arra, hogy izmaikban a férfiak 256–466 gramm glikogént, a nők 175–350 grammot visznek.

Amint azonban láttuk, a glikogén nem tárolható önmagában: meg kell kötni a vízzel. Az izmaidban minden gramm glikogén legalább 3 gramm vízzel jön, Fernández-Elías VE és mtsai. Az izomvíz és a glikogén visszanyerése közötti kapcsolat az embereknél a hőségben végzett hosszan tartó testmozgás után.

Ezért normális körülmények között egy 31 kilogramm izmot (68 font) hordozó férfi 361 gramm glikogént és 1083 gramm vizet (0,8 és 2,4 font) is hordoz ezekben az izmokban. És ha sokat iszik, miközben elfogyasztja a szénhidrátot, amint ez gyakran egy lakoma során történik, akkor sokkal többet hordozhat.

Hasonlóképpen, normál körülmények között egy nő, aki 23 kilogramm izmot (51 font) hordoz, 268 gramm glikogént és 804 gramm vizet (0,6 és 1,8 font) is hordoz ezekben az izmokban. És ha sokat iszik, miközben elfogyasztja a szénhidrátot, mint általában egy lakoma során, akkor sokkal többet hordozhat.

Ha sokat iszol és sok szénhidrátot fogyasztasz, amint az egy lakoma során valószínű, az izmok több kiló vizes súlyt is megnövekedhetnek.

Glikogén kimerülés

Nutr Rev (2018) 'data-persistent = "true"> [17] Egy kis tanulmány megállapította, hogy alanyainak (három férfi kollégista sportoló) maximális tárolókapacitása 629–1 146 gramm, átlagosan 810 gramm. Acheson KJ és mtsai. A glikogén tárolókapacitása és a de novo lipogenezise az emberben bekövetkező hatalmas szénhidráttáplálás során.

Am J Clin Nutr (1988) 'data-persistent = "true"> [18] Így sokkal több, mint a 341–593 gramm (85–127 a májban, 256–466 az izmokban, amint azt korábban láttuk) az átlagember.

Ne feledje, hogy a számok eléréséhez a sportolók egy meghatározott protokollt követtek: az első három napban mozgással és alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kimerítették glikogénkészleteiket; majd a következő hét nap mindegyikében 3500–5000 kalóriát fogyasztottak, amelynek 80–90% -a szénhidrátból (760–990 gramm) származott. A első ennek a héten át tartó mértéktelen fogyasztásnak a napján az összes extra energia a glikogénkészletek feltöltésére szolgált; a sportolók nem híztak. A második napon a zsírszintézis csak 30 gramm volt. A harmadik nap, csak 45 grammra.

A héten át tartó mértéktelen fogyasztás végén a sportolók átlagosan 4,6 kg-ot (10,1 lb) híztak, ebből 1,1 kg (2,5 lb) volt zsír. Ennek a zsírnak csak a fele származott az óriási mennyiségű szénhidrátból; a másik fele az arányosan kevés elfogyasztott zsírból származott.

Az étrend és a testmozgás útján a glikogén kimerülése az ünnephez vezető napokon elősegítheti az elfogyasztott szénhidrátok kalóriatartalmát, és ezáltal minimalizálja a zsírgyarapodást.

Zsír készítése szénhidrátokból

Amint az imént vizsgált tanulmány bebizonyította, hogy ha a glikogénkészletei megteltek, a bevitt szénhidrátok zsírként tárolhatók. Ez a folyamat, az úgynevezett de novo lipogenezis (DNL), akkor zajlik le, amikor rendszeresen több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Schutz Y. Az emberi elhízás zsíregyensúlyának koncepciója áttekintve, különös tekintettel a de novo lipogenezisre.

Int J Obes Relat Metab Disord (2004) 'data-persistent = "true"> [19] A DNL a tested legkevésbé előnyös módja a szénhidrátok használatának; a tested inkább prioritási sorrendben égeti őket energiáért, tárolja glikogénként, vagy akár hőként égeti el őket. Hellerstein MK. Nincs közös energiavaluta: de novo lipogenezis, mivel az út kevésbé haladt.

Egy egészséges férfiakon végzett vizsgálatban egyetlen étkezés kenyérből, lekvárból és gyümölcsléből 480 gramm szénhidrátot (az étkezés kalóriájának 93% -át) szolgáltatva csak 2 gramm DNL-t eredményezett a következő 10 óra alatt. Acheson KJ, Flatt JP, Jéquier E. Glikogénszintézis versus lipogenezis 500 gramm szénhidrát étkezés után emberben.

Metabolizmus (1982) 'data-persistent = "true"> [21] A szénhidrátok (346 g) nagy része glikogénné alakul, míg a maradék (133 g) közvetlenül elégetésre kerül. Ugyanezen 10 óra alatt 17 gramm zsír égett energiává, tehát 7 grammal több, mint az étkezés zsírjának (8 g) és a DNL zsírjának (2 g) összege. Más szavakkal, az alanyok 7 gramm testzsírt égettek el.

Egy másik tanulmány szerint az egészséges felnőttek öt napig fogyasztják a kalóriaigényük 150% -át, a többlet energia teljes egészében a szénhidrátokból származik (naponta 684 gramm szénhidrátot, tehát 2736 kalóriát fogyasztottak szénhidrátból). Schwarz JM és mtsai. A szénhidrát-energia bevitelének rövid távú változásai az embereknél. Feltűnő hatás a máj glükóztermelésére, a de novo lipogenezisre, a lipolízisre és az egész test üzemanyag-kiválasztására.

J Clin Invest (1995) 'data-persistent = "true"> [22] Az eredményül kapott DNL tízszer nagyobb volt, mint a fenntartó étrend során tapasztalt (a kalóriaszükséglet 100% -a), bár továbbra is csak 5 gramm zsír volt nap. Ne feledje, hogy egy év után napi 5 grammból 1825 gramm (4 font) származik, ami sok, de vegye figyelembe azt is, hogy a vizsgálatban résztvevők 50% -ot ettek a karbantartás alatt - minden nap „lakomáztak”, még akkor is, ha nem úgy érzi!

Amikor szénhidrátot fogyaszt, a test először megégeti (energiaként vagy hőként), vagy glikogénként tárolja a májban és az izmokban. Ha ezek a raktárak megteltek, szervezete a de novo lipogenezis (DNL) néven ismert folyamat révén zsírt készíthet a szénhidrátokból, de csak akkor, ha rendszeresen több kalóriát fogyaszt a szénhidrátokból, mint amennyit eléget.

Kiválasztás és vízvisszatartás

Mint láttuk, a glikogént meg kell kötni a vízzel, hogy az izmokban és a májban elraktározódjon, ami így nagy mennyiségű vizet képes elviselni. A vérmennyiség és általában a teljes testvíz meglehetősen változhat a testmozgás, a gyógyszerek és az étrendi tényezők függvényében. A szénhidrátokon kívül a fő táplálkozási tényező a só (nátrium), amely bárhová magával vonja a vizet, és ezáltal vízvisszatartást okoz. Rakova N és mtsai. A megnövekedett sófogyasztás elősegíti a test vízmegőrzését és csökkenti a folyadékbevitelt.

És természetesen ott van a víz a hólyagjában, valamint a végbél tartalma. Az átlagos reggeli pisi súlya fél font, Gomes MB és mtsai. Az első reggeli vizeletmennyiség, az éhomi vércukorszint és a glikozilezett hemoglobin hatása az első reggeli vizeletalbumin-koncentrációra.

Am J Clin Nutr (1978) 'data-persistent = "true"> [26] Fogadhat, hogy ezek a számok még nagyobbak lesznek egy lakoma után.

Ha falatozik, a súlya egyszerűen növekszik attól, hogy több étel utazik a bélrendszerben. Több vizet is hordozhat, ha több szénhidrátot és sót fogyasztott.

A lényeg

Fogyasztáskor az azonnali súlygyarapodás nagy része nem zsír, hanem víz, különösen akkor, ha a fogyasztása sóban vagy szénhidrátban gazdag, és ez utóbbi esetben, különösen akkor, ha kevés a glikogén (ami a szénhidrátokat pótolja, és amelyet az izmokban és a májban tárolandó vízhez kell kötni). Valójában a glikogénkészletek kimerülése az ünnephez vezető napokban csökkentheti az ünnepből származó zsír mennyiségét.

Az, hogy egy étkezés mennyi zsírt nyerhet, különböző tényezőktől függ - természetesen a méretétől, de a makrotápanyagok összetételétől is. Leaf A, Antonio J. A túltáplálás hatása a testösszetételre: A makrotáp-összetétel szerepe - elbeszélő áttekintés.

Int J Exerc Sci (2017) 'data-persistent = "true"> [27] Az elfogyasztott ételben lévő kalóriák egy részét az étel többi részének emésztésére fordítják. A fehérje különösen kalóriatartalmú emészteni, és izomtermelésre használható (az izmok a test fehérje raktárai), nem pedig zsírra, különösen, ha rendszeresen sportol.

Az alkalmi lakoma nem hízik meg, de a rendszeres túlevés, bár milyen gyorsan és milyen mértékben függ az egyes tényezőktől, kezdve a genetikától. Bouchard C és mtsai. A válasz az azonos ikrek hosszú távú túltáplálására.

Ha fogyni szeretne, akkor a fogyókúra és a testmozgás az első. Egyik kiegészítés sem helyettesíti egyiket sem, de egyes kiegészítők mindkettőt hatékonyabbá tehetik. Annak megismerése, hogy mely kiegészítőket támasztják alá a bizonyítékok, és hogyan kell szedni őket (mikor, mennyit és milyen kombinációkban), fedezze fel weboldalunkat, vagy találjon meg minden gyakorlati információt, amelyet a folyamatosan frissülő Zsírveszteség-kiegészítők és fitnesz-útmutatónkban gyűjtöttünk össze.