Hogyan befolyásolja a táplálkozás a testmozgást?

kapcsolódó cikkek

Azok az izmok, amelyeket edzés közben folytat, legyen szó kardióról, ellenállóképességről vagy rugalmasságról, támaszkodjon a táplálékra, amelyet étrendje során nyújt nekik. A test tápanyagokkal történő ellátása az edzés előtt, az edzés után és az edzések közötti felépülési időszakban befolyásolhatja az edzés minőségét és befolyásolhatja fitnesz céljait. Bizonyos esetekben az edzés közbeni üzemanyag-fogyasztás javíthatja az eredményeket is.

Fehérje az erős izmok számára

Az étkezési fehérje számos, a testmozgással kapcsolatos funkciót tölt be. Az izomszövet domináns komponenseként a fehérje segít új izomrostok felépítésében és helyrehozza az edzés során károsodott szöveteket. Ha elegendő, jó minőségű fehérjét vesz be a napi étrendbe - legfeljebb 2 gramm minden egyes kilogrammonként -, megengedhető az izomtömeg növekedése, amely idővel növelheti fizikai erejét a következő edzések során. Ezenkívül az elágazó láncú aminosavakat tartalmazó fehérje fogyasztása, például a tejfehérje savóban található, elősegítheti az izmok helyreállítását, így hamarabb újra edzhet.

Szénhidrátok az energiához

A szénhidrátok, mind keményítők, mind cukrok biztosítják azt az energiát, amelyre az izmoknak szüksége van a munka elvégzéséhez. A testmozgás előtt elfogyasztott szénhidrátok nemcsak üzemanyagként égnek el, hanem glikogénként felhalmozódnak az izmokban és a májban is. Ez egy olyan keményítőtároló forma, amelyet az izmok edzés közben felszólítanak, hogy tovább tartsák őket. Ez a tápanyag az edzés után is fontos, mert az intenzív fizikai aktivitás kimeríti a glikogénkészleteit. A glikogén utánpótlása az edzés alatt vagy után gyorsítja a felépülést a következő edzés alkalmával. A testmozgás után 1–1,5 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm bevitele nem sokkal a testmozgás után maximalizálja a folyamatot.

Vitaminok és ásványi anyagok az anyagcseréhez

A vitaminok és ásványi anyagok részt vesznek a test számos funkciójában, amelyek a testmozgás során játszanak szerepet, például az energiatermelésben és az izmok összehúzódásában. Ezen tápanyagok bármelyikének hiánya tehát befolyásolhatja azt a képességét, hogy a kívánt módon dolgozzon. Például a vérsejtjei oxigént hordoznak, amely egy vasban gazdag fehérjéhez kötődik, és ha alacsony az étkezési vas tartalma, a testmozgás során könnyen felcsavarodhat és fáradhat. A C-vitamin segíthet a vas felszívódásában, és ennek a vitaminnak a hiánya közvetetten befolyásolhatja a vasszintet. Az elektrolitok, például a nátrium, vízhúzással segítenek fenntartani a sejtek folyadékegyensúlyát, az étrendben lévő túl kevés nátrium pedig izomgörcsökhöz vezethet edzés közben.

Hidratáló víz

A víz az egyik legkritikusabb tápanyag a testmozgás során. A megfelelő hidratálás fenntartása magában foglalja az izzadás és a nehéz légzés miatt elveszített folyadékok pótlását. A hidratálás megakadályozza, hogy a pulzusszám túl magasra emelkedjen, ami viszont segít szabályozni a test hőmérsékletét. Az American Council on Exercise szerint minden alkalommal, amikor izzadságból elveszít egy liter folyadékot, a pulzusa percenként nyolc ütemmel növekszik. Ha a folyadékvesztés folytatódik, a belső hőmérséklete veszélyesen megemelkedhet. A sok víz elfogyasztása edzés előtt, közben és után is hozzájárul az edzés befejezéséhez, így biztonságosan teljesítheti fitnesz céljait.

Jan Annigan 1985 óta író, a "Plant Physiology", a "National Academy of Sciences Proceedings of the National Academy of Sciences", a "Journal of Biological Chemistry" és különféle weboldalakon. Rendelkezik sportorvosi és emberi teljesítőképességi tanúsítvánnyal a Washingtoni Egyetemen, valamint a Purdue Egyetemen állattudományi alapképzéssel rendelkezik.