Hogyan befolyásolja az alkohol egészségét, hormonjait és zsírvesztését?

Sokunk számára az alkohol együtt jár a szórakozással és a pihenéssel. Végül is "boldog" órának hívják.

Így nem csoda, miért akar sok nő tudni arról, hogy mennyi piát tud megúszni az ivással, és mégis eléri az egészségre, a fitneszre és a zsírvesztésre vonatkozó céljait. Magam, mint borkedvelő, nagyon-nagyon szeretném elmondani, hogy ez a cikk azokkal a tanácsokkal zárul, amelyeket szeretnék hallani: „Folytasd! Igyon annyi bort, amennyit csak akar, és élvezze a könnyed fogyást! ” Sajnos ez egyszerűen nem ilyen egyszerű. Bármennyire szórakoztató és finom is lehet egy pohár bor, lehet, hogy nem támogatja jelenlegi céljait. Sajnálom. Tényleg, az vagyok.

A koktélok kémiája

Valószínű, hogy hallott egy fitneszszakértőtől, vagy egy magazinban olvasta, hogy az alkohol azonnal zsírokká válik. Ez nem éppen igaz, de a hangzás bájtjává vált.

Ez történik valójában: Amint az alkohol (más néven etanol) áthalad az ajkán és felszívódik a rendszerében, a test átalakítja acetaldehiddé, majd acetáttá, végül acetil-coA-vá.

Tehát szerencsére a tested nem alakítja közvetlenül az etanolt vagy annak metabolitjait zsírrá. Tény, hogy a test mind acetátot, mind acetil-coA-t használhat üzemanyagként. Ami azonban az üzemanyagforrásokat illeti, mindkettő elég hatástalan. Ez azt jelenti, hogy több kalória szükséges energiává alakításukhoz, mint a glükóz, az AKA cukor energiává történő átalakítása.

Nos, ez jól hangzik, igaz? Azt gondolnád. Mivel azonban a tested nem szereti a hatékonyságot, nem szeret acetátot vagy acetil-coA-t égetni üzemanyagként. De mivel testünk nem képes tárolni a metabolitokat, mégis meg kell égetnünk őket. MINÉL HAMARABB. Tehát, míg a test sejtjei azon dolgoznak, hogy az acetát és az acetil-koA felépüljenek, más üzemanyag-források, például a cukor és a zsír, csak lógnak.

Más szavakkal, amikor iszunk, a zsír- és cukorégetés leáll.

Tehát bár ez a pohár chardonnay nem fogja átadni az ajkát, és otthon lesz a csípőjén, amikor iszunk (azaz amikor acetát és acetil-coA van a környéken), az anyagcseréje egészében zsírraktározási módban van.

Ugyanakkor az ital elfogyasztása után a máj és az izmok nem végeznek nagyszerű munkát a cukor későbbi glikogénként történő tárolásában. Ez akkor nyilvánvaló, amikor néhány pohár bor után elalszik, és 3 óra körül ébren van, alacsony vércukorszint mellett. A fitt alvás vagy az éjszakai ébredés általában az alacsony vércukorszint eredménye. Bár ez bárkivel előfordulhat ivás után, még rosszabb lesz, ha már foglalkozik alacsony vércukorszint-problémákkal, különösen az ébrenléti képtelenség felébredni, szorongás, éhes ébredés stb.

És természetesen a vércukorszint-ingadozások további vércukorszint-változásokat szülnek. Ez különösen igaz Önre, ha már vannak inzulin- vagy kortizolproblémái. Amint ez a két hormon harcol, érezni fogja a hatásokat az alvásproblémák, a sóvárgás és a szabálytalan étvágy szempontjából.

Röviden, az alkohol előkészíti a zsír tárolását, majd rendetlenséget okoz a vércukorszintben és az energiaszintben, ami könnyen növelheti az étvágyat és a sóvárgást, ami azt eredményezi, hogy többet eszik, és mozgásba hozza a zsírtartalékot.

A vércukoron túl: Az alkohol egyéb hatásai a sóvárgásra és az étvágyra

A vércukorszint ingadozásain túl, amikor iszik, az agykémia változásai arra is ösztönözhetnek, hogy többet egyen.

A jó közérzetű neurotranszmitter dopamin azonnal megnő, ha alkoholt fogyaszt. Sajnos a dopamin beindítja a jutalomkereső utakat az agyadban, és így több alkoholt akarsz azokkal a zsíros, keményítőtartalmú ételekkel együtt, amelyek gyakran szerepelnek az étlapon a bor mellett. Ismételten ez a hatás nálunk, akiknél már kevés a dopamin, kifejezettebb. Az alacsony dopaminszint tünetei közé tartozik a stressz rövid megszakítója (azaz „csattanás”), a depresszió, amely jön és megy, a rendezetlen figyelem, az összpontosítás hiánya és az alacsony libidó.

Az alkohol befolyásolja a stresszhez kapcsolódó hormonok, az adrenalin és a kortizol szintjét is. Először is, amikor iszunk, a pia gyorsan növeli az adrenalin küzdelem vagy menekülési hormon szintjét, ami miatt testünk cukrot enged a véráramunkba. És amikor nem használjuk azt az energiaáramlást, hogy azt mondjuk, túllép egy oroszlánon, akkor a glükóz könnyen zsírként tárolható. Aztán idővel az alkohol emeli a kortizol stressz hormon szintjét is, ami tovább növelheti az étvágyat és a vágyat a zsíros, szénhidráttartalmú, magas kalóriatartalmú ételek iránt.
Ha étkezés előtt boldog órát talál, az közvetlen hatással lehet az étvágyára. Úgy tűnik, hogy ez rosszabb egy koktél vagy kevert ital esetében, mint a bor. A legjobb tanácsom itt az, hogy ne igyon túl sokat vacsora előtt, különben valószínűleg többet eszik, amikor az étkezés beköszönt.

Sőt, ha éjjel iszik piát, fontos megjegyezni, hogy az alkohol csökkenti a szervezet alvási idejű melatonin hormonszintjét. Ez a hormoncsökkenés a már beszélt alacsony vércukorszinttel együtt szinte elkerülhetetlenné teszi a problémás alvást. Mint mindannyian tudjuk, az alváshiány semmi jót nem tesz a hormonegyensúly, a fogyás, valamint a másnapi vágyakozás és az energia szempontjából.

Alkohol és egészséged

A hormonok pusztításával az alkohol sokkal többet tesz, mint éhezésünket. A vércukorszint ingadozása krónikusan magas kortizolszintet okozhat, növelheti a gyulladást, az inzulin túlfeszültségei pedig ronthatják az ösztrogén dominanciát.

Sőt, ha ivunk, a növekedési hormon szintünk csökken. Ez nem jó a karcsú testösszetétel eléréséhez vagy fenntartásához, és az öregedés jeleit sem segíti sokat. A nők az alkoholfogyasztással összefüggésben a tesztoszteron emelkedését is láthatják. És bár a tesztoszteront nagyrészt „sovány hormonnak” tekintik, mint a növekedési hormon, a nőknél ez ronthatja az inzulinrezisztenciát, akadályozhatja az ovulációt, kitörést okozhat, az arcszőrzet növekedéséhez vezethet, és növelheti mind a cukorbetegség, mind a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. És ahogy sejtette, ha már ezekhez a dolgokhoz hajlik (szia, PCOS!), Akkor ezek a hatások még rosszabbak lehetnek.

Ha sovány tömegét próbálja felépíteni vagy erősen tartani, akkor az alkohol nem tesz jót.

Végül, ami a sovány tömeg megőrzését és az edzésből való kilábalást illeti, az alkoholfogyasztás befolyásol néhány fontos eseményt: Csökken a glikogénszintézis (kevesebb lesz a tartályban a következő edzéshez, miután iszik), az izmaid nem rehidratálnak, és az edzés utáni izomjavítást kiváltó citokin jelek megváltoznak, és nem jobb irányba.

Azt hiszem, a legtöbben beszámolhatunk arról, hogy egy éjszakai ivás után végzett edzéseink nem olyan jók - és a kutatások ezt alátámasztják. Nincs meglepetés, igaz?

Igyál a helyes utat

Tehát bár nincs egyértelmű kutatás, amely azt állítaná, hogy ha pontosan három pohár cabernet-t iszik meg éjszakánként, kimarad a kifejezetten két font elvesztése, a következőket teheti, hogy az alkohol ne akadályozza céljait, az erőnövekedéstől a zsírvesztésig:

1. Ne vigyük túlzásba.

A kutatások valóban azt mutatják, hogy a hátrányok többsége, amiről beszéltünk, 0,5 g/kg alkohol fogyasztása után következik be (ez nem túl sok). Tehát a leeresztett üvegek száma biztosan számít. Nem számít túlzásnak.

2. Nyúljon a fehérjéhez.

Mivel valószínűleg a zsírt és a cukrot tárolja, nem pedig elégeti ivás után, fehérje és zöldségféléket fogyasszon olyan ital vagy snack helyett, amely szénhidrát- vagy zsírtartalmú.

3. Ne feledje, minden nő más.

Mindig vegye figyelembe az egyéni kémiáját. Például annak ellenére, hogy a kutatás remek feladata, a vörösbor hisztamint tartalmaz. Ha már súlyos allergiás terhekkel küzd, vagy valamilyen stressz éri (hisztamin emeli a kortizolt és elárasztja a májat), akkor a vörösbor keményebb lesz.

4. Tekintsük a B-vitamint.

Ha ösztrogén gyógyszereket szed, vagy hormonszekretáló IUD-ja van, mint a Mirena, alacsony B-vitamin-bevitele van, vagy metilációs hibája van, mint sok nőnek, akiknek MTHFR génmutációja van, akkor valószínűleg nagyobb problémákat okoz az alkohol. Ha ezek bármelyike érvényes Önre, mindenképpen vegyen be legalább egy B komplexet, amely csak a folsav természetes formáját tartalmazza, és fontolja meg napi 200 mg B6-ot.

5. Ismerje a hormonjait.

Ha PCOS-ja van, a menopauza másik oldalán áll, vagy ösztrogén-domináns problémái vannak, mint például a mióma, akkor valószínűleg rosszabb ösztrogén hatása van, és nagyobb nehézségei vannak a fogyásnak, amikor iszik. Hasonlóképpen, ha Ön pajzsmirigy alulműködik, ne feledje, hogy a pajzsmirigyhormonok kulcsfontosságúak, hogy a máj dúdoljon és hatékonyan feldolgozza az acetátot és az acetil-CoA-t.

6. Támogassa a Glutationt.

A glutation egy nagyon fontos antioxidáns, amely a test minden sejtjében megtalálható, és semlegesítheti a szabad gyököket, mielőtt azok felépülnének és kárt okoznának. Ha autoimmunitása van, mint a Hashimoto, a megnövekedett gyulladásos terhelés mellett veszélybe kerül a glutation szintje és funkciója, amely az alkohol-anyagcsere fontos része. Ezért találja sok Hashimoto-s nő az alkohol-toleranciáját kiszámíthatatlanul. Egyik este jól érzik magukat egy pár ital mellett, egy másik este pedig egy pohár bor mellett roncsként ébrednek. A glutation támogatható NAC (n-acetil-cisztein) nevű tápanyag bevitelével, de Hashimoto-val gyakran más támogatásra is szükség van a teljes glutation-folyamathoz, nemcsak az alkohol tolerálásához, hanem az immun túlzott aktivitásának csillapításához is mint egész. A megsértett glutation miatt sok nő küzd Hashimoto-val az edzés helyreállításával. Párosítsd ezt az alkohol gyógyulásra gyakorolt hatásával, és ez sokkal nehezebb neked hölgyeimnek.

7. Csökkentse a gyulladást.

Minden, ami csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt, hasznos lehet, például a kurkuma és a resveratrol. A klasszikus gyógynövény-szilimarin (más néven tejes bogáncs) ismert, hogy kifejezetten védi a májsejtek oxidatív stresszét.

8. Tartsa szem előtt a céljait.

Különösen igazságtalannak tűnhet, ha azt látjuk, hogy a legkedvezőbb kedvenceink képesek többet inni, mint mi, miközben megtartják karcsú testalkatukat. Ne feledje (és hiszem, hogy mindannyian támogatnák ezt), hogy ivás közben nem fogyottak, de képesek voltak fenntartani vagy nem hízni, miközben fokozatosan beépítették a bort az életükbe.

Nézze meg, hogy három bort kedvelő fitt barátunk mit szól az alkohol egészséges életmódjukba való beépítéséhez:

Jen Comas

Ha lenne egy táplálkozási ingyenem - valami, ami nem befolyásolná negatívan az alkatom -, az bor lenne.

Nem fagylaltot, vagy sütit, vagy chipset, hanem egy-két pohár bort minden este. Sajnos már régen felfedeztem, hogy a testem egyszerűen nem dobja le a testzsírt, ha következetesen alkoholos vagyok. Ami azt illeti, próbával és rengeteg hibával megtanultam, hogy heti két koktélon kívül bármi más is sikertelen leállást eredményez a zsírvesztés terén, függetlenül attól, hogy mennyire szorosan tárcsázom táplálkozásomat és edzésemet. Wah-wahhh.

Ennek tudatában teljesen újrakalibráltam az éjszakai lezárási rutinomat. Egy-két pohár bor így lazítottam! Tudtam, hogy ha el akarom érni a céljaimat, akkor a vino kortyolgatása helyett más módszereket kell találnom a kikapcsolódásra. Elkezdtem feljavítani a könyvgyűjteményemet, és magazinokat vásároltam motorkerékpárokról és az üzleti életről. Vettem aromaterápiás fürdősókat, és a kádban pihentem és olvastam. Különféle teákat kaptam kipróbálásra, mivel éjszaka szoktam valamit kortyolgatni. Noha hiányzott az éjszakai borom, választanom kellett, és abban az időben a zsírvesztési céljaim fontosabbak voltak, mint az esztelenül fogyasztott borok, miközben a Grey anatómiájának ismétléseit néztem.

Sajnos az alkohol nagy akadályt jelenthet a zsírvesztés szempontjából, és ez az a dolog, amellyel sok ügyfelet látok újra és újra megküzdeni. Úgy érzik, hogy megérdemelnek egy-két pohár bort, mert nehéz napot vagy hetet éltek meg, kikapcsolódásként vagy jutalomként, mert jól étkeztek és tornáztak.

Megértem, hogy egy-két koktél elfogyasztása társasági esemény része lehet, és egyszer-egyszer ez várható is! De növekvő tendenciát látok a szinte minden este bort fogyasztó nők számában!

Megállapítottam, hogy úgy tűnik, hogy a legtöbb nő testzsírvesztés és még mindig felszívódó küszöbértéke legfeljebb két szokásos adag heti alkohol (ez két négy-öt uncia adag). A nők többségénél ennél sokkal több minden elősegíti a jelenlegi testösszetétel fenntartását. E szabály alól mindig lesznek kivételek, de valószínűleg te sem vagy kivétel; te valószínűleg a szabály.

Ha nehezen veszíted a testzsírodat, és jól eszel, sokat mozogsz és sokat alszol, akkor azt javasolom, hogy két-három hétig ideiglenesen távolítsa el az alkoholt - semmi mást ne változtasson - és nézze meg, mit vesz észre. Kész vagyok fogadni, hogy kellemesen meg fog lepődni.

Jill Coleman

Egészségügyi szempontból igen, a polifenolokat és mindezeket, de őszintén szólva az alkohol „egészséges ételnek” nevezése számomra elérhető.

Azt hiszem, háromféleképpen gondolhat az alkoholra:

Testalkat következményei
Egészségügyi következmények
Az életminőség (QOL) vagy az úgynevezett # elégedettségtényező következményei

Főleg a harmadik módon használom. Azt hiszem, mindannyian egyetértünk abban, hogy az étkezés egyetlen különféle módja sem lesz fenntartható, ha nincs valamilyen szintű élvezet és akár automatizálás. Számomra egy pohár bor valójában ragaszkodási eszköz. Tudom, hogy ez ellentmondástalanul hangzik, de én ezt egy „megelőző csalás” ételnek tekintem, amelyet táplálékkönnyítésként használok a hét folyamán, nehogy éjszaka vagy hétvégén étkezzek a sínekről. A bort használom olyan ételek mellett, amelyeket hagyományosan nem tekintenek „tiszta” -nak, hogy levegyem az élüket, és „megelőzzem” a túlzott elárasztást más ételekkel, például szalonnával, sajttal, csokoládéval vagy egészségesebb pékárukkal. Az elképzelés az, hogy soha nem jut el a nélkülözésig, ezért a túlzott kényeztetés esélye korlátozott.

Testalkati vonatkozásait tekintve a bor karbantartási eszköz. Szerintem tévedés azt gondolni, hogy a borivás fiziológiai szinten segíthet a fogyásban. Ha ez segít a fogyásban, akkor valószínűleg inkább a megelőző hatásnak köszönhető (fent), mint bármi másnak. De ez mindig visszatér arra, hogy az egyén megismerje önmagát. Sok ember számára az ivás kompenzáló étkezéshez és csökkentett gátlásokhoz vezet (duh) az étellel, így egy ilyen ember számára az alkohol nagyobb valószínűséggel távolabb viszi a testalkatától. Ha Ön olyan típusú ember, aki egyetlen italt, vagy akár kettőt iszik, és elégedettnek és jóllakottnak érzi magát, akkor ez karbantartási eszközként működhet.

Egészségügyi szempontból igen, a polifenolok és mindezek, de őszintén szólva az alkohol „egészséges tápláléknak” való nevezése számomra elérhetetlen. Egészségügyi és fitnesz szakemberként az alkohol, mint egészséges választás reklámozása felelőtlenség véleményem szerint. Rengeteg olyan étel van, amely milliószor egészségesebb. Nem azt jelenti, hogy nincs helye az élvezetnek és az elégedettségnek (ezt használom, és imádom). de legyünk valóságosak!

Neghar Fonooni

Ma nem hangsúlyozom, hogy megihatok néhány pohár bort, de megtanultam, hogy a bor számomra rituálé.

Sokat teszek közzé a borról a közösségi média csatornáimon, ennek oka az, hogy nagyon szeretem. De az igazság az, hogy vannak olyan időszakok az életemben, amikor egyáltalán nem iszom, és mások, amikor minden este megiszok egy pohár bort. Korábban rendkívül szigorú voltam, amikor a borfogyasztásomról volt szó (csak a csalási napokon!), De rájöttem, hogy azáltal, hogy ezt a korlátozást olyasmire helyeztem, amelyet annyira szerettem, valóban sok erőt adtam neki.

Ma nem hangsúlyozom, hogy megihatok néhány pohár bort, de megtanultam, hogy a bor számomra rituálé. Akkor iszom, amikor valóban írásban veszek részt (a la Hemingway), vagy amikor bort szerető barátaimmal vagyok. Az első harapás/korty szabályt azért használom, hogy valóban élvezhessek minden cseppet, és abbahagyom az ivást, ha az nem ad hozzá a rituáléhoz. Ha vacsoránál iszom egy pohár bort, néha elkerülöm a felesleges ehető szénhidrátokat - nem beszélve arról, hogy hetente négyszer-ötször emelek és minden nap valamilyen fizikai mozgással foglalkozom, így az aktivitásom elég magas.

Ha valaha is úgy érzem, hogy változtatni akarok a testalkatomon, tudom, hogy a borfogyasztásom csökkentése segít. A helyzet az, hogy teljesen szerelmes vagyok a testembe. Amint az. Ha ez valaha megváltozik, vagy ha azt veszem észre, hogy a boros rituáléim összezavarják az előadásomat, alkalmazkodom. De semmihez nem kötődöm - nincs szégyen vagy stressz körülötte -, ezért tényleg csak az áramlás mellett haladok.

Szeretné megtanulni, hogyan érheti el mindig vágyott eredményeit - extrém diéta vagy testmozgás nélkül?

Iratkozzon fel erre az INGYENES 5 napos tanfolyamra, és megtanulja:

Hogyan kell állítsa be magát a sikerhez (nem kudarc) kezdettől fogva
Miért az étkezési tervek nem működnek (és mit tegyek helyette)
Miért több testmozgás nem jobb (és mit tegyek helyette)
Hogyan lehet legyőzni két fő akadályt az éhség és a sóvárgás tekintetében
A "titkos szósz" a hosszan tartó, életet megváltoztató eredményekért - még akkor is, ha elfoglalt, sérült vagy motiválatlan

Az 5 legfontosabb titok, hogy jobb eredményeket érjünk el kevesebb idő alatt

A nők már unják az órákat az edzőteremben, anélkül, hogy meglátnák a kívánt eredményeket. Szerencsére, függetlenül a céljától, mi segíthetünk. Erőgyarapodás, izomnövekedés, zsírvesztés, több energia - lefedjük Önt (és céljait).

Ez az ingyenes tanfolyam videókat, letölthető eszközöket és forrásokat, valamint podcast verziót tartalmaz, így útközben is tanulhat.