Hogyan befolyásolja az étrendünkben lévő cukor egészségünket?

Az a fajta cukor, amiből túl sokat eszünk, a „szabad cukrok” gyűjtőfogalom néven ismert. A szabad cukor minden olyan ételhez vagy italhoz hozzáadott cukor, amely természetes módon megtalálható a mézben, a szirupokban és a cukrozatlan gyümölcslevekben.

hogyan

Sok hozzáadott cukrot tartalmazó étel és ital energiája magas lehet (kilojoule/kJ vagy kalória/kcal értékben mérve), és gyakran kevés más tápanyagot tartalmaz. Ha túl gyakran eszik ezeket az ételeket, az azt jelentheti, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van, ami súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezethet.

A túlsúly növelheti az olyan egészségügyi feltételek kockázatát, mint például:

Különösen a sok cukros ital fogyasztása kapcsolódik a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatához.

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez kalóriáink nagy részét más típusú ételekből, például keményítőtartalmú ételekből, gyümölcsökből és zöldségekből kell beszereznünk, és ezeket az ételeket csak alkalmanként szabad enni.

Cukor és fogszuvasodás

A cukros ételek és italok fogszuvasodást is okozhatnak, különösen, ha étkezés közben fogyasztod őket. Minél tovább érintkezik a cukros étel a fogakkal, annál több kárt okozhat.

A teljes gyümölcsben természetesen megtalálható cukrok ritkábban okoznak fogszuvasodást, mivel a cukrok a gyümölcs szerkezetében találhatók. De a gyümölcs levével vagy keverésével a cukrok felszabadulnak. A felszabadulás után ezek a cukrok károsíthatják a fogakat, különösen, ha gyakran fogyasztanak gyümölcslevet. A gyümölcs szárításakor néhány cukor felszabadulhat, és az aszalt gyümölcs hajlamos a fogakhoz tapadni.

Korlátozza a gyümölcslevet egy kis (150 ml) pohárba naponta, levéből, turmixokból vagy mindkettőből. Ne felejtse el étkezés közben tartani, mert fogszuvasodást okozhat. Vigyázzon azokra az italokra, amelyek "léital" feliratúak a csomagoláson, mivel nem valószínű, hogy beleszámítanak a NAPJA 5-be és sok cukortartalmúak lehetnek.

A szárított gyümölcsöt próbálja kicserélni friss gyümölcsre. A fogszuvasodás kockázatának csökkentése érdekében a szárított gyümölcsöt leginkább étkezés, például desszert részeként, és nem étkezés közbeni snackként lehet fogyasztani.

Mennyi cukrot ehetünk?

A kormány azt javasolja, hogy a szabad vagy hozzáadott cukrok ne képezzék az étkezésből és italból származó energia (kalória) 5% -át. Ez felnőtteknek legfeljebb napi 30 g hozzáadott cukrot jelent, ami nagyjából hét kockacukor.

A gyerekeknek kevesebbnek kell lenniük ‐ legfeljebb 19 g naponta 4-6 éves gyermekek számára (5 kockacukor), és legfeljebb 24 g (6 cukorkocka) 7-10 éves gyermekek számára.

Hozzáadott cukrok találhatók olyan élelmiszerekben, mint az édességek, sütemények, kekszek, csokoládé, valamint néhány szénsavas ital és gyümölcslé ‐ ezek azok a cukros ételek, amelyeket le kellene vágnunk. Például egy doboz kólában akár 9 kocka hozzáadott cukor is lehet.

A cukrok természetesen előfordulnak olyan élelmiszerekben is, mint a friss gyümölcs és a tej, de nem kell csökkentenünk az ilyen típusú cukrokat.

Tudja meg, mi a legfontosabb hozzáadott cukorforrás.

A szabad vagy hozzáadott cukrokat nem szabad összetéveszteni az „összes cukorral”, amelyet az élelmiszer-címkéken láthat. Tudjon meg többet a tápértékjelölésekről és a cukorról.

Tippek a cukrok csökkentésére

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend érdekében csökkentse a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket és italokat.

Ezek a tippek segíthetnek a kivágásban:

  • A cukros szénsavas italok vagy a cukros tök helyett víz, alacsonyabb zsírtartalmú tej vagy cukormentes étrend és hozzáadott cukor nélküli italok fogyasztása szükséges. Ne feledje, hogy még a cukrozatlan gyümölcslé is cukros, ezért korlátozza a szükséges mennyiséget legfeljebb napi 150 ml-re.
  • Ha a szénsavas italokat részesíti előnyben, próbálja meg a gyümölcslevet habzó vízzel hígítani.
  • Ha cukrot vesz forró italokba, vagy cukrot ad a reggeli müzlihez, fokozatosan csökkentse a mennyiséget, amíg teljesen ki nem tudja vágni.
  • Ahelyett, hogy lekvárral, lekvárral, sziruppal, mézzel vagy mézzel kenegetné a pirítóst, próbáljon inkább zsírszegényebb kenettel, szeletelt banánnal vagy zsírszegényebb krémsajttal.
  • Ellenőrizze a táplálkozási címkéket, hogy segítsen kiválasztani a kevesebb hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket, vagy válassza az alacsonyabb cukortartalmú változatot.
  • Próbálja felére csökkenteni a receptjeiben használt cukrot ‐ a legtöbb dologhoz használható, a lekvár, habcsók és fagylalt kivételével.
  • Válasszon konzerv gyümölcslét gyümölcslé helyett szirup helyett.
  • Válasszon teljes kiőrlésű reggelit, de ne cukorral vagy mézzel bevonva.

Táplálkozási címkék és cukrok

A táplálkozási címkék gyakran megmondják, hogy egy élelmiszer mennyi cukrot tartalmaz. Összehasonlíthatja a címkéket és kiválaszthatja azokat az ételeket, amelyek alacsonyabb cukortartalmúak.

Keresse meg a "Szénhidrátok (ebből cukrok)" ábrát a tápértékjelölésben.

  • magas ‐ több mint 22,5 g összes cukor/100 g
  • alacsony ‐ Legfeljebb 5 g összes cukor/100 g

Ha a cukrok mennyisége 100 g-ra esik ezen adatok között, az közepes szintnek tekinthető.

A tápértékjelölésben szereplő cukrok száma az élelmiszerekben található teljes cukormennyiség. Az „összes cukor” kifejezés az összes forrásból származó cukor teljes mennyiségét (szabad cukrok, valamint a tejből származó és az élelmiszerek, például gyümölcs és zöldség struktúrájában jelen lévő) tartalmaz.

Például egy sima joghurt tartalmazhat 9,9 g összes cukrot, de ezek egyike sem szabad cukor, mivel mindegyik tejből származik. Ugyanez vonatkozik a friss gyümölcssaláta egyes részeire, amelyek a kiválasztott gyümölcsöktől függően körülbelül 20 g teljes cukrot tartalmazhatnak, amelyek mindegyike természetesen jelen van a gyümölcs sejtszerkezetében (nem pedig „szabad”). ”?

Ez azt jelenti, hogy a sok gyümölcsöt vagy tejet tartalmazó étel egészségesebb választás lesz, mint az, amely sok hozzáadott cukrot tartalmaz, még akkor is, ha a két termék azonos mennyiségű cukrot tartalmaz. Az összetevők listáján ellenőrizheti, hogy az étel sok hozzáadott cukrot tartalmaz-e.

Néha a "Szénhidrátok", és nem a "Szénhidrátok (ebből cukrok)" ábrát láthatja.

A "Szénhidrátok" ábrán keményítőtartalmú szénhidrátok is szerepelnek, így nem használható a cukortartalom meghatározására. Ebben az esetben ellenőrizze az összetevők listáját, hogy megnézze, hogy az ételben nincs-e sok hozzáadott cukor.

Címkék a csomagolás elején

Egyes élelmiszer-csomagolások elülső oldalán találhatók tápértékkel kapcsolatos információkat tartalmazó címkék.

Ide tartoznak a vörös, borostyán és zöld színkódokat használó címkék, valamint tanácsok egyes tápanyagok referencia bevitelére (RI), amelyek tartalmazhatnak cukrot.

A színkódolással ellátott címkék lehetővé teszik, hogy egy pillanat alatt megnézze, hogy az étel magas, közepes vagy alacsony cukortartalmú-e.

  • piros = magas
  • borostyán = közepes
  • zöld = alacsony

A csomagolás elülső oldalán található egyes címkéken az élelmiszerben található cukor mennyisége jelenik meg a referencia bevitel arányában. A referenciabevitel az egészséges táplálkozáshoz szükséges tápanyagok és energia hozzávetőleges mennyiségére vonatkozik. Az összes cukor referencia bevitele napi 90 g, amely tartalmazza a 30 g „szabad cukrot” ?.

További információ: Élelmiszer címkék.

Összetevők listája

Az összetevők listájából képet kaphat arról, hogy egy élelmiszerben magas-e a hozzáadott cukrok mennyisége. A hozzáadott cukrokat fel kell venni az összetevők listájára, amely mindig a legnagyobb alapanyaggal kezdődik. Ez azt jelenti, hogy ha a lista teteje közelében cukrot lát, az étel valószínűleg magas hozzáadott cukrot tartalmaz.

Vigyázzon a hozzáadott cukrok, például nádcukor, méz, barnacukor, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, gyümölcslé-koncentrátum, kukoricaszirup, fruktóz, szacharóz, glükóz, kristályos szacharóz, nektárok leírására használt szavakra.

Az élelmiszerek címkéjén feltüntetett kifejezésekről, például a "hozzáadott cukor nélkül", további információt az Élelmiszer címkézési kifejezések című részben talál.