Hogyan hatnak a lábakra és a combokra a magas térdű gyakorlatok?

Összefüggő

A magas térdgyakorlatok olyan intenzív gyakorlatok, amelyek megcélozzák és tonizálják a magot, a comb felső részét, a feneket és a borjakat. A mozgás közbeni egylábú álláspont miatt ez a gyakorlat az egyensúlyának javítását is szolgálja. És ha hosszabb ideig képes ismételten mozogni a magas térdgyakorlatokon keresztül, aerob intenzitást érhet el, elősegítheti a kalóriák elégetését és növelheti az anyagcserét. Bizonyos magas térdű gyakorlatok és variációk kiválasztása segíthet a lábak alakformálásában - konkrétan a belső comb quadriceps alatti izmaiban és a külső csípője körüli egyéb izmokban -, hogy megfeleljenek fitnesz céljainak.

A magas térdgyakorlatok erősítik és erősítik a lábizmokat, miközben javítják az egyensúlyt.

Mester alaplap

A szokásos magas térdgyakorlat elvégzéséhez álljon lábaival kb. Vállszélességre. Emelje fel az egyik lábát, és térdét emelje fel a mellkasa felé, egy-két másodpercig tartsa, mielőtt leengedné a lábát a padlóra. Ezután ugyanazzal a mozdulattal vigye felfelé az ellenkező lábát, és folytassa a jobb és a bal oldal közötti előre-hátra mozgást. Ügyeljen arra, hogy ne ívelje meg és ne kerekítse a hát alsó részét, és tartsa a medencét álló helyzetben a gyakorlat során a hátfeszülés csökkentése érdekében.

Tónusítsa meg a lábát

Ebben a gyakorlatban azok az erő izmok, amelyek megemelik a lábadat, amikor meghajlítod a csípődet, a csípőhajlító izmok két készletét tartalmazzák a belső comb mentén és a medencéd külső részén. Emiatt a magas térd segíthet megcélozni és megerősíteni a comb belső és külső csípőterületeit. Mivel azonban a test az edzés során az álló láb egyensúlyának megőrzésén dolgozik, izometrikusan tompíthatja a vádli, a négyfejű, a combizom és a fenékizmait az álló lábon. A vádli izom a megemelt lábon is összehúzódik, ha lábával lenyomja a talajt, kinyújtja a bokáját.

Több izmot is tartalmaz

A gyakorlat néhány variációja segíthet abban, hogy további izmokat érjen el a lábán és a magján. A külső combizmok, vagy az adduktorok irányába történő elmozduláshoz a quadricepszekkel együtt kezdje úgy, hogy a lábai egymástól körülbelül két-három láb távolságra vannak, és térdeit kifelé tartsa a test oldala felé, miközben felemeli a lábát, megtartva a széles tartást. . Ezenkívül a ferde mag izmait is jobban bekapcsolhatja, ha a test alatt kíméletes törzsforgatást ad hozzá. A medencéjét teljesen mozdulatlanul tartva kissé forgassa el a csomagtartót a felemelt láb felé. Más szavakkal, vigye a jobb vállát a megemelt bal lábához, és nyújtsa ki a jobb kezét a bal térde fölé.

Az intenzitás növelése

Többféleképpen növelheti intenzitását magas térd alatt. Súly mandzsettákat helyezhet el a bokája körül, vagy ha hozzáadja a hasi forgást, tartsa a súlyzókat a kezeiben. Növelje a sebességet és az ismétlések számát az aerob intenzitás növelése érdekében. A láb erejének növelése érdekében próbáljon ki egy plyometrikus változatot ugrással mindkét lábát egyszerre emelje magas térd helyzetbe.

Melissa Sabo foglalkozási terapeuta, aki 2009-ben kezdett el szakmai útmutatókat írni a Rehabilitációs Zászlóshajó minden alkalmazottjának. Az alkalmazott terápiára és a nem orvosi olvasók számára végzett gyakorlatokra szakosodott, emellett kézikönyvet írt a kerekesszék elhelyezéséről. A Pittsburgh-i Egyetemen végzett a foglalkozási terápián.