Hogyan befolyásolják a rostos élelmiszerek a kalóriabszorpciót

Volt idő, amikor senki sem beszélt a rostról és a rostos ételek előnyeiről. A táplálkozási szakemberek mindent megtettek annak érdekében, hogy rávilágítsanak a rost előnyeire, és elmagyarázzák, hogy ez hogyan befolyásolta a kalória felszívódását, de hiába. Ma a szupermarket tele van rostos ételekkel, amelyekben magas a tápanyagtartalom. A gyártók a 2019-es évben valamivel több mint 1500 teljes kiőrlésű, rostban gazdag terméket hoztak be. Ez óriási, 121 százalékos növekedés 2005 óta. A piacon ma már rengeteg finom rostban gazdag étel kapható, legyen szó teljes babos csokoládékról vagy rostokban gazdag muffinokról. A vizsgálatok kétségtelenül bebizonyították, hogy a magas rosttartalmú ételek megelőzhetik a cukorbetegséget, a szívbetegségeket, sőt a rákot is. A rostos ételek segítenek a fogyásban, a kalóriabevitelben és az éhség csökkentésében.

A kalóriabszorpció és hogyan segítenek a rostoks

Az élelmiszer felszívódása, ismertebb nevén a kalória felszívódás, olyan kifejezés, amely megmagyarázza a tápanyagok áramlását a vérbe a vékonybélből. Az emésztés az abszorpcióval járó szó, mivel magában foglalja az étel apró darabokra bontását, amelyek elég aprók ahhoz, hogy a felszívódási folyamat végbemenjen.

A rost, amelyet durva takarmánynak vagy ömlesztett anyagnak is neveznek, egyfajta szénhidrát, amely nem bomlik le és nem akadályozza a kalória és az élelmiszer felszívódását. Emészthetetlen szénhidrát, de különbözik a többi szénhidráttól, és sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz. Ez a fajta szénhidrát a kalóriák hozzáadása nélkül tölti meg a gyomrot, mivel nem szívódik fel a szervezetben. A 100 kalóriában gazdag étel csökkenti az étvágyat. Hasonlóképpen, az az ember, aki nagy mennyiségű rosttartalmú ételt fogyaszt, kevesebbet eszik mindenféle tudatos erőfeszítés nélkül.

élelmiszerek
Fotó: Public Domain Pictures a Pexels.com-on

Rost és hatásai

A rost, amint azt Ön is tudja, része a növényi ételeknek, amelyeket a szervezet nem tud megemészteni - gyümölcsök, zöldségek, bab, hüvelyesek és diófélék. A rost kétféle: oldható és oldhatatlan. Míg az oldhatatlan élelmiszerek elősegítik az élelmiszer átjutását az emésztőrendszeren, az oldható élelmiszerek eltávolítják a zsírt és segítenek csökkenteni a koleszterinszintet. Az oldható rostok esetében a zsírok és a cukrok lassan jutnak be a véráramba, ezáltal állandó energiaellátást biztosítva. A vércukorszintje gyorsan megemelkedik, ha olyan ételt fogyaszt, amelyben egyáltalán nincs rost. Ez viszont éhséghez vezet, és túlevéshez vezet.

A rosttartalmú ételek többnyire alacsony kalóriatartalmúak és magas tápanyagok. A kis mennyiségű rostos gazdag étel gyorsan teltségérzetet ad, mivel felszívja a folyadékot és felduzzasztja a hasát.

A rost szívhősként működik, mivel növeli a véráramlást, és hozzájárul a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentéséhez is. A rostokban található tápanyagok tovább csökkentik a C-reaktív fehérje (CRP) szintjét, amely évek óta cukorbetegséggel, rákkal és szív- és érrendszeri betegségekkel társul. A Worcester University of Massachusetts Medical School tudósai megállapították, hogy a magas rosttartalmú ételeket fogyasztó személyek 63% -kal kisebb eséllyel szenvednek magas CRP-szinttől, mint azok, akik alacsony rosttartalmú ételeket fogyasztottak.

A magas rosttartalmú ételek fogyasztásával közvetett módon csökkenti a szervezet számára elérhető kalóriákat. A rostban gazdag ételek fogyasztása jó időt tölt rágással. A hosszú rágási idő lehetővé teszi a teltség jeleinek felismerését, ezáltal csökkentve a túlevés esélyét és felesleges kalóriákat. Ez segít abban is, hogy hosszú időn keresztül jól érezze magát, annak ellenére, hogy a tényleges kalóriabevitel csökken.

Michelle Pfennighaus táplálkozási és wellness edző szerint a rostoknak a következő előnyei vannak:

  • Lassítja a cukor felszívódásának folyamatát a véráramba, ezáltal elősegítve a stabil vércukorszint fenntartását és csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség lehetőségét
  • Javítja a szív egészségét a rossz LDL-koleszterinszint csökkentésével
  • Hosszú órákig érzi jóllakását, ezáltal jobban kontrollálhatja súlyát, mivel csökken az étvágya
  • Segít elkerülni a székrekedést azáltal, hogy emésztőrendszerét rendszeresen és fitten tartja
  • Segít megelőzni a rák bizonyos típusait, ideértve az emlőrákot és a vastagbélrákot is
Fotó: Castorly Stock a Pexels.com-on

Szálas táplálék és fogyás: Hogyan kapcsolódik?

A rostos ételeknek hatalmas szerepe van a fogyás során. Itt van, hogy segítsen elveszíteni a felesleges kilókat és megőrizni egészségét:

Rost és éhség

A rost korlátozza étvágyát, ezáltal hozzájárul a csökkentett kalóriabevitelhez. A szervezetben található erõs kolecisztokinin (CCK) hormonok szabályozzák a jóllakottság szintjét, ezáltal teltnek érezhetik magukat és csökkentik az éhségérzetet. A rost segít növelni a CCK hormon termelését, és meghosszabbítja annak aktivitását is. A magas rosttartalmú étrend fogyasztása eltűnik a vágyakozásából!

Szálas öblítés

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma által végzett kutatás kimutatta, hogy nagyon kevés kalóriát szív fel a szervezet, ha nőtt a rostbevitel. Ezt úgy állapították meg, hogy minden egyes alcsoport számára meghatároztak egy meghatározott kalóriát, és megváltoztatták rosttartalmát. A kutatók azt találták, hogy azok a személyek, akiknek legalább napi 36 gramm rostjuk volt, naponta legalább 130 kalóriával kevesebbet szívtak fel. Egy évre számolva ez több mint 47 000 kalóriát tartalmaz. Minden kiló zsír megegyezik 3500 kalóriával, tehát minden alkalommal elveszít egy fontot, ha 3500-nál kevesebb kalória van, mint amennyire szüksége van.

Alacsony energiasűrűség

A rostos ételeket alacsony energia-sűrűségű ételeknek nevezik, ami azt jelenti, hogy több rostos ételt is fogyaszthat anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana! Egy tábla csokoládé például magas kalóriatartalmú, és még a gyomrát sem tölti meg. Az őszibarack viszont ötször nagyobb, mint ez a tábla csokoládé. Hosszabb ideig érzi jóllakását kevesebb kalóriával, mivel az őszibarack belsejében lévő rost több helyet igényel, így hosszabb ideig érzi jóllakva magát.

Rost és vércukor

A rost segít csökkenteni a szénhidrát cukorrá történő átalakulásának sebességét, és elősegíti a vércukorszint normalizálódását. Az inzulinérzékenység növelésével is segít csökkenteni a glükózszintet, ami a sejtek inzulinra reagálásának tényleges mérőszáma. Ha hosszú ideig rostos ételeket fogyaszt, teste fokozatosan elkezdi felhasználni a tárolt zsírban lévő glükózt. A tested lassan úgy fog működni, mint egy „zsírégető gép”.

További rost hozzáadása étrendjéhez

Ezen a világon a legtöbb ember nem fogyasztja a szükséges rostot. A nők Amerikában átlagosan legfeljebb 10-15 gramm rostot fogyasztanak naponta. Ez csak a szükséges rost ajánlott adagjának a fele, ami 25 gramm. A szakértők valójában azon a véleményen vannak, hogy a legjobb, ha minden nap 30-40 gramm rost van.

Segítségül, íme néhány egészséges rosttartalmú étel, amelyet beépíthet ételeibe, hogy az étrendben rostot kapjon.

Bab és hüvelyesek

Felesborsó: A hasított borsó szupersztár hüvelyesek, amelyek rostokkal vannak tele. A hasított borsóban, csészében 16,3 gramm rostban, szintén magas a szénhidráttartalom, csészében 41 gramm. A hasított borsó ízletes és tartalmas levesként is szolgál.

Lencse: Egy csésze lencse 15,6 gramm rostot tartalmaz, és percek alatt elkészíthető. Sok recept létezik, amelyek segítenek a rostokban gazdag lencsékből készült finom és alacsony kalóriatartalmú receptek elkészítésében.

Fekete bab: A fekete bab nagyon tápláló és rostokban gazdag étel, amely gyorsan feltölthet anélkül, hogy növelné a kalóriákat, és ezáltal segít a fogyásban. Egy csésze fekete bab 15 gramm rostból áll, és gazdag mangánban, folátban és tiaminban.

Lima bab: A Limas egészen biztosan nem tartozik a szeretett zöldségek kategóriájába. A Limas azonban rostokban gazdag, és rendkívül jó a kalóriák korlátozásában.

Magas rosttartalmú zöldségek

Cékla: A céklát vagy céklát, csészében 3,8 gramm (100 grammnál 2,8 gramm) rosttal, tápanyagok töltik fel, például mangán, kálium, vas és réz. A répában vannak szervetlen tápanyagok, amelyekről ismert, hogy számos olyan előnnyel rendelkeznek, amelyek segítenek szabályozni a vérnyomást és jobb eredményeket hoznak a testmozgásból.

Brokkoli: Egy csésze brokkoli 5,1 gramm rostot tartalmaz. Ez egy keresztesvirágú zöldségfajta, és a föld egyik legtáplálóbb ételének tekintik. A brokkoli tele van K-, C-, B-vitaminnal, foláttal, mangánnal, vasal és antioxidánsokkal, amelyek tápanyagokkal rendelkeznek a rák elleni küzdelemben. A zöldség magas fehérjetartalommal rendelkezik, összehasonlítva más zöldségekkel.

Articsóka: Az articsóka 10,3 gramm rostot tartalmaz egy articsókában, ami körülbelül 8,6 gramm/100 gramm. Ez a zöldség ismét magas tápanyag- és rosttartalmú, így sokáig érzi jóllakását.

Kelbimbó: A kelbimbó a brokkolihoz hasonlóan gazdag K-vitaminban, folsavban és káliumban, antioxidánsokban, amelyek képesek harcolni a rák ellen. Egy csésze kelbimbó 4 gramm rostot vagy 2,6 gramm/100 grammot tartalmaz.

Borsó: A borsó nagyon rostban gazdag és ízletes, ha kevés sóval és vízzel puhára főzzük. Egy csésze borsó 8,8 gramm rostot tartalmaz, és gazdag A- és C-vitaminban.

Egyéb: A zöldségek rostban gazdagok. Egyéb fogyasztható zöldségek közé tartozik a kelkáposzta (3,6% rost), a paradicsom (1,2% rost) és a spenót (2,2% rost).

Magas rosttartalmú gyümölcsök

Málna: A málna nyolc gramm rostot tartalmaz csészében, és hihetetlenül rostokban gazdag étel.

Szeder: Egy csésze szeder minden csészében nyolc gramm rostot tartalmaz, így ez a finom finomság olyan, amely jó mennyiségű rostot ad hozzá az étkezéshez.

Avokádó: Az avokádó rendkívül gazdag tápanyagokban és minden szükséges vitaminnal rendelkezik, amely a testünk fejlődéséhez szükséges, ráadásul egy csészében tíz gramm rost van.

Magas rosttartalmú szemek

Korpa pehely: Egy csésze korpapehely hét gramm rostból áll, és a pelyhek banánnal és tejjel együtt kalciumban és káliumban gazdagok.

Gyöngyözött árpa: Az árpa ismét zöldség, amely tápanyagokban és rostokban gazdag. Egy főtt árpa körülbelül 6 gramm rostból áll, nagyon alacsony glikémiás pontszámmal.

Zabpehely: A mindenki számára ismert zabpehely kétségtelenül a leggazdagabb reggeli, mivel rendkívül magas a tápanyag- és rosttartalma, amely négy gramm rostot tartalmaz egy csészében.

Fotó: mali maeder a Pexels.com oldalon

Bár igaz, hogy a tested nem fogja tudni megemészteni a rostokat, ez sokat segít a kalória felszívódás csökkentésében. Ezek a szénhidrátok nagy előnyökkel járhatnak egészségi állapotuk szempontjából. Az oldhatatlan rostok segítenek a székrekedés elleni küzdelemben, mivel nagy mennyiségű ömlesztett anyagot juttatnak a széklethez, ezáltal elősegítve a belekben történő dolgok mozgatását. Tovább segít a székrekedés elkerülésében, mivel nedvesen tartja a székletet. A rost segíthet a vér koleszterinszintjének csökkentésében és a cukorszint stabilizálásában is.