A tejtermék befolyásolja az edzést?

A tejtermékek, például a tej, a sajt és a joghurt rendkívül népszerűek, és sok generáció óta élvezik őket. Nagyszerű fehérje- és kalciumforrás, és széles körben elérhetőek. A tejet gyakran „teljes tápláléknak” tekintik, és minden növekvő emlősnek szüksége van rá a fejlődéshez. A tejfogyasztás azonban kissé ellentmondásos téma, és egyes szakértők úgy vélik, hogy az embereket nem arra tervezték, hogy más állatok tejét fogyasztják.

Míg a tejtermék életképes fehérjeforrás, kalcium és általában energiaforrás, gőgös azt mondani, hogy mindenki testének jó. A tej tartalmaz egy laktóz nevű cukrot, amely érzékeny egyéneknél allergiát válthat ki, amely megfázásos tüneteket, bőrkiütéseket, hasi puffadást és gyomorrontást okozhat. Vannak, akik érzékenyek a kazeinre, a tejtermékekben található fehérjére is. Számos tejtermékben magas a zsírtartalom, különösen a telített zsír, amely magas kalóriatartalmú, és túlzott fogyasztás esetén súlygyarapodáshoz vezethet.

Az állatjólét befolyásolhatja a tejtermékek minőségét és egészségességét is; a tejet gyakran hormonokkal és antibiotikumokkal szennyezik, amelyeket rutinszerűen használnak a tejhozam maximalizálása érdekében. Viszont ezeket a potenciálisan káros vegyszereket „másodkézből” fogyasztjuk. A használt antibiotikumok fogyasztása közvetlenül összekapcsolható az antibiotikumokkal szemben rezisztens bugokkal, például az MRSA - Meticillin-rezisztens Staphylococcus Aureus.

hogyan

A csökkentett laktóz-, sovány/csökkentett zsírtartalmú és organikus tejtermékek fogyasztása segíthet elkerülni ezeket a kérdéseket.

A tejtermék és hatása a fizikai teljesítményre

Az edzés táplálkozásának három szakaszát kell figyelembe venni, amikor megvitatjuk az ételt és annak hatását a teljesítményre - edzés előtti, utáni és edzésen belüli.

Edzés előtti/belső edzés

Míg a tej természetes termék, amely sok fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmaz, amelyek szükségesek ahhoz, hogy a test energiát nyújtson az edzés során, sok embernek nehéz megemésztenie a testmozgás előtt vagy közben, és a tejfogyasztás közvetlenül az intenzív tornaterem előtt okozhat gyomorpanaszok, hasmenés és puffadás.

Ennek oka a múltunkban kereshető. Az emberek az egyetlen fajok, akik csecsemőkoruk után fogyasztják a tejet, és néhány ezer évvel ezelőttig sokan közülünk nem voltak képesek megemészteni felnőttként. Az emberi felnőtteknek a tejben található cukor-laktóz emésztéséhez egy laktáz nevű enzimet termelő génre van szükség. A University College London tanulmánya szerint az európaiak 90% -ának van ilyen génje, míg Afrika, Ázsia és Óceánia egyes részein ez a százalék sokkal alacsonyabb. Noha a laktóz intolerancia ritka az európaiaknál, általános érzékenység továbbra is fennmaradhat, és ezt fontos figyelembe venni az edzés előtti és az edzésen belüli táplálkozás megtervezésekor.

Ha a gyomrod képes kezelni, a tejtermék kiváló edzés előtti étel lehet, amely biztosítja az izmok számára a testmozgáshoz szükséges energiát. A fehérje és a szénhidrátok mellett a tejben található kalcium is nélkülözhetetlen az izomösszehúzódásokhoz. Mivel a tej hidratáló, hordozható, nem túl feltöltő és könnyen elérhető, kiváló edzés előtti ételválasztás lehet, és edzés közben is fogyasztható, hogy fenntarthasson egy hosszú edzés során (több mint 90 perc).

Bármi túlzott fogyasztása edzés előtt vagy alatt edzés közben mégis gyomorrontást okozhat, ezért az edzés előtti legjobb rutin meghatározásának legjobb módja az, ha kis mennyiségekkel kezdi és teszteli toleranciáját. Előfordulhat, hogy 1-2 órával a testmozgás előtt egy kis tejtermék elősegíti az energiaszint és az állóképesség növelését. Hasonlóképpen előfordulhat, hogy lassúvá teszi Önt, ebben az esetben egy másik fehérjeforrás és szénhidrát lehet megfelelőbb.

Edzés után

A megerőltető edzések energiáját kimerítik és javításra szorulnak. Edzés után izmainak szénhidrátokra és fehérjére van szükségük a helyrehozáshoz, és minél előbb töltheti fel az izmait, annál gyorsabban helyreállnak. A tej nagyon kényelmes és hidratáló formában biztosítja az izmok számára szükséges szénhidrátokat és fehérjéket, amelyek ideálisak az edzés utáni fogyasztáshoz.

A koppenhágai egyetemen végzett tanulmány szerint a tejtermékeknek előnyei lehetnek azok számára is, akik a fogyásért sportolnak. A dán kutatás megállapította, hogy a tejfogyasztóknál sokkal nagyobb a zsírmennyiség aránya a testen keresztül a székletbe, mint a nem tejfogyasztó egyenértékűek. Úgy vélik, hogy a tejtermék kalciumja a zsírral kombinálva egy „szappanszerű anyagot” hoz létre, amely felszívódás nélkül csúszik át a testen. Ez nem azt jelenti, hogy a fogyókúrás céllal rendelkező emberek büntetlenül ehetnek tejterméket, de azt sugallja, hogy a tejtermékek nem lehetnek olyan rosszak, mint azt korábban figyelembe vették, amikor az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részét képezik.

Tej - a klasszikus izomépítő

A tejet régóta használják azok, akik olcsó, hatékony fehérjeforrásként próbálják felépíteni az izomtömeget. A testépítés aranykorában, az 1950-es évektől az 1970-es évek elejéig a tej volt a választott fehérje-kiegészítő. Számos úgynevezett kemény gyarapító alakította át magát a GOMAD testépítő étrend betartásával, rövidítve a napi "liter tejet".

A jelenlegi kutatások ezt alátámasztani látszanak, és számos tudományos tanulmány megerősítette, hogy a tej valóban hatékony izomépítő. Kutatások kimutatták, hogy a testmozgás utáni tejfogyasztás jelentősen jobb izomtömeg-növekedést és zsírvesztést eredményezett a szénhidrátalapú sportitalokhoz vagy a szójatejhez képest fiatal, egészséges, férfi súlyzós edzőknél. Kimondottan:

„Az izomtömeg-növekedés a kiindulási értéktől 6,2% (3,9 kg) volt a tejivóknál, 4,4% (2,8 kg) a szójaivóknál és 3,7% (2,4 kg) a szénhidrátot fogyasztóknál. A tejivók zsírtömegük szignifikánsan nagyobb csökkenést mutattak, amely 5,5% -kal (0,8 kg) csökkent a kiindulási értékhez képest mind a szénhidrátcsoporthoz képest, akik zsírtömegüket 3,4% -kal (0,5 kg-mal) csökkentették, mind a szójaivóknál, akik vesztettek csak a kiindulási zsírtömeg (1,5 kg) 1,5% -a. ”

Tejipari alternatívák az érzékeny gyomor számára

Míg a csökkentett laktóztartalmú tejtermékek lehetővé teszik az érzékenységgel élők számára a tej, a sajt és a joghurt élvezését, egyes fogyasztók inkább az edzés előtt vagy után elkerülhetik a tejtermelést. Számos hasonlóan tápláló tejmentes alternatíva áll rendelkezésre, amelyek ideálisak az edzés előtti és utáni fogyasztáshoz. Ezek tartalmazzák:

  • Szójatej
  • Mandulatej
  • Rizs tej
  • A szójafehérje turmixol
  • Rizsfehérje turmixok
  • A kenderfehérje megremeg
  • Borsófehérje turmixol

Emellett sok embernek, aki enyhe vagy mérsékelt laktózproblémában szenved, nincs gondja a természetes joghurttal vagy az érett sajttal, mivel a laktóz nagy része a gyártási folyamat során lebomlik. A kecsketejet gyakran jól tolerálják, ha a tehéntejet nem. Néhány tejterméket laktáz enzimmel is kezelnek, amely lebontja a laktózt.

Noha a tejtermékek fehérjében, kalciumban és más egészséges tápanyagokban gazdagok, fontos megérteni, hogy bármennyire is táplálkozási szempontból teljes, mindig kiegyensúlyozott étrend részeként kell fogyasztani. Bármely típusú élelmiszer túlzott fogyasztása másutt tápanyaghiányhoz vezethet. A zöldségek, gabonafélék, más fehérjeforrások, gyümölcsök, hüvelyesek és diófélék mind szerepet játszanak a kiegyensúlyozott étrendben.

Kapcsolódó témák

Egyszerűsített kiegészítők - 1. rész

A vezető táplálkozási táplálkozási szakember, író és előadó, Ben Coomber a kiegészítők világát tárja fel

2018. október 5. • 7 perc felolvasás

Fehérje-kiegészítők ajánlása

A fehérje-kiegészítőket gyakran "kötelező" -ként hirdetik, de valóban szükség van-e rájuk?

2016. január 13. • 5 perc olvasás

Tréning vegetáriánus vagy vegán étrenden

Az esszenciális vitaminok és ásványi anyagok lebontása és azok hatékony fogyasztása húsmentes étrenden

2020. március 20. • 7 perc olvasás

Iratkozzon fel hírlevelünkre

Lépjen be az egészség és a fitnesz világába