Hogyan dacolhatunk az esélyekkel és hogyan fogyhatunk ebben az évben

Szeretnél lefogyni és tartani? Jelenleg rengeteg társaságod van, de a szám minden héten csökken. Tegye ezt az évet a trend növekedéséig, és tartós változásokat érjen el!

Valószínűleg nincs szükségem arra, hogy elmondjam neked, hogy ha újévi fogadalmat tettél a fogyás érdekében, akkor az esélyek határozottan ellened kerülnek. Az újévi fogadalmat hozó emberek 25 százaléka elbukik az első hét végére, körülbelül egyharmada az első hónap végére, több mint fele hat hónapra. Sajnos kevesebb, mint 10 százalék valósítja meg újévi fogadalmának valamilyen látszatát, és egy évvel később fenntartja azt. [1]

Egy a tízből ”, és te is közéjük akarsz kerülni. Szóval hogyan csinálod? Dacoljon az esélyekkel és váljon azon kevesek egyike közé, akik hosszú távon fenntartják az értelmes előrelépést ezzel a négy stratégiával, amelyek rengeteg embert irányítottak Önök elé a keresett "után".

1. Ne menjen szélsőségekbe a kalóriabevitelben

Az indokolatlanul nagy súlycsökkenés érdekében sok döntéshozó a szélsőséges kalóriabevitelhez folyamodik. Ha jelentősen csökkenti a kalóriákat és növeli a testmozgást, akkor abszolút lefogy, és gyorsan elveszíti! Azonban ez a gyors fogyás gyakran még gyorsabb testsúly-visszanyeréssel jár.

Rövid, 2-3 hetes súlycsökkentő nászút után a test az anyagcseréjét a határ éhezés beviteléhez és a maratonszerű aktivitási szinthez igazítja. Csökken a napi elégetett kalóriák mennyisége, és az éhséghormonok az egekbe szöknek, mint védelmi stratégia. Ezen a ponton vagy csökkentenie kell az amúgy is minimális bevitelt, vagy további kardióval kell kiegészítenie az amúgy is hosszú edzőtermi időpontjait - mindkettő nem praktikus. Csökken a nem gyakorolt aktivitás termogenezise (NEAT) csökkenése - más szóval, az a tevékenység, amelyet korábban az edzőteremen kívül végzett, de most túl gyengének érzi magát ahhoz, hogy kezelje.

Mérsékelten csökkentse a kalóriákat egy olyan pontra, ahol a testtömeg körülbelül 1% -át hetente elveszítheti.

Ezt írják le az emberek, amikor az "anyagcsere károsodás" kifejezést használják. Az anyagcsere sebességének csökkenését a kalóriakorlátozás idején megfigyelték állatoknál, elhízott embereknél, sőt a testépítőknél is a verseny előkészítése során. [4-7] Minél szélsőségesebb a kalóriadeficit, annál nagyobb az anyagcsere károsodásának lehetősége. [8]

A válasz:В Mérsékelten csökkentse a kalóriákat egy olyan pontra, ahol a testtömeg körülbelül 1% -át hetente elveszítheti. Ez azt jelenti, hogy egy 250 kilós férfi esetében az átlagos heti súlycsökkenés nem lehet nagyobb, mint heti 2,5 font, és 150 font nőnél heti 1,5 font. Ez minimalizálja az izomvesztést és az anyagcsere károsodását. [9-11] Platósok előfordulása esetén végezzen apró változtatásokat, és kerülje a rendkívül alacsony kalóriabevitel igénybevételét.

2. Kerülje a divatos diétákat

Megfigyelheti a divatos nevét vagy koncepcióját, az ígéreteket az eredményekről, amelyek túl jónak tűnnek ahhoz, hogy igazak legyenek, és a súlygyarapodást egyetlen tényezőnek köszönheti. Annak érdekében, hogy egyértelmű legyek, soha egyetlen étel sem bizonyult súlygyarapodásnak vagy fogyásnak, ha mértékkel fogyasztjuk.

A divatos diéták azonban nemcsak az ételeket, hanem egész élelmiszercsoportokat vagy makrotápanyagokat is megszüntetnek. Drasztikusan korlátozhatják az étkezés idejét. Ezek a diéták gyakran gyors kezdeti fogyást eredményeznek egyszerűen azért, mert ha kevesebb ételforrás közül lehet választani, vagy kevesebbszer lehet enni, akkor a kalóriabevitel jelentősen csökken.

Megfelelő mennyiségű kalória elfogyasztásához az összes élelmiszercsoportba tartozó különféle ételeket tartalmazó étrendből nincs szükség divatos névre.

Ezek a diéták azonban hosszú távon kudarcot vallanak, mivel nem fenntarthatóak, és a legtöbb esetben nem is kellene. Valójában gyorsan hasonlítani kezdenek az étkezési rendellenességekre. [12]

A válasz:Kezdje a tudással és az irányítással, ne a drasztikus megszüntetéssel. Megfelelő mennyiségű kalória elfogyasztásához az összes élelmiszercsoportba tartozó különféle ételeket tartalmazó étrendből nincs szükség divatos névre. Kezdje azzal, hogy megtanulja a táplálkozási elveket és követi a 40/30/30-as makrotápanyagok lebontását, ahol a kalóriák 40 százaléka szénhidrátból, 30 százaléka fehérjéből és 30 százaléka zsírból származik. Innentől kezdve apró változtatásokat hajthat végre az életstílusának és céljainak megfelelően.

3. Használja a kardiót eszközként és a súlyokat fegyverként

Az új év első pár hónapjának a futópadon való eltöltése segíthet a súlycsökkenésben, de ennek a súlynak jó része gyakran az izomtömegből származik. Ez különösen igaz, ha csökkentett kalóriatartalmú étrendet tartasz.

A tragédia itt az, hogy amikor a fogyás a cél, akkor az izom a legjobb barátod! Kalóriát éget nyugalmi állapotban, de ami még ennél is fontosabb, hatalmat ad arra, hogy több jó minőségű munkát végezzen az edzőteremben, és aktívabb és funkcionálisabb legyen életének minden területén.

Az új év első pár hónapjának a futópadon való eltöltése segíthet a súlycsökkenésben, de ennek a súlynak jó része gyakran az izomtömegből származik.

Valakinek tanulmányoznia kellene ezt, igaz? Nos, van. Kutatások kimutatták, hogy az ellenállóképesség és a közepes mennyiségű kardió kombinációja optimális mind a testzsír jelentős mennyiségének csökkenése, mind az izomerő és -méret fenntartása érdekében. [13,14]

A válasz:В Ne hallgassa meg, mit mondanak az emberek a "nagyra válásról". A súlyemelés kiemelt fontosságú hangsúlyt fektetve az erőre és a hipertrófia előrehaladására, és bízzon abban, hogy ez segít a zsírégetésben, mert!

Használja a kardiót eszközként az energiahiány kialakulásához, de ne essen túlzásba. Kezdjen heti pár foglalkozással, beleértve a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) és a közepes intenzitású edzés keverékét. Amikor az elvégzett kardió mennyisége akadályozza az erősítő edzés minőségét vagy előrehaladását, akkor tudod, hogy túl sokat csinálsz.

4. Gondolj túl ezen az éven

Ez úgy tűnhet, mint egy évenkénti állásfoglalás ellentéte, de gondolja át így: Tényleg szeretné ugyanazokat az állásfoglalásokat hozni minden évben? Azt hittem, nem.

Az emberek azért nem teljesítik drasztikus étrendjüket az egy hónapos határidő előtt, mert ezek a diéták ennél sokkal tovább nem tarthatók. Ugyanez vonatkozik a súlycsökkentő programokra, amelyek megkövetelik, hogy órákon át unalmas, ismétlődő edzéseket folytassanak.

Tényleg napi 1000 kalóriát fog enni egész életében? Soha többé nem fog csokoládét enni egész életében, mert nem szerepel az engedélyezett ételek listáján? Továbbra is kínozza magát a futópadon, amikor otthon akar lenni a családjával? Finoman szólva sem valószínű. Valószínűleg sikoltozást fog visszaküldeni a kanapé, a kedvenc kényelmi ételek és a régi életmód ölelésébe.

A válasz:Az új súlycsökkentő terv megkezdése előtt kérdezd meg magadtól, láthatod-e, hogy fenntartod ezt a megközelítést a következő néhány évben. Ha nem, akkor valószínűleg nem fogja elérni a kívánt eredményt. Életmódváltásra vágyik, nem pedig egy gyors megoldásra, amely néhány hónap múlva ott hagyja, ahol elkezdte.

Ennek ellenére egy év múlva sem fog egyszerűen "újként" felébredni. Útközben csatlakoztatva kell maradnia. Itt van, hogyan:

Szerezzen be egy edzéspartnert, ha teheti, de legalább tartsa a kapcsolatot egy közeli valakivel az utazása kapcsán, hogy hozzáadjon egy újabb elszámoltathatósági réteget.

Írja le céljait, és hozzon létre heti bejelentkezéseket, amelyek segítségével felmérheti az előrehaladást.

Ha nem látja a kívánt haladást, végezzen kisebb változtatásokat étrendjében vagy edzéstervében (nem mindkettőben), és néhány hét múlva értékelje újra.
Ne várjon csodákat. Ez a 10 plusz kiló egy hét alatt nem jelent meg varázsütésre a testén, ezért ne számíts rá, hogy így fog leválni!
Ütemezze edzéseit és étkezési előkészületeit, mint bármely más időpontot. Jelölje be a naptárába, és tegye prioritássá.
Ütemezze edzéseit a nap ugyanabban az időpontjában, amikor tudja, hogy ragaszkodhat hozzájuk.
Szerezzen edzéspartneret, ha teheti, de legalább tartsa a kapcsolatot az utazásával kapcsolatos közeli valakivel, hogy hozzáadjon egy újabb elszámoltathatósági réteget.

Még egy választható tipp: Bár elsőre fájdalomnak tűnhet, a kalóriabevitel mérése és nyomon követése kipróbált módszer a pályán maradásra és a súlycsökkentő célok elérésére. Egy idő után képes lesz szemgolyó adagokat adni és kitalált találgatásokat készíteni arról, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz, anélkül, hogy ki kellene venned az ételmérleget.

Soha senki nem mondta, hogy könnyű lesz lefogyni. Valójában rengeteg ember tette, de megpróbáltak eladni neked valamit. Nem én. Csak azt szeretném, ha ragaszkodna hozzá és összetörné a céljait ebben a sorrendben!

Hivatkozások

Statisztikai Agykutató Intézet: Újévi felbontási statisztika. 2015; Elérhető: www.statisticbrain.com/new-years-resolution-statistics/.
Johnstone, A. M., Murison, S. D., Duncan, J. S., Rance, K. A. & Speakman, J. R. (2005). Az alapvető metabolikus sebesség változását befolyásoló tényezők közé tartozik a zsírmentes tömeg, a zsírtömeg, az életkor és a keringő tiroxin, de nem a nem, a keringő leptin vagy a trijód-tironin .В American Society for Clinical Nutrition, 82 (5), 941-948.
Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E. és Norton, L. E. (2014). Metabolikus alkalmazkodás a fogyáshoz: következmények a sportoló számára .В Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 11 (7).
MacLean, P. S., Bergouignan, A., Cornier, M. A. és Jackman, M. R. (2011). A biológia válasza a fogyókúrára: a testsúly visszaszerzése .В American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 301 (3), R581-R600.
Brownell, K. D., Greenwood, M. R. C., Stellar, E., & Shrager, E. E. (1986). A súlycsökkenés és a patkányok visszanyerésének ismételt ciklusai .В Physiology & Behavior, 38 (4), 459-464.
Johannsen, D. L., Knuth, N. D., Huizenga, R., Rood, J. C., Ravussin, E., & Hall, K. D. (2012). Anyagcsere lassul, masszív fogyással a zsírmentes tömeg megőrzése ellenére .В Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 97 (7), 2489-2496.
Knuth, N. D., Johannsen, D. L., Tamboli, R. A., Marks-Shulman, P. A., Huizenga, R., Chen, K. Y.,. & Hall, K. D. (2014). A masszív fogyást követő anyagcsere-adaptáció összefügg az energia-egyensúlyhiány mértékével és a keringő leptin változásával .В Elhízás, 22 (12), 2563-2569.
Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R. (2013). Természetes testépítő verseny felkészülés és gyógyulás: 12 hónapos esettanulmány. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8 (5), 582-92.
Helms, E. R., Aragon, A. A. és Fitschen, P. J. (2014). Bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítő versenyek előkészítéséhez: táplálkozás és táplálékkiegészítők .В Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 11 (1), 20.
Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., és Sundgot-Borgen, J. (2011). Két különböző súlycsökkenési ráta hatása az élsportolók testösszetételére, erejére és erővel kapcsolatos teljesítményére .В International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, (21), 97-104.
Mero, A. A., Huovinen, H., Matintupa, O., Hulmi, J. J., Puurtinen, R., Hohtari, H., & Karila, T. A. (2010). Mérsékelt energiakorlátozás és magas fehérjetartalmú étrend egészségesebb eredményeket eredményez a nőknél. В Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7 (4), 1-11.
Stewart, T. M., Williamson, D. A. és White, M. A. (2002). Merev és rugalmas fogyókúra: összefüggés az étkezési rendellenesség tüneteivel nem elhízott nőknél. V Appetite, 38 (1), 39-44.
Clark, J. E. (2015). Diéta, testmozgás vagy diéta testmozgással: a túlsúlyos vagy elhízott felnőttek (18-65 évesek) súlycsökkentési és alkalmassági változásainak kezelési lehetőségeinek összehasonlítása; szisztematikus áttekintés és metaanalízis .В Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 14 (1), 31.
Glowacki, S. P., Martin, S. E., Maurer, A., Baek, W., Green, J. S., & Crouse, S. F. (2004). Az ellenállás, az állóképesség és az egyidejű testmozgás hatása a férfiak edzéseredményeire. Medicina és tudomány a sportban és a testmozgásban, 36, 2119-2127.

A szerzőről

Peter Fitschen, PhD

Peter Fitschen az illinoisi egyetemen táplálkozástudományok doktora.