Hogyan eszem

Minden létező ételhez tartozik valahol egy blogbejegyzés, amely arról beszél, hogy az elfogyasztása hogyan hízik meg, rákosodik meg vagy okozhatja a nemi szervek leesését.

Az internet az információ vadnyugata, és csak azért, mert mindenki elveszíti kollektív szarát a kókuszolaj (vagy tojás, vagy só, vagy glutén) miatt, még nem jelenti azt, hogy esztelenül fel kell ugranunk a kocsira és esküt kell tennünk a démonizáltakról a hónap étele.

Ez a szuper egyszerű filozófiám az evésről, amely lehetővé teszi számomra, hogy alkalmanként mégiscsak fagylaltot és hamburgert élvezhessek, miközben egész évben látható hasizom marad.

Mit enni

Egyél teljes, valódi ételeket az idő 85% -ában.

Próbáljon enni a „Zöld Arcok” diétával az étkezés nagy részében. Ez azt jelenti, hogy ha zöld (gyümölcsök/zöldségek/gyökerek/gumók/teljes kiőrlésű gabonák) vagy van arca (húsok/tojás), akkor a napi fogyasztás nagy részét ki kell töltenie.

Az étrendnek arra kell irányulnia, hogy segítsen a legjobban érezni magát és kinézni, és bár a fogyókúra elfogyasztása közben fogyaszthatja a diétás kokszokat és az alacsony zsírtartalmú Triscut-okat fogyaszthatja, nem fogja jól érezni magát, és soha nem fogja kinézni a legjobbat.

Az ételeket mentálisan kategóriákba soroltam a fő makrotápanyag alapján, amelyből (főleg) készült. Itt kell enni legtöbbször.

Szénhidrátok: VEGGIES, gyümölcs, burgonya, édesburgonya, rizs, zabpehely, árpa, quinoai tök

Energiához, agyműködéshez és nagy intenzitású tevékenységekhez szükséges

Zsírok: Vadon élő lazac, dió, avokádó, egészséges olajok (olíva, avokádó, kókuszdió)

Üzemanyag alacsony intenzitású tevékenységekhez, például gyalogláshoz, valamint a hormonok működéséhez és az általános egészségi állapothoz

Fehérje: Fűben marhahús, szabad tartású csirke, tojás, vadhal, görög joghurt, kefir

Izomépítés és helyreállítás.

Élelem követése

Nem kell ezt örökké megtenni, de 100% -osan FELTÉTELEN KELL, hogy legalább egyszer hosszabb ideig követje az ételeit. Évente egy hónapon keresztül nyomon követem, hogy emlékeztessem az ételek tápértékére, és segítsek a visszaállításban.

Nyomon követhet olyan mobilalkalmazásokban, mint a MyFitnessPal vagy a LoseIt.

Ez rendkívül fontos annak érdekében, hogy a PhD a saját testébe kerüljön, és kritikus fontosságú a táplálkozási fejlődés szempontjából, ha Lean for Life akar lenni.

Makrók

A közelmúltban igazán népszerű diétás stratégia az IIFYM vagy a „Ha ez megfelel a makróknak”. Ez alapvetően azt jelenti, hogy megad egy bizonyos kalóriatartalmat, és akkor meg kell ennie ennek a határnak egy bizonyos százalékát minden makrotáp-kategóriában.

Ez egy nagyszerű terv, és a legtöbb csodálatos testalkatú ember ezt követi valamilyen módon. Nem szeretem állandóan, mert állandó étkezéskövetést igényel, ami fájdalmat okozhat. Ennek ellenére itt találhatók a makrotápanyagok százalékos szerkezetének felépítése.

Kezdje azzal, hogy meghatározza, mennyi kalóriára van szüksége

Fogyni: Testtömeg x 12

Karbantartani: Testtömeg x 14

Izomszerzésre: Testtömeg x16

Szénhidrátok: Kezdje úgy, hogy 1 gramm szénhidrátot fogyaszt. Minél nagyobb súlyt szeretne fogyni, és minél kevésbé mozgásszegény, annál kevesebb szénhidrátra van szüksége.

Ne kezdje azzal, hogy teljesen kivágja a szénhidrátokat, amennyire csak szeretné. Igen, gyors eredményeket fog elérni, de nagyon fáradt is lesz, és kevés energiája lesz az edzéseinek. Sokkal jobb, ha mérsékelt megközelítéssel kezdünk, mérsékelt eredményeket látunk és tovább finomítunk.

(egyszerű változat: kalóriád 35% -át szénhidrátból fogyaszd)

Fehérje: Kezdje egy gramm fehérje elfogyasztásával testtömeg-kilogrammonként. Ez még kissé túlzott is, mivel a tanulmányok azt mutatják, hogy csak 0,88 gramm per fontra van szüksége, hogy maximalizálja a test felszívóképességét.

Ennek ellenére a fehérjéknek minden tápanyagból a legmagasabb a zsírátalakítási költsége, 35%. Ez azt jelenti, hogy drága és nem hatékony a felesleges fehérjét zsírraktárakká alakítani.

(egyszerű változat: fogyaszd a kalóriád 40% -át fehérjéből)

Zsírok: Ha velem együtt csinálod a matematikai verziót, akkor egyszerűen kitöltheted a többi kalóriádat a Zsírból. Ez fontos makrotápanyag a szív, a bőr, a haj és a szem számára, valamint fontos része a hormontermelésnek és -szállításnak.

(egyszerű változat: fogyaszd el a kalóriád 25% -át zsírból)

Cheat Meals

Ha remek, táplálkozási szempontból sűrű ételeket eszel az esetek 85% -ában, akkor az idő 15% -ának megfelelő ételeket kell fogyasztania. Ez nem azt jelenti, hogy minden kisgyermek születésnapi partiján 4 darab süteményt kell összetörnie („Ömlesztem a tesót!”), De ez azt jelenti, hogy olyan gyakran engedheti le metaforikus haját, és élvezhet egy kis pizzát és jégkrém.

Ha csak táplálkozással kezdi, akkor valószínűleg nincs szüksége csalásra vagy „terven kívüli” étkezésre az első hónapban.

Mikor enni

Hadd jöjjek ki, és mondjam el. Napi 6-szor enni néma. Nehéz megtenni, a tupperware összevetése a nagymama vasárnapi vacsorájával nem fitnesz modellt jelent, hanem dweebet.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a napi 8-szor egyezés nem különbözik a napi kétszeri étkezéstől, ha az összes kalória és a makrotápanyagok megegyeznek. Ezenkívül az evés gyakran azt jelenti, hogy folyamatosan emészt, és a teste ritkán lép be az autofágia, a természetes méregtelenítési folyamatunkba.

2-3x eszem naponta. Ideális esetben egy órával edzés előtt, egy órával az edzés után, majd egy nagy étkezés éjjel.

Módosítottat használok Carb kerékpározás megközelítés, ami azt jelenti, hogy napi szinten hány szénhidrátot veszek be az edzésektől függően. Napokon nem sportolok, vagy alacsony intenzitással járok, kevesebb szénhidrátot veszek be, mivel alacsonyabb az energiaigényem. Nehéz edzéseken (lábnap) több szénhidrátot veszek be edzés után, hogy segítsek a gyógyulásban.

Carb kerékpározás - használja ki az előnyére

A szénhidrátkerékpározás az egyik legegyszerűbb módszer annak biztosítására, hogy megfeleljen a céljainak és az energiaigényének, miközben bio-hack segítségével több kalóriát juttat el az izmokhoz és kevesebbet a zsírhoz.

Ez azért működik, mert edzés után izmainak üzemanyagra és utánpótlásra van szükségük, ezért néhány egyszerű szénhidrát fogyasztása rizsből/zabból/gyümölcsből nagyszerű módja az inzulin mennyiségének növelésére, amely segít több tápanyag átadásában az éhes izomsejtek számára.

Egy ideális nap így néz ki:

AM: fehérjék + zsírok + zöldségek. Az egyik kedvenc reggelim a csirkecomb és a mandula. Sós, és a csirkecomb könnyen felmelegszik.

Egy másik jó lehetőség a tojás és a szalonna egy spenótágyon.

Ebéd: fehérjék + zsírok + zöldségek. Több ugyanabból, de szabadon válthat az étel típusától.

Edzés előtt: Fehérjék + Gyümölcs. Valami, ami könnyen emészthető és energiát ad az edzéshez. Szeretem a sima görög joghurtot banánnal vagy bogyókkal. Dobjon be egy kis fehérjeport, ha azt keresi, hogyan lehetne több fehérjét bevinni az étrendjébe.

Edzés után: Fehérjék + Keményítőtartalmú szénhidrátok/gyümölcsök. Inkább étkezem, vagy rázom az edzésen belül egy órán belül. Egy jó turmix 2: 1 fehérjepor zabpehelyhez, egy darab gyümölcsöt bedobva.

Ha zsírvesztésre vágyik, tartsa meg a gyümölcsöt, veszítse el a keményítőt.

Vacsora: Fehérje + Keményítőtartalmú szénhidrát. Ez az edzésnapunk végén történik, és fontos az izomépítéshez és a jó alváshoz.

Volt már magas szénhidráttartalmú ebéded, és hirtelen az összes 5 órás energiától függetlenül, nem tarthatod nyitva a szemed 14 órakor?

A keményítőtartalmú szénhidrátban magasabb étkezés fokozhatja az álmosság érzését, mivel a tested azon dolgozik, hogy megemésztse az ételt. Ezért nem riadok vissza a magasabb szénhidráttartalmú étkezésektől éjszaka, mert ezek segíthetnek a pihentető éjszakai alvásban.

„Diéta” megkezdése

A diéta kezdésekor vagy a fogyás első próbálkozásakor gyakran óva intem az embereket attól, hogy „túl sokat tegyenek”. Csábító lehet mindent azonnal bedobni: Egész 30 diéta, minden szénhidrát eltávolítása, méregtelenítés stb.

Jobb, ha kisebb, használható tárgyakkal kezdjük. Tedd ezeket a dolgokat az életed részévé, és építs belőlük egy alapot.

Az első prioritásoknak a következőknek kell lenniük:

Elég vizet kapni
7-9 óra alvás
A stressz minimalizálása
Kalóriakövetés

Ezek után különböző étrendi protokollokat, kiegészítőket adhatunk hozzá, és dolgozhatunk az étrend életmódjának megfelelő finomhangolásán.

Figyelj: minden diéta működik. Ezért vannak ajánlások a DASH-diétáról, az Atkins-diétáról, a Lo-Carb-ról, a Slow-ról, a Carb-ról, a Ketogenic-ról, az időszakos koplalásról stb.

A legfontosabb az étrend megtalálása, amely megfelel a céljainak, az életmódjának és a jelenlegi képességeinek. De minden fogyás úgy működik, hogy kalóriahibát hoz létre. Tehát hagyja abba a mágikus tabletta keresését, és kezdjen próbálkozni az alapok kíméletlen végrehajtásával.