Hogyan eszik - és nem - az artériák fiatalok

Valami olyasmi történik mindannyiunkkal, ahogy öregszünk. Artériáink - az erek, amelyek oxigénben gazdag vért juttatnak a szövetekbe - megmerevednek, és elveszítik képességüket, hogy könnyen táguljanak és összehúzódjanak.

hogyan

Merevebb artériák esetén megnő a magas vérnyomás, a szívroham, a stroke és a kognitív hanyatlás kockázata azokban az emberekben is, akiknek nincsenek kardiovaszkuláris problémái.

Az American Journal of Clinical Nutrition februári számában közzétett jelentés szerint az elfogyasztott ételek - és amelyeket nem eszel - a merevség csökkentésével segíthetik az artériák fiatal megtartását.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A felülvizsgálat szerint 38 randomizált kontrollált vizsgálat, a halolaj-kiegészítők és a szójaételek elemzése lassítja az artériák öregedését, míg a koffein és a só felgyorsítja a kárt.

Az életkor előrehaladtával artériánk falai felhalmozódnak a kollagénben, egy olyan fehérjében, amely az artériákat összeragasztja, így merevebbé teszi őket. Az artériáinkat szegélyező sejtek pedig kevesebb salétromsavat, az ereket ellazító és tágító gázt termelnek. A nettó eredmény: kevésbé rugalmas artériák, amelyeknek nagyobb kihívást jelent a vér átnyomása rajtuk keresztül.

Az artéria romlása nem egyedül az életkor. A dohányzás, a magas vérnyomás, a magas LDL-koleszterin, a cukorbetegség, az elhízás és a testmozgás hiánya súlyosbítja a helyzetet.

Az artériás merevség az orvos irodájában nem mérhető, legalábbis még nem. Klinikai vizsgálatokban a kutatók úgynevezett pulzus hullámsebességet (PWV) mérnek a résztvevők artériáinak merevségének meghatározására.

A PWV az az idő, amely alatt egy impulzus két pont között halad; minél nagyobb a sebesség, annál merevebbek az artériák. Ez erősen megjósolja a jövőbeli szívproblémákat és a szív- és érrendszeri halált.

Bár még nincs bizonyítékunk arra, hogy az artéria merevségének csökkentése megakadályozza a szívrohamot, agyvérzést vagy memóriaproblémákat, bizonyosan vannak bizonyítékok arra, hogy a következő étrendi módosítások elősegíthetik az artériák rugalmasságát az életkor előrehaladtával. És ez egészségesebb szívet jelent.

Adjunk hozzá halolajat

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A hosszú távú halolaj-kiegészítés következetesen kimutatta, hogy csökkenti az artéria merevségét. A halolajban levő omega-3 zsírsavakról - úgynevezett DHA (dokozahexaénsav) és EPA (eikozapentaénsav) - úgy gondolják, hogy javítják az artéria rugalmasságát azáltal, hogy csökkentik a gyulladást, a véralvadást és az erek összehúzódását.

A tanulmányok legfrissebb áttekintésében a napi előny 900 milligramm EPA és DHA együttesen nyújtotta a legnagyobb előnyt. Ez a mennyiség heti hat uncia atlanti lazac elfogyasztásával érhető el.

Ha nem szereti a halat, a kiegészítők alternatívát jelentenek. A halolaj kapszulák (egy-egy gramm) az adagolásban változnak. Egyesek 300 milligramm EPA-t és DHA-t adnak, mások viszont 500 vagy 600 milligrammot. (Ellenőrizze a címkét - a részletek általában apró betűkkel vannak ellátva a hátoldalán.) A folyékony halolaj 1300 milligramm EPA-t és egy teáskanálnyi DHA-t képes leadni.

Fontolja meg a szóját

Az áttekintés során egy kivételével minden tanulmány megmutatta a szója képességét az artériás merevség csökkentésére, talán részben megmagyarázva, hogy a nagy mennyiségű szóját fogyasztó populációk miért szenvednek kevesebb szívbetegséggel.

A szójabab gazdag izoflavonforrás, fitokemikáliák, amelyekről úgy gondolják, hogy megvédik az ereket a károsodástól. A kutatások szerint a napi legalább 80 milligramm izoflavon fogyasztása védelmet nyújt.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Az izoflavonok jó forrásai: főtt szójabab (½ csésze egyenlő 33 mg), szója dió (két evőkanál egyenlő 32 mg), szójaital (egy csésze 25 mg), kemény tofu (½ csésze 27 mg) és szójajoghurt (¾ csésze) 50 mg).

Igyál fekete teát

A laboratóriumi kutatások szerint a fekete tea (például narancssárga pekoe) antioxidánsai, amelyeket flavonoidoknak hívnak, csökkentik az artéria merevségét. Kimutatták, hogy a flavonoidok növelik a nitrogén-oxid termelését, ami segíti az artériák ellazulását.

A zöld teát, amely szintén a flavonoidok gazdag forrása, nem vizsgálták az artériás merevséggel kapcsolatban, de nincs ok azt gondolni, hogy antioxidánsainak nem lenne ugyanaz a hatása.

Növelje a gyümölcsöket és zöldségeket

Ha magas vérnyomásban szenved, több gyümölcs és zöldség fogyasztása javíthatja az artériák rugalmasságát. Egy 2009-es tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget ették - napi hat adagot - értékelték a legmagasabban az artériás funkciót. Még napi egy további adag elfogyasztása is jótékony hatással volt.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Cél, hogy naponta legalább hét adag gyümölcsöt és zöldséget kapjon. Egy adag közepes méretű gyümölcs, ¼ csésze szárított gyümölcs, ½ csésze főtt zöldség, egy csésze saláta zöld vagy fél csésze zöldség vagy 100 százalékos gyümölcslé.

Perjel nátrium

A felesleges nátrium növeli az artéria merevségét. A kevesebb nátrium fogyasztása csökkenti a merevséget azáltal, hogy csökkenti az emelkedett vérnyomást és befolyásolja azokat a vegyszereket, amelyek szabályozzák az artériák relaxációját és összehúzódását.

Az 50 év alatti felnőtteknek napi 1500 milligramm nátriumra van szükségük, az 50-70 éveseknek 1300 mg-ra, az idősebbeknek pedig 1200 mg-ra. (Az életkor előrehaladtával a test érzékenyebbé válik a nátrium vérnyomásnövelő hatásaival szemben.) A napi felső nátrium-határ - az a mennyiség, amire mindannyian törekednünk kell, hogy kevesebbet fogyasszunk - 2300 mg.

Olvassa el a táplálkozási címkéket a csomagolt élelmiszerekről, és válasszon olyan márkákat, amelyekben kevesebb adag nátrium van. A nátrium napi 5% -os vagy annál alacsonyabb értéke azt jelenti, hogy az étel egy adagjában alacsony a nátriumtartalom.

Korlátozza a koffeint

A történet a hirdetés alatt folytatódik

80-300 mg koffein fogyasztása - 1-3 csészében (egyenként nyolc unciában) található - ideiglenesen növelheti az artéria merevségét egészséges embereknél.

A napi koffeinfogyasztás hosszú távú hatása az erek működésére nem ismert, de a bizonyítékok azt mutatják, hogy a koffein minimalizálása csökkentheti az artéria merevségét.

Ellenőrizze a súlyát

Tanulmányok bizonyítják, hogy a súlygyarapodás az artériákat merevebbé teszi, míg a túlsúly csökkenése javítja az artériák relaxációs és összehúzódási képességét.