Hogyan fogyasszunk 30 szénhidrátot naponta

kapcsolódó cikkek

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számos egészségügyi előnye van, beleértve a fogyást és a vércukorszint szabályozásának elősegítését. A napi 30 gramm szénhidrátra való korlátozás kihívást jelenthet, mert ez nagyon kis mennyiség. Egy banán például 27 grammot tartalmaz. Szerencsére rengeteg finom és egészséges étel fogyasztható, amelyekben kevés a szénhidrát. Ha napi 30 gramm alatt szeretne maradni, tudnia kell, hogy milyen ételek állnak a legjobban az Ön számára, és nyomon kell követnie az étkezést, és előre kell terveznie.

egészséges

Tudjon meg többet a szénhidrátokról

A tested szénhidrátokat igényel az energiához, de bizonyos típusú szénhidrátok szabotálhatják a súlycsökkentő céljaidat, mivel hatással vannak a testedre. A szénhidrátok lebomlanak és cukorrá alakulnak, amely az inzulinnal együtt a véráramba kerül. Az olyan egyszerű szénhidrátok, mint a péksütemények, a fehér kenyér és a szóda olyan gyorsan lebomlanak, hogy azok vércukorszint-emelkedést okozhatnak, amelyet gyorsan összeomlás követ. Az olyan összetett szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabonák, lassabban bomlanak fel. Ismerje meg, hogy mely ételek milyen szénhidrátokat tartalmaznak, így egészségesebb étkezési döntéseket hozhat.

Tartson Élelmiszer Naplót

Írjon fel mindent, amit eszik, az egyes ételek szénhidrátjainak számával együtt. Jegyezze fel a nap végén, hogy érezte magát. Magas vagy alacsony energiád volt egész nap? Képes voltál koncentrálni és elvégezni a dolgokat? Van valami fejfájás, gyomorprobléma vagy egyéb probléma? Nézzen vissza erre a lemezre minden hét végén. Néhány hét múlva kezd kapcsolatba lépni az elfogyasztott szénhidrátok száma és típusa, valamint a mindennapi érzés között. Írásos bizonyíték látása arról, hogy ha elérte a napi 30 gramm összetett szénhidrátot, jó érzéssel töltötte el magát, az a nap nagyban hozzájárulhat a pályán maradáshoz.

Váltson teljes kiőrlésűre

A teljes kiőrlésű gabonák sok rostot tartalmaznak. A rostokat nem bontják le és nem tárolják cukorként, így a szénhidrátok számából kivonhatja az adott étel rostjainak mennyiségét. Ez különösen akkor segít, ha nehezen mond le olyan dolgokról, mint a kenyér és a tészta. Eltarthat egy ideig, mire megszokja a durvább állagot és az erősebb ízt, de a teljes kiőrlésű kenyér és a teljes kiőrlésű tészta elfogyasztása lehetővé teszi, hogy úgy érezze, több szénhidrátot fogyaszt, mint a számunkra kijelölt 30 gramm.

"> Tervezze meg és készítse elő az ételeket

Kevés dolog szabotálja az étkezési tervet gyorsabban, mint éhes, fáradt és egészséges lehetőségektől mentes. Ha nagyon szervezett vagy, megtervezhetsz egy hét étkezést. Ha nem, akkor próbáljon meg előre megtervezni legalább három napot, és ennek megfelelően vásároljon. Győződjön meg arról, hogy minden étkezés tartalmaz-e fehérjét, néhány zöldséget és rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonát. Változtasd az érintett ételek színét és textúráját nap mint nap, hogy ne unatkozz. Számolja ki az egyes étkezések szénhidrátjainak teljes számát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a napi bevitele nem haladja-e meg a 30 grammot.

Válassza az éttermi ételeket érkezés előtt

A csábító döntésekkel teli menüvel való szembenézés különös kihívást jelenthet, ha korlátozni próbálja a szénhidrát bevitelét. Szerencsére a legtöbb étterem online teszi közzé a menüket. Mielőtt elindulna, igyon egy pohár vizet, és igyon egy kicsi, alacsony szénhidráttartalmú snacket, miközben átolvassa az online menüt. Döntse el, mit fog rendelni, mielőtt beteszi a lábát az étterembe, így kevésbé valószínű, hogy szénhidráttal töltött csemege csábítana.

Tartson alacsony szénhidráttartalmú ételeket a közelben

A sikeres étkezési terv egyik kulcsa annak biztosítása, hogy soha ne legyen éhes. A fehérjetartók és a granolarudak hordozhatóak és kényelmesek, de a tömegtermelésben készült snack bárok nagy mennyiségben tartalmaznak szénhidrátot. Olvassa el a címkéket, hogy alacsony szénhidráttartalmú alternatívákat találjon, és tegye a kézitáskába, az íróasztalba és a kesztyűtartóba. A snack-méretű műanyag cipzáras zacskó, tele vegyes dióval, egy másik alacsony szénhidráttartalmú lehetőség. Ha munkahelyén van hűtőszekrény, tartsa kéznél a zsíros joghurtot és a teljes zsírtartalmú túrót. Írja le a harapnivalók szénhidrát-számát, amint elkészült, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem maradnak-e el, amikor a nap végén összeadja a szénhidrátot.