Vegetáriánus vagyok. Hogyan győződhetek meg arról, hogy elegendő fehérjét eszem-e az izomépítéshez és a zsírvesztéshez?

Kedves Rachel,

izomépítéshez

Vegetáriánus vagyok, és szeretnék fogyni és izomzatot építeni, de reálisan tudok-e elegendő fehérjét kapni, miközben kalóriadeficitben maradok? Lehetetlen feladatnak tűnik, és valami olyasmit kell figyelembe vennem, amely éjjel-nappal rendelkezésre áll, amikor eszem. A közelmúltban tett európai utam után 5 kg-ot tettem le, és mivel az elmúlt években nagyon állandó súlyom volt, nagyon megküzdtem ezen extra kilogrammok elvesztésével. Amikor kipróbálom a kalóriadeficitet, éhesnek és fáradtnak érzem magam, és gyakran küzdök azért, hogy teljes mértékben ki tudjam használni. De a kalóriahiány nélkül úgy tűnik, hogy egyáltalán nem veszítek zsírból. Úgy érzem, körökbe megyek! Tudom, hogy fontos, hogy a fehérjéim is tartsanak fent, de mennyit kell ennem? És hogy tudom ezt megtenni hús nélkül? Minden tanácsot értékelni.

- Veggie Lover

Kedves zöldségbarát,

Teljesen megértem zavartságát, rengeteg ellentmondó tanács van odakinn.

Szerencsére a megoldásnak egyáltalán nem kell összetettnek lennie, amint azt a szakértők sokasága meg fogja magyarázni.

Teljes nyilvánosságra hozatal: húsevő vagyok, tehát a talánya nem olyan, amellyel személyesen szembesültem.

Mindazonáltal tudatában vagyok annak, hogy etikus és környezeti okokból nem fogyasztok túl sok húst, ráadásul figyelem a fehérjebevitelemet is.

Pár évvel ezelőtt megnöveltem a fehérjefogyasztásomat, amikor rájöttem, hogy nem eszem eleget az aktív életmódomhoz, és ezt valóban hasznosnak találtam.

A több fehérje fogyasztása segített abban, hogy jóllakott és teljes legyen, ha kalóriadeficitben étkeztem, hogy zsírokat fogyjak, és lehetővé tette, hogy egyszerre kapaszkodjak az izomba. Ez azt is jelenti, hogy az izmaim edzés után jól megjavíthatják magukat.

Érdemes azonban emlékezni arra, hogy nem mindannyian ugyanolyan étkezési módszerekkel gyarapodunk, és ami az egyik ember számára működik, nem feltétlenül működik másnak.

A zsírvesztés szempontjából a kalóriahiány a király

Ha kalóriadeficitben vagy, valamivel nehezebb lehet elérni a fehérje célt, mert csak kevesebbet eszel mindenből.

De végső soron a kalóriákhoz való ragaszkodás (ha úgy döntene, hogy megszámolja őket, amit nem kell megtennie) fontosabb, mint a fehérje cél elérése, ha fogyni akar.

Vegetáriánusként és különösen, ha vegán voltál, ez különösen trükkösnek tűnhet, tekintve, hogy a legtöbb fehérjében gazdag növényi alapú étel alacsonyabb fehérjetartalmú, mint az állati termékek, ugyanakkor magasabb a kalóriatartalom is - lényegében alacsonyabb a fehérje a magasabb kalória.

Ennek ellenére teljesen lehet elegendő fehérjét enni.

"A kalóriahiányban elegendő fehérje megszerzése mindenképpen lehetséges, és valójában egyenesen előre, mindaddig, amíg egy kicsit elgondolkodik azon, mi kerül a tányérjára" - Pelé Zachariah, a Rowbots londoni evezőstúdió vezetőedzője és vegán sportoló - mondta az Insider.

Ne csökkentse túl sokat a kalóriát

Ahol azonban megnehezítheti a dolgokat, az az, ha túl drasztikus kalóriahiányt hoz létre, ami sok okból nem tanácsos.

"Győződjön meg arról, hogy nem csökkenti túl sokat a kalóriáját azonnal (ez nagyon gyakori hiba)" - mondta Sohee Lee, minősített erősítő és kondicionáló szakember, sporttáplálkozási szakember és az "Eat. Lift. mondta az Insider.

"Ha túl agresszívan próbálkozik a kalóriahiánnyal, a szükségesnél sokkal nehezebbé válik a betartás, ami végső soron legyőzi a diéta próbálkozásának célját.

"Lehet, hogy jobb hosszú távú eredményeket érhet el, ha mérsékeltebb hiányt állapít meg az induláshoz (talán 15-20% -kal alacsonyabb a durva karbantartási bevitelnél), és ügyeljen arra, hogy továbbra is beépítse a tervébe azokat az ételeket, amelyeket valóban élvez."

Zakariás egyetértett azzal, hogy ha nem eléggé táplálja magát, akkor az energiaszintje jelentősen csökken.

"Ez általában a testmozgás motivációjának hiányához vezet, ami önmagában is lefelé irányuló spirál" - mondta, hozzátéve, hogy a fenntarthatóság kulcsfontosságú, és nem szabad arra számítani, hogy heti egy fontnál többet veszít.

Növelje a kalóriahiányt a mozgás révén

Igaz, hogy a formális testmozgás csak az emberek napi kalóriaégésének mintegy 5% -át teszi ki, így a diéta révén könnyebb kalóriadeficitet létrehozni, ugyanakkor az aktív aktivitás a nap folyamán remek módszer lehet a hiány növelésére étkezés nélkül Kevésbé.

"A kalóriahiány csak azt jelenti, hogy a tested több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt" - mondta Zachariah. "Ez történhet úgy, hogy kevesebbet eszik, vagy ha többet mozog.

"Tehát a lépcsőn való járás, a napi 10 000 lépés megütése, a gyerekekkel való játék, a kertészkedés és a test általános mozgatása mind fantasztikus módszerek a kalória kiadások növelésére, vagyis nem kell csökkenteni a kalóriabevitelt olyan sok."

Renee McGregor sport dietetikus egyetértett abban, hogy az energiafogyasztás csökkentése nem biztos, hogy a legjobb megoldás.

"A zsírvesztéshez és az izomépítéshez biztosítani kell a fehérje és a szénhidrát megfelelő egyensúlyát, hogy elősegítse ezeket az eredményeket" - mondta az Insidernek.

"A kalóriacsökkentés nem mindig a legjobb megoldás a zsírvesztés során. Bizonyos esetekben, különösen további étrendi szükségletek mellett, az energiafogyasztás növelése könnyebb megoldás, és valóban növelheti az energiaszintet, nem pedig csillapíthatja azokat."

Figyelembe véve, hogy egyszerre akar fogyni és izmokat égetni (ami lehetséges, amint azt az utolsó oszlopomban kifejtettük), Lee hangsúlyozta a rendszeres ellenállóképzés fontosságát.

A céljainak eléréséhez nem kell hatalmas mennyiségű fehérjét fogyasztania

A fehérje elengedhetetlen makrotápanyag, amely nemcsak az izomnövekedéshez és retencióhoz szükséges, hanem a csontok, a porc, a bőr és a vér egészséges és erős állapotának megőrzéséhez is.

De Zachariah úgy véli, hogy a fehérje-kiegészítő ipar megtévesztette a legtöbb embert, és azt gondolta, hogy többet kell fogyasztanunk, mint valójában.

Tehát valószínűleg ezen a ponton szeretne tudni néhány számot, ugye?

Sajnos McGregor szerint lehetetlen konkrét számadatot megadni, mert mindannyiunknak más a követelménye.

Rhiannon Lambert, a regisztrált táplálkozási szakember és a "Food For Thought" podcast műsorvezetője egyetértett azzal, hogy: "A fehérjére vonatkozó követelmények életkor, nem és aktivitási szint függvényében változnak, de a fehérje referencia-tápanyag-bevitele (RNI) 0,75 g testtömeg-kilogrammonként. nap felnőtteknél.

"Ez kb. 56 g/nap férfiaknál és 45 g/nap 19-50 éves nőknél egészséges testtömegű embernél."

A rendszeresen edző emberek számára a fitneszszakértők tudományos kutatás alapján magasabb bevitelt javasolnak, bár a különböző tanulmányok ismét eltérő számokat javasolnak.

"Ökölszabályként a testösszetétel és az erő megerősítése érdekében törekedj legalább 1,6 g fehérje/testtömeg-kilogramm naponta elérésére - tehát ha például 60 kg vagy, akkor naponta legalább 96 g fehérjét lőj, "mondta Lee.

Zachariah egyetértett azzal, hogy 1,5-2 g/testtömeg-kilogramm közötti értéket javasol ésszerű becslésként a napi fogyasztásra.

Ez az a gömbpálya, amelyre törekszem, és úgy tűnik, hogy a zsírvesztés és az izomtömeg növekedés szempontjából jól működött számomra.

Összpontosítson teljes ételekre, változatosságra, és minden étkezésnél legyen fehérjeforrás

Szóval, mit kell enned valójában?

Lee elmondta, hogy étkezésenként körülbelül 20-30 g fehérje fogyasztásával (attól függően, hogy hány ételt eszel naponta) képesnek kell lennie a cél elérésére.

"Annak biztosítása, hogy minden étkezéskor mindig legyen fehérjeforrás a tányérján, biztos módja annak, hogy tudjuk, hogy elegünk van" - mondja Zakariás.

Nagyszerű fehérje lehetőségek: tofu, quinoa, tempeh, seitan, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak, valamint leveles zöldségek (emlékszem, amikor felfedeztem, hogy a brokkoli valójában hihetetlenül magas fehérjetartalmú - csodálkoztam! )

"Ha a tányérja többnyire egész, minimálisan feldolgozott élelmiszerekből áll, akkor hosszabb ideig érzi magát teltebbnek, és biztosan eléri az összes makro- és mikroelem-célt, miközben kalóriadeficitben is van és ezeket leadja utolsó kitartó kilók "- mondta Zakariás.

"Ha azonban az étrend jelentős részét feldolgozott élelmiszerek alkotják, akkor elég gyorsan összegyűjti a kalóriabevitelt, anélkül, hogy valóban megadná a testének azt, amire szüksége van ahhoz, hogy boldoguljon és energikusnak érezze magát a kalóriadeficitben."

És bár a legjobb, ha a fehérjét teljes ételekből szerezzük be, ha időnként vegetáriánus vagy vegán fehérjeporral kell kiegészíteni, ez is rendben van - mondta Lee.

A vegetáriánusok számára fontos a fehérjeforrások kombinálása

Amit talán nem tud, az az, hogy a növényi eredetű fehérjeforrások nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyekre szükségünk van a gyógyuláshoz és a növekedéshez.

Az ételek kombinálásával azonban könnyedén megkerülheti ezt a kérdést.

"A hatékony vegetáriánus vagy vegán sport étrend fogyasztásának kulcsa az, hogy a változatosságot belefoglalja az étrendbe, és párosítja a növényi fehérjéket, hogy teljes fehérjeforrásokat képezzenek" - mondta Lambert.

Ez zavarónak tűnhet, de lényegében annyit jelent, hogy az étkezések során a szemek és a hüvelyesek keverékét biztosítsák.

"Például a rizsnek van egy aminosavja, amelyet a bab nem, tehát ha ezt a kettőt összekapcsolja, teljes fehérjeforrást kaphat" - mondta Lambert.

További lehetőségek lehetnek pirítósos bab, csicseriborsó curry kuszkusszal, vagy rizs és lencse.

"Ezek a fehérjével töltött, tápanyagokkal töltött ételek szintén segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat, és a komplex szénhidrátoknak köszönhetően stabilizálják az energiaszintet, hogy megakadályozzák éhes és fáradt érzésüket" - mondta McGregor.

A kalóriák kordában tartása esetén a fehérjeforrások, például a szójatermékek választását javasolja a magasabb zsírtartalmú ételek, például a dió, a vaj és a hummus helyett.

"Ezek párosíthatók komplex szénhidráttal, ha étkezésként szolgálnak, vagy megpróbálhatunk felvert egy színes turmixot, szójatejet használva edzés utáni snackként" - javasolja McGregor.

Végül, ha biztosítod, hogy minden étkezésnél legyen fehérje, és rengeteg különféle ételt eszel, akkor minden rendben lesz.

"Mindaddig, amíg a legkülönfélébb fehérjeforrásokat választja, és nem ragad el annak a csapdának, hogy naponta ugyanazt az ételt fogyasztja, megkapja az összes szükséges fehérjét, más néven aminosavat" - mondta Lambert - tette hozzá.

"Ne feledje, hogy a fehérje nem az egyetlen makrotápanyag, amire szüksége van, ezért ügyeljen arra, hogy megfelelő egyensúlyban legyen a szénhidrátok, zsírok és fehérje."

Tudva, hogyan érheti el legjobban a fitnesz céljait, elsöprő lehet, vegye be az idejét, és eljut.

"Bízzon a folyamatban, tartsa szemét a nyereményen, és mielőtt tudna róla, akkor az ideális testtömeg lesz" - mondta Zakariás.

Jót kívánva neked,

Az Insider vezető életmód-riportereként és a saját maga által leírt fitnesz fanatikusként, az övében az Egyesület a Táplálkozásért tanúsított táplálkozási tanfolyamon Rachel Hosie elmerül a wellness-életben, és itt válaszol minden égető kérdésére. Függetlenül attól, hogy megtalálja a motivációt a futásra, zavarodott a könnyű és a nehéz súlyok miatt, vagy nem biztos abban, hogy aggódnia kellene attól, hogy mennyi cukor van egy mangóban, Rachel itt van, hogy válaszokat adjon nektek. amire szüksége van, szigorúan nem a divatos diéták látása nélkül.

Rachel rengeteg tapasztalattal rendelkezik az erőnlét, a táplálkozás és a wellness területén, és a keze ügyében vannak a legforróbb szakértők. Rendszeresen beszél a világ legismertebb és legelismertebb személyi edzőivel, dietetikusaival és edzőivel, biztosítva, hogy mindig naprakész legyen a legfrissebb, tudományos alapokon nyugvó tényekkel, amelyeket tudnia kell, hogy a legboldogabb és legegészségesebb életet élhesse.